Selbsterstellter Ernährungsplan

[Thekk]

Hey leute, ich habe mir eine Woche mal Zeit genommen & mich im Internet informiert, bezüglich der richtigen Nahrungszufuhr.
Jetzt habe ich mir selber ein Ernährungsplan zusammengestellt & wollte von euch wissen, ob dieser auch passt.
Ich bin 16 Jahre alt, wiege etwa 58 kg & bin 172 cm groß.

Frühstück 6.45 :
Magerquark 150g
Leinsamöl 5g
Banane/Apfel 150g
Haferflocken 100g
Milch 150g
Eiweis Shake


2.Frühstück 9 Uhr:
Vollkornbrot 100g
Hüttenkäse 100g
Magarine 20g


Mittag 13.30 :
Mageres Pute 100g
Gemüse 200g
Nudeln o. Reis 150g
(Fisch 100g)
2x gekochte Eier

WORKOUT 14.30 - 15.30

Nachmittag 16.30 :
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 30g
Milch 200g
Wasser 200g
Wheyprotein

Snack 18.30:
Apfel/Banane 200g
Joghurt 100g

Abend 20 Uhr:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen 23 Uhr:
Quark 200g
Leinöl 5g
Eiweiß Shake


Könnte ich diesen Plan in Zukunft fortsetzen oder müsste man einige sachen rausnehmen?
Die Gesamtwerte hab ich noch nicht ausgerechnet, wär nett wenn ich mir helfen könntet :)

[pong]

Was mich interessiert woher nehmt ihr alle (also nicht nur du) solche Mengen her? Magertopfen wird in 250g (bzw. 500g) Päcken verkauft, ebenso Joghurt in 150g bzw. 250g Bechern. Das ist doch alles mehr als unpraktikabel, exotische Mengenangaben zu wählen.

Schmeiß den Dreck von VK Toast bitte raus, so luftig wie das Zeug ist, so wertlos ist es für den Körper. Ist es Absicht, dass du vorm Schlafen nochmal KH in Massen futterst? Wieviel kcal sollen das sein? Fisch 100g? Ja, aber nur wenns ein sehr sehr fetter ist. Wieso haust du dir gehärtete Fette pur rein? Wozu soviel Shakes? Warum in der Früh ein MKP und kein Whey? Wozu am Abend einen MKP wennst eh nur den Rest vom Magertopfen reinschmeißen müsstest, was dich nicht nur kostengünstiger ist, sondern auch alles liefert was der Körper braucht.

Die Menge an Eiern kannst empfindlich steigern, so billig kriegst nirgendwo eine solche Fülle an Nährstoffen wie aus den Dingern.

Alles in allem ein sehr vegetarisch ausgerichteter Plan, aber dennoch nicht kosteneffizient (Shakes). Wenns billig sein muss, dann ist es auch ok, aber sag es bitte, ansonsten gehört noch mind. irgendwo Fleisch oder Fisch rein ... Gemüse sowieso.

und was mir immer noch aller besten gefällt, wenn Wasser auf dem EP steht .... ohhhwehhhhh

pong

[Exterminator]

Sieht auf den ersten Blick einigermaßen ausgewogen aus. Aber Du solltest
1. Die Nährwerte pro Mahlzeit hinschreiben
2. Die gesamten Nährwerte und Kalorien
3. Uns mitteilen, was Du mit dem EP erreichen willst: abnehmen oder Masse aufbauen
4. Um dann zu beurteilen, ob der EP passt, muß man, im Hinblick auf Deine Ziele, auch noch Dinge über Dich wissen wie: wieviel Sport Du machst, wie lange schon, wie oft in der Woche, Regeneration, Cardio und und und...

[Thekk]

Was wäre dann besser als VK-Toast? Ähm also ich trinke an Trainingstagen 3 Shakes am tag, damit der proteinspeicher gefüllt wird. Ist das falsch so? Wieso sollte man in der Früh ein Whey trinken anstatt gleich nach dem Training? Was sind Magertopfen? (Magerquark)? Und was würdet ihr mir raten wie viele eier am tag?
Und wegen den shakes ist das nicht so problematisch. Ich trinke am tag 2-3L wasser, das sollte doch auch ausreichen oder?

[Thekk]

Nährwerte kann ich noch nicht bestimmen, weil ich den Plan erst am Montag durchziehen möchte & heute die Lebensmittel einkaufen gehe.
Also mit dem EP möchte ich Masse aufbauen.
Also ich möchte nun 4x pro woche zum Bodyfit, ich habe vor 4 monaten angefangen, bis jetzt habe ich nur 3x pro woche trainiert. Mein körper hat immer 1 Tag zeit sich zu regenerieren.
Cardio betreib ich eigentlich nur zum Aufwärmen, etwa 10min. Ist das falsch? :o

[Exterminator]

Was wäre dann besser als VK-Toast? Eine Mahlzeit aus komplexen KH und langsamem Eiweiß, also sowas wie Kartoffeln/Nudeln/Reis mit Pute/Rind/Huhn und Gemüse. Ähm also ich trinke an Trainingstagen 3 Shakes am tag, damit der proteinspeicher gefüllt wird. Ist das falsch so? Um den Eiweißbedarf zu decken, brauchste keine 3 Shakes, sondern den kannste über die normale Nahrung abdecken. Wieso sollte man in der Früh ein Whey trinken anstatt gleich nach dem Training? Wer behauptet das? Was sind Magertopfen? (Magerquark)? In Österreich ist alles ein bißchen anders, da heißt Magerquark Magertopfen. ;)Und was würdet ihr mir raten wie viele eier am tag? Du kannst ruhig bedenkenlos bis zu 5 Eiern am Tag essen.
Und wegen den shakes ist das nicht so problematisch. Ich trinke am tag 2-3L wasser, das sollte doch auch ausreichen oder?




Nährwerte kann ich noch nicht bestimmen, weil ich den Plan erst am Montag durchziehen möchte & heute die Lebensmittel einkaufen gehe.
Also mit dem EP möchte ich Masse aufbauen.
Also ich möchte nun 4x pro woche zum Bodyfit, ich habe vor 4 monaten angefangen, bis jetzt habe ich nur 3x pro woche trainiert. Mein körper hat immer 1 Tag zeit sich zu regenerieren.
Cardio betreib ich eigentlich nur zum Aufwärmen, etwa 10min. Ist das falsch? :oNein, ist richtig ;)
Wenn Du willst, dann kannste ja mal Deinen TP posten.

[Thekk]

Nein, ist richtig ;)
Wenn Du willst, dann kannste ja mal Deinen TP posten.

Ich arbeite zurzeit an einem neuen Ganzkörpertrainingsplan,da ich jz mein Training von 3 Tagen auf 4 Tage die Woche umstellen muss.
Morgen müsste ich ihn fertig gestellt haben, dann poste ich ihn auch gleich hier rein :)

[Exterminator]

4 Tage pro Woche einen GK finde ich zu viel - 2-3x pro Woche reicht. Bei 4 Trainingstagen pro Woche eignet sich hervorragend ein 2er Split nach Push/Pull. Aber poste morgen mal den Plan, dann sehen wir weiter :eyebrow:

[pong]

Bitte bleib bei einem GK wirklich bei maximal 3 Tagen, beim aufeinander folgenden Tag bringst nichts mehr zusammen, ausserdem will man ja ein Leben ausserhalb des FCs/Küche/Arbeit/Bett auch noch haben.

pong

[Thekk]

Also was genau muss ich jetzt bei meinem Ernährungsplan umstellen? Wär echt nett wenn jemand das überarbeiten & nochmal neu posten könnte.. Ihr könnt jetzt meinen Trainingsplan unter der Sektion "Trainingsprogramme" finden, ich hoffe er passt jetzt soweit für einen Ganzkörpertrainingsplan :)

[Exterminator]

Hier mal zwei sehr gute Artikel zum Thema Ernährung:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html

[Thekk]

Hier mal zwei sehr gute Artikel zum Thema Ernährung:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html

Sehen ziemlich hilfreich aus, ich werds mir mal genauer durchlesen, vielen dank <3

[Thekk]

So leute, ich habe mir jetzt ein parr Texte durchgelesen & hoffe ich bin dadurch schlauer geworden.
Ich wiege ja 58 kg,bin etwa um die 172 cm und laut dem Kalorienrechner bedarf ich 2466 kcal am Tag, wenn ich aber an masse zunehmen möchte dann etwa 2700+ kcal.

Somit müsste ich dann für meine 58 kg etwa 58g Fett zu mir nehmen (522 kcal), 174g Eiweiß (696 kcal) und 312g Kohlenhydrate(1248 kcal)
Mit diesen Werten müsste ich dann auf 2466 kcal kommen.

Wär dieser Grundsatz zum empfehlen:
50% Kohlenhydrate, Eiweiß 30 % und Fett 20 %.

[Exterminator]

Wenn Du Masse aufbauen willst, ist zu empfehlen, dass Du ca. 1g/kg Körpergwicht Fett zuführst, ca. 2g/kg Eiweiß, und den Rest füllste mit Kohlenhydraten auf ;)

[Thekk]

Also, laut angaben beträgt mein Grundumsatz: 1531kcal, ich gehe etwa 3x die Woche trainieren, das heißt ich hätte etwa einen Leistungsumsatz von 935kcal.. Somit ist mein Gesamtumsatz: 2466 kcal
Heißt das ich muss jetzt jeden tag mindestens 2466kcal zu mir nehmen um masse aufzubauen?

[pong]

Nein, du musst 2467 kcal zu dir nehmen um aufzubauen.

pong

[Thekk]

So ich habe mir nochmal Gedanken gemacht & würde dieser EP so passen?

Bei meinem Körpergewicht bräuchte ich 2361 kcal um Masse aufzubauen.


Frühstück 6.45 :
Banane 100g EW 1,2g / KH 21,4g / FT 0,2g -> 95kcal
Haferflocken 75g EW 10,1g / KH 44,0g / FT 5,3g -> 280kcal
+ Milch 200ml EW 6,8g / KH 10,0g / FT 0,2g -> 70kcal
WheyProtein 30g mit 300ml Milch EW 0,0g / KH 00.0g / FT 0,0g -> 00kcal (Welches WheyProtein ist noch nicht sicher)


Kleine Mahlzeit 9 Uhr:
Apfel 150g EW 0,4g / KH 16,0g / FT 0.9g -> 82kcal
Walnüsse 25g EW 5,0g / KH 6,2g / FT 12,0g -> 154kcal


2.Frühstück 11 Uhr:
Rogenbrot 2x Scheiben/100g EW 6,0g / KH 43,8g / FT 0,9g -> 211kcal
Körniger Frischkäse EW 4,0g / KH 1,2g / FT 0,1g -> 22kcal
Putenaufschnitt/roher Schinken EW 5,4g / KH 0,6g / FT 0,6g -> 30kcal


Mittag 13.45:
Haferflocken 100g EW 13,5g / KH 58,7g / FT 7,0g -> 372kcal
Banane 100g EW 1,2g / KH 21,4g / FT 0,2g -> 95kcal
Orangensaft 250ml EW 0,25g / KH 2,25g / FT 0,1g -> 11kcal


WORKOUT 15.00 - 16.00

16 Uhr:
WheyProtein 30g mit 300ml Milch EW 00,0g / KH 00,0g / FT 0,0g -> 000kcal
+Traubenzucker 40g EW 00,0g / KH 36,7g / FT 0,0g -> 147kcal


Nachmittag 17.15 :
Putenbrust/mager.Rindfleisch 100g/150g EW 24,0g / KH 0,0g / FT 2,0g -> 100-150kcal
Gemüse/Salat
Nudeln/Reis/Kartoffeln 100g/150g EW 12,0g / KH 72,0g / FT 2,0g -> 300-450kcal
Fisch 1-2x Woche
Gekochte Eier 2x EW 14,0g / KH 0,6g / FT 12,0g -> 166kcal
Orangensaft 250ml EW 0,25g / KH 2,25g / FT 0,1g -> 11kcal


Abend 20 Uhr:
Magerquark 100g EW 8,3g / KH 3,8g / FT 0,2g -> 50kcal
Gekochte Eier 2x EW 14,0g / KH 0,6g / FT 12,0g -> 166kcal
Rogenbrot 1x Scheibe/50g EW 3,0g / KH 21,9g / FT 0,4g -> 106kcal
Körniger Frischkäse EW 4,0g / KH 1,2g / FT 0,1g -> 22kcal
+ Gemüse
Orangensaft 250ml EW 0,25g / KH 2,25g / FT 0,1g -> 11kcal


Vorm Schlafen 22 Uhr:
Magerquark 150g EW 12,5g / KH 5,7g / FT 0,3g -> 75kcal
Nüsse 25g EW 5,0g / KH 6,2g / FT 12,0g -> 154kcal


3-4L Wasser über den Tag verteilt!


-> 2830kcal
+ 100-300kcal WheyProtein

-> 151,15g EW + WheyProtein ??
-> 378,75g KH
-> 68,4g FT

[Etern1ty]

Ansich ein guter EP, allerdings zuviel O-Saft meiner Meinung, ausserdem bin ich skeptisch ob alle Angaben stimme, O-Saft zb. hat nie im Leben auf 250ml 2,25g KH udn nur 11 Kcal.

[szhantel]

Thekk, du verkomplizierst das völlig unnötig. Bewundernswert deine Akribie, aber acht Mahlzeiten mit Miniportionen, ich weiss ja nicht... Warum nicht drei Mahlzeiten mit jeweils hohem Eiweissanteil, moderatem Carbsanteil und wenigen, aber guten Fetten. Plus der PWO-Shake, der Gute-Nacht-Quark und gut ist. Diggah, Du wiegst 60 Kilo, hau doch einfach mal ordentlich rein! Nach drei Monaten mal in den Spiegel gucken und dann sagt Dir Dein Körper schon, ob das zuviel, genau richtig oder zuwenig war. Belaste Dich nicht mit diesem albernen Kalorienzählen, geh raus, treib Sport, hau beim Essen rein und genieß das Leben!

[ependinom]

Diggah, Du wiegst 60 Kilo, hau doch einfach mal ordentlich rein!


http://www.youtube.com/watch?v=cHAEAKF2jzo

[Exterminator]

Thekk, du verkomplizierst das völlig unnötig. Bewundernswert deine Akribie, aber acht Mahlzeiten mit Miniportionen, ich weiss ja nicht... Warum nicht drei Mahlzeiten mit jeweils hohem Eiweissanteil, moderatem Carbsanteil und wenigen, aber guten Fetten. Plus der PWO-Shake, der Gute-Nacht-Quark und gut ist. Diggah, Du wiegst 60 Kilo, hau doch einfach mal ordentlich rein! Nach drei Monaten mal in den Spiegel gucken und dann sagt Dir Dein Körper schon, ob das zuviel, genau richtig oder zuwenig war. Belaste Dich nicht mit diesem albernen Kalorienzählen, geh raus, treib Sport, hau beim Essen rein und genieß das Leben!Was für ein wunderbarer Text!

[Thekk]

Ok danke an die tollen Antworten, alles klar ich versuch dann mal alles in mich hineinzustopfen :D Ich finde ein gut durchdachter Plan sollte schon vorhanden sein anstatt nur unnötige Fette in sich hineinzuhauen. Ich versteh schon dass ich bei meinem Gewicht sehr viel essen muss aber wie gesagt gehe ich lieber kontrolliert vor^^ Wegen den acht kleinen Miniportionen: Ich bin nicht so einer der alles aufeinmal futtern kann,ich habs besonders nach dem Aufstehen schwer, überhaupt etwas zu essen, da teile ich lieber die Mahlzeiten so in nem 2 stunden takt ein.
10.09.12
56,8kg
02.11.12
59,5kg


Ich finde es geht langsam bergauf, was meint ihr? :)

[Thekk]

Ansich ein guter EP, allerdings zuviel O-Saft meiner Meinung, ausserdem bin ich skeptisch ob alle Angaben stimme, O-Saft zb. hat nie im Leben auf 250ml 2,25g KH udn nur 11 Kcal.

Also ich kaufe immer das Hohes C:
Wegen den Nährwerten habe ich mich verrechnet, ich änder das dann schnell,sry :)

[pong]

Wieso kaufst keinen Saft? Hohes C ist doch Nektar

pong

[Thekk]

Bei uns in der nähe gibt es nur hohes C zu kaufen im Netto, ansonsten müsste ich in die Stadt fahren