Alligatoah
18.09.2012, 23:03
Hallo, ich habe mich hier mal neu angemeldet um einen Log zu erstellen.
Ich würde mich freuen wenn ihr mitlesen würdet und dürft auch gerne Kritik äußern, jedoch bitte Spam unterlassen :)
Persönliche Daten:
Name: Chris
Alter: 20 Jahre
Größe: 171 cm
Gewicht: 80 kg
TP: Ja
EP: Ja
Ziel: Breiter und stärker
Mein Trainingsplan:
Brust/Schulter/Trizeps:
Bankdrücken 3x1 (Rest-Pause) (75-85% 1RM)
Bankdrücken 3x6-10
Cablecross 3x8-12 (2-5 Sek. anspannen)
Seitheben 3x12-15
Enges Bankdrücken 2x6-10
Beine:
Beinpresse 3x6-10
Beinstrecker 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Wadenheben 3x12-15
Ausfallschritte 50 Stück
Rücken/Hintere Schulter/Bizeps:
Klimmzug 15 (Clustern)
T-Rudern 3x6-10
Kroc Rows 1x20-30
Rack Deads 3x6-10
vorg. Seitheben 3x12-15
SZ-Curl 2x6-10
Trainingsfrequenz:
Mo -> Brust/Schulter/Trizeps
Di -> Rücken/hintere Schulter/Bizeps
Mi -> Beine
Do -> Brust/Schulter/Trizeps
Fr -> Rücken/hintere Schulter/Bizeps
Sa -> Pause
So -> Pause
Mo -> Wieder von vorn
Montags/Mittwochs/Freitags wird am Ende noch Beinheben mit 3 Sätzen bis zum Muskelversagen angehängt.
Mein Ernährungsplan:
Frühstück:
100gramm Haferflocken mit Milch
2 Scheiben Brot mit Kochhinterschinken
300ml Kakao (ich mag keine pure Milch)
Zwischenmahlzeit:
Halbe Thunfischdose
50 Gramm Erdnüsse
Wasser
Mittagessen:
2 Eier
180 Gramm Nudeln = 1 Portion
1 Tomate od. Banane od. 1 Apfel
300ml Kakao
Zwischenmahlzeit:
Halbe Thunfischdose
50 Gramm Erdnüsse
Wasser
Abendessen:
100 Gramm Haferflocken mit Milch
2 Scheiben Brot mit Kochhinterschinken
300ml Kakao
Die Restliche Zeit wird Wasser getrunken
196,65 Gramm Eiweiß * 4 = 786,6 Kalorien
345,77 Gramm Kohlenhydrate * 4 = 1383,08 Kalorien
103,97 Gramm Fett * 9 = 935,73 Kalorien
= 3105,41 Gesamt Kalorien
Diesen EP habe ich noch nicht ausprobiert, da ich mir den erst gestern erstellt habe, und davor noch nie einen Ep hatte, ich aber endlich meine Erfolge maximieren möchte :)
Bilder von mir werden auch noch hinzugefügt
Ansonsten Viel Spaß beim Lesen und ich hoffe auf Kritik und viele Mitleser
MfG Chris alias. Alligatoah
Ich würde mich freuen wenn ihr mitlesen würdet und dürft auch gerne Kritik äußern, jedoch bitte Spam unterlassen :)
Persönliche Daten:
Name: Chris
Alter: 20 Jahre
Größe: 171 cm
Gewicht: 80 kg
TP: Ja
EP: Ja
Ziel: Breiter und stärker
Mein Trainingsplan:
Brust/Schulter/Trizeps:
Bankdrücken 3x1 (Rest-Pause) (75-85% 1RM)
Bankdrücken 3x6-10
Cablecross 3x8-12 (2-5 Sek. anspannen)
Seitheben 3x12-15
Enges Bankdrücken 2x6-10
Beine:
Beinpresse 3x6-10
Beinstrecker 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Wadenheben 3x12-15
Ausfallschritte 50 Stück
Rücken/Hintere Schulter/Bizeps:
Klimmzug 15 (Clustern)
T-Rudern 3x6-10
Kroc Rows 1x20-30
Rack Deads 3x6-10
vorg. Seitheben 3x12-15
SZ-Curl 2x6-10
Trainingsfrequenz:
Mo -> Brust/Schulter/Trizeps
Di -> Rücken/hintere Schulter/Bizeps
Mi -> Beine
Do -> Brust/Schulter/Trizeps
Fr -> Rücken/hintere Schulter/Bizeps
Sa -> Pause
So -> Pause
Mo -> Wieder von vorn
Montags/Mittwochs/Freitags wird am Ende noch Beinheben mit 3 Sätzen bis zum Muskelversagen angehängt.
Mein Ernährungsplan:
Frühstück:
100gramm Haferflocken mit Milch
2 Scheiben Brot mit Kochhinterschinken
300ml Kakao (ich mag keine pure Milch)
Zwischenmahlzeit:
Halbe Thunfischdose
50 Gramm Erdnüsse
Wasser
Mittagessen:
2 Eier
180 Gramm Nudeln = 1 Portion
1 Tomate od. Banane od. 1 Apfel
300ml Kakao
Zwischenmahlzeit:
Halbe Thunfischdose
50 Gramm Erdnüsse
Wasser
Abendessen:
100 Gramm Haferflocken mit Milch
2 Scheiben Brot mit Kochhinterschinken
300ml Kakao
Die Restliche Zeit wird Wasser getrunken
196,65 Gramm Eiweiß * 4 = 786,6 Kalorien
345,77 Gramm Kohlenhydrate * 4 = 1383,08 Kalorien
103,97 Gramm Fett * 9 = 935,73 Kalorien
= 3105,41 Gesamt Kalorien
Diesen EP habe ich noch nicht ausprobiert, da ich mir den erst gestern erstellt habe, und davor noch nie einen Ep hatte, ich aber endlich meine Erfolge maximieren möchte :)
Bilder von mir werden auch noch hinzugefügt
Ansonsten Viel Spaß beim Lesen und ich hoffe auf Kritik und viele Mitleser
MfG Chris alias. Alligatoah