Alligatoah's Trainingslog

[Alligatoah]

Hallo, ich habe mich hier mal neu angemeldet um einen Log zu erstellen.
Ich würde mich freuen wenn ihr mitlesen würdet und dürft auch gerne Kritik äußern, jedoch bitte Spam unterlassen :)

Persönliche Daten:

Name: Chris
Alter: 20 Jahre
Größe: 171 cm
Gewicht: 80 kg
TP: Ja
EP: Ja
Ziel: Breiter und stärker

Mein Trainingsplan:

Brust/Schulter/Trizeps:
Bankdrücken 3x1 (Rest-Pause) (75-85% 1RM)
Bankdrücken 3x6-10
Cablecross 3x8-12 (2-5 Sek. anspannen)
Seitheben 3x12-15
Enges Bankdrücken 2x6-10


Beine:
Beinpresse 3x6-10
Beinstrecker 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Wadenheben 3x12-15
Ausfallschritte 50 Stück


Rücken/Hintere Schulter/Bizeps:
Klimmzug 15 (Clustern)
T-Rudern 3x6-10
Kroc Rows 1x20-30
Rack Deads 3x6-10
vorg. Seitheben 3x12-15
SZ-Curl 2x6-10

Trainingsfrequenz:

Mo -> Brust/Schulter/Trizeps
Di -> Rücken/hintere Schulter/Bizeps
Mi -> Beine
Do -> Brust/Schulter/Trizeps
Fr -> Rücken/hintere Schulter/Bizeps
Sa -> Pause
So -> Pause
Mo -> Wieder von vorn

Montags/Mittwochs/Freitags wird am Ende noch Beinheben mit 3 Sätzen bis zum Muskelversagen angehängt.

Mein Ernährungsplan:

Frühstück:

100gramm Haferflocken mit Milch
2 Scheiben Brot mit Kochhinterschinken
300ml Kakao (ich mag keine pure Milch)

Zwischenmahlzeit:

Halbe Thunfischdose
50 Gramm Erdnüsse
Wasser

Mittagessen:

2 Eier
180 Gramm Nudeln = 1 Portion
1 Tomate od. Banane od. 1 Apfel
300ml Kakao

Zwischenmahlzeit:

Halbe Thunfischdose
50 Gramm Erdnüsse
Wasser

Abendessen:

100 Gramm Haferflocken mit Milch
2 Scheiben Brot mit Kochhinterschinken
300ml Kakao

Die Restliche Zeit wird Wasser getrunken

196,65 Gramm Eiweiß * 4 = 786,6 Kalorien
345,77 Gramm Kohlenhydrate * 4 = 1383,08 Kalorien
103,97 Gramm Fett * 9 = 935,73 Kalorien

= 3105,41 Gesamt Kalorien

Diesen EP habe ich noch nicht ausprobiert, da ich mir den erst gestern erstellt habe, und davor noch nie einen Ep hatte, ich aber endlich meine Erfolge maximieren möchte :)

Bilder von mir werden auch noch hinzugefügt

Ansonsten Viel Spaß beim Lesen und ich hoffe auf Kritik und viele Mitleser

MfG Chris alias. Alligatoah

[Alligatoah]

Die Grundposen:

Latspread vorne - http://www.abload.de/img/sdc10571nnunm.jpg
Doppelbizeps Vorne - http://www.abload.de/img/sdc105733quzn.jpg
Bauch - http://www.abload.de/img/sdc10574g7ut1.jpg
Latspread hinten - http://www.abload.de/img/sdc10576b5u3a.jpg
Doppelbizeps hinten - http://www.abload.de/img/sdc105811du7k.jpg
Wade - http://www.abload.de/img/sdc10584dmu2k.jpg
Beine vorne - http://www.abload.de/img/sdc10586vbunq.jpg
Brust Pose - http://www.abload.de/img/sdc10587wxuwo.jpg
Most Muscular - http://www.abload.de/img/sdc1054442qtn.jpg

[Alligatoah]

Meine Kraftdaten:

Bankdrücken: 1* 85 kg
Kreuzheben (Sumo): 1* 175 kg

Ziel Kraftwerte:


Bankdrücken: 1* 100 kg
Kreuzheben: 1* 200 kg

[Exterminator]

Hey Chris, Dein Log gefällt mir sehr gut :) Lässt sich sehr angenehm lesen und ist sehr strukturiert. :daumen: Werde auf jeden Fall mitlesen.

[legendkiller]

Jz dachte ich das war dein Training heute xD

Kreuzheben ist vergleichbar mit Bankdrücken mega !

[Alligatoah]

Danke Exterminator, freut mich das du mitliest :)

[Alligatoah]

Da hast du recht legendkiller

[Exterminator]

Wie lange trainierst Du eigentlich schon?

[Alligatoah]

Also ich habe mit 16 mich das erste mal in einem Studio angemeldet, da hatte ich dann ein Jahr nur ein GK-Plan gehabt und für die Brust nur Butterfly statt eine Druckübung deshalb habe ich wohl jetzt dieses Brustdefizit. Danach dann immer paar Monate mit abundzu mal einem halben Jahr Pause, weil ich nicht mehr angemeldet war, dann war ich eine zeitlang bei der Bundeswehr und hatte halt nie einen Ernährungsplan gehabt und meist auch Fast Food viel gegessen.

Reine Trainingszeit wird ich knapp auf ein Jahr schätzen, das effektiv war.
Muss aufjedenfall noch viel mehr werden, sehe noch aus wie ein Lappen.

[Alligatoah]

Donnerstag, 20.09.2012

Bankdrücken 1*3 77,5 kg + (Mit Rest Pause Technik = 15 Atemzüge)

Bankdrücken 3x6-10 60 kg

Cablecross 3x8-12 3,75 kg +

Seitheben 3x12-15 6 kg

Enges Bankdrücken 2x6-10 50 kg

Anmerkung:
Wenn nach der Gewichtsangabe ein "+" (Plus) stehen sollte, wird beim nächsten Training das Gewicht um 2,5 kg gesteigert.
Sollte dies nicht der Fall sein, bleibt das Gewicht gleich, weil das Gewicht gefühlsmäßig schwer war oder die angestrebten WDH Zahlen nicht erreicht worden.

[Alligatoah]

Heute ist das Rücken Training leider ausgefallen, habe meinem Nachbar geholfen eine 100 kg schwere Badewanne aus dem Keller heraus nach oben zu tragen und anschließend in den Garten - die war echt sperrig.

[Exterminator]

Bankdrücken 1*3 77,5 kg + (Mit Rest Pause Technik = 15 Atemzüge)
Du machst dann zwischen jeder der 3 Wiederholungen jeweils 15 Atemzüge?

[Alligatoah]

1 WDH
15 Atemzüge
1 WDH
15 Atemzüge
1 WDH

= 3 WDH; 30 Atemzüge

Richtig :)

[Alligatoah]

Aber ich bin jetzt schon fast bei meinem Maximalgewicht angelangt, und könnte das auch varrieren, das ich einen Satz mache mit einer WDH und einer RP-WDH. Dann Pause. Zweiter Satz, eine WDH und wieder RP-WDH. Wieder Pause. Dritter Satz mit einer WDH und RP-WDH

Dann hätte ich mehr Pausen, 6 Gesamt WDH. Ist die Frage was anstrengender wäre einzusetezn wenn ich in Nähe des Maximalgewichtes komme?

[Alligatoah]

Sonntag, 23.09.2012

Rücken, hintere Schulter und Bizeps:

Klimmzug (22 Stück in 4 Sätzen geclustert)

T-Bar Rudern 3x6-10 42,5 kg +

Kroc Rows 1x20-30 20 kg

Rack Deads 3x6-10 100 kg

Vorg. Seitheben 3x12-15 4 kg

Bisschen Bizeps

[Alligatoah]

Montag, 24.09.2012

Brust

Bankdrücken 1x3 80 kg (RP) 1x2 80 kg +

Dann noch mit 60 kg 3 Sätze gemacht, habe mich aber echt beschissen gefühlt weil ich nichts gegessen hatte und das Training beenden musste.
Ganze Tag lang war ich aufeinmal so unkonzentriert.

[Alligatoah]

Da meine Frequenz zu hoch ist (5 mal hintereinander Training) und zu einem Übertraining geführt hat und das ich jetzt krank geworden bin, wurde die Frequenz auf 3 Tage gesenkt und der Plan angepasst.

Deshalb der Plan:

3er Split:

A: Brust/seitliche Schulter/Trizeps:
Bankdrücken 3 Sätze mit 1 WDH und Rest Pause WDH
Bankdrücken 3 Sätze 6-10 WDH
Bilateriale Brustpresse (nur rechter Arm) 1 Satz 6-10 WDH
Seitheben 3 Sätze 12-15 WDH
Enges Bankdrücken (schulterweit) 2 Sätze 6-10 WDH

B: Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 3-5 WDH
Beinpresse 3 Sätze 6-10 WDH
Beinstrecker 3 Sätze 12-15 WDH
Beinbeuger 3 Sätze 12-15 WDH
One Leg Calf Raise 3 Sätze 12-15 WDH

C: Rücken/hintere Schulter/Bizeps:
Klimmzüge 20 WDH in so wenig Sätzen wie möglich
T-Hantel Rudern 3 Sätze 6-10 WDH
Kroc Rows 1 Satz 20-30 WDH
Rack Deads 3 Sätze 6-10 WDH
Vorg. Seitheben 3 Sätze 12-15 WDH
Bizeps curl drehend 2 Sätze 6-10 WDH

Frequenz:
MO Brust
DI Pause
MI Beine
DO Pause
FR Rücken
SA Pause
SO Pause
MO Brust (Von vorne)

Erläuterungen: In der Brust Einheit mache ich Bankdrücken mit einem Satz einer WDH die aber 95-100% des 1 RM's ist, dann werden 15 Atemzüge gemacht und dann wieder eine WDH, solange bis es nicht mehr geht. Dann 2 weitere Sätze mit der Rest Pause Technik.
Das Brustpressen nur mit dem rechten Arm soll meine Dysbalance verbessern, die ich in der rechten Brust habe.

Meine Schulter und meine Arme sehen viel besser aus als meine Brust, deshalb habe ich Schulterdrücken bzw. die Bizeps und Trizepsübungen bei nur einer Übung mit 2 Sätzen belassen.
Da mir die breite des Körpers auch im Vordergrund steht, wird deshalb Seitheben mit 3 Sätzen trainiert und viel der Lat.