Trainingsplan für Jugendlichen, der bald boxen will

[IronNike]

Hallo liebes Forum,


ich habe mich hierangemeldet, da ich einige Fragen bezüglich Ernährung und Erstellungeines Trainingsplan habe.


Ich habe schon vieleErnährungstipps/Rezepte aufgegriffen, nun möchte ich einenTrainingsplan erstellen!


Was möchte ich gern:


Ich (16 Jahre, 175cm;68kg)will bald Boxen und deshalb schonmal etwas vortrainieren. Ichgehe erst ab Oktober ins Fitnesstudio, solang muss es noch zuhausegehen.
Ich möchte alleMuskelgruppe, die für den Boxsport wichtig sind, trainieren, dassheißt neben der Kondition auch Bizeps; Trizeps; Bauch; Brust undBeinmuskeln, alles was halt wichtig ist.




Meine "Equipment"zuhause:


Nicht viel. Ich habe 2Kurzhanteln mit je 5kg. Ergo werde ich viel mit BWE´s arbeiten.




Was ich bisher gemacht hab:


Ich habe in den Sommerfereindie Möglichkeit gehabt mit einem Bekannten meines Vaters, der schon12 Jahre boxt, zu trainieren. Das war jedoch in einem Studio, nun habich versucht es zuhause zu kopieren.


Er nannte es Kraftkreis. Wirhaben eine Stoppuhr aufgestellt und Geräte bereitgelegt. Eine kurzeRunde waren 30sek Training; 30sek Pause, Gerätewechsel; 30sekTraining; 30sek Pause usw.
Eine lange Runde war 1minTraining, 30sek Pause usw.


Inhalte waren:


Mit Kurzhanteln ohne Gewichtnach "vorn" schlagen
Bizepstraining mit einergroßen Hantelstange und ca 6kg Gewicht
Bankdrücken mit 10-15kg(hab ich das erste mal gemacht)
Sit Ups
Kurzhanteln "seitlich"anheben, als Training für Schultermuskeln


Ich hab es folgendermaßenfür zuhause umgestaltet.
Das System mit der kurzenund langen Runde habe ich beibehalten.
Mit 2 Kurzhantel mit jeweils5kg Bizepstraining
Dips zwischen zwei Stühlen
Liegestütze
Sit Ups (immer 1.min)
"chinesischer Stuhl"– ähnlich wie Sit Ups, man verharrt in der Position (kurze Runde:2min; lange Runde: 3min)




Dies habe ich 30-60 mingemacht.


Oder ich habe diesen"Kraftkreis" nur 30 min gemacht und anschließend.
5x hintereinander 30sekBizepstraining mit den Kurzhanteln
5x hintereinander 30. sekDips
5x hintereinander 1min SitUps
3x hintereinanderLiegestütze.


Dies habe ich 4-5 mal dieWoche gemacht


Nach etwas lesen ist miraufgefallen, dass mein Plan nicht wirklich dolle für denMuskelaufbau ist.




Deshalb möchte ich den Planumgestalten: Wie gesagt, ich möchte bald Boxen und demnach sollenauch die Muskelgruppen so weit wie möglich trainiert werden, diewichtig sind. (gut sind ja fast alle)




So, könnt ihr mir ein paarTipps sagen, wie ich meinen Plan am sinnvollsten umgestalte, solangeich noch nicht ins Fitnesstudio gehe. Wenn ich angemeldet bin, kannich auch solche Sachen wie Bankdrücken mit aufnehmen.




Was sollte ich ändern?Gerade bei der Bauchmuskulatur haben sich bis jetzt keine Änderungsehen lassen. Ich glaube, ich führe die Übung falsch durch.




Meine Trainingszeit:


16-17 oder 17-18 Uhr




Mahlzeit nach dem Training:


schnelle kurzkettigeKohlenhydrate (entweder Obst wie reife Banane oder Birne, oderTraubenzucker)
30 min später einen BecherButtermilch (habe noch kein whey)
60 min später vollwertigeMahlzeit (ist ja Abendbrot) entweder Fisch, Pute, oder Quark usw.






Bitte ich brauche eureHilfe. Ich habe wirklich schon viel gelesen!


LG Nike

[IronNike]

Keiner eine Antwort? Bin ich vielleicht im falschen Unterforum?

[MatzeF]

Ich schätze beim Boxen kommt auch viel auf die Gewichtsklassen an, vondemeher solltest du dich auch fragen, ob du wirklich masse aufbauen möchtest oder möglichst viel kraft (effektive kraft) bei gleichem/wenig steigenden Gewicht und niedrigen KFA haben möchtest, so zumindest meine meinung.

[IronNike]

Da hast du natürlich recht. Prinzipiell würde ich erstmal gern ein paar Muskeln aufbauen (gerade Bauch, Rücken, Beine, Bizeps/Trizeps) Daher wäre meine Frage, ob solch ein Kraftkreis mit einem Wechsel von 30/60 sek Belastung und 30 sek Pause gut geeignet wäre, oder eher 5x so viele Liegestütze wie möglich (also so viele wie möglich machen, kurze Pause -> an keine feste Zeit gebunden und dann wieder so viele wie möglich)usw.

Oder ein Mix aus beidem: 5x so viele Liegestütze wie möglich, dann 30sek Pause, dann wieder so viele wie möglich und wenn nichtmehr geht, dann in der Ausgangsposition halten, wieder 30sek Pause usw.

[IronNike]

Hallo,


hätte es folgendermaßen umstrukturiert.

Zunächst 30 min Kraftkreis (30 sek Belastung/ 30 sek Pause)
Bizepstraining mit 2 Kurzhantel je 5 kg Kurzhantelcurl stehend
Seitenheben mit Kurzhanteln
"nach vorn heben" mit den Kurzhanteln
Trizpestraining Trizepskickbacks

Dips zwischen zwei Stühlen

Crunches
3 Übungen aus der selben Position:
Ich setze mich auf den allerwertesten, strecke die Beine aus (berühren nicht den Boden) und lehne meinen Oberkörper weit nach hinten (berührt ebenfalls nicht den Boden):
Dann:
Oberkörper + Beine heben/ senken
Beine wie eine Schere auseinander und zusammenspreizen
mit den Beinen "paddeln"


Liegestütze "normal"
Liegestütze "Hände sehr weit auseinander"

Kniebeuge "explosiv rausdrücken"

Kann ich das auch mal 1-2 Tage hintereinander machen, oder wenn ich Dienstag so trainiert hab, frühestens wieder Donnerstag so weitermachen?