Trainingsplan Hometraining 2KH

[c4a]

Moin,

ich bin jetzt schon einige Wochen dabei nach meinem eigenen kleinen Plan zuhause zu trainieren, ordentliche Studios zu gutem Preis habe ich als Schüler leider nicht in Reichweite.

Mein Ziel ist einfach ein bisschen mehr an Kraft und Muskeln aufzubauen, nebenbei halte ich meine Ausdauer mit Laufen fit.

Zuhause steht mir eigentlich nichts weiter zur Verfügung als zwei Kurzhanteln, deshalb sieht mein aktueller Trainingsplan derzeit wie folgt aus. Ich habe mich dabei an verschiedene Foreneinträgen und Webseiten orientiert, da findet man ja allerhand Übungen und Hilfen, stellt sich nur die Frage ob dies auch alles so zusammenpasst.

19 Jahre, 181cm, 75kg, männlich

Der bisherige Plan:

Montag+Donnerstag
3x15 Liegestützen
3x12 Schulterdrücken
3x10 Trizepsdrücken
3x15 SitUps
3x12 Hammercurls

Dienstag+Freitag
3x15 Kniebeugen
3x15 Ausfallschritt
3x10 Kurzhantel-Rudern
3x12 Alternierende Curls
3x12 Konzentrationscurls

Geht das für den Anfang in Ordnung?

Bezüglich der Ernährung müsste ich eventuell auch mal etwas ändern, Frühstück fällt bei mir unter der Woche meistens aus, was vermutlich nicht nur für einen effektiven Muskelaufbau negative Auswirkungen hat.

Ich habe ein wenig das Gefühl, dass ich wenig bis keine Erfolge erziele, zumindest so meine Wahrnehmung. Trotz regelmäßigen Trainings erscheinen mir meine Arme immer noch recht mager. Dass man die Erfolge nicht von jetzt auf gleich sieht ist mir schon bewusst, aber ich dachte besonders zu Beginn würde man schon schneller Erfolge sehen können oder braucht auch dies seine Zeit?

Deshalb habe ich auch ein wenig Zweifel an meiner Ernährung.

Abends gönne ich mir bereits immer meine 250g Magerquark mit frischem Apfel oder anderem Obst.

So viel erstmal dazu, freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge zu meinem Trainingsplan.

Gruß,
Chris

[Gast]

Der sieht ja schon gut aus, aber ich würde bei allen einfach so viele Wiederholungen machen, wie ich könnte. Also in Sätzen gesehen.
Zum Beispiel anstatt 3x15 Liegestützen lieber 3x soviele ich könnte. Also so würde ich das als Jugendlicher machen - ohne Besuch in einem Studio, sondern auch nur Kurzhanteln.

[skk]

wieviel gewicht hast du denn ?

[c4a]

Zwei Kurzhanteln mit 7,5kg.

[skk]

mit so wenig gewicht wirst du nicht sehr weit kommen, was die Kraft und Masse angeht. Eigentlich kaum.
du solltest dir mehr Gewichte und vllt noch ne langhantel kaufen, ist ja nicht so teuer und musste auch nur 1x bezahlen, nicht wie ein studio

[c4a]

Macht eine 'normale' Langhantel ohne Bank denn überhaupt Sinn oder würde ich in diesem Fall eher auf eine SZ-Hantel zurückgreifen?

[Exterminator]

Macht Sinn - sehr, sehr großen Sinn!

[c4a]

Ok, na dann. :)

Welche Gewichte wären da für den Einstieg denn sinnvoll und zu empfehlen und vor allem in Kombination mit welcher Stange?

Ich habe bereits in Erfahrung bringen können das 30mm x 200cm für zuhause recht sinnvoll wären, plus glatter Aufnahme für das bessere Wechseln der Gewichte.
http://www.megafitness-shop.info/Hanteln-Co/Hantelstangen/30-mm/Langhantelstange-30-mm-x-200-cm-glatte-Aufnahme--1044.html

Stellt sich nur die Frage, welche Gewichte ich dann dazu nehmen würde.

[Exterminator]

Na ja, es kommt halt drauf an, was Dir für finanzielle Mittel zur Verfügung stehen. Also: wieviel Kohle kannst/willst Du für die Sachen anlegen?

[c4a]

Also ich denke um die 100-120€ wären drin.

[Exterminator]

Na ja, das wird knapp. 30,- Euro die Stange und für den Rest halt kleine Scheiben. Aber große Scheiben wären für Kreuzheben schon ganz gut. Aber die kannste ja noch nachkaufen. Und ne günstige Hantelbank für ca. 70,- Euro wäre auch nicht schlecht.

[c4a]

Hätte ich zu Beginn auch erstmal ohne Bank genügend Möglichkeiten und Nutzen einer Langhantel oder müsste ich das gleich beides zusammen kaufen? Deshalb schon oben meine Frage, ob eine Langhantel auch ohne Bank ihren Sinn ausreichend erfüllen kann.

[MagicDave]

Ne Bank kann man sich auch wirklich einfach selber baun, ich würde (wenn der Platz ausreichend ist), eine Klimmzug Stange, ein Powerrack, eine Bank und rest Gewichte besorgen. Dann kannste alles machen. Empfehl dir keine Bankdrückbank, ist zuviel Geld für eine Übung welche du mit nem Rack auch machen kannst und noch viele mehr.

[c4a]

Von was für einer Bank sprechen wir denn überhaupt bei Bank, wenn denn keine Hantelbank, eine Multibank oder eine stinknormale gerade Bank? Denn die könnte man in der Tat wohl problemlos selber bauen.

Powerrack würde fürs erste schon ganz schön ins Geld gehen, dann vielleicht erstmal Langhantel+eigene Bank im Selbstbau(?)

[MagicDave]

Eine Bank wo du dich drauflegen kannst mit dem Rücken, wie und was is egal, solange sie nicht so Breit wien Sofa is dass du di Arme seitlich nicht runter bekommst :devil-smiley:.

Finde Ohne Power Rack, oder Bank mit Langhantelablage die Langhantel nicht so wichtig, weil du weder Kniebeugen noch Bankdrücken richtig machen kannst. Rudern usw kannste das erste auch mit KH, wenn die eh schon hast.