Anfänger - Ernährung umstellen oder zusätzliche Übungen einführen?

[match]

Servus!

Kurz zu mir: Bin 19 Jahre alt, wiege bei einer Körpergröße von 173cm ca. 71kg (am morgen nach dem Stuhlgang).

Vor gut 1 1/2 Jahren habe ich zuletzt ein Studio von innen gesehen, leider konnte ich mich damals nicht wirklich dafür begeistern. Nun hat mich der Ehrgeiz gepackt und seit 2 Wochen lese ich mir sämtliche Texte im Forum durch und verfolge bekannte Gesichter bei Youtube (Flavio).

Derweil habe ich mir schon Ernährungspläne erstellt mit sämtlichen Alternativen. Und da kommen wir direkt zum Problem..

Ein Leben lang war ich relativ dünn und schmächtig, was man mir auch ansah. Ich vermutete stark, dass ich unter dem "Hardgainer-Phänomen" (Ich weiß, ich bin keiner!) litt und wollte dies damals zuerst durch Muskeltraining bekämpfen. Nach 2 Monaten habe ich dann das Handtuch geworfen und schaufelte tellerweise ungesunden Schrott in mich hinein.

Die Folge: 6kg in einem Jahr zugenommen und fast alles hat sich an meinem Bauch abgesetzt.

Deutlich sichtbar wird es, wenn ich nackt vor dem Spiegel stehe. Im Verhältnis zu meinem Bauch hat meine Taille einen sehr niedrigen Kfa-Wert. Von der Seite sieht mein Körper leicht deformiert aus..

Wie soll ich dagegen angehen? Mein Ziel ist es aufjedenfall einiges an Masse aufzubauen.

Ich glaube, dass mir drei Möglichkeiten zur Auswahl stehen:

1. Ich esse weiterhin über meinen Kalorienbedarf und warte 1-2 Monate ab.

2. Ich führe Extra-Übungen für den Bauch ein (aber als Anfänger?!)

3. Ich halte eine kleine Diät.


Was könnt ihr mir empfehlen?


Danke im voraus.

[Schmali]

Fühlst du dich zu dick, diäte !
Fühlst du dich gut so, dann baue Muskeln auf und iss im Idealfall nach nem Ernährungsplan.
Zu 2.: Punktueller Fettabbau ist megaschwierig bis unmöglich.

[carsten1]

Hallo match,
stand letztes Jahr vor dem gleichen Problem, bin allerdings fast doppelt so alt wie Du. Meine ganz persönliche, subjektive Erfahrung: Du kannst als Anfänger sehr wohl etwas Fett abbauen, und gleichzeitig Muskeln aufbauen, also bei konstantem Körpergewicht Deine Form verbessern. Für trainierte Personen, die ohnehin schon einen KFA < 12 haben, mag das nicht mehr gelten, aber für mich hat es definitiv funktioniert. Mein Vorschlag: Fang an, Dich vernünftig zu ernähren, und mach 2-3x pro Woche einen Ganzkörperplan, dann stellen sich innerhalb von 2 Monaten garantiert auch ohne Kalorienüberschuss die ersten Erfolge ein, und Du bist weiterhin motiviert! Von da aus kannst Du weitersehen - Kalorien rauf oder runter, hast Du ja selbst in der Hand (siehe Post von Schmali).
Und auch zu 2. hat Schmali völlig recht, ein "Bauchprogramm" für Deine Problemzone kannst Du vergessen. Mach einen guten GK Plan, der hat Bauch mit drin, das reicht aus - außerdem verbessert so ein Programm fast automatisch Deine Körperhaltung. Dann sieht auch alles nicht mehr so "deformiert" aus. Ich wünsch Dir schon mal viel Erfolg!

[BodyPimp]

Zudem erhöhen Muskeln auch Deinen Grundumsatz, denn sie fressen Energie. Dein Ansatz, durch Muskeltraining zu einem besseren Körper zu kommen, ist genau der richtige, wenn Du das ein paar Monate durchhälst, verändert das Dein Leben, glaub mir.

[match]

Danke für die Motivationsposts!

Momentan bin ich quasi noch im "Probelauf" und teste mich an Ernährung und Trainingsübungen (besonders die Ausführung) an. Den GK werde ich wohl mehrere Monate beibehalten, obwohl mir viele halbwissende aus dem Studio einen Split wärmstens ans Herz legen. Er sei ja nur dazu da, damit sich deine Muskeln langsam daran gewöhnen...dem ist aber nicht so. Zu Beginn setzt man durch kleine Reize (3x die Woche) mehr Erfolg als durch einen intensiven Reiz (1x die Woche), was sich später im Verlauf ändern wird. Sobald der Zeitpunkt eintritt, werde ich mich hier sowieso nochmal zu Worte melden ;)

Um auf das Thema zurückzukommen:

@ Schmali: Mich stört es nicht weiter, wenn es sich in den nächsten Wochen/Monaten wieder legt.

@ carsten1: Also würdest du aus eigener Erfahrung empfehlen lediglich meinen täglichen Bedarf zu decken und nicht mehr? Wäre so eine "halbe Sache" nicht eher kontraproduktiv? Weil es fehlt doch an Nährwerten um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig sind es zu viele, um an Körpergewicht abzunehmen? Meine Rede! Mit wachsender unterer Rückenmuskulator und sinkendem Fadpad wird sich mein defomierter Körper bald verabschieden ;)

[carsten1]

Hallo Match, genau wie Du schreibst: Ich hatte auch zuerst die Sorge, ich würde ohne kcal-Überschuss keine Fortschritte erzielen - ging aber astrein. Wie gesagt: Für trainierte, die diesen Sport schon seit Jahren betreiben, wird das vielleicht nicht mehr funktionieren, aber auf Einsteiger-Level geht es. Ist auch sicher nicht der einzige Weg, Du kannst auch erst mit einer Gewichtsreduktion starten, oder wenn Dir das Gewicht wurscht ist, mit einer Massephase. Aber gerade den letzten Weg würde ich Dir für deine spezielle Ausgangslage nicht empfehlen - Du kennst deinen Körper in Bezug auf Krafttraining noch nicht, und wer sagt Dir, dass nicht von den 5 angefressenen Kilos 4 kg Fett waren? Dann bist Du hinterher in einer schlechteren Ausgangslage als vorher.
Und zum GK: Hör nicht auf die Schwätzer, alles was die übers BB wissen, ist "Splittraining = Fortgeschrittener", ist halt für solche Jungs Prestigesache. Solange Du mit einem GK gute Fortschritte machst, gibt es KEINEN Grund, daran was zu ändern, oder? Bei mir ging es nach 3 Monaten GK übrigens erst so richtig "ab": Da hast Du die Bewegungsabläufe drauf, kennst die sinnvollen Übungsgewichte, nötige Satzpausen, Trainingsrythmus etc.).

[Avocadoshake]

Ich wärme die Diskussion mal auf. Imho hat carsten da recht gute Bemerkungen gemacht. Muskelaufbau und Fettverlust ist möglich, aber schwierig.
Ich habe letztens bei T-Nation gelesen, dass es eher gut ist, zuerst Gewicht (Fett) abzubauen und dann Muskelmasse zuzulegen. Bei mir läuft das gerade ganz gut.
Allerdings bist Du dann erst mal etwas schwächer, da vermutlich beim Gewichtsverlust auch einige Muskelmasse draufgehen wird.