Mein Ernährungsplan: Kcal-Arm und trotzdem Muskelaufbau möglich?

[IronNike]

Hallo muskelbody Forum,


ich hab da mal ein paarFragen, wegen meines Trainingsplanes.


Vorab: Ich bin 16Jahre,männlich, ca 175cm und bin von 80kg auf 65kg schon runter.
Nun, da ich mit 17 mit boxenanfangen will, möchte ich schonmal etwas Muskeln aufbauen und dahermeine Frage, ob mein Ernährungsplan immernoch kcal-arm ist, abertrotzdem zum Muskelaufbau taugt.




Ich schreibe 2-3 Variantenauf, was ich morgens (7:00), mittags in der Schule (12:00), nach demTraining (17:00) und abens (18:30) esse.




7:00
Variante A: 30g Haferflockenmit 200g Apfel + 200g Birne oder sonstiges Obst
zwei Tassen Pfefferminztee


Variante B: Magerquark 125g(+20ml H Milch 3,5%Fett)mit 200g Apfel + 200g Birne oder sonstigesObst + ca 20g meiner Lieblingsmarmelade Den Gamle Fabrik Erdbeere


Variante C: Haferflocken 20g+ Magerquark 125g + Apfel+Birne oder sonstiges Obst


Variante Wochenende: 250gMagerquark (+20ml H Milch 3,5%Fett) + 200g Apfel + 200g Birne + 200gClementine + 20g Lieblingsmarmelade. Selten noch 20g Haferflockendazu


12:00
Variante A: 200g Pfirsichoder Apfel oder Birne mit ca 100g Clementine
Variante B: Magerquark 125g(+20ml H Milch 3,5%Fett)mit Apfel/Birnstücken + Clementine + Honigoder etwas Marmelade
Wie ihr seht, entweder etwasmehr Obst, oder Magerquark mit Obst.




16-17 Uhr oder 17-18 UhrTraining: (nicht jeden Tag, aber min. 4-5mal auf 7 Tage)
Inhalt meines Trainingssind:
-Kraftkreis mit BWE´s(Liegestütze, Dips, Sit Ups und verschiedene Bauchmuskelübungen,aber auch Training mit Kurzhantel für Bizeps und ca 2-3 minchinesischer Stuhl)
Ich mache eine Übung immer30sek, dann 30sek Pause und setze dann mit der nächsten Übung,wieder 30 sek fort. Außer Sit Ups (1min) und chinesischer Stuhl(min. 2Min.)
Das ganze ca 45Min bis 1h.


Essen nach dem Training:


Hier tauchen meine Fragenauf:
Man soll ja, bevor manEiweiß zu sich nimmt, Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zusich nehmen, sprich schnelle Kohlenhydrate, richtig? Ich esse sonstimmer eine Reife Banane, da ich aber gestern erst frische gekaufthab, sind diese noch nicht braun. Welche Lebensmittel haben einenhohen glykämischen Index und sind trotzdem relativ kcal-arm, dennich will nicht, was ich mühsam abgeworfen hab, wieder zunehmen.


Nachdem man schnelleKohlenhydrate zugefügt habt, folgt ja Eiweiß. Da ich aktuell nochkein Whey hab, trinke ich immer einen großen Becher (500mlButtermilch).
18:30:


Hier versuche ich möglichstProteinreich und Kohlenhydratenarm zu essen.
Sprich Fisch, Pute, Steak.


Heute Abend, aber nur weiles Wochenende ist, gibt es für mich 500g Putenbrustfilet mitgebratener Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch.


So, kommen wir zu meinenFragen:


Sollte ich morgens eher nurHaferflocken mit Obst essen, oder ist der Magerquark besser.
Was sagt ihr zu meinemSamstagmorgenmenü? Ist eine solch große Portion Quark mit Obstokay?
Wie sieht es in der 12:00Pause aus? Da könnte ich auch andere Sachen mitnehmen. Bin fürRatschläge offen.


Das Essen nach dem Traininggestaltet sich am schwierigsten. Es soll keine große Mahlzeit sein,da ich ja 1h später Abend esse, aber wenn man nicht ausreichendschnelle KH zu sich nimmt, wird das Eiweiß doch verstoffwechselt undich baue keine Muskeln auf, nicht?
Welche Lebensmittelenthalten einen solch besagten hohen GI und sind trotzdem relativkcal-arm?
Müssen die Bananen reifsein, oder wäre eine grün/gelbe auch okay?


Ich denke, mein Abendessensieht ganz gut aus, okay bis auf heute Abend wird warscheinlich zuvie sein, dafür esse ich ja auch kein Mittag.






Kommen wir zu meiner kcalBilanz: Ja ich zähle kcal und, wenn ich mir die Bilanz meinerletzten Tage und Woche angucke, ergeben sich auch hier Fragen:


Ich hab schonmal für heutezusammengerechnet, also morgens Variante Wochenende, nach demTraining Tip Mischobst mit etwas Honig und Abends meinPutenbrustfilet und ich komme auf 1750kcal. Öl hab ich noch nichtmit reingerechnet.


Ich hab lange Zeit, als ichviel abnehmen wollte, mich mit 1500kcal ernährt, wenn ich jetzt nunwie heute 1800kcal zu mir nehme, werde ich dann wieder zunehmen?


Wie viel kcal- empfehlt ihrmir?




Also, könnt ihr mir wasempfehlen? Einen kcal-armen (falls das bei mir nötig ist -ich glaubeschon, will noch ein paar Rettungsringe loswerden) und proteinreichenErnährungsplan, um Muskeln aufzubauen.


LG Nike

[pong]

und ich komme auf 1750kcal.

Und das besteht zum Großteil aus Zucker.


mich mit 1500kcal ernährt

Und darunter solltest niemals kommen.


wenn ich jetzt nunwie heute 1800kcal zu mir nehme, werde ich dann wieder zunehmen?

Nein ist noch zu wenig um merklich zuzunehmen. Bitte fang an dich mit Grundlagen zu beschäftigen http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/ denn Nahrung besteht aus mehr als nur kcal.

pong

[Thorjin]

Du bist mit deinen 16 Jahren noch im Wachstum und willst mit 1800 Kcal Muskeln aufbauen? *hust* Lies dich wie Pong schon schreibt ein wenig ein und tendier mal eher in Richtung 2200-2500 Kcal für den Anfang. Ansonsten werden die Boxer einmal niesen und du gehst KO. ;)

[IronNike]

Und das besteht zum Großteil aus Zucker.



Und darunter solltest niemals kommen.



Nein ist noch zu wenig um merklich zuzunehmen. Bitte fang an dich mit Grundlagen zu beschäftigen http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/ denn Nahrung besteht aus mehr als nur kcal.

pong


Hallo,

danke für deine Antwort.
Dass die 1750kcal zum Großteil aus Zucker bestehen klingt natürlich nicht gut.

Auch Thorjin danke ich für deine Antwort. Nach 2 Antworten also schon eine Antwort, dass ich vorallem mehr essen sollte.
Wenn ich eure Antworten richtig interpretiere, hab ich zu wenig kcal insgesamt und warscheinlich auch zu wenig Kohlenhydrate.

Esse ich zu viel Obst, oder zu viel Quark? Ich werde heute viel Lektüre lesen, aber bitte eine kurze Aussage von euch: Wovon sollte ich generell mehr zu mir nehmen?

Insbesondere wie sieht es mit dem Essen nach dem Training aus. Welche Lebensmittel enthalten hohen GI außer Weißbrot (esse ich nicht - schmeckt mir nicht wirklich) Was könnt ihr mir hinsichtlich meiner Ernährung empfehlen?

Ich danke euch für eure Hilfe!

LG Nike

[MirkoB]

Meine Empfehlung, lies dir durch was dir gezeigt wurde und erstelle einen neuen Plan dazu kann dir dann mehr gesagt werden.

[pong]

Welche Lebensmittel enthalten hohen GI

All jene die du jetzt schon isst, es mangelt so sehr an Protein und vernünftigem Fett dass einem Angst und Bange wird. Kurz und Gut, was du isst ist zu wenig und davon vermehrt das Falsche. Nimm dir bitte 1-2 Stunden Zeit und lies dich einmal durch. Eine Diskussion machst sonst aus meiner Sicht keinen Sinn.

btw. eine große Portion Magertopfen beginnt für mich bei 500g (also zwei Becher), alles unter einem Becher ist zu wenig und der Mühe nicht wert ihn überhaupt zu erwähnen.

pong

[Thorjin]

Hallo,

danke für deine Antwort.
Dass die 1750kcal zum Großteil aus Zucker bestehen klingt natürlich nicht gut.

Wenn ich eure Antworten richtig interpretiere, hab ich zu wenig kcal insgesamt und warscheinlich auch zu wenig Kohlenhydrate.

Zucker = KH ;) Wenn du dir den Ernährungsbereich ein wenig durchgelesen hast wirst du viele Alternativen für die KH finden, sei es VK-Reis, Haferflocken oder etwas in der Richtung.

KH erhöhen bringt nur dann etwas, wenn man die richtigen wählt.


btw. eine große Portion Magertopfen beginnt für mich bei 500g (also zwei Becher), alles unter einem Becher ist zu wenig und der Mühe nicht wert ihn überhaupt zu erwähnen.

pong

Gibt es die in AT nur mit 250g? Hier gibt es halt welche mit 500g. :D

[pong]

Die mit 500g (wenn man sie bekommt) sind teurer als die 250er. Aber mich schauns ja an der Kassa schon immer deppat an, wenn ich mit 12 Stk im Wagerl ankomm. Ganz "normal" bei uns.

pong

[IronNike]

Hallo,

gut dann lese ich mich mal etwas mehr ein.
Wenn es so viel an Quark fehlt, könnte ich morgens problemlos 250g Quark mit 30-50G Haferflocken essen, und diese Portion auch mit in die Schule nehmen.
Wegen den Fetten: Ich nutze immer Rapsöl/Pflanzenöl. Hab mir diesen Faq aber noch nicht 100% durchgelesen.

[IronNike]

Hallo,

ich habe nun ein bisschen im Forum rumgeguckt, und möchte erstmal allen danken, die die FAQ´s erstellt haben.
Nach etwas Zeit, ist mir klar geworden, dass ich tendenziell zu viel Obst, gerade wenn man eh noch Multivitamintabletten nimmt, und zu wenig Proteine zu mir nehme. Daher hab ich versucht es folgendermaßen zu verbessern. Im folgenden schreibe ich immer mehrere "Rezepte" zu den verschiedensten Zeiten, vielleicht könnt ihr mir ja sagen, was zu welcher Zeit am besten geeignet wäre.


Frühstück: 7:00 Uhr

A: 250g Magerquark + 50ml H Milch 3,5%Fett oder Buttermilch + 1 rohes Eiklar (kann ich das bedenkenlos dazumischen, oder sollte man es sein lassen?) kombiniert mit einem kleinen Klecks Honig oder Marmelade dazu:
entweder größere Portion Obst (Apfel, Birne, Clementine oder eine nicht reife Banane)
oder: Haferflocken (30-50g)
oder: beides, also etwas Obst und ein wenig Haferflocken

B: Haferflocken (80g) aufgequellt in Wasser oder Buttermilch + 1 rohes Eiklar (Selbe Frage) mit einem kleinem Klecks Honig oder Marmelade dazu:
entweder Obst
oder 125g Magerquark (im Gegensatz zu A hier ein paar mehr KH anstatt Eiweiß)

C: Volkornbrot (2-3 Scheiben) mit:
entweder "Delikatess Putenbrust" 1-2 Scheiben (je 20g)
oder: selbst zubereiteter Kräuterquark, also etwas Magerquark mit frischen Kräutern

D: Die Idee mit "nur" Obst fällt wohl flach. Ist warscheinlich auch gut so.



Mittag in der Schule 12:00 Uhr:

A: Magerquark 125g oder 250g (kommt drauf an, wie lang der Tag wird) wieder ein kleiner Schuss H Milch oder Buttermilch dazu:
entweder etwas Obst
oder ein paar Haferflocken (20-30g)


B: Volkornbrot 3-4 Scheiben dazu:
entweder delikatess Putenbrust
oder selbst zubereiteter Kräuterquark

C: Beides, also 125g Quark mit Obst oder Haferflocken + 1-2 Scheiben VK Brot mit Putenbrust oder Quark



Training: 16-17 oder 17-18 Uhr

"Zwischenmahlzeit" nach dem Training:
Hier sind wohl "schnelle" KH wichtig, bevor man wieder Eiweiß zu sich nimmt, richtig? Entweder eine reife Banane, oder kleine Portion Reis, oder Dextrose,Karottensaft, Traubensaft, Reiscräcker, Maiswaffeln...
Am liebsten wäre die Banane, da es am schnellsten geht.
Dazu ein Becher Buttermilch als Eiweißquelle.



Abendessen:
Möglichst KH-arm und reich an Proteinen, gell? Also Steak, Pute (jam jam Leibgericht), Hühnchen und Co.



Der Kino/Mitternachtssnack:
Falls ich mal nachts Hunger bekommen sollte, oder ein guter Film läuft, dann etwas Magerquark mit einem Schuss Walnußöl, oder Leinöl. Ohne Zucker/Honig....



Was sagt ihr? Besser? Wenn nicht, ich lese jetzt nochmal etwas nach, aber ich hoffe es schaut besser aus.

Warum ich so "wenig" esse:
Wisst ihr, ich durfte mir damals mit rund 82kg bei 170cm (nix Muskelmasse) ziemlich blöde Sprüche anhören. Daher die große Befürchtung, sobald man einmal wieder in Richtung 2000kcal Tagesbilanz kommt, dass man wieder so aussieht wie früher....



Würde mich über weitere Antworten freuen!
LG Nike

[pong]

Vitamine in Tablettenform sind gute und einfache Mittel wennst eine Diät durchziehst, aber wenn du normal isst, meide das Zeug wie Gift.

>Frühstück: 7:00 Uhr

E: Whey und ein oder zwei Stück Obst. Altnative zum Whey, deine Buttermilch. Hauptsache mal dem Körper flott was zuführen. Bitte lass die Marmelade/Honig weg, wenn du es nicht unbedingt brauchst, dein Obst hat genügend Zucker.

> Jause: 9h
A: 100g HF + 250g Magertopfen + Milch und/oder Wasser

> Mittag in der Schule 12:00 Uhr:

Eier, Schinken/Fleisch/Dose Thunfisch, VK Brot, Gemüse

>Training: 16-17 oder 17-18 Uhr

Jause 14h:
VK Brot, Hüttekäse
HF + Topfen mit Milch/Wasser

>"Zwischenmahlzeit" nach dem Training:
Wie Frühstück 1

>Abendessen: = nach dem Training
nach dem Training Reis, Erdäpfel, VK Nudeln dazu dein "normales Abendessen

Vor dem Schlafengehen
Magertopfen + Nüsse/gutes Öl (Fisch, Nuss, Raps, Lein) Und hier kannst du auch Supps reinschmeißen wenn der Bedarf da ist (Zink, Magnesium, Eisen) in Kapselform.

Ab ins Bett.

btw. natürlich wirst du erstmal mit 2000kcal (obwohl 2200 die bessere Ausgangsbasis wären) etwas zulegen, aber erstens braucht der Körper etwas mit dem er wachsen kann und zweitens wirds kaum Fett sein, solange du dich ausreichend bewegst und Reize setzt.

pong

[MirkoB]

Warum ich so "wenig" esse:
Wisst ihr, ich durfte mir damals mit rund 82kg bei 170cm (nix Muskelmasse) ziemlich blöde Sprüche anhören. Daher die große Befürchtung, sobald man einmal wieder in Richtung 2000kcal Tagesbilanz kommt, dass man wieder so aussieht wie früher....
LG Nike


Es ist ein unterschied ob du 2500kcal zu dir nimmst und es ist gesund und passend als wenn du 2500kcal zu dir nimmst und es passt vorne und hinten nicht. Bei zweiteren kannst du ohne Probleme wieder zunehmen.

[IronNike]

Vitamine in Tablettenform sind gute und einfache Mittel wennst eine Diät durchziehst, aber wenn du normal isst, meide das Zeug wie Gift.

>Frühstück: 7:00 Uhr

E: Whey und ein oder zwei Stück Obst. Altnative zum Whey, deine Buttermilch. Hauptsache mal dem Körper flott was zuführen. Bitte lass die Marmelade/Honig weg, wenn du es nicht unbedingt brauchst, dein Obst hat genügend Zucker.

> Jause: 9h
A: 100g HF + 250g Magertopfen + Milch und/oder Wasser

> Mittag in der Schule 12:00 Uhr:

Eier, Schinken/Fleisch/Dose Thunfisch, VK Brot, Gemüse

>Training: 16-17 oder 17-18 Uhr

Jause 14h:
VK Brot, Hüttekäse
HF + Topfen mit Milch/Wasser

>"Zwischenmahlzeit" nach dem Training:
Wie Frühstück 1

>Abendessen: = nach dem Training
nach dem Training Reis, Erdäpfel, VK Nudeln dazu dein "normales Abendessen

Vor dem Schlafengehen
Magertopfen + Nüsse/gutes Öl (Fisch, Nuss, Raps, Lein) Und hier kannst du auch Supps reinschmeißen wenn der Bedarf da ist (Zink, Magnesium, Eisen) in Kapselform.

Ab ins Bett.

btw. natürlich wirst du erstmal mit 2000kcal (obwohl 2200 die bessere Ausgangsbasis wären) etwas zulegen, aber erstens braucht der Körper etwas mit dem er wachsen kann und zweitens wirds kaum Fett sein, solange du dich ausreichend bewegst und Reize setzt.

pong

Okay, dann hätten wir ja schonmal ein paar Ideen für ein Frühstück. Die Jause um 9:00 wird schwierig, da ich da Unterricht hab, aber ich könnte es doch mit dem Mittag (12:00) verbinden, oder? Dann nehm ich mir einfach in einer Dose 250G Magerquark mit HF mit und dazu VK Brot mit Putenbrust, oder Fisch. Eier in der Schule könnte schwierig werden. Wie sieht es mit dem rohen Eiklar aus, kann ich das einfach mit in den Quark mischen, oder wäre das keine gute Idee? Also einfach ein rohes Eiklar mit in den Magerquark, oder Topfen wie du so schön sagst, mitreinrühren?

Die Jause um 14 Uhr wird tendenziell wieder schwierig, da ich da immernoch Unterricht hab. Außerdem: Sollte man vor dem Training überhaupt was essen? Ich komme eigentlich nach Hause, gehe dann trainieren, und nehm dann die Mahlzeit nach dem Training zu mir.

Normalerweise sind meine Esszeiten 7:00; 12:00; nach dem Training (17:00) und 18:30. Da ich ja 17:00 schnelle KH zu mir nehmen sollte, wäre da VK Brot überhaupt geeignet, wäre eine sehr reife Banane nicht besser, bzw alle KH, die schnell aufgenommen werden?

Beim Abendessen werde ich dann etwas mehr Reis und Co. einfügen.


Da es mit den Zeiten Problematisch aussieht, versuch ich einfach alles etwas zu kombinieren:

Dann würde es so ausschauen:
Frühstück:7:00 Uhr

A:250g Magerquark + 50ml H Milch 3,5%Fett oder Buttermilch + 1 rohesEiklar (kann ich das bedenkenlos dazumischen, oder sollte man es seinlassen?) dazu:
entwedergrößere Portion Obst (Apfel, Birne, Clementine oder eine nichtreife Banane)
oder:Haferflocken (30-50g)
oder:beides, also etwas Obst und ein wenig Haferflocken

B:Haferflocken (80g) aufgequellt in Wasser oder Buttermilch + 1 rohesEiklar (Selbe Frage) dazu:
entwederObst
oder125g Magerquark (im Gegensatz zu A hier ein paar mehr KH anstattEiweiß)

C:Volkornbrot (2-3 Scheiben) mit:
entweder"Delikatess Putenbrust" 1-2 Scheiben (je 20g)
oder:selbst zubereiteter Kräuterquark, also etwas Magerquark mit frischenKräutern


D:Whey und ein oder zwei Stück Obst. Altnative zum Whey, deineButtermilch.








Mittagin der Schule 12:00 Uhr:

A: Magerquark 125g oder 250g (kommtdrauf an, wie lang der Tag wird) wieder ein kleiner Schuss H Milchoder Buttermilch dazu:
entweder etwas Obst
oder ein paarHaferflocken (20-30g)


B: Volkornbrot 3-4 Scheibendazu:
entweder delikatess Putenbrust oderHüttenkäse
oderselbst zubereiteter Kräuterquark

C: Beides, also 125g Quarkmit Obst oder Haferflocken + 1-2 Scheiben VK Brot mit Putenbrust oderQuark / Gemüse








16-17oder 17-18 Uhr Training


Zwischenmahlzeitdanach:
KHmit hohem GI, also reife Banane mit Buttermilch/Magertopfen oder einpaar Scheiben Putenbrust






Abendessen:


MehrReis, kartoffeln, VK Nudeln + Pute, Steak usw.




Nachts:
Wenn,dann Magerquark mit Öl.

[pong]

Willst du mir nun sagen, dass du in der Schule keine Pausen hast?

pong

[IronNike]

Willst du mir nun sagen, dass du in der Schule keine Pausen hast?

pong


Na, so war das nicht gemeint. Ich hab von 11:40 bis 12:20 Pause, in dieser Zeit esse ich oft Mittag.
Sonst habe ich nur von 10:00 bis 10:10 und 13:50 bis 14:00, aber aufgrund von Raumwechsel usw. Ist es knapp, klar man schafft zu essen, aber mit schneller Schlingerei.

[pong]

Na bitte, 10 Minuten sind ausreichend um eine Tupperbox zu leeren.

pong

[IronNike]

Okay,

also wird um 10 das 2 Frühstück mit Magerquark + HF eingefügt und um 14:00 die Jause entweder VK Brot mit Hüttenkäse oder Quark.

Kann ich auch zwischen den Mahlzeiten tauschen? Also anstatt 10:00 den Magerquark mit den HF zu essen, da das VK Brot mit irgendetwas drauf und dann 12:00 den Quark?


Da hätt ich jetzt auch noch ein paar Fragen: Wieso die Mahlzeiten so "aufsplitten". Macht es einen Unterschied, ob ich 10:00 und 12:00 etwas esse, oder nur 12:00 und dann beides zusammen?

Ach, warum 14:00 was essen. Das ist ja praktisch "kurz" vor dem Training, sollte man nicht da weniger essen?

Wenn ich mir das so ansehe, sieht das nach ganz schön Mast aus. Ich muss mal zusammenrechnen auf wie viel kcal ich komme.
Ich mache mir da etwas sorgen, da ich warscheinlich lange nicht so hart & viel trainiere wie ihr. Ich versuche im Schnitt jeden Tag 30-45min einen" Minikraftkreis zu haus zu machen, da ich erst ab Oktober ins Studio kann. Ich mache halt überwiegend BWE´s (Liegestütze, Sit Ups, Dips). Gut, ich nutze sonst nur Kurzhanteln für Bizepstraining, aber das ist warscheinlich nicht so extrem wie das einige von euch machen! So gesehen will ich ja kein Body Builder oder sowas werden, ich möchte bald Kampfsport (Boxen oder Thaiboxen) machen und daher sollte der Plan schon passend für mich sein, bringt mir ja nix nur Eiweiß zu futtern, wenn ich gar nicht so viel trainiere bzw die Bereiche trainiere, dass sich so viel Muskel bildet, richtig?

[IronNike]

So, ich hätte da nochmal eine Frage bezüglich der kurzkettigen Kohlenhydrate nach dem Training.
Frage A: Stimmt es, dass man nach einem Training Lebensmittel mit kurzkettigen KH zu sich nehmen soll, da man den Glykogenspeicher auffüllen muss. (reife Banane, Honig, Reis)
B: Da ich keine reife Banane zur Hand hab, würde es auch eine Scheibe VK Brot mit Honig tun? Eher nicht, ne? Da VK Brot ja lange KH hat.
Ginge Obst als schneller KH Lieferant?


Eine halbe Stunde danach würde ich einen Becher Buttermilch trinken und nochmal eine Stunde später Magerquark mit HF.

Wäre dies geeignet, wenn ich am Wochenende so gegen 11-12 Trainiere?

Also: 11-12 Training
Danach kurzkettige KH
30 min späteer Buttermilch oder bald whey
60-90min später Magerquark mit HF

Wäre das so okay?

[BARBELL]

Das mit den Glykogenspeichern ist prinzipiell schon richtig, Forschungen jedoch haben ergeben, dass die Glykogenspeicher eines Menschen so gross sind, dass man mehrere (unrealistisch viele) Stunden trainieren müsste um sie wirklich so signifikant zu entleeren, dass ein grosser Schub an kurzkettigen Kohlenhydraten notwendig wäre. Deshalb ist es auch so, dass der "Post Workout Shake" eigentlich unnötig ist, viele Menschen finden es aber nun mal auch angenehm eine gewisse Menge an Kalorien einfach trinken zu können, es geht aber durchaus auch ohne kurzkettige Kohlenhydrate und Protein.

[BARBELL]

Und was deine Bedenken mit den Zielen und verschiedenen Sportarten betrifft : ich würd mir da deiner Meinung nach keine allzu grossen Sorgen machen. Und die Übungen, welche du machst sind besser als wenn du non-stop Curls etc machen würdest & verbrauchen proportional viele Kalorien da sie mehrere Muskelgruppen beanspruchen und dadurch den Kalorienverbrauch erhöhen

[Wassert]

Deshalb ist es auch so, dass der "Post Workout Shake" eigentlich unnötig ist,
Nein, und deshalb schon gar nicht. Durch ein intensives Training wird Cortisol ausgeschüttet, um das Immunsystem zu stärken und Entzündungen vorzubeugen. Gleichzeitig baut es körpereigenes Eiweiß zur Energiegewinnung ab und wirkt dadurch katabol. Insulin wirkt dem entgegen und öffnet gleichzeitig die Muskelzellen, um diese mit dem zugeführten Protein zu versorgen und damit die Regeneration einzuleiten. Durch vorangegangene Mahlzeiten, die noch im Magen verweilen, wird die Resorptionsgeschwindigkeit des PWO-Shakes beeinträchtigt. Dadurch könnte man die Wichtigkeit des PWO-Shakes herunterspielen, aber um den erhöhten Nährstoffbedarf des Körpers nach dem Training optimal zu nutzen, bleibt es nach wie vor nicht unnötig!



KH und EW nach dem Training einfach zusammen nehmen.
Kurzkettige KH müssen es nicht sein. Wenn kurzkettige genommen werden sollte 1h später eine vollwertige Mahlzeit folgen.

[BARBELL]

Ich bin mir ziemlich sicher, dass es deinem Körper ziemlich egal ist ob du direkt nach dem Training einen Shake trinkst oder ob du halt ne Stunde später eine Mahlzeit isst.
Durch die Nahrung, welche du idR den ganzen Tag durch im Körper hast (Verdaaung dauert ja mehrere Stunden & wir essen ja mindestens 3-4mal am Tag) wird der glykämische Index eh weniger schwerwiegend, ausserdem durch die gleichzeitige Aufnahme von Eiweiss / KH und Fett, wird der GI irrelevant. Somit wird die Aufnahme des PWO-Shakes sowieso verzögert...

Aber ja, jedem das seine..
Habe aber nie behauptet dass es schlecht ist einen Shake zu trinken, es gibt halt vielleicht Menschen welche gerne auf Whey verzichten würden und sich unsicher sind ob sie es wirklich brauchen...

[Wassert]

Durch die Nahrung, welche du idR den ganzen Tag durch im Körper hast (Verdaaung dauert ja mehrere Stunden & wir essen ja mindestens 3-4mal am Tag) wird der glykämische Index eh weniger schwerwiegend, ausserdem durch die gleichzeitige Aufnahme von Eiweiss / KH und Fett, wird der GI irrelevant. Somit wird die Aufnahme des PWO-Shakes sowieso verzögert...

Das wären ja paradiesische Zustände. Dann könnte man jede Menge Süßigkeiten essen und trotzdem würde sich der Blutzuckerspiegel kaum erhöhen, weil sich sowieso alles mit dem Nahrungsbrei im Magen vermischt und dadurch der GI irrelevant wird. :wink:

[Schmali]

Das mit den Glykogenspeichern ist prinzipiell schon richtig, Forschungen jedoch haben ergeben, dass die Glykogenspeicher eines Menschen so gross sind, dass man mehrere (unrealistisch viele) Stunden trainieren müsste um sie wirklich so signifikant zu entleeren, dass ein grosser Schub an kurzkettigen Kohlenhydraten notwendig wäre. Deshalb ist es auch so, dass der "Post Workout Shake" eigentlich unnötig ist, viele Menschen finden es aber nun mal auch angenehm eine gewisse Menge an Kalorien einfach trinken zu können, es geht aber durchaus auch ohne kurzkettige Kohlenhydrate und Protein.
Zeig mir mal den Menschen der während einer Low Carb Diät nachm Training plus ner Stunde Cardio noch volle Glycogenspeicher hat. Da wird nochn bissl was in der Leber eingelagert sein, ja, aber das dürfte minimal sein.

[Schmali]

Das wären ja paradiesische Zustände. Dann könnte man jede Menge Süßigkeiten essen und trotzdem würde sich der Blutzuckerspiegel kaum erhöhen, weil sich sowieso alles mit dem Nahrungsbrei im Magen vermischt und dadurch der GI irrelevant wird. :wink:
Naja, trink z.B: 2 El Öl und trink dazu nen Red Bull und du wirst einen Unterschied zu ohne Öl merken.

(Fettarme) Süßigkeiten sind insbesondere in den Stunden ums Training gar nicht so tödlich wie immer alle behaupten, mMn.

[Wassert]

Naja, trink z.B: 2 El Öl und trink dazu nen Red Bull und du wirst einen Unterschied zu ohne Öl merken.

Ja eben :gruebel:



(Fettarme) Süßigkeiten sind insbesondere in den Stunden ums Training gar nicht so tödlich wie immer alle behaupten, mMn
Vor dem Training sind Süßigkeiten nicht so toll. Während und danach aber sogar förderlich. Etwas Glucose während des Training hat antikatabole Wirkung. Wer behauptet das Gegenteilige?:ratlos:

[Exterminator]

Ja eben :gruebel:



Vor dem Training sind Süßigkeiten nicht so toll. Während und danach aber sogar förderlich. Etwas Glucose während des Training hat antikatabole Wirkung. Wer behauptet das Gegenteilige?:ratlos:Nach langer Zeit sind wir mal wieder einer Meinung :knuddel:

[Schmali]

Ja eben :gruebel:



Vor dem Training sind Süßigkeiten nicht so toll. Während und danach aber sogar förderlich. Etwas Glucose während des Training hat antikatabole Wirkung. Wer behauptet das Gegenteilige?:ratlos:

Alle Verteufeln hier imemr Süßigkeiten als "unsaubere" Ernährungsform. Ich persönlich spüre durchaus Vorteile in Form eines besseren Pumps und mehr Kraft im Training, wenn ich 1-2 h vorm Training etwas Süßes gegessen habe.

[IronNike]

Hm,

naja bin eigentlich kein Süßigkeitenfan, aber da ich gern Bananen esse, wird mir sicherlich eine Banane nach dem Training gestattet sein.
Sollte ich zwischen Trainingstag und nicht Trainingstag differenzieren?

Heute sah es so aus:
Morgens 250g Quark mit 1 großem Apfel + 30g Haferflocken + 30ml Milch
10:00: 1Scheibe VK Brot mit Pute
12:00 125g Quark mit 1 kleinem Apfel + Clementine + 15g Haferflocken + 30ml Milch
16:00 Birne + Clementine
kein Training

18:30: 600g (ja 600^^) Pute mit Tomatensalat.

Da ich morgen eigentlich trainieren will, würde ich 12:00 250g statt 125g Quark futtern. Wäre das okay?

Nach dem Training wie gesagt eine Banane und Buttermilch

[Exterminator]

Alle Verteufeln hier imemr Süßigkeiten als "unsaubere" Ernährungsform. Ich persönlich spüre durchaus Vorteile in Form eines besseren Pumps und mehr Kraft im Training, wenn ich 1-2 h vorm Training etwas Süßes gegessen habe.Also ich verteufel Süßigkeiten überhaupt nicht. Es kommt nur darauf an, wann man sie nimmt. Wie Wassert schon gesagt hat, sind sie während und nach dem Training sinnvoll.

Schmali, spürst Du denn neben den von Dir genannten Vorteilen nicht auch den Nachteil eines abfallenden Blutzuckerspiegels, wenn Du die Süßigkeiten vor dem Training nimmst?

[Wassert]

Alle Verteufeln hier imemr Süßigkeiten als "unsaubere" Ernährungsform. Ich persönlich spüre durchaus Vorteile in Form eines besseren Pumps und mehr Kraft im Training, wenn ich 1-2 h vorm Training etwas Süßes gegessen habe.
Jetzt in der Diät oder im ganz normalen Aufbau?


@IronNike
Ich würde eher die Haferflocken erhöhen. Vor dem Training sprechen wir von Magerquark?

[IronNike]

Jetzt in der Diät oder im ganz normalen Aufbau?


@IronNike
Ich würde eher die Haferflocken erhöhen. Vor dem Training sprechen wir von Magerquark?

Dass heißt auch 12:00 125g Magerquark aber mit 30-50g Haferflocken?

Wenn ich im Dreh 16-17 uhr trainiere ist meine letzte Mahlzeit entweder der Quark aus der 12:00 Pause, oder 14 Uhr eine Scheibe Vk Brot mit Pute.Alles generell Magerquark keine 20% Fett sorten, falls du das meinst.

Wieso mehr Haferflocken, ich dachte Proteine seien wichtiger?

Würden es morgens auch 125g Quark tun und dafür etwas mehr Obst, oder sollte man schon bei 250g bleiben?

[BARBELL]

Naja Süssigkeiten sind nunmal kurzkettige Kohlenhydrate, d.h der Körper bedarf nur kurzer Zeit bis er es direkt als Blutzucker abspeichern kann.. Hingegen zB bei Vollkorn finden wir vorwiegend langkettige Kohlenhydrate, welche der Körper zuerst bis in seine kleinsten Bestandteile zersetzen muss.
daraus folgt : der Sättigungsgrad ist verschieden, da der Körper beim Abbau der langkettigen Kohlenhydrate quasi ein Sättigungsgefühl spürt, bei kurzkettigen ist dies aber nicht der Fall.

Nehmen wir aber an du wüsstest wie viel KH / EW & Fette du am Tag brauchst.
Wenn du nun Bock drauf hast all deine Kohlenhydrate durch Lollis oder weiss ich was zu dir zu nehmen, ist das völlig in Ordnung. Du wirst zwar nicht so satt sein und auf viele Mikronährstoffe verzichten müssen ( welche du vielleicht in anderen Kohlenhydratquellen finden würdest) aber deine Ergebnisse (grad im Bezug aufs BB) werden die gleichen sein...

[IronNike]

Hallo,

morgen werde ich etwas länger trainieren und habe daher geplant etwas "mehr" zu essen.
Sagt mir, ist es so okay? Ich komme auf 1272 kcal nur Frühstück, Mittag, Mahlzeit nach dem Training. Danach gönne ich mir was beim Griechen.


Morgens:

250G Magerquark
10g Haferflocken
200g Apfel
100g Birne
100g Clementine
50 ml H Milch 3.5% Fett

Mittags in der Schule:

250g Magerquark
30g Haferflocken
200g Apfel
100g Birne
100g Clemetine
50ml H Milch 3,5% Fett


Training 14:30 - 17:00 ca.

reife Banane 120g
Buttermilch 500ml


Sonst hab ich immer morgens/mittags 125g Quark mit etwas weniger Obst, dafür aber VK Brot mit Pute, doch ich hab kein Brot mehr, also mehr Quark.
Wenn ich Abends (20:30) beim Griechen noch ordentlich reinhaue werde ich bestimmt locker über 2000kcal kommen. Kennt ihr ein gutes Griechisches Gericht, was geeignet wäre, also gut für Muskelaufbau?
Worauf sollte man bei der Griechischen Küche verzichten, worauf nicht?

[IronNike]

Keiner eine Idee?