Anfänger Training nach 44Kg Gewichtsabnahme

[Murk]

Hallo alle zusammen,


zu erst einmal möchte ich kurz was über mich erzählen: mittlerweile bin ich fast 31 Jahre alt und habe im Februar 2010 beschlossen meinen Körper endlich die Aufmerksamkeit und Pflege zukommen zu lassen die er verdient.
Über die Jahre (schon als Kind) über die Pubertät hinweg habe ich immer mit Gewichtsproblemen zu kämpfen gehabt. Kurz gesagt: ich habe mich einfach gehen lassen und alles in mich hineingefressen. Meinen Körper quasi zugemüllt.
2010 fand in mir ein Umdenken statt. Ich beschloss mit einem Kampfgewicht von 122Kg endlich was zu unternehmen und habe entschlossen abzunehmen.
Jetzt 1 1/2 Jahre später habe ich 44 Kg abgenommen(teilweise den Körper Hungerkuren zugemutet) und das Rauchen aufgegeben. Jetzt bringe ich 78kg auf die Waage und besitze fast keine Muskelmasse mehr. Einiges an Fett ist noch über geblieben. Mittlerweile laufe ich nebenher immer mal wieder einige Runden.
Nun möchte ich gern meinen Körper in Form bringen und Muskelmasse zulegen.
Hierfür habe ich mich ein wenig durchs Forum gewuselt und den GK Plan für Anfänger entdeckt. Diesen möchte ich gern in den kommenden 3 Monaten ausführlich und ordentlich trainieren.
Heute habe ich das erste Mal trainiert und bin auf erste Probleme gestossen.
Ich habe zu Hause 2x KH und 1x LH mit 4x 1,5kg, 2x 2,5kg und 2x 5kg Gewichten.
im GK Plan stehen Übrungen wie z.b Klimmzüge, Butterfly etc, die ich mit KH und LH nicht ausführen kann. Daher wollte ich gern von euch wissen ob folgender Plan für die kommenden 3 Monate zu Hause mit KH und LH durchführbar ist.

Training: Mo, Mi und Fr - Do und So Lauftraining

4 Sätze à 12-15 Wdh. LH Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH Rudern einarmig
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH Rumpfaufrichten mit gestreckten Beinen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


ein paar Probleme habe ich mit den Crunches, ich weiß nicht ob ich sie falsch mache oder einfach zu wenig Fundament besitze um überhaupt einige Crunches ordentlich machen zu können(schaffe vielleicht 10-15 Stk., davon die letzten relativ unsauber). Gibt es hierfür Übungen die Crunches ein wenig vereinfachen? Damit ich quasi bei Null Möglichkeiten habe Crunches durchzuführen. Oder gibt es gar Übungen mit KH oder LH für die Bauchmuskulatur?


Würde mich über eine Antwort freuen. Vielen Dank im Voraus

[szhantel]

Erst einmal Glückwunsch zur Gewichtsabnahme und der damit verbundenden Willenskraft. Einen GK zu machen, ist auf jeden Fall die richtige Entscheidung. Ebenfalls die Aufteilung. Ob Du wirklich noch zusätzlich Laufen solltest, glaube ich zum gegenwärtigen Zeitpunkt eher nicht, gewöhne Deinen Körper erst einmal an die sportliche Belastung und gönne ihm Erholungspausen. Was verstehst Du unter "Flying Over"?

Dies http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html oder das http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html

Sind beide gute Übungen, die Du machen kannst. Und wenn Du nur zehn Crunches schaffst, dann ist das eben so, Du wirst Dich schnell steigern! Viel Erfolg!

[Murk]

... Was verstehst Du unter "Flying Over"?

Dies http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html oder das http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html

Sind beide gute Übungen, die Du machen kannst. Und wenn Du nur zehn Crunches schaffst, dann ist das eben so, Du wirst Dich schnell steigern! Viel Erfolg!

danke für die glückwünsche :) ja die erste übung war damit gemeint. im GK plan steht flying over als übungseinheit drin, konnte hier um forum leider dazu nichts finden und hab dann per google diese übung gefunden.
wenn diese übung für die angedachte muskelgruppe in ordnung geht, werde ich sie im trainingsplan drin lassen.
danke für die info.

noch eine kurze frage zur ernährung: sollte ich mich jetzt zu beginn darauf versteifen entsprechend meines trainingsplans mich auch dementsprechend zu ernähren, oder macht es frühstens dann sinn, wenn ich von einem GK plan zu einem anderen training umsteige(damit mein ich aber nicht, dass ich mich derzeit unbewusst ernähre)?

habe heute z.b 1,5h vor dem training chinesische nudeln mit hühnerfleisch gegessen(imbiss) und etwa 30min nach dem training 500g magerquark und einen apfel hineingeschnippelt. Geht das für den Anfang in Ordnung(rein vom ablauf und der grundidee her)?

[szhantel]

Vernünftige Ernährung hat mit der Art des Trainings und deinem Trainingszustand nix zu tun, die macht immer Sinn.
Die Mahlzeit vor dem Training ist so okay, nach dem Training brauchst Du schnelles Eiweiss und schnelle Kohlehydrate.
Viele schwören auf einen Shake aus 40g Whey-Protein und 40g Dextrose, den trinke ich auch direkt nach dem Training.
Auf der anderen Seite habe ich als Jugendlicher/junger Mann nach dem Training immer 4-5 Obstgarten gegessen und
schon mit 16,5 Jahren 10 x 100kg auf der Bank gedrückt. Es geht also auch ohne Shakes... :-)

[pong]

Ich kann dir gleich sagen, dass diese Industrienudeln so ziemlich der größte Dreck sind, der dir passieren kann. (Gleich neben Blechpizza, gehärtete FettMcDreck Laibchen und und und jeder Döner gibt mehr her)

Ist es für dich machbar, dass du dir Nudeln (möglichst VK) oder Reis oder Erdäpfel am Vortag kochst in eine Tupperdose gibst, eine halbe/ganze Dose Thunfisch dazu und einen kleinen Löffel Pesto? Das wäre nämlich die vernünftige und gleichzeitig kostengünstigere Alternative. Nach dem Training schmeiß dir ein paar Eier, noch eine Handvoll VK Nudeln oder Reis rein und hinterher 250g Topfen drauf, Whey wäre halt nett, aber am Anfang sollte man sich doch primär auf echtes Essen konzentrieren. Den Apfel kannst am Heimweg zum Essen essen (was für ein Satz uuaaahhhh). Ansonsten setzt deinem 500g Topfengemisch einmal 100g Haferflocken zu, denn Kh solltens nach dem Training schon sein.

JA es macht Sinn gleich und sofort (auch ohne Sport) auf die Ernährung zu achten, ohne sind Erfolge sehr bescheiden. Und niemals hungern.

pong

[Murk]

vielen dank für die informationen :) habe heute mein 2. training absolviert. habe durch das erste training vom montag, gestern und heute leichten muskelkater. beim training, welches ich heut ein wenig dosierter durchgeführte habe, habe ich keine probleme durch den muskelkater gespürt. sollte man generell bei muskelkater pausieren?

[pong]

MK ist subjektiv. Die einen meinen ein leichtes Ziehen sei ein MK, die anderen glauben erst wenn sie sich nicht mehr eigenständig aus der Senkrechten aufrichten können habens einen MK.

Ich sehe es so, dass erst wenn die Bewegungseinschränkung so groß ist, dass ich keine vernünftige Bewegung mehr möglich ist, ein oder zwei Regenerationstage mehr (einfach mit Spazierengehen, Walken, Schwimmen, Radfahren, Sauna was auch immer) gewonnene Zeit sind.

Essen nicht vernachlässigen.

pong

[carsten1]

Den gleichen GK Plan mache ich z.Zt. auch daheim, der ist top! Kann Dir allerdings aus eigener Erfahrung sagen, dass Du bald ein paar mehr Gewichtsscheiben brauchen wirst, als Du jetzt hast.
Um die Crunches zu erleichtern, kannst Du die gestreckten Arme während der gesamten Bewegung in Richtung der Knie gestreckt lassen, und während dem Crunch außen an den Beinen vorbeiführen.

[Murk]

danke für die infos, werde die crunches mit gestreckten armen probieren. wie weit sollte man bei crunches den oberkörper beugen? so das die muskelgruppe unter spannung steht?
Leichten Muskelkater habe ich die ganze Woche über gehabt, aber beim training keinerlei Beeinträchtigungen verspürt. Ich geh einfach mal davon aus, dass es daran liegt, dass mein Körper diese Belastung einfach nicht gewohnt ist. Ich werde das mal die kommenden Wochen ein bisschen genauer beobachten.
Habe im Training heute auch gemerkt, dass vorallem die Variation der Gewichte in Zukunft ein Problem werden wird. Beim Trizepdrücken z.B. könnte es 500g mehr sein, da werde ich mir wohl nochmal ein paar Gewichte nachkaufen.