Keine sichtbaren Erfolge mehr..

[bowser]

Hallo Leute,

ich hab ein riesen Problem. Ich trainier seit 3 Jahren und nun seh ich keine Erfolge mehr.

Bisschen was zu mir:

Ich bin 1,80m groß, wiege 82kg, 18 Jahre jung.

Mein Training zurzeit hab ich auf nen 4er Splitt aufgeteilt:

Mo: Brust, Bizeps
Di: Beine, Bauch
Mi: Pause (evtl. Cardio)
Do: Rücken, Trizeps
Fr: Nacken, Schultern
Sa: Pause
So: Pause (Cardio)

Ich versuche immer nach 6 Wochen mein Trainingsplan zu ändern, also Wiederholungen erhöhen, andere Übungen etc...

Zu meiner Ernährung:

ich versuch die Regel alle 2 - 3 Stunden was zu essen.
Komme daher auf 6 Mahlzeiten.
Esse morgens viele Kohlenhydrate und tagsüber eweißreich.

Zu den Supplementen:

Hab für nach dem Training Whey Proteine (von Weider)
für zwischen durch normale Pro 80 (Weider)
und für vor dem Schlafen gehen Caseine (Weider)


Vielleicht könnt ihr mir mal noch Tipps und Tricks zeigen, dass da noch was geht.. ;)

Danke schon ma vorraus .. :)

[pong]

Du isst zu wenig, du trainierst nicht hart genug, deine Regenerationszeit ist einfach nicht ausreichend, du hast deinem Körper noch nie eine Pause gegönnt, du bis psychisch belastet, du bist am Maximum angelangt.

pong

[bowser]

Das mit dem zu "wenig essen" könnte schon möglich sein.
Ich dachte die Reg-zeit wäre ausreichend..
& die anderen Aspekte treffen denk ich nicht zu.. :b

dachte vll. ich kann bei den supplementen was ändern oder beim Training..

[pong]

Nachdem kein Mensch ausser dir zu wissen scheint was du isst und wie dein Training ausschaut bleibt es bei Vermutungen.

pong

[nalus]

vieleicht einfach mal 2-3 wochen Pausieren und nix trainieren? wenn du seit 3 jahren durchtrainierst.

[bowser]

Oke.. :)
wird schwer fürs "Gewissen".. aber ich versuch das mal..

was bezweckt so eine längere Pause?
Dass der Körper mal richtig zur Ruhe kommt oder wie muss ich mir des vorstellen?

[Wassert]

du bist am Maximum angelangt.

pong
Nach 3 Jahren sicher nicht.^^


Poste mal TP und EP bowser.

[Exterminator]

Also ich schließe mich Wassert an, nach 3 Jahren Training ist man mit Sicherheit NICHT am Maximum angelangt, nie im Leben. Regeneration müsste eigentlich auch ausreichend sein. Aber Genaueres kann man da erst sagen, wenn man mehr Details kennt. Von daher würde ich Dir, als optimale Möglichkeit um passende Hilfe zu bekommen, raten, einen eigenen Trainingslog hier zu führen. Da kannste dann detailliert Deine Trainingseinheiten posten und auch dazu schreiben, wie Du Dich im Training gefühlt hast, wo es evtl. hakt. Da kann man dann viel eher was zu sagen, wo evtl. der Hund begraben ist. Ansonsten bleibt es bei Vermutungen.

[bowser]

TP:

MO:

Vor jedem Training 5 - 10 min warmmachen

Brust:
Hantelbank: 8 - 10 Wiederholungen / 4 Sätze - 82 kg
Schrägbank KH: -"- - 60 kg
Butterfly: -"- - zw. 60 und 70 kg
Seilzug fliegende: -"- - je 35 kg


Bizeps:

KH-Curls: 8-10 Wiederholungen 3 Sätze - je 17,5 kg
Konzentrationscurls sitzend: -"- - 12,5 kg / 15 kg
Curls mit SZ: 2 Sätze so viel wie geht 25 kg aber unterschiedlich was halt noch geht

DI:

Beine:

Beinpresse: 10 - 12 Wiederholungen / 4 Sätze - 200 kg
Beinstrecker: -"- / 3 Sätze - 45 kg
Beinbeuger: -"- / 4 Sätze - 50 kg
Wade: -"- / 4 Sätze

MI:

Pause oder 30 min ganz locker Joggen

Do:

Rücken:

Latzug: 8 - 10 Wiederholungen / 4 Sätze - 75 kg
Rudern (eng geführt): -"- - 65 kg
Kreuzheben: -"- / 3 Sätze - 70 kg
Ruderbewegung mit KH: -"- / 3 Sätze - 27,5 kg

Trizeps:

Seilzug: 8 - 10 W. / 4 Sätze - 60kg
Trizepdrücken mit SZ: -"- / 3 Sätze - 24 kg
Trizepdrücken KH: -"- / 3 Sätze - 12,5 kg

FR:

Nacken:

Nackenheben LH: 8 - 10 W. / 4 S. - 50 kg
Nackenheben SZ bis Brushthöhe: -"- - 30 kg


Schultern:

mit KH: 8-10 W. / 4S. 25 - 30 kg je Hantel
Seitheben KH: -"- / 3 S. 10 kg je hantel
Frontheben KH: -"- / 3 S. 12 ,5 kg je Hantel

SA:

Pause:

SO:

Pause / lockeres Laufen 30 min.

[pong]

Kraftwerte gibts auch dazu? Ernährung fehlt noch komplett.

pong

[bowser]

EP:

Nunja, ich bin jetzt seit über 2 Jahren bei der Polizei und da is man gezwungen den Kantinenfraß zu essen.

7:00 Uhr

Frühstück is trotzdem bretigefächert mit versch. Müslisorten, Rührei, gek. Eier, Schinken & Käseplatten.

9.30 Uhr

Kurze Pause:

Schinkensandwich + Shake


12.30 Uhr:

Mittagessen:

Meist Braten mit Nudeln, Kartoffeln dazu Gemüse

16.00 Uhr

Abendessen
normale Brotzeit ähnlich wie Frühstück mit Wurstplatten
aber auch warme Mahlzeiten wie Hühnerbrust, Hähnchenschlegl

18.00 Training

19. 30 After- Shake

22.30 Shake vorm Schlafengehn..


Am Wochenende sieht das dann anders aus..
da mach ich mir Zwischenmahlzeiten & koch mir dann au was gesünderes bzw. eweißreicheres

Was ich noch dazu fügen muss.
Wir machen auch noch 2x die Woche im Dienst Sport.
Das fordert mich jetz nicht wirklich viel aber kann ja möglicherweise sein, dass dies für den Körper zu viel is..

[Exterminator]

Also was mir so auffällt:

1. Einen Tag vor dem Schultertraining den Trizeps platt zu machen, halte ich nicht für besonders sinnvoll. ;)
2. Ich sehe keine Übung für die hintere Schulter.
3. Kreuzheben an den Anfang und nicht als 3. Übung im Rückentraining
4. Was ist mit Kniebeugen?
5. Für einen 4er finde ich das Volumen schon teilweise für zu gering (z.B. Beine)

Mich würden noch die Gewicht interessieren, mit denen Du trainierst. Das wäre noch interessant, um zu sehen, wo Du stehst. Eventuell auch Maximalgewichte, falls Du mal entsprechende Tests gemacht hast.

[bowser]

Ok,
danke schonmal für die Tipps.
werd ich gleich demnächst berücksichtigen. :)

[roX.Xas]

foooottoooos :p

[pong]

Ich seh beim Essen jetzt weniger das Problem wann und wie oft du isst, sondern eher beim was und wieviel. Wenn du schon Wurst und Käseplatten hast, warum nicht zum Besten greifen (Schinken, mageren Käse), dunkles ungefärbtes Gebäck, Haferflocken mit Milch, Eier ... ist ja alles da ... greif zu! Unter dem Mittagessen kann ich mir mal gar nichts vorstellen, sorry. Schinkensandwich? Da kann sich leider auch alles darunter verstecken. Vom doppelten Weißbrot mit Mayonaise und einem Blatt Schopf bis hin zu 100g VK Brot, Eier, Salat mit 100g Putenschinken.

Und der Shake ... schonmal mit Magertopfen probiert?

Nimm dir mal einen Zettel und schreib bitte auf was und wieviel du isst (in Gramm abzuschätzen ist schwer, also nimm eine andere Maßeinheit z.b. Faustgröße wenn du dir damit leichter tust) inkl. Sauce, Dressings usw.

Nichtsdestotrotz scheinst du einen recht geregelten Arbeitsalltag zu haben - was mich für einen Polizisten wundert, da hier idR Nachtdienste usw. stattfinden - also sollte es mit der Regeneration auch kaum Troubles geben. Obwohl 2 Wochen Pause mit Alternativen (Radfahren, Schwimmen, Nichts Tun) sicher einen positiven Effekt haben kann. Vorallem täte ich eine Pause einlegen, solange das Wetter noch brauchbar ist.

pong

[Wassert]

. Ich trainier seit 3 Jahren und nun seh ich keine Erfolge mehr.


Woran machst du das fest? Keine Gewichtssteigerung im Training oder auf der Waage?



EP:

Nunja, ich bin jetzt seit über 2 Jahren bei der Polizei und da is man gezwungen den Kantinenfraß zu essen.

7:00 Uhr

Frühstück is trotzdem bretigefächert mit versch. Müslisorten, Rührei, gek. Eier, Schinken & Käseplatten.

Müslisorten? Besser wäre Haferflocken + Obst. Rest ist ok.

9.30 Uhr

Kurze Pause:

Schinkensandwich + Shake

So ein Ding aus der Kantine mit Weißmehlbrötchen und Mayo? Das wäre nix. Was heißt Shake? Eiweißshake mit 30g EW?

12.30 Uhr:

Mittagessen:

Meist Braten mit Nudeln, Kartoffeln dazu Gemüse

Aus der Kantine? Dann sind das meistens Portionen um die 500kcal. Viel zu wenig.

16.00 Uhr

Abendessen
normale Brotzeit ähnlich wie Frühstück mit Wurstplatten
aber auch warme Mahlzeiten wie Hühnerbrust, Hähnchenschlegl

Bei zu vielen gesättigten Fettsäuren wäre hier fettarmes Geflügel der Wurst vorzuziehen. Bei warmer Mahlzeit aber mit Reis oder anderer Kohlenhydratquelle.

18.00 Training

19. 30 After- Shake

EW-Shake? Dann fehlen Kohlenhydrate.


21:00 Hier fehlt noch eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten!

22.30 Shake vorm Schlafengehn..

Ohne Mengenangabe nur eine Vermutung, aber das sieht für mich nach zu wenig Kalorien aus. Kaum einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Kein Obst und wenig Gemüse.
Mit Mengenangaben könnte man dir genauer helfen.






Also was mir so auffällt:

1. Einen Tag vor dem Schultertraining den Trizeps platt zu machen, halte ich nicht für besonders sinnvoll. ;)
2. Ich sehe keine Übung für die hintere Schulter.
3. Kreuzheben an den Anfang und nicht als 3. Übung im Rückentraining
4. Was ist mit Kniebeugen?
5. Für einen 4er finde ich das Volumen schon teilweise für zu gering (z.B. Beine)

Da bin ich anderer Meinung :wink:

1. Sehe ich keine Bedenken.
2. Zwar keine Iso, dafür Rudern + KH. Kann man so machen, es muss nicht immer eine Iso dabei sein.
3. Mit KH am Schluss habe ich bessere Erfahrungen gemacht. Muss man ausprobieren
4. Die Königsübung fehlt, das ist natürlich schlecht!
5. Finde ich nicht, ist aber Geschmackssache.

[bowser]

Den geregelten Tagesablauf is noch der Ausbildung zu schulden. Da is jeder Tag gleich in der Polizeischule.

Aber ich fass mal kurz zusammen:

ich denke, mein Problem liegt bei der Ernährung.

1. Das Frühstück is denk ich ok. Ich sollte da nur mehr zuschlagen und da schonmal deftig rein hauen mit Hafeflocken, Eiern, gek. Schinken etc...

2. bei der kleinen Zwischenmahlzeit mit dem Sandwich lieber die Finger davon lassen wegen dem Weizenmehl & Mayo-Saucen und nur 1 Shake zu mir nehmen mit 30g EW und 300ml Wasser ?

3. Mittagessen kann alles sein: Hähnchenschlegel, Putensteaks, Schweinesteaks, Rinderbraten.. also mir kommt das Mittagessen schon deftig vor.
Und Beim Mittagessen bei der Gemüseabteilung bisschen mehr zuschlagen..

4. Beim Abendessen auf magers Fleisch & Wurst achten.

5. Nach dem Training KH noch zuführen

6. Abends noch ne Mahlzeit reindrücken.

Beim Training Kniebeugen mit einführen
und kleine Abänderungen treffen wegen Reihenfolge,


Ich bedank mal für die Tipps und Ratschläge.. :)
ich denke damit kann ich aufjedenfall was anfangen..