Ernährungsplan tipps/hilfe

[Dudders]

Hallo liebe Mitglieder,

ich habe mich hier neu registriert, um meine Pläne ( EP etc..) noch besser umsetzen zu können oder einige Tipps einbaun kann.


Kurz zu meiner Person ich bin 18 Jahre 188cm groß und habe innerhalb 1,5 jahre ca 30 kilo abgenommen ~100 bin ich jetz auf 71 kilo runter.

Wie? fitnessstudio, ausdauer und ERNÄHRUNG

Nach und nach hat sich bei mir ein "Tick" entwickelt, den hier sicherlich noch jemand hatte/hat.

Ich habe relativ viel experimentiert, letztendlich bin ich jedoch an der low-carb Diät hängen geblieben... nun habe ich meinen Körperfett anteil gut unter 10% bekommen... Definition alles gut.. jedoch der Bauch passt mir persönlich nicht. Ja, man sieht gut die ansätze eines schönen Waschbrettbauch, aber das reicht mir nicht ---> ich muss jetz in die Muskelaufbauphase, ODER ?

Nun meine Fragen:

-Wie viel soll ich an Kohlenhydraten essen?
-denkt ihr ich muss "langsam" anfangen kohlenhydrate zu essen?
-welche Kohlenhydrate dürfte ich dann essen?


Ich will auf keinen Fall wieder zunehmen, nur wurde mir nun schon oft gesagt, dass ohne KH kein oder nur geringer MA möglich ist.

ist es möglich Fett-frei Muskeln aufzubauen? von mir aus auch mit Supplimenten ;)

ich hoffe ihr versteht / kennt mein Problem und habt vllt ein paar Tipps für mich.

Ein Plan von heute wäre:

Frühstuck:
-70 g Pute
-50g Hüttenkäse (mager)


Mittags:

-200 g fisch
-80 g gemüse

und Salat

vor dem Training:

-100g Hüttenkäse und ne Tasse Milch


Abendessen:
-2 Spargel
3- Schinkenscheiben
-30 g magerquark
-und ein Spiegelei

[Thorjin]

--> ich muss jetz in die Muskelaufbauphase, ODER ?




Ich will auf keinen Fall wieder zunehmen

Was willst du denn jetzt? Muskeln aufbauen und zunehmen oder auf keinen Fall zunehmen?

Bei deinem EP verhungert ja ein 10-jähriger. Wenn du so gegessen hast um abzunehmen, hast du dich einfach nur runter gehungert. 71 Kilo bei 188cm sind nichts und du solltest dich dringend im Thema Ernährung (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/) einlesen!

[Dudders]

naja ich möchte eigentlich schon aufbauen, aber eben fast nur muskeln... und was ist zum Thema Kohlenhydrate?

Dass ich mich runtergehungert habe mag schon sein, es ist ja viel sport dazu gewesen, aber das ist doch der Sinn und zweck von Abnehmen, dass man eben einen Kalodefizit hat.

[Thorjin]

Klar ist ein Defizit Sinn und Zweck, aber das sollte 300-500 Kcal betragen. Deins lag grob geschätzt bei 1000-1300 was eindeutig zu viel ist und du dir womöglich damit den Stoffwechsel zerschossen hast. Wenn dem so ist, solltest du ihn erstmal wieder auf Vordermann bringen. Daher kann ich dir wirklich das o. a. Thema ans Herz legen!

Es ist durchaus möglich ohne KH Muskeln aufzubauen. Entscheidend ist erstmal ein Kcalüberschuss und eine ausreichende Eiweißzufuhr. Es gibt ja durchaus auch hier Member, die mit der anabolen Diät (fast keine KH bis auf an Refeedtagen) aufbauen. Trocken (also möglichst fettfrei) aufbauen ist möglich, wenn auch nicht einfach und dazu Bedarf es mMn erst Recht gute Kenntnisse im Thema Ernährung und auch Training.

Schau dir doch mal die Bereiche an, poste deinen EP und TP und du wirst sicher Hilfe bekommen. GuteGrundlagen findest du dazu auch in der Signatur von Exterminator z. B.

[Dudders]

was meinst du damit, dass ich mir den Stoffwechsel zerschossen hab und was kann ich machen, damit ich ihn wieder auf Vordermann bringe ???

[Thorjin]

Wenn so etwas passiert fährt der Stoffwechsel auf ein Minimum herunter und lagert die wenige Energie, welche dem Körper zugeführt wird als Fett ein. Erhöhst du jetzt die zugeführte Energie, wird erstmal weiterhin alles als Fett eingelagert, bis der Körper merkt er bekommt wieder genug und den Stoffwechsel erhöht. Sprich du wirst automatisch zunehmen, sobald du dich anständig ernährst. Was du auch machen solltest!

Mit deinem Gewicht und deiner Größe bist du knapp dabei, untergewichtig zu sein. Wenn du es nicht schon bist. Das mag jedoch auch ein wenig Ansichtssache sein.

Von daher: Fang an dich ordentlich zu ernähren und wenn du willst zu trainieren bzw. mach dies weiter. Die Welt geht auch nicht unter wenn du wieder ein wenig Fett ansetzt. Wenn alles passt wird das zwar recht sicher passieren, aber sich in Grenzen halten.

[Dudders]

hm muss wohl gezwungener maßen irgendwann sein... sonst kann ich wohl auch nicht aufbauen.. dann muss ich also einen Zyklus reinbringen zunehmen aufbauen- abnehmen fett reduzieren oder ?

[MirkoB]

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/42-wichtigsten-naehrstoffe-grundlagen.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/41-kalorien-energie-grundlagen.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/33-kohlenhydraten-grundlagen.html

Hattest du schonmal nen schwächeanfall?
Hast du Probleme Sachen die dir gesagt wurden zu verarbeiten oder zu verstehen?

Könnte durchaus daran liegen das du, wenn du wirklich 2 Jahre lang so gegessen hast, keine Energie für Körper und Hirn hattest.
Lies dir die Links durch und schau mal ob dort auch eventuell nen EP für dich dabei ist, weiter abnehmen bringt nix du solltest erstmal Muskeln aufbauen und dich richtig ernähren.

Ich kann mir au garned vorstellen das es soooo lange dauert abzunehmen bei sowenig Nahrung bzw. das is ja eigentlich nix.