GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan - Meinung

[DieProminenz]

Hallo,

ich möchte demnächst von meinem GK-Plan zu einem 3er Split wechseln und bin dann nach einiger Suche auf diesen Trainingsplan gestoßen:

http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/
(Download ganz unten)

Was haltet ihr davon?

Gruß

[pong]

Setz mal Werte ein.

pong

[DieProminenz]

Setz mal Werte ein.

pong

Das muss ich erst noch in der Praxis erproben :)
Meine Frage ist, ob der Plan an sich, also die Übungen, die Reihenolge etc. passt.

Gruß

[cvier]

was soll man jetzt dazu sagen? eine abfolge von übungen die auf montag/mittwoch/freitag verteilt sind...
ein trainingsplan wird von der jeweiligen zielsetzung aufgestellt, in abhängigkeit von planungen, erfahrungen, etc...

[DieProminenz]

Meine Zielsetzung: Masseaufbau
Erfahrung: 1 Jahr, Umstieg weil ich Beine noch mit rein nehmen möchte in GK nicht mehr intensiv genug ist
Planung: 3 mal die Woche Krafttraining + Cardio

Meinst du das?

Gruß

[Exterminator]

Poste mal bitte Deine Kraftwerte

[Mokway]

Und wieviel Sätze in welchem WDH Bereich bei den einzelnen Übungen du vor hast ?!

[DieProminenz]

Okay.

Bisher habe ich pro Übung immer 3 Sätze gemacht, in einem Bereich von 8-12 Wdh.

[Sebi[S.G.]]

Guter Plan.

[MagicDave]

;1216309']Guter Plan.

Schließ mich hier an, aber Schulter nach Brust könnt ich nicht.

[DieProminenz]

Schließ mich hier an, aber Schulter nach Brust könnt ich nicht.

Interessanter Einwand. Solche Sachen werde ich dann beim ersten Ausführen des Plans dann ggf. entsprechend ändern.

Aber was mir gerade auffällt:
1 ganzer Tag für Beine und der Bizeps wird (so sehe ich es zumindest) ziemlich vernachlässigt. Was meint ihr?

Gruß

[Schmali]

Was mir auffällt:
Keine Isoübung für die hintere Schulter, würde einfach vorgebeugtes SH statt SD machen.
Du machst an einem Tag gestr. KH und in der nächsten TE normales, mMn übertrieben.
Wenn du den Beinplan so durchziehst, halleluja, dann wirst du am 2.,3., und vll auch noch am 4. Tag danach nicht mehr vernünftig gehen können xD

[MagicDave]

Kurz Review, was ich machen würd: Waden an Tag 1 verschieben und Schulter an Tag 2, dazu das KH mit gestreckten Beinen raus, find Ausfallsschritte, KB Strecker und Beuger genug für Beine wenn das intensiv betrieben wird ;).
Vorallem da du von nem Gk Plan wechselst, wirds dich am Anfang (vermutlich) zerreißen vor Muskelkater, so sind 4 Übungen Beine immernoch weitausreichend.

Edit: Weiteres würd ich noch Trizeps und Bizeps tauschen.

[DieProminenz]

Also so?

46915


Was mir auffällt:
Keine Isoübung für die hintere Schulter, würde einfach vorgebeugtes SH statt SD machen.
Du machst an einem Tag gestr. KH und in der nächsten TE normales, mMn übertrieben.
Wenn du den Beinplan so durchziehst, halleluja, dann wirst du am 2.,3., und vll auch noch am 4. Tag danach nicht mehr vernünftig gehen können xD

Bitte nochmal ohne Abkürzungen :P

[MagicDave]

SH = Seitheben
SD = Schulterdrücken
gestr. KH = gestrecktes Kreuzheben (Beine werden nicht abgewinkelt)

-----------------------------------------------------------------------------

Ja genau so meinte ich das, aber Schulter komplett auf Mittwoch verschieben nicht nur Schulterdrücken. Denke das hast du aber eh so gemeint.

[DieProminenz]

So jetzt nochmal:

Montag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Langhantelcurls
Konzentrationscruls
French Press
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend


Mittwoch:
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
Seitheben
Schulterdrücken

Freitag:
Latziehen zur Brust
Langhantelrudern
Kreuzheben
Trizepsdrücken am Kabel
Crunches
Bauchpresse

Frage 1: Ist es sinnvoll bei der ersten Übung für einen Muskel (Bsp. Montag Bankdrücken) 4 Sätze zu machen - einen Aufwärmsatz? (Vorm Training bringe ich mich immer mit 8 Minuten bei 10 Km/h in Schwung)

Frage 2: Ich möchte auch noch gerne Cardiotraining einbauen. Wann sollte ich dies machen?

Frage 3: Gibt es eine Alternative zu Fliegende? Die spür' ich nie so gut...

Frage 4: Reichen "nur" 2 Übungen für den Bizeps am Montag?

[ependinom]

ich waer fuer n gk plan wo sich kreuzheben und kniebeuge und so weiter abwechseln

[DieProminenz]

ich waer fuer n gk plan wo sich kreuzheben und kniebeuge und so weiter abwechseln

Wie soll ich denn das alles an einem Trainingstag schaffen?

[ependinom]

kniebeuge/kreuzheben, rudern, klimmzuege, bd, dips, ueberkopfdruecken/seitheben + ne bizepsuebung

is doch nich wirklich viel

[DieProminenz]

kniebeuge/kreuzheben, rudern, klimmzuege, bd, dips, ueberkopfdruecken/seitheben + ne bizepsuebung

is doch nich wirklich viel

Das reicht mir aber nicht. Ich habe schon meine Gründe warum ich auf einen Split-Plan umsteige.

So jetzt nochmal:


Montag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Langhantelcurls
Konzentrationscruls
French Press
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend


Mittwoch:
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
Seitheben
Schulterdrücken

Freitag:
Latziehen zur Brust
Langhantelrudern
Kreuzheben
Trizepsdrücken am Kabel
Crunches
Bauchpresse

Frage 1: Ist es sinnvoll bei der ersten Übung für einen Muskel (Bsp. Montag Bankdrücken) 4 Sätze zu machen - einen Aufwärmsatz? (Vorm Training bringe ich mich immer mit 8 Minuten bei 10 Km/h in Schwung)

Frage 2: Ich möchte auch noch gerne Cardiotraining einbauen. Wann sollte ich dies machen?

Frage 3: Gibt es eine Alternative zu Fliegende? Die spür' ich nie so gut...

Frage 4: Reichen "nur" 2 Übungen für den Bizeps am Montag?

[ependinom]

Ich habe schon meine Gründe warum ich auf einen Split-Plan umsteige.

sry, aber die gruende wuerd ich gern mal hoeren. dir wuerde es mehr bringen 3 saetze schwer zu druecken 3 mal in der woche statt einmal in der woche 3 saetze zu druecken und danach irgendwelche anderen uebungen mit kaspergewichten zu machen

[DieProminenz]

sry, aber die gruende wuerd ich gern mal hoeren. dir wuerde es mehr bringen 3 saetze schwer zu druecken 3 mal in der woche statt einmal in der woche 3 saetze zu druecken und danach irgendwelche anderen uebungen mit kaspergewichten zu machen

Ich brauche aber, um es gut zu spüren min. 2 Übungen pro Muskelgruppe, am besten direkt hintereinander und das schaffe ich nicht innerhalb von 60-90 Min. mit Beinen.

Gruß

[ependinom]

um es gut zu spueren brauchst du n muskelgefuehl und die entsprechende technik. und muskelgefuehl setzt, wie man es am wort erkennt, muskeln voraus



Setz mal Werte ein.

pong


Poste mal bitte Deine Kraftwerte

jetzt sind wir schon 3 relativ erfahrene menschen die auf die kratfwerte warten

[DieProminenz]

Im Anhang mal mein derzeitiger GK-Plan.
Rosa/Grün = Für ein bisschen Abwechselung 2 verschiedene Reihenfolgen
Wenn ein + zwischen 2 Übungen ist = Supersatz

Werte:
Kurzhantelcurls: 12,5kg x 10 Wdh.
Trizeps Kabelzug: 40kg x 10 Wdh.
Butterfly: 45kg x 10 Wdh.
Rücken unten (mir ist der Name entfallen): Eigengewicht
Rudern stehend (Nacken): SZ Stange mit 15 KG x10wdh
Bankdrücken: Langhantel mit 30 kg x10wdh
Latzug Nacken: 55 kg x10wdh
Bauch (Hanging Leg Raises): 12 Wdh
Langhantel Bizepscurls: SZ STange mit 15 KG x 10wdh
Negativbankdrücken: Wie bei Bankdrücken
Latzug Brust: 50kg x 10wdh
Negativ Crunch: Eigengewicht + 15 kg Scheibe

Immer 3 Sätze, 10 wdh steh für 8-12 Wdh, da das ja immer variiert.

46922

[ependinom]

kreuzheben/kniebeugen im wechsel
latziehen/rudern im wechsel
lh oder kh schraegbankdruecken
(2 saetze evtl ne fliegende bewegung)
seitheben
dips
(curls)

so in die richtung wuerd ich das machen, bis ich n entsprechendes kraftniveau erreicht habe bzw ca 10 kg schwerer bin

[MagicDave]

So jetzt nochmal:

Wenn du unbedingt nen 3er willst, dann mach ihn so:
Raten würd ich dir aber auch zu nem Gk, wirste mehr Erfolge damit haben!

Montag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Langhantelcurls
Konzentrationscruls
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend


Mittwoch:
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
Schulterdrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt

Freitag:
Latziehen zur Brust
Langhantelrudern
Kreuzheben
Trizepsdrücken am Kabel
Frenchpress
Crunches
Bauchpresse

Frage 1: Ist es sinnvoll bei der ersten Übung für einen Muskel (Bsp. Montag Bankdrücken) 4 Sätze zu machen - einen Aufwärmsatz? (Vorm Training bringe ich mich immer mit 8 Minuten bei 10 Km/h in Schwung)
Ja
Frage 2: Ich möchte auch noch gerne Cardiotraining einbauen. Wann sollte ich dies machen?
Am besten zwischen den Trainingstagen, schau aber auf genug Reg.
Frage 3: Gibt es eine Alternative zu Fliegende? Die spür' ich nie so gut...
Mach sie schwer und mit schöner Ausführung, die kann man nicht nicht spüren! ;)
Frage 4: Reichen "nur" 2 Übungen für den Bizeps am Montag?
Ja reichen, konzentrier dich mal mehr auf die Muskelspannung und Intensität, dann brauchste nicht so viele Übungen.

[DieProminenz]

Kurze Frage nochmal

Ich mache jetzt seit ca. 7 Wochen den von euch empfohlenen GK Plan mit 48h stunden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten.
Ich habe jedoch durch Ausprobieren bemerkt, dass ich mit 72h Reg.-zeit besserer Erfolge erziele.
Was empfehlt ihr mir, einfach den gleichen Plan alle 72h Stunden durchziehen um dafür wirklich jedes mal alles geben zu können, oder alle 72h + z. b. höhere Intensität durch 4 statt 3 Sätze pro Übung oder alles so lassen nach dem Motto der Körper gewöhnt sich schon dran (weil mein Körper zuvor ja immer 72h gewöhnt war).

(Ich habe das Gefühl, dass weniger häufig und dafür intensiver besser meine Muskeln anspricht)

Gruß

[Sebi[S.G.]]

kann gut sein

[Schmali]

Mach, was für dich funktioniert. Mach den Plan 2 Monate und dann wirst du sehen, ob du damit zufrieden bist. Maße und Kraftwerte geben da gute Anhaltspunkte. Natürlich ist das Ergebnis nur bei Verwendung eines EP und einem strikten TP zu bewerten.

[DieProminenz]

Ich bin mir eben unsicher, ob bei jetzt einem Jahr Trainingserfahrung alle 72h nicht zu wenig ist.
Vor allem meine großen Muskel wie Lat, Brust, Beine brauchen einfach diese 72h, aber z. B. Arme, Bauch, Schultern sind nach 48h schon wieder fit.

Wobei was heißt fit, ich stell mir des immer so vor, dass der Muskeln erst einmal wieder "repariert" wird und damm wächst, stimmt das? Oder passiert das in einem Guss?

Gruß

[szhantel]

Google mal Superkompensation

[Kirby]

Mach einfach ein 2er mit hauptsächlich GÜ (ohne Kreuzheben), wenn du dir den Kopf so darüber zerbrichst:D

[DieProminenz]

@szhantel: Danke, sehr hilfreich.

@ Kirby: Meist du einen 2er Split, also Mo TE1 DI TE2 DO TE1 FR TE2 ? GÜ soll wahrscheinlich Grundübungen heißen und warum kein Kreuzheben?

Gruß

[Kirby]

Weils im 2er nicht hinhaut, wenn du am Montag Kniebeugen machst und am Dienstag dann Kreuzheben, da macht der untere Rücken nicht mit^^ Kniebeugen sind eh wichtiger als Kreuzheben;) Statt Kreuzheben macht man dann halt Lh Rudern oder T Bar frei..

[Nixe]

Weils im 2er nicht hinhaut, wenn du am Montag Kniebeugen machst und am Dienstag dann Kreuzheben, da macht der untere Rücken nicht mit^^ Kniebeugen sind eh wichtiger als Kreuzheben;) Statt Kreuzheben macht man dann halt Lh Rudern oder T Bar frei..

äähm, warum soll das nicht hinhauen? Ich mache auch mind. 2x/wöchentl. KH und 2x/wöchentl. KB und das läuft auch. Das muss jeder einfach für sich selber ausprobieren. Was bei dir, Kirby, nicht funzt, kann bei anderen sehr wohl klappen.

[Kirby]

Ich hab die Erfahrung gemacht, dass es bei den meisten nicht klappt und Kreuzheben ist für mich eh nicht die großartige Übung, aber wie du schon gesagt hast, muss jeder selber wissen was für einen das Beste ist;)