Solltest weit mehr essen und die leeren kcal rauswerfen (Toast)
pong
Du hast Post.
Gruß
Weiß nicht ob das wirklich an der Ernährung liegt, da gibts andere, dieessen wesentlich "schlechter" und trotzdem trainieren diewie die Wilden.
Dassind 5 Mahlzeiten am Tag und du bringst 71kg auf 174cm auf die Waage. Kannst ja mal probieren noch ein bißchen mehr KH in Form vonReis,
Kartoffeln oder Vollkorn rein zu bringen.
In dem Punkt stecke ich in einer Zwickmühle. In meiner Endspurtphase in Sachen Fachabitur habe ich mir während einer dreimonatigen Sportabstinenz einen kleinen Rettungsring angefuttert, der durch meinen sehr geringen Kfa-Wert an der Taille verstärkt zum Vorschein kommt. Ich werde wohl den Mittelweg nehmen und mich nicht über meinen Kalorienüberschuss hinaus ernähren. Eine Diät halte ich für unpassend und komplett in die Massephase eintauchen zunächst auch. Denn das würde mir später in der Definitionsphase zum Verhängnis werden, wenn ich das überflüssige Fettgewebe abspecken möchte (= mehr Muskelverlust).
Mein Zustand ähnelt dem von diesen Herrn im Vorher-Bild: http://www.youtube.com/watch?v=ojyOPZkICSc (http://www.youtube.com/watch?v=ojyOPZkICSc)
Scheint mir entweder eine Motivations- und Einstellungsfrage zu sein; oder du verausgabst dich schon in den ersten Sätzen so dermaßen, dass wirklich
Ende der Fahnenstange ist.
Lass mal ein bißchen mehr hören. Wie trainierst du genau? Wie wärmst duauf? Wie sind deine Gedanken vor, während und nach dem Training?
Freust du dich schon 1 Tag vorher aufs Training oder ist es eher einelästige Pflicht?
Kann gut sein, dass ich mich schon in den ersten Übungen total verausgabe. Werde ich in Zukunft ein Auge drauf werfen!
Ich werde wohl nie den Ehrgeiz und die Lust an den Tag legen wie es hier einige Leute tun, aber als notwendiges Übel würde ich es auch nicht betrachten! Vielleicht entfaltet sich der eiserne Wille durch die ersten Erfolgserlebnisse. Zur Zeit trainiere ich nach dem Ganzkörperplan aus dem Forum hier. Was mich etwas stutzig macht, ist, dass ich bei manchen Übungen nicht wirklich den Muskel spüre. Obwohl ich unter Beobachtung eines Trainers stehe und er meint, ich mache die Ausführung korrekt. Das Phänomen beschränkt sich auf den Latzug (spüre es nur im Unterarm und Klimmzüge packe ich gerade mal 2-3 Wiederholungen), das Bankdrücken (die Grundübungen ist Pflicht)und dem Butterfly (wenn ich zu weit öffne, schmerzt meine Sehne und leider spüre ich wieder kaum bis gar nichts, wechsel beim nächstenmal auf Fliegende). Zwischen den Sätzen mache ich 1 Minute Pause und zwischen den Übungen 3 Minuten.
Großartig aufwärmen tue ich mich nicht. Ich lege eine 15 minütige Fahrradtour bis zum Studio hin und mache mich 3-5 Minuten beim Rudern warm. Ansonsten mache ich bei großen Übungen (Beine, Brust, Rücken) einen Aufwärmsatz mit 15-20 Wiederholungen bei der Hälfte des ursprünglichen Gewichtes.
Gruß
Dem solltest auf den Grund gehen bevor du Zeit investierst und jemand sich mal ein Herz fasst und dir sagt, dass die Ausführung so nicht richtig ist. Denn dann hast viel Zeit investiert und bist schlussendlich vollends demotiviert.
Das aber wohl eher zwangsweise durch den Standortwechseln und Ab- bzw. Aufbau hoffe ich doch stark.
pong
3 Minuten ist das Maximum, dass ich meisten bei der Beinpresse oder Kniebeugen in Anspruch nehme. Im Regelfall sind es dann doch eher 2 Minuten.
Hm, sehe ich auch so.
Vielleicht nimmst du tatsächlich "nur" zuviel Gewicht. Probiers doch einfach aus. Gewicht erstmal halbieren und ganz gezielt drauf achten, dass du bei jeder Wiederholung den Zielmuskel erreichst. Mach ruhig mehr als 12 Wiederholungen, falls nötig. Es geht darum, Muskelgefühl zu entwickeln und vor allem auch die Technik richtig zu erlernen. Lass dich von einem erfahrenen Bodybuilder/Kraftsportler anleiten - keine Angst, einfach ansprechen, die Meisten helfen gern, jeder hat mal angefangen ;-)
Das Gewicht kannst du ja dann von TE zu TE oder von Woche zu Woche steigern, das merkst du ganz schnell selber wenn du soweit bist. Wer soweit ist dass er eine Übung genau dort spürt wo es sein soll hat schon die halbe Miete. Ego runter, Technik rauf - wer verletzt ist kann gar nicht trainieren.
Traurig, aber wahr..
Selbst ein erfahrener Sportler meinte eben, dass alles im grünen Bereich wäre! Nächsten Freitag werde ich bzw. mein Trainingspartner mal ein Video von mir drehen und es hier hochladen.
Das Ding ist, dass ich nur ein leichtes Ziehen spüre. Im Vergleich zu anderen Übungen (z.B. Bizeps, Trizeps, Beine oder Hyperextensions) ist das ein Witz!
Mengenangaben wären nicht verkehrt. Liegt vermutlich trotzdem an der Ernährung - egal ob Menge, Wahl der Lebensmittel oder Timing.
Beim nächsten Großeinkauf werde ich alles abwiegen und Nährwerte hier posten!
Gruß
Nein. Bleib bei 12-15 Wdh. : )
Zu der Sache mit Latzug und Brust:
Ich habe auch ewig gebraucht bis ich beim Latziehen den Rücken richtig gut gespürt habe, finde ich ist am schwierigsten dafür n Gefühl zu bekommen.
Die erste Bewegung sollte sein dass du versuchst die Schulterblätter hinten zusammenzuziehen, ohne überhaupt mit dem Bizeps zu arbeiten. Dann erst gehst du weiter runter,
versuch dann in der Endposition für 1-2 Sek. zu halten und gezielt den Lat anzuspannen.
Wie sieht Bankdrücken bei dir aus ? Gehst du mit der Stange ganz runter ? Nutz den vollen Bewegungsradius, unten dennoch auf Spannung halten.
Versuch wirklich dich auf den Muskel zu konzentrieren und beim hochdrücken, bzw. wenn die Hanteln wieder oben ist den Muskel gezielt anzuspannen.
Das ganze erstmal mit wenig Gewicht damit du wirklich Gefühl bekommst.
Wenn du so viel Gewicht nimmst dass du es gerade so 8x schaffst, wirst du am Anfang nicht viel spüren
da du instinktiv versuchen wirst das Gewicht einfach irgendwie hochzudrücken ohne wirklich auf den
Muskel zu achten.
Ich komme gerade frisch aus dem Studio und ich muss sagen: Es lief besser!
Deinen Rat beim Latzug habe ich beherzigt und ich konnte den Muskel spüren ;)
Nur beim Bankdrücken haperts noch gewaltig. Ich richte mich nach den Tipps aus folgenden Videos:
Video 1) http://www.youtube.com/watch?v=SgpAfKWajxg
Video 2) http://www.youtube.com/watch?v=rspGYrTMIl4
Generell habe ich dort jede Ausführung abgekupfert. Mit der Stange gehe ich so weit wie möglich runter OHNE sie an der Brust abzufedern, wie es einige im Studio gerne machen..
Nächstes Mal wage ich mich ans KH-Bankdrücken, vielleicht liegt es mir eher. Verstehe echt nicht, woran es liegen könnte. Aber wie gesagt, demnächst folgt dazu ein Video.
Zwei weitere Frage hätte ich noch offen:
1) Ich habe des Öfteren hier gelesen, dass Übungen an Maschinen nicht gut sein sollen und man lieber im Freihantelbereich tätig sein soll. Spaßeshalber war ich heute beim Bizeps an der Maschine und ich muss sagen: Ich habe die doppelte Belastung gespürt! Echt genial. Kann ich das in Zukunft ohne Bedenken fortsetzen?
2) Zudem habe ich heute die Beinpresse ans Ende gestellt. Zwar musste ich 10kg einbüßen, aber während meines gesamten Trainingsablaufes fühlte ich mich durch und durch fit! Geht das klar? Es wird einem ja nur empfohlen die Beinübung am Anfang zu setzen, weil der Quadrizeps der größte Muskel ist und man zu dem Zeitpunkt die meiste Kraft hat. Meine Beine sind auch nicht wirklich eine Problemzone, trotzdem werde ich die Übung immer beibehalten :-) (sieht sonst einfach nicht aus)
Danke im voraus.
LG
zu 1. Wer sagt denn, dass Maschinentraining nicht gut sein soll? Wenn Du ein gutes Feeling im Muskel hattest, dann kannste das auch weiter machen.
zu 2. Viele Leute setzen die Beine nicht an den Anfang, weil sie dann schon ziemlich platt sind und für die folgenden Übungen keine Power mehr haben. Kannste also so beibehalten.
Ist gebongt! Angeblich sei die Ausführung besser, um optimal die Muskelgruppe zu beanspruchen..ist wohl bei jedem individuell anders. ;)
@match:
Also wenn ich mir die ersten paar Posts anschaue und jetzt die letzten beiden, dann denke ich ist (oder war...) das eine Motivationssache.
Scheint ja schon wieder besser zu gehn, vielleicht war es auch nur eine Phase. Die hat man halt auch mal. Bleib dran, mit Geduld und Spucke wird das schon. ;-)
Mit dem Erfolg wächst die Lust ;) Zudem habe ich mein Steckenpferd "Musik" die ersten paar Male total außer Acht gelassen.
Danke!
Soo
Bei einigen Werten bin ich wohl übers Ziel hinausgeschossen, was wohl unter anderem am Mangel der Light-Produkten liegt. Beim nächsten Einkauf wird dies berücksichtigt!
Kein Wunder, dass ich mir ne Plauze angefuttert habe..
Die Waage ist gestern eingetroffen und heute an meinem freien Tag konnte ich die Nährwerte erfassen. Ich habe bewusst meinen EP in 2 große und 3 kleinere Mahlzeiten gestaffelt.
Tag1
75g Haferflocken = 265,5 kcal + 7,5g EW + 47,25g KH+ 6g Fett
1 Apfel= 65 kcal + 0,4g EW + 14,3g KH + 0,5g Fett
25g Rosinen= 74,5 kcal + 0,5g EW + 16,6g KH + 0,14g Fett
150ml Milch (1,5%)= 70,5 kcal + 5,1g EW + 7,4g KH + 2,25g Fett
250g MQ = 160 kcal + 30g EW + 8,5g KH + 0,75g Fett
250ml 5-Frucht-Saft (Fruchtgehalt 100%: ohne Zuckerzusatz)= 128 kcal + 1,3g EW + 27,8g KH (davon 27,8g Fructosezucker) + 0,3g Fett)
Gesamt:783,5 kcal + 44,8g EW + 121,85g KH + 10g Fett
4 Scheiben VK-Brot= 364 kcal + 9,6g EW + 67,2g KH + 2,4g Fett
100g Hüttenkäse= 73 kcal + 13g EW + 4g KH + 0,4g Fett
60g Prosciutto Cotto= 64 kcal + 11,4g EW + 0,6g KH + 1,8g Fett
½ Strauchtomate= 4,5 kcal + 0,25g EW + 1g KH
1 Karotte= 27 kcal + 1,1g EW + 5,2g KH + 0,2g Fett
Etwas Krautsalat, Kopfsalat und Cornichons, um den Geschmack abzurunden(Nährwerte nicht nennenswert)
Ab und zu ersetze ich den Schinken durch Harzer-Käse.
Gesamt:534,5kcal + 35,35g EW + 78g KH + 4,8g Fett
2 Eier = 184,8 kcal + 15,4g EW + 0,6g KH + 13,2g Fett
6 Eiklar = 96 kcal + 21,6 g EW + 1,2g KH + 0,6g Fett
75g Haferflocken = 277,5 kcal + 9,75g EW + 47,25g KH + 5,25g Fett
50g Erdnussmus = 283,5 kcal + 14,8g EW + 2,3g KH + 23g Fett
40 gfettreduzierte Marmelade = 52,6 kcal + 12g KH
1 Apfel= 65 kcal + 0,4g EW + 14,3g KH + 0,5g Fett
Gesamt:959,4 kcal + 61,95g EW + 77,65g KH + 42,55g Fett
4 Vollkorntoasts = 392 kcal + 13,2g EW + 59g KH + 9,2g Fett
2 Schabletten-Käse (demnächst fettreduzierte)= 93 kcal + 4,7g EW+1,3g KH + 7,6g Fett
60g Prosciutto Cotto= 64 kcal + 11,4g EW + 0,6g KH + 1,8g Fett
1 Strauchtomate= 9 kcal + 0,5g EW + 2g KH
Gesamt:558 kcal + 29,8g EW + 62,9 g KH + 18,6g Fett
Gute-Nacht-Quark = 250g MQ= 160kcal + 30g EW + 8,5g KH + 0,75g Fett
1 EL Walnussöl (nicht nennenswert)
Tag 2
2 Eier = 184,8 kcal + 15,4g EW + 0,6g KH + 13,2g Fett
3 Eiklar= 48 kcal + 10,8 g EW + 0,6g KH + 0,3g Fett
100g Schinken= 109 kcal + 19,5g EW +19,5g EW + 1g KH + 3g Fett
35g Gouda= 124 kcal + 8,1g EW + 0,1g KH + 10,2g Fett (demnächstfettarm)
¼ Zwiebel= 7,5 kcal + 0,35g EW + 1,25g KH
1 Strauchtomate= 9 kcal + 0,5g EW + 2g KH
100g Kräuterquark 0,2% Fett= 58kcal + 8,8g EW + 5,2g KH + 0,2g Fett
65g Bio-Vollkorntoastbrötchen= 157 kcal + 6,4g EW+ 26,5g KH + 1,7gFett
250 ml 5-Frucht-Saft (Fruchtgehalt 100%: ohne Zuckerzusatz)= 128 kcal + 1,3g EW + 27,8g KH (davon 27,8g Fructosezucker) + 0,3g Fett)
Gesamt:816,3 kcal + 71,15g EW + 65,05g KH + 25,9g Fett
4 Vollreiswaffeln= 124 kcal + 2,4g EW + 26g KH + 0,6g Fett
1 Banane= 74,5 kcal + 0,5g EW + 16,6g KH + 0,1g Fett
250g MQ = 160 kcal + 30g EW + 8,5g KH + 0,75g Fett
35ml Milch (3,5%) = 22,4 kcal + 1,1g EW + 1,7g KH + 1,2g Fett
75g Haferflocken = 265,5 kcal + 7,5g EW + 47,25g KH+ 6g Fett
Gesamt:616,4 kcal + 41,5g EW + 100,05g KG + 8,65g Fett
195g Vollkorntoast-Brötchen: 471 kcal + 19,2g EW + 79,5g KH + 5,1gFett
2 Strauchtomaten= 18 kcal + 1g EW + 4g KH
200g Ananas= 144 kcal + 0,8g EW + 31g KH + 0,2g Fett
75g geriebener Käse (habe gerade keine fettarme Packung zur Hand, darumliste ich die normalen Werte auf)= 287,5 kcal + 22,5g EW + 1,5g KH +18,75g Fett (entsprechend anders!)
Gewürze
Gesamt:920,25 kcal + 43,5g EW + 116g KH + 23,95g Fett
300g Kaisergemüse= 72kcal + 5,4g EW + 11,4g KH + 0,6g Fett
50g Bauernsalat= 79,5 kcal + 2,75g EW + 1,55g KH + 6,85g Fett
150g Pute= 170kcal + 36g EW + 0,3g KH + 2,7g Fett
130g ungekochte Nudeln + 35g Käsesauce= 219 kcal + 7,85g EW + 33,35g KH +6,85g Fett
ODER 75g ungekochten Reis= 262 kcal + 5,5g EW + 58g KH
wenig Ketchup oder Käsesauce für den Geschmack (Nährwerte nicht nennenswert)
zum Gemüse: manchmal kommen auch Bohnen, Paprika mit Champignons, Spinat oder Brokkoli hinzu.
Gesamt:583,5 kcal (Reisvariante) + 49,65g EW + 71,25g KH + 10,15gFett
Demnächst teste ich ein Rezept von hier aus: http://www.muskelbody.info/frikadellen-aus-tartar-83.html mit Rosenkohl und Kartoffeln
Gute-Nacht-Quark =250g MQ= 160kcal + 30g EW + 8,5g KH + 0,75g Fett
1EL Walnussöl (nicht nennenswert)
an Trainingstagen kommt zusätzlich:
30 Minuten vor Beginn 1 Banane = 74,5 kcal + 0,5g EW + 16,6g KH + 0,1gFett
15 Minuten danach PWO Shake= 30g Whey + 35g Traubenzucker + 500ml Wasser = =254,75 kcal+23,9g EW + 71,7g KH + 1,1g Fett
Gesamt: 329,25 kcal + 24,4g EW + 88,3g KH + 1,2g Fett
Gesamt am Trainingsfreien-Tag 1: 2995,4 kcal + 201,9g EW + 348,9g KH + 76,7g Fett (mit fettarmen Produkten wesentlich weniger, dennoch zu viel des Guten)
Gesamt am Trainingsfreien-Tag 2: 3096,45 kcal + 235,8g EW + 360,85g KH + 69,4g Fett
Gesamt am Trainingstag 1: 3324,65 kcal + 226,3g EW + 437,2g KH + 78,9g Fett
Gesamt am Trainingstag 2: 3425,7 kcal + 260g EW + 449,15g KH + 70,6g Fett
Bei dem hohen Fettgehalt machen Walnüsse momentan eher weniger Sinn!
Weitere Supps, die ich einnehme, sind: 200mg Magnesium, 30mg Zink, 1 Fischölkapsel und 1 Multivitaminbrausetablette
1x in der Woche gönne ich mir am Wochenende ein Cheat Meal (eigentlich nur in der Low Carb Diät sinnvoll). Als Hobby-Bbler dürfte aber die einmalige Sünde kein Problem darstellen. Zudem orientiere ich mich halbwegs an gute Nährwerte,sprich eine gute Proteinquelle und wenig Fett.
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Kritik ist wie immer gewünscht!
Danke im voraus & LG
PS: Fisch kann ich nicht ausstehen.
Edit: Setzte mich nachher zurück ans Werk und schraube ein paar Mengenangaben zurück.
Edit2: Zieht sich wieder was in die Länge, muss auf meinen Lactoseintolleranztests abwarten. Mir bekam die Milch die letzten Tage so gar nicht..
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