Road to Flex-Cup

[Dom94]

Hallo Leute!

Um mich nochmal kurz vorzustellen, da ich hier ja nie wirklich aktiv war.
Mein Name ist Dominik und ich bin 18 Jahre alt.
Warum ich gerade hier logge hatte mehrere Gründe, lese hier sehr gerne mit und es scheint hier freundlich zuzugehen.

Hoffe das ich einiges an Tips bekommen kann und durch das loggen und teilen meiner Erfahrungen die ich in den kommenden Wochen machen werde, dem Forum auch etwas zurückzugeben kann!
Wäre über alle Tips und auch gutegemeinten Kritiken äußerst dankbar.

Mein Ziel ist es dieses Jahr beim Flex-Cup am 02.12 in der Junioren D-Klasse (eine Klasse extra für Anfänger) teilzunehmen.
Diät habe ich am 20.08 gestartet. Bin also jetzt in der zweiten Woche und habe (nur) noch 13 Wochen bis zum Wettkampf. Bis dahin muss noch einiges runter.



Ernährung und Training sieht momentan wie folgt aus:

10g BCAAs, 10g Glutamin

20min Cardio

150g Hühnerei, 10g Butter, 1 Multivitamintablette

150g Rinderhack, 25g Hühnerei, 50g Reis, gedünstes Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, grüne Bohnen)

150g Huhn, 100g Reis, gedünstes Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, grüne Bohnen)

150g Pute, 100g Reis, gedünstes Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, grüne Bohnen)

Training

25g Whey, 10g Glutamin, 8 Reiswaffeln

200g Alaska Seelachs, grüner Salat, 10g Öl

25g Casein, 10g Öl

+ 3 mal die Woche 30min Cardio abends

Trainiert habe ich in den letzten 7~ Wochen nach dem HFT-System ob ich das beibehalten werde
oder auf einen 4er Split wechsle bin ich mir noch sicher.
Seit Mittwoch konnte ich leider nicht trainieren da ich "krank" geworden bin, war einfach extrem fertig. Mit dem Essen lief es dann auch nicht so wie gewollt.
Das ist der Grund warum ich über einen Trainingswechsel nach denke, Da täglich mit Grundübungen zu trainieren schon ziemlich schlaucht. Gewichtsverlauf, Trainingseinheiten und Ernährung werde ich also dann ab Montag regelmäßig dokumentieren.
Hoffe das ich spätestens Montag wieder richtig fit bin und wieder trainieren kann.
Kritik und Anregungen sind gerne Willkommen!

So und noch einige Bilder von vor dem Diätstart vom 19.08.
Nächste Bilder kommen am 09.09

[BodyPimp]

Viel Erfolg, werde hier mitlesen!

[Wassert]

Bin ich auch mal gespannt. Ordentliche Stampfer für 18. :daumen:

[Dom94]

Danke Leute!
Bin mal gespannt was dranbleibt an den Beinen. :D
Gewicht lag heut bei 84,3kg nüchtern, 1kg weniger als letzten Sonntag.
Ab morgen gehts wieder los! Bin soweit wieder fit und mitm Essen hat heut auch wieder alles gepasst. Heute morgen konnt ich wieder Cardio machen.
Werde dann ab morgen hier richtig loggen. ;)

Trainieren werde ich dann ab morgen nach einem 4er Split
TE 1 Brust/Trizeps
TE 2 Beine
TE 3 Schultern/Nacken
TE 4 Rücken/Bizeps

an "Trainingsfreien" Tagen werde ich Cardio machen und Waden/Bauch trainieren.

[roX.Xas]

haha aus Wuppertal :P Wohn Ennepetal, geh in Schwelm auffe Schule und wenn wir iwas machen gehen wir immer nach Wuppertal sind ja nur 10min Zugfahrt oder so :D
Nachbar! :D

[DerZukunftsBody]

Freut mich, dass Du jetzt auch hier aktiv wirst! :) Werde auf jeden Fall mitlesen.
Die Beine gefallen mir auch am besten, schön dick! Umfang? :)

Viel Erfolg!

[Dom94]

@ roX.Xas
Dann sag ich mal Grüß dich Nachbar. :D

@ DerZukunfstbody
Danke dir!
Beine haben so 65cm an der dicksten Stelle. (ziemlich weit oben)

[Dom94]

TE 1 Brust/Trizeps
KH-Schrägbankdrücken
11,5kg x 15
18,5kg x 12
24,5kg x 08
32,5kg x 07
29,0kg x 07/07

LH-Bankdrücken
30kg x 15
50kg x 15
80kg x 06 + 2 mit Hilfe
Reduktionssatz
50kg/30kg

Dips
10/06

Fliegende schräg
11,5kg x 12/12/10

Trizepsdrücken
4 Sätze


Super Training! Muss mich nur erstmal wieder vom Clustern an ganze Sätze gewöhnen. Von den Gewichten wars für die Trainingsumstellung voll in Ordnung.
Ernährung lief auch gut. Hunger ist nur leider mittlerweile da.

[Whatsuup]

Verfolge deinen Log ebenfalls mit.
Wieviel wogst du auf deinem Profilbild mit kfa bitte :mrgreen:

Die Beine gefallen mir besonders. Schultern sehen auch stark aus. Hoffentlich bleibt an den Waden etwas kleben^^

[Dom94]

Danke das freut mich! Ja Waden ... hab sie in letzter Zeit täglich trainiert... aber irgendwie wollen sie nicht so wie ich! :D
Puh das Bild ist schon ziemlich alt. Müssen so 67kg damals gewesen sein meine ich. War aber eventuell auch noch nen Stück kleiner. Hatte damals hauptsächlich mit Körpergewichtsübungen trainiert.
Sah leider damals nicht immer wie bei der Pose aus. Sonst war ich damals doch ziemlich schmal. :D

[Whatsuup]

Danke das freut mich! Ja Waden ... hab sie in letzter Zeit täglich trainiert... aber irgendwie wollen sie nicht so wie ich! :D
Puh das Bild ist schon ziemlich alt. Müssen so 67kg damals gewesen sein meine ich. War aber eventuell auch noch nen Stück kleiner. Hatte damals hauptsächlich mit Körpergewichtsübungen trainiert.
Sah leider damals nicht immer wie bei der Pose aus. Sonst war ich damals doch ziemlich schmal. :D

Ok, danke.

Hast du einen Betreuer oder machst du alles alleine?

[Dom94]

Nein, ich hab keinen Betreuer. Hatte lange Zeit darüber nachgedacht, aber ich denke das ich das auch alleine mit dem ein oder anderen Unterstützung hinkrieg werde.
Hab Kumpels die zwar nicht viel Ahnung vom Sport haben aber da voll hinter mir stehen was Fotos machen, Tips für Posing und wenns dann so weit ist Farbe auftragen und so weiter angeht.
Außerdem hat das auch finanzielle Gründe das ich mich dagegen entschieden habe. Ich seh den Wettkampf erst einmal als "Test". Ob mir das ganze liegt und so weiter.
Was am Ende bei rauskommt wird man dann sehen. Auf jeden fall werde ich 150% geben! :)

[Whatsuup]

Wird bestimmt kein leichter Weg werden. Hast ja nurnoch weniger als 3Monate zeit..
Bin dennoch auf das Ergebnis gespannt :daumen:

[sunny666]

such dir einen Betreuer, ohne wirst du es kaum schaffen und viele unnötige Fehler machen.
Und nicht jeder Betreuer nimmt Geld.
ich bezahle zb keinen Euro ;)

[muskelbody]

zunächst mal: super, dass du das forum mit in deine vorbereitung mit einbeziehst.

sehr gute bilder und prima form für einen 18 jährigen. kompliment.

ich würde dir auch zu einem betreuer raten, da kommt mehr rüber, als du denkst.

viel erfolg.

[Dom94]

Ich danke euch für den Rat einen Betreuer zu suchen werd mir das ganze auf jeden Fall nochmal durch den Kopf gehen lassen. Wär wahrscheinlich echt das Beste da jemanden an der Seite zu haben.

@muskelbody
Und nochmal Danke fürs Kompliment und Erfolg wünschen. :)

Heute waren Beine dran:

Beinstrecken
20kg x 15
40kg x 15
50kg x 15/15

Beinbeugen liegend
20kg x 15
30kg x 15
35kg x 12/12

Beinpresse
120kg x 15
200kg x 15
280kg x 15
340kg x 15

Hackenschmidt
60kg x 15
90kg x 15/12/12

Ausfallschritte mit Kurzhanteln quer durchs Studio
11,5kg x 16/16/16/16

Adern an den Armen werden immer deutlicher. Bin soweit zufrieden!

[DerZukunftsBody]

Beinpresswerte sind stark! :)

[Dom94]

Ich liebe die Beinpresse! :D
Habe ich jetzt über 7 Wochen nicht mehr gemacht. Nächste mal kommen noch Reduktionssätze hinterher, aber heut hatts so völlig gereicht!
Blöd ist nur das mehr Gewicht nicht draufpasst und das auf- und abräumen. Vorallem wenn man mal wieder allein trainieren ist, weil zum Beintraining will nie jemand mit! :D
Aber das kenns du ja mit Sicherheit. Wieviel machst du mittlerweile auf der Beinpresse?

Und Hackenschmidtkniebeugen sind irgendwie gar nicht mein Ding, beim nächsten mal werd ich wieder Kniebeugen oder Frontkniebeugen machen.

[DerZukunftsBody]

Mache schon ewig keine BP mehr schwer, wegen meiner WS/HWS. Aber 450-500 sollten noch drin sein. :)

[Exterminator]

Mache schon ewig keine BP mehr schwer, wegen meiner WS/HWS. Aber 450-500 sollten noch drin sein. :)Echt? Nicht mehr normal :shock: Stephen Coleman....

[Dom94]

Gestern:
Waden/Bauch/Cardio

Wadenheben an Hackenschmidtmaschiene
15kg x 25
30kg x 20/17/15

Wadenheben stehend
8 Scheiben x 20/15/14

Wadenheben sitzend
55kg x 25/25

Beinheben an Schlaufen frei hängend
3 x 15

Beinheben frei hängend
12/10

Crunches schräg kurze Pausen
25/20/15

40min Cardio (20min Crosstrainer, 20min Fahrrad-Ergometer)


Heute
Schultern/Nacken
KH-Schulterdrücken (nächste mal wieder Military-Press)
8,5kg x 15
14,5kg x 12
18,5kg x 08
22,0kg x 07/07
16,5kg x 09

Seitheben vorgebeugt liegend
6kg x 15 x 4

Seitheben
6kg x 15
11,5kg x 7/7
8,5kg x 08
6.0kg x 08 Reduktionssatz
4,0kg x X Reduktionssatz

Frontheben
2 Sätze 6kg

Shrugs Multipresse
2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze


Alles in allem bin ich zufrieden.

[Dom94]

Rücken/Bizeps

Klimmzüge weit
8/6/5

Latziehen weit parallel
40kg x 15
60kg x 12
80kg x 05
60kg x 08
40kg x 10

KH-Rudern liegend 1-armig
16,5kg x 15
22,0kg x 12/08/08

Kreuzheben
Stange x 15
30kg x 15
60kg x 10/08/08

Klimmzüge eng
7/5

LH-Curls
20kg x 15
25kg x 08/07

War eher ein schlechtes Training hab erst überlegt ob ich Kreuzheben ausfallen lassen soll. Hab ich dann aber doch durchgezogen und mir wurd ordentlich schwindelig. Unterarme haben nicht mehr wie 60kg heute mitgemacht. Morgen früh mach ich neue Fotos!

[Whatsuup]

Morgen früh mach ich neue Fotos!

Und? :gruebel:^^

[Dom94]

Brust/Trizeps
KH-Schrägbankdrücken
16,5kg x 15
22,0kg x 12
27,0kg x 08
35,0kg x 05 + 2
32,0kg x 07

Bankdrücken
30kg x 15
50kg x 10
80kg x 07
70kg x x
50kg x x (Reduktionssatz)
30kg x x (Reduktionssatz)

Dips
7/5

KH-Fliegende
8,5kg x 15
14kg x 10/08

Trizepsdrücken am Kabelzug
3-4 Sätze

So und Onur weil du es bist auch gleich die Bilder. ;)
Hab direkt mal drinne und draußen Bilder gemacht wegen den Lichtverhältnissen. Werd wohl jetzt immer welche aufm Balkon machen.

Sind jetzt gut 4kg runter. Bauchumfang ist 3cm weniger. Beine sind auch deutlich dünner geworden aber naja was solls. Muss noch einiges runter... Gewicht war heut morgen 83,3kg.

[Whatsuup]

Schöne massige Arme :daumen:
Schultern und Beine werden bestimmt sehr gut rausstechen, wenn denn alles fertig ist. Weiter so

[Dom94]

Da ich grad nen bisschen im Stress bin gibts die letzten TE mal nur abgekürzt.

Montag
Beine
Beinpresse
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeuger
Ausfallschritte

Dienstag
Waden/Bauch
Wadenheben an der Hackenschmidtmaschine
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzen
Sit ups auf negativer Bank
Beinheben gestreckt
Beinheben frei hängend

So ab sofort dann wieder mit Werten.
Und mir ist aufgefallen das ich beim letzten mal nicht alle Bilder hochgeladen habe.

[ele aKa aLex]

Und nicht jeder Betreuer nimmt Geld. hier ist doch einer... ;-)

Was sprechen denn deine Gesamtnährwerte: kcal - ew - kh - fett

13 Wochen? Puuuh wenn du keinen Killerstoffwechsel hast wird das eine ziemliche brutale Reise für dich werden...! Auf den ersten Blick: Zu viel Reis. Bevor ich mich aber auf deinen Ernährungsplan stürtze rechne doch bitte einmal wie angesprochen die Gesamtnährwerte aus. Nur eines vorne weg: Was zum TEUFEL machst du mit 10g Butter...?

Anständige Sampfer hast du, ist richtig. Da sitzt aber auch noch einiges an Fett und Wasser drauf. Anyway, ist jetzt noch zu früh um irgendwelche Aussagen darüber zu treffen.

Lass dieses 30 Minuten Furzcardio nach dem Training weg. Mach lieber morgens auf nüchternen Magen 3x die woche 30 Minuten Cardioeinheiten. Halte dabei die Frequenz im Bereich des Fettstoffwechsels um den Körper nicht zu sehr zu strapazieren. Jeden zweiten Trainingstag kannst du ergänzend noch eine HIIT-Einheit nach deinem eigentlich Krafttraining einbauen. Die könnte aussehen: Irgendeine Übung nach dem Tabatapinzip (8 Intervalle, 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause) oder du machst ein kurzes Intervallrudern. Es reicht vollkommen aus wenn die Einheiten 5-15 Minuten ausmachen - MEHR NICHT.

Supplemente, meine Empfehlung:
Fischöl: bis zu 15 Kapseln über den Tag verteilt (3x5 als Beispiel)
Eine Form von Kreatin, ich empfehel Kre-Alkalyn
Zink! bis zu 50mg/Tag
Grünteeextrakt und/oder über den Tag verteilt immer mal ein Glas grünen Tee.

Trinkst du Kaffee? Wenn ja wie sieht dein aktueller Kaffeekonsum aus? Darfst ruhig vor dem Training noch eine Tasse Kaffee als preworkout zu dir nehmen und/oder eine andere Form von Koffein.


Son Pech... Ich war erst vor 2 Wochen in deiner Nähe, da hätten wir mal drüber quatschen und ein paar basics im posing durchgehen können

[Dom94]

Vielen Dank Alex für deine ausführliche Antwort.
Nährwerte werd ich morgen posten. Hab schon die Kalorien weiter reduziert; die Butter ist schon seit einigen Tagen weg. Und Reis ist mittlerweile 250g/Tag.
Tabata ist mir bekannt werd deine Tips zum Cardio dazu beherzigen und umstellen.
Werd morgen dann nochmal den TP mit deinen Tips zum Cardio posten.

Zu den Supplementen:
Nehme abends 2 ZMA-Kapseln, trotzdem noch Zink?
Fischöl werd ich morgen kaufen gehen...Öl dann dafür reduzieren?
Kre-Alkalyn werd ich dann auch mal schauen und die Tage besorgen.
Grünen Tee trink ich hin und wieder werd ich dann ab sofort 1l täglich rausmachen.

Kaffee trinken tu ich eher unregelmäßig, wenn ichs brauche. Wirklich dann bei jedem Training?

Wenn du nochmal in der Nähe bist bitte bescheid sagen. Würde mich mehr als riesig freuen! Und nochmals vielen Dank!

[ele aKa aLex]

Nimm den Inhalt der 2 ZMA Kapseln an zink zieh es von den 50mg ab und den Rest supplementierst du noch durch Zinkkapseln oder ähnliches. Wenn ein Zinksupplement, dann achte darauf, dass es sich um ein Zinkchelat handelt. Das kann der Körper besser resorbieren.
Du musst nicht, aber das Koffein hat einen positiven Einfluss und gerade in der Vorbereitung jetzt würde ich es nutzen. Nicht zuletzt weil es auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ein wenig ankurbelt. Bei den einen mehr, bei den anderen weniger. Aber gerade im Falle einer Vorbereitung würde ich jeden Effekt ausnutzen der nur irgendwie möglich ist. Egal, auch wenn es nur 1% sind. Am Ende können 1% entscheidend sein und jeden Tag 1% mehr ist auf 13 Wochen eine ganze Menge...

Nein, das Öl nicht reduzieren. Auf lange Sicht wirst du auf Low-/Zerocarb gehen. Dann brauchst du das Fett um leistungsfähig zu bleiben. Außerdem ist das nicht viel. Eine Kapels dürfte nicht mehr als 1,5g Fett haben.

Schaun wa mal ob sich eine weitere Gelegenheit ergibt. Kein Thema.

[Dom94]

Ok, alles klar! Nochmal danke hab doch schon alles mal so aufgeschrieben und ausgerechnet.


Training

Mo
Brust/Trizeps
Tabata

Di
30min Cardio nüchtern
Beine

Mi
Waden/Bauch
Tabata

Do
30min Cardio nüchtern
Schultern

Fr
Rücken
Tabata

Sa
30min Cardio nüchtern
Waden/Bauch

So
15min HIIT



Ernährung

10g BCAAs, 10g Glutamin
(40g Eiweiß) 80kcal

Tasse Kaffee

evt. Cardio

150g Hühnerei
(19g Eiweiß, 1g Kohlenhydrate, 18g Fett) 243kcal

200g Rind, 25g Ei, 50g Reis + Gemüse
(48g Eiweiß, 39g Kohlenhydrate, 11g Fett) 439kcal

200g Huhn, 100g Reis + Gemüse
(53g Eiweiß, 79g Kohlenhydrate, 3g Fett) 535kcal

200g Huhn, 100g Reis + Gemüse
(53g Eiweiß, 79g Kohlenhydrate, 3g Fett) 535kcal

Tasse Kaffee

Training

25g Whey, 10g Glutamin, 8 Reiswaffeln
(35g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 3g Fett) 382kcal

200g Alaska Seelachs/150g Thunfisch mit Salat, 10g Öl
(39g Eiweiß, 13 g Fett) 268kcal

25g Casein, 10g Öl
(20g Eiweiß, 10g Fett) 175kcal


4l Wasser, 1l Grüntee
15 Fischölkapseln
2 Vitamin Kapsel
2 ZMA
20mg Zink

Gesamt:
2711kcal
269g Eweiß
250g Kohlenhydrate
77g Fett

[ele aKa aLex]

4er-Split okay, wenn du damit zurecht kommst. Aber mach 2 Tage Training und 1 Tag Pause. Der Körper braucht das einfach! An Pausentagen KEIN Sport allerhöchstens 30 Minuten Cardio im wirklich niedrigen Pulsbereich als aktive Regeneration. Das ist dann wie spazieren gehen oder vergleichbares. Auch kein HIIT oder ähnliches.

Kein Eiweiß früh morgens zum Cardio, die 10g BCAAs reichen für den Muskelschutz aus. Überhaupt brauchst du Eiweiß/Whey nicht mit BCAAs kombinieren. Eines von beiden ist ausreichend. Mit den 2700kcal nimmst du definitiv ab? Streiche noch einmal 100g Reis. Setze die 50g Reis Abends nach dem Training an und die 1x 100g Reis als preworkout vors Training. Die Nährwerte der 100g Reis ersetzt du durch Eiweiß. Versuch jeden dritten Tag sämtliches Eiweiß nur in Form von weißem Salzwasserfisch zu dir zu führen. Ist das Gemüse in der Nährwertzufuhr mit berücksichtigt? Als Reis nimm bitte Natur/Vollkornreis. 1. er ist vom GI noch einen Tick besser und dadurch der 2. Vorteil, du bekommst danach keine 'Fressattacke' was dir im Verlaufe der Diät zugute kommt. Als Öl kannst du Ernussöl, Walnussöl, Olivenöl verwenden. Braten soweit komplett ohne Öl, unnötige Energiezufuhr. Das Huhn bleibt schön saftig wenn du es im Ofen machst ;-) Nimm ruhig nach dem Cardiotraining morgens noch eine Portion BCAAs zu dir, je nachdem wie lange es dauert bis du was zum Essen bekommst. Empfehlen kann ich dir außerdem BCAA powder. Mir hat das von Multipower im Geschmack cherry bomb gut geschmeckt. Das wird dir im Training auf jeden Fall über die Runden helfen. Ebenfalls bau noch eine Portion BCAAs zur Trainingshalbzeit mit ein. Erhöht die Sicherheit des Muskelschutzes ein wenig. Ich schreibe dir für morgen mal einen komplett fertigen Plan wie ich es mir vorstelle.

Eines noch: Viele Köche verderben den Brei. Wenn du jemanden hast, dann halte dich an seinen Kurs und versuch nicht an 5 Ecken Input zu holen. Das bringt nichts und macht die Ergebnis nur kaputt. Von den Bildern her ist es sau schwer zu beurteilen aber erst mal noch eine Woche abwarten und gucken wie die Entwicklung auf der Wage aussieht und was die Umfänge sprechen. Miss wöchentlich Bauch, Bizeps und Oberschenkelumfang. Das dient zur Kontrolle ob die richtige Entwicklung stattfindet. So viel erstmal für den Moment.

[ele aKa aLex]

nimm lieber den Lachs als Alaska Seelachs. Der schmeckt um einiges besser und du hast noch ein paar gute Fette mit drin. Du musst aber darauf achten wo dieser gefischt wurde, ob Pazifik oder Atlantic. Der eine hat fast null Fett und der andere bis zu 6g/100

Das Ei bekommst du erstmal gestrichen. Außerdem gehst du von 40g Öl auf 30g runter.

Nährwertangabe wie folgt: kcal - Fett - Kh - Eiweiß
150g Thunfisch - 167 - 1,5 - 0,15 - 38,25
125g Lachs - 162 - 7,88 - 0 - 23
650g Putenbrust/Hühnchenbrust - 689 - 6,5 - 0 - 156,65
200g Rinderhackfleisch - 404 - 27,2 - 0 - 39,4
150g Reis - 514 - 4,35 - 106,65 - 12
25g Casein - 84 - 0,2 - 0 - 20,38
500g Paprika (respektiv für dein Gemüse) - 180 - 2,5 - 32 - 6,5
30g Öl, pflanzlich - 265 - 29,94 - 0 - 0
30g Wheyisolat - 115 - 0,3 - 0,6 - 26,7
56g (8 stk) Reiswaffeln - 206 - 0,67 - 47,49 - 4,37

Gesamt: 2789kcal - 81,04g Fett - 186,89g Kh - 327,25g Eiweiß

Auf kurz oder lang darfst du dich drauf einstellen, dass die Kohlenhydrate immer weniger werden.

Dein Plan könnte dann wie folgt aussehen:

10g BCAAs, 10g Glutamin
Cardio

50g Reis, 200g Hackfleisch, Gemüse + 3 Fischölkapseln

250g Pute/Huhn, Gemüse, 5g Öl + 3 Fischölkapseln

200g Pute/Huhn, Gemüse, 5g Öl + 3 Fischölkapseln

200g Pute/Huhn, Gemüse, 100g Reis

Tasse Kaffee, BCAAs, Kre-Alkalyn oder vergleichbares

Training

30g Whey, 10g Glutamin, 8 Reiswaffeln

125g Lachs, 150g Thunfisch, 10g Öl

25g Casein, 10g Öl + 3 Fischölkapseln

Alternativ kannst du jedes g Öl mit 1,5g Mandeln ersetzen. Musst halt mal schaun wie viel Mandeln das dann wären. Wenn du das Öl einfach so über den Teller gibst, am Ende den Rest 'Flüssigkeit' auf dem Teller trinken... Sonst gehen dir die Nährwerte verloren. Ich ersetze mir die Geschichte gerne durch Mandeln, weil ich da das Gefühl vom kauen habe und das einfach mehr sättigt. Außerdem schmecken die verdammt gut...!



Ein Trainingszyklus könnte wie folgt aussehen

Tag 1 Cardio, Training + HIIT
Tag 2 Cardio, Training
Tag 3 Pause
Tag 4 Cardio, Training + HIIT
Tag 5 Training
Tag 6 Pause
Tag 7 Cardio, Training + HIIT
Tag 8 Cardio, Training
Tag 9 Pause
Tag 10 Cardio, Training + HIIT
Tag 11 Training
Tag 12 Pause
usw.

Damit schaun wir dann erst mal ob die Entwicklung weiterhin in die Richtung geht, wie gewünscht. Nächste Maßnahme wäre streichen von Essen (Kohlenhydrate) aber nicht groß das Training weiter anziehen. Höchstens das Cardio auf 60 Minuten erhöhen. Dein Körper braucht irgendwann auch Regeneration deswegen übertreib es nicht mit dem Training. Zum Schluss könnten wir nochmal anziehen.

[Dom94]

Wow ich war echt sprachlos! Vielen Dank für die ganze Mühe.
Werde ich so umsetzen!
Hab soweit alles gekauft auser das Kre-Alkalyn. Das werd ich die Tage bestellen.
Wird zwar ungewohnt um 7 Uhr Reis und Rinderhack zu essen aber was solls. :D

Heute hab ich erstmal nen Pausentag eingelegt. Bin am überlegen auf einen 2er Split Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper Plan zu wechseln.

Zu den Fragen:
Ja bis jetzt ging das Gewicht konstant runter.
Gemüse hat ich bis jetzt nicht mit einberechnet.
Auf braunen Reis bin ich jetzt auch umgestiegen.
Und ich hab bis jetzt niemanden gehabt der mir Tips oder ähnliches gegeben hat. Also nochmal Danke!

[ele aKa aLex]

Alles eine Gewöhnungssache. Experimentier mit deinem Training nicht zu viel rum. Nimm einen Plan mit dem du bisher immer gut zurecht gekommen bist und der dir Spaß gemacht hat. Jetzt lautet die Prämisse Fett runter und da wird nicht viel Muskelwachstum drin sein. Zumindest der Split sollte passen. Ob du dann Übungen austauschst um mal Abwechslung zu haben, dass bleibt dir überlassen. Ich habe in meiner ersten Vorbereitung einen 3er-Split trainiert: Brust/Trizeps; Rücken/Bizeps; Beine/Schultern. Was auch sehr taugt ist Brust/Trizeps/vordere deltaBereich; Rücken/hinterer Deltabereich/Bizeps; Beine/Waden/Bauch. Trainier auch unbedingt den Bauch mit, mindestens einmal in einer Trainingsperiode. Von einem 5er-Split würde ich persönlich abraten. Das brauchst du nicht. Ich habe zwar in meiner zweiten Vorbereitung nach einem 5er trainiert.... aber das hat nicht so wirklich getaugt. Und darauf achten: Die Trainingseinheiten kurz und intensiv halten. Arbeite ruhig mit Intensivsätzen, Reduktionssätzen oder was dir eben gefällt. Gequatscht wird zu Hause. Halte dich so, dass du mit deinem eigentlichen Training in 60 Minuten durch bist.

[Dom94]

So 2 Tage mit dem neuen Plan sind nun rum. Obwohl es dieselbe Kalorienzahl wie vorher ist hab ich doch deutlich mehr Hunger.
Ich kann nur so sagen das ich echt verdammt froh bin, das Alex so hilfsbereit ist. Hab das Gefühl als hätten die 2 Tage schon nochmal ne ordentliche Formverbesserung gebracht. Gewicht ging auch runter was aber wohl an den Kohlenhydraten liegen wird. Oder einfach an den Gewichtsschwankungen. Naja wird man ja die nächsten Tage sehen.

Training läuft auch gut. Hab mich jetzt für den Oberkörper/Unterkörper Split entschieden, und werd da mit "2" alternierenden Trainingsblöcken arbeiten.
Den Zyklus werd ich wie von Alex beschrieben trainieren.
Grundübungen sind auf jeden Fall das was denke ich am besten bei mir funktioniert.
Das Oberkörper-Training war echt Brutal, noch nie zuvor hatte ich so einen guten Pump. Konnte nur noch moderates Gewicht fürs Schulterdrücken verwenden. Beim Unterkörpertraining liefs noch nicht ganz so da ich doch noch etwas Muskelkater vom Dienstags Beintraining hatte. Trotzdem wieder schön ordentlich zu beugen, ohne Vorbelastung. Beim nächsten mal dann aber doch etwas leichter und dafür tiefer.

Donnerstag
30min Cardio morgens nüchtern

TE 1
Oberkörper
Bankdrücken
30kg x 15
50kg x 12
70kg x 08
80kg x 07
70kg x 10

Schulterdrücken
20kg x 15
30kg x 12
35kg x 08
30kg x 08

Dips
20 Wdh. (geclustert)

Klimmzüge weit
8 x 3
parallel weit
8

Rudern weit sitzend
30kg x 15
40kg x 12/10/08

LH-Curls
19,5kg x 15
30kg x 12/10/08

8min Tabata (Seilspringen/Burpees)


Freitag
30min Cardio morgens nüchtern

TE 2
Unterkörper
Kniebeugen
20kg x 15
40kg x 15
60kg x 12
80kg x 08
100kg x 15
110kg x 12
110kg x 12

Kreuzheben
20kg x 15
40kg x 15
60kg x 12
80kg x 10

Beinbeuger
20kg x 15 x 2
35kg x 08

Beinstrecken
25kg x 15 x 2
35kg x 15

Wadenheben stehend
10 Scheiben x 20/15/15

Sit-Ups schrägbank
15/12/08

Beinheben
3 x 15

So morgen werd ich dann den Pausentag nutzen fürs einkaufen und vorkochen.

[ele aKa aLex]

Was ist das für ein Hunger? Penetrant und fast unaushaltbar oder eher einfach nur ein Leeregefühl im Magen? Bleib einfach am Ball. Es sind halt 70-80g Kh die du jetzt weniger hast. Könnte durchaus sein, dass noch etwas Wasser raus ist. Anyway, deswegen nicht verrückt machen. Jetzt lautet das Ziel jeden Tag akurat sein und das Beste geben, gerade auf Grund des engen Zeitplans.

Wegen dem Training: Das wichtigste ist du kommst damit zurecht, fühlst dich damit wohl und es ist intensiv.

[Dom94]

Ist auf jeden Fall auszuhalten. Wird es eher als ein Leeregefühl im Magen beschreiben was ich halt nach dem Training nicht mehr "füllen" kann.

Gewicht heute morgen nüchtern: 81,6kg!

[*sternchen*]

Alex,

Wieso nutzt du kreatin in der definition??
Ich als Laie würde sagen- sinnlos... Man will das Wasser ja los werden...

[ele aKa aLex]

Du willst in der Definition erstmal das Fett loswerden. Sicherlich zum Wettkampf hin auch das Wasser, aber dazu entwässerst du zum Schluss noch. Zusätzlich lagert Kreatin primär das Wasser in den Muskel ein um für einen schönen Pump zu sorgen, das hat nichts mit der Wassereinlagerung unter der Haut zu tun. Eine Form von Kreatin kann man meiner Erfahrung der letzten Vorbereitung nach noch bis zu 2 unter umständen sogar 1 Woche vor dem Wettkampf nehmen. Durch mehr Power im Muskel kannst du dadurch wiederum die Intensität (gerade zum Schluss wenn es wirklich kräftezehrend wird) im Training ein wenig höher halten. Ich sehe in diesem Zusammenhang also keinerlei Problematik, gerade im Bezug auf die Wassereinlagerung nicht.

Ja ist anstrengend, irgendwann wirst du dich aber dran gewöhnen. Du kannst ruhig auch etwas Gemüse in den Salat mit reingeben. Vorzugsweise grüne Gemüse, das hat eine sehr geringe Kohlenhydratdichte aber der Vorzug eines Sättigungsgefühls. 1 Paprika und etwas Zucchini und Gurke. Das sollte gerade nach dem Training etwas wohltuend sein. Normalerweise sag ich 0,5kg pro Woche, das ist ein guter Weg. Bei dir muss es aber wahrscheinlich etwas schneller gehen. 13 Wochen ist nicht sonderlich viel Zeit für deine Ausgangsposition. Aufgrund fehlender Erwartungswerte bezogen auf deinen Stoffwechsel und die Reaktion deines Körpers auf Nährstoffe wird es schwierig, aber nicht unmöglich!

[ele aKa aLex]

Was spricht das Gewicht, was sagt die Form?

[Dom94]

Form und Gewicht schwankt ziemlich. Gibt Tage wo ich von der Form zufrieden bin und an anderen Tagen total unzufrieden. Insgesamt verbessert sich das ganze aber doch stetig.
Gewicht ist wieder gestiegen, habe aber jetzt auch Creatin drin. Erstmal Monohydrat da ich da noch welches habe, Werde dann in einigen Wochen auf Kre-Alkalyn umsteigen.
Ich denke es wär aber wahrscheinlich nicht verkehrt die Kalorien zu reduzieren.

Wiege mich jeden Tag nach dem aufstehen (Schlafensezeit ist jedoch auch hin und wieder unterschiedlich)

Verlauf der letzten 2 Wochen:
03.09 84,1kg
04.09 83,9kg
05.09 83,7kg
06.09 83,7kg
07.09 82,8kg
08.09 83,6kg
09.09 83,3kg
10.09 83,5kg
11.09 82,9kg
12.09 82,6kg
13.09 82,6kg
14.09 82,1kg
15.09 81,6kg
16.09 82,4kg
17.09 82,4kg

[ele aKa aLex]

okay schau was das Gewicht morgen früh sagt. Wenn es nicht auf 81,x gefallen ist, dann streichst du an Trainingstagen 50g Reis und an trainingsfreien Tagen streichst du den Reis komplett, gehst aber auf insgesamt 60g Öl und zusätzlich ein weiteres Stück Lachs (125g) über den Tag verteilt hoch. Außerdem ersetzt du das Rinderhackfleisch durch eine magere Eiweißquelle (Pute, Huhn, Fisch, whatever u want).

Laut meiner Rechnung bist du dann an Trainingstagen bei
150g Thunfisch
125g Lachs
850g Pute/Huhn
25g Casein
500g Paprika
30g Öl
100g Reis
56g Reiswaffeln
30g Isolat
Total: 2423kcal - 54g Fett - 151g Kh - 332g Eiweiß

Pausetagen:
250g Lachs
150g Thunfisch
850g Pute
25g Casein
500g Paprika
60g Öl
Total: 2186kcal - 88g Fett - 32g Kh - 315g Eiweiß

aber wenn das Gewicht auf 81,x gefallen ist, dann ersetzt du nur das Hackfleisch durch eine magere Eiweißquelle und gehst an trainingsfreien Tagen wie oben geschrieben vor.

Stell dich darauf ein, dass wir mit dem Reis bald ganz raus gehen und nur noch nach dem Training die Portion Reiswaffeln drin bleibt. Machst du im Moment 30 oder 60 Minuten Cardio?

Überprüfe die Nährwertangaben auch noch einmal mit den Angaben die auf deinen Lebensmittel stehen... manchmal, wenn auch selten, sind die Nährwertangaben auf den LEbensmitteln selbst (bei Fleisch vor allem..) sehr abweichend zu dem was ich in meiner Tabelle habe. Gerade bei dem Lachs (abhängig davon welchen du kaufst) können die Angaben stark unterschiedlich sein..

[Dom94]

Ok. Mal wieder vielen Dank!

Momentan mache ich 30min Cardio. Werd dann mal die Nährwerte vergleichen.

[ele aKa aLex]

Cardio auf 45 Minuten hoch

[Dom94]

So grade 45min Cardio hinter mir. Bin leider grade mitten in der Klausurphase deswegen komm ich kaum zum loggen. Und muss beim Cardio "Much Ado about nothing" (Shakespeare) gucken. D:
Änderungen hab ich soweit vor genommen. In den letzten Tagen hab ich jedoch öfters mal Kopfschmerzen, kann das an den wenigen Kohlenhydraten liegen?
Denn eigentlich hab ich normalerweise sehr selten Kopfschmerzen, eig immer nur wenn ich krank werde/bin. :/

Heut Nachmittag ist dann TE2 dran hoffe ich kann dann mal wieder die Trainingseinheiten hier loggen. :smile:

[ele aKa aLex]

Wie viel trinkst du am Tag, wie lang hast du die Kopfschmerzen schon und wie schlimm sind sie bzw. wie wirken sie sich aus? Gewicht?

[Dom94]

4-5l Wasser sinds denk ich auf jeden Fall immer.
Kopfschmerzen sind immer für 2h ~ schätz ich. Auswirken tun sie sich nur auf meine Laune, wenns vorm Training ist sindse danach verschwunden.

Gewicht geht runter.
Gestern warens 81,6kg morgens nüchtern.

[ele aKa aLex]

okay, bleib dran!

[Dom94]

So mal Zeit für eine Zwischenmeldung.

Bin im moment soweit zufrieden, Gewicht geht stetig runter.
Heute: 81,2kg morgens nüchtern.

Da das ja mehr oder weniger meine erste Diät ist bin ich doch positiv überrascht. Konnte einige Kraftwerte verbessern, der Pump ist so gut wie noch nie und mit der Form bin ich auch soweit zufrieden.
Das "dünn" vorkommen ist jetzt dem Ehrgeiz gewichen das restliche Fett loszuwerden. Natürlich muss noch einiges runter. Hab jetzt noch 10 Wochen Zeit, von der ich 1 Woche wahrscheinlich nicht trainieren werden kann bzw nur mit BWEs. Hoffe aber das ich die Diät in der Woche trotzdem ordentlich durchziehen kann. Danach hab ich dann 2 Wochen Ferien wo ich mich voll aufs Training und Diät konzentrieren werde.
Gesicht wird auch deutlich schmäler. Werd mittlerweile des öfteren drauf angesprochen wieviel ich abgenommen hätte usw.

Trotz alle dem bin ich doch insgesamt oft ziemlich fertig und froh wenn ich mal am Nachmittag 1-2Std schlafen kann.
Vorallem an den fast Kohlenhydratfreien Tagen sinkt die Laune ordentlich innen Keller wenn man dann bis halb 5 inner Schule ist und sich irdendwie durch den Sportunterricht quält. Am Tag danach das Cardio ist dann auch hin under wieder mehr ne Qual.

Insgesamt hab ich aber RIESEN Spaß und bin gespannt was am Ende bei raus kommt! :)
Ab sofort werd ich dann mal des öfteren mein Posing trainieren und anner Musikwahl und Kür arbeiten.

[Wassert]

Was war denn dein Startgewicht?

Wenn du noch kein Lied hast, was hältst du denn hier von :mrgreen:


http://www.youtube.com/watch?v=DCNZXb9ocsk

[Dom94]

Um die 87-89kg.
Also das Lied entspricht jetzt nicht ganz meinen Erwartungen. ;)

[Dom94]

Kennt sich jemand damit aus was man problemlos mit ins EU-Ausland nehmen kann?
Bin ab Donnerstag 1 Woche in Kroatien (Abschlussfahrt), will natürlich Diät und alles so gut es geht durchziehen.
Kann ich Vitamintabletten, Zink, Fischölkapseln orginal verpackt aber geöffnet eventuell Casein und nen paar Dosen Thunfisch mitnehmen oder könnte das Probleme geben?
Fahren zwar mitm Bus aber der letzte Jahrgang wurd wohl auch kontrolliert und das Ganze soll ziemlich streng gewesen sein.

[Whatsuup]

Naja da es in der EU ist und die Dosen nicht mit "Anabol,Testo,Thais" oderso beschriftet sind, denke ich nicht, dass es zu Problemen kommen dürfte. Bei dem Thuna bin ich mir nicht sicher ob du das mitnehmen darfst. Nach DE darfste ja auch kaum Fleisch/Fisch mitbringen(so hab ich es in Erinnerung, bitte korrigiert mich bei nem Fehler).
Naja die Abchlussfahr ist grad echt an nem scheiß Zeitpunkt :D

Gibt es aktuelle Bilder?

[Dom94]

Ja das ist der Grund warum ich erst gezögert habe teilzunehmen. Aber naja wie dem auch sei, eventuell hab ich die Möglichkeit ja den ein oder anderen Tag in Pula zu trainieren. :D
Mit dem Essen wirds denke ich hinhauen. Für nen Grill ist gesorgt und wir müssen uns eh selbstständig ums Essen kümmern und auf Alkohol kann ich auch verzichten.

Werde noch Mittwoch oder Donnerstag aktuelle Fotos hochladen.

Jedenfalls Danke für deine Antwort!

[Wassert]

Also das Lied entspricht jetzt nicht ganz meinen Erwartungen. ;)
Hat nicht jeder und sorgt sicher für viel Unterhaltung. Bambam hatte das mal vorgeschlagen. Derjenige wollte das aber auch nicht.^^

[Schmali]

Ich kann nur Eisbrecher empfehlen. Oder Fluch der Karibik. Oder Herr der Ringe gibts auchn paar gute Stellen im Soundtrack.
Zu einem von den 3en werde ich in nen paar Jahren meine Kür machen ;)

@ frage:
Den Thunfisch würde ich daheim lassen ;)
Der Rest sollte keine Probs amchen.

[ele aKa aLex]

was spricht die Form in Bildern und das Gewicht?

[Dom94]

Gewicht lag heut morgen wieder bei 81,2kg. Heut war Pausentag denk also morgen ist es wieder nen bisschen geringer.
An der Form sind auf jeden Fall deutliche Verbesserungen zu erkennen wie gesagt morgen oder übermorgen mach ich neue Bilder.

[Dom94]

So wieder da...mitner Erkältung und Ernährung konnte ich auch nur deutlich schlechter umsetzen wie gedacht.
Also erstmal kein Training und wieder innen Rhytmus kommen.
Diäten werd ich auf jeden Fall weiter obs was mitm Wettkampf wird bin ich mir ehrlich gesagt im Moment nicht ganz sicher. Mal gucken wielang ich brauch um wieder gesund zu werden...
Wär ich mal lieber zuhause geblieben aber im nachhinein ist man immer klüger.

[Dom94]

So nachm bisschen drüber nachdenken sieht die Welt schon ganz anderes aus. Ich zieh das ganze auf jeden Fall durch. Die 1 Woche hat mich nicht wirklich aufgehalten sondern eher nach vorne gebracht wenn ich jetzt voll im Rhytmus und gesund bin werd ich mich wieder wiegen und Fotos machen.
Gewicht ist auf jeden Fall deutlich runter gegangen. Hoffe das ich morgen wieder trainieren kann, momentan hab ich nur noch nen bisschen Halschmerzen.

Hab jetzt 2 Wochen Herbstferien wo ich Vollgas geben kann. Und danach noch weitere 6 Wochen Zeit. Melde mich dann aller spätestens Mittwoch mit neuen Fotos wieder.

[Dom94]

2 Schnappschüsse von Gestern abend.
Richtige Bilder kommen die Tage.

[Wassert]

Was sagt denn die Waage und hast du dir noch einen Betreuer gesucht?

[Dom94]

Gewicht ist jetzt bei 78kg morgens nüchtern.
Einen Betreuer habe ich nicht "nur" die Hilfe von Alex.

[ele aKa aLex]

nüchterne Bilder und alle Pflichtposen bitte

[Dom94]

Gewicht: 78,5kg

[ele aKa aLex]

Servus, man sieht auf jeden Fall eine Besserung, aber auch das noch viel Arbeit bevor steht. Wie viel WOchen sinds jetzt noch genau und hälst du dich 1:1 an das essen? Wie viel Gewicht verlierst du aktuell pro Woche?

Zum Posing:
Sidechest, geh tiefer mit den Beinen du machst dich dabei klein. Dann wirkt auch dein Oberschenkel massiver. Versuche den Oberkörper noch weiter einzudrehen und schieb die hintere Schulter weiter nach vorn.
Sidetriceps, Oberkörper GERADE, aufrecht, stolze Haltung. Die Beine ebenso wie bei der Sidechest. Mach dich klein, press das Knie des äußeren Bein gegen das Knie des inneren Bein. Die F´üße stehen nebeneinander wobei der Fußballen des zur Juri stehenden Beins etwa auf höhe der Fußwölbung ist. Außerdem stehst du mit deinem Gewicht auf dem Fußballen um die Wade zu zeigen.
Doppbiceps back, dreh dein rechtes Bein, also dein teilweise angewinkeltes Bein etwas mehr raus. Dadurch wirkt wieder dein Oberschenkel massiver. Die Ellebogen ein stück weit höhe und die Arme so eindrehen, dass die Hände leicht nach hinten rotieren.
Latspread, sau schwer zu erklären... auf jeden Fall auch wieder die BEINSTELLUNG!
Doppelbiceps front, Oberkörper bzw. Arme gleiches Spiel wie backpose. Du versteckst deinen Lat noch mehr als du solltest. Auch hier die Beine... Geh ganz leicht in die Knie, die Füße minimal zu einem V rotieren und den Arsch anspannen so das du eine Außenrotation der Kniebewirkst. Diese Position halten. JEtzt noch den Arsch nach hinten raus strecken.
Selbes Spiel für die relax pose von vorn.

Grundsätzlich: Das Posing wird immer zuerst von den Beinen aufgebaut, dann kannst du die auch nicht vergessen. Die sind ungemein wichtig... Sonst gibst du kein "Rundes" Bild ab und es sieht einfach scheisse aus. Posing muss man aber üben, ich hab auch sehr lange dafür gebraucht und es gibt noch immer Probleme an denen ich arbeiten müsste. Am besten wäre es wenn du da jemanden bei dir stehen hast der dich immer korrigiert. Man selber sieht es meistens nicht/kaum. Such dir en Kumpel der was von dem Sport hält und sich damit auseinander setzt oder deine Freundin, Schwester, Mutter. Irgendjemandem dem du die posen erklärst, am Besten anhand von Videomaterial von Profiwettkämpfen oder höheren Amateurwettkämpfen (wie die AC, Europa oder Weltmeisterschaften)

Das mit den Tiefpunkten ist ganz klar, die hat man immer. Den Tag abhacken, schalfen gehen und am nächsten Morgen mit den besten Vorsätzen aufstehen und wieder angreifen! Mach dich nicht wegen irgendwelchen Fehlern verrückt die eventuell passieren könnten oder Problemen die aufgetaucht sind. Auch die gibt es immer. Das wichtigste: Du machst aus jedem Tag das Beste was du machen kannst und bleibst am Ball!

Wie sieht dein genaues Trainingsverhalten aus?

[Dom94]

Sind jetzt auf den Tag genau 7 Wochen und 2 Tage.
Ich werd jetzt mal ab sofort die genauen Tagesabläufe, Gewicht und Trainingseinheiten notieren damit du/ihr dir/euch ein genaues Bild machen könnt. Ich denke das motiviert mich auch alles noch genauer zu machen!
Versuche mich so gut es geht an den Vorgaben zu halten, gelingt mir aber nicht immer.
Eventuell auch jetzt jede Woche neue Fotos wenn ich Zeit finde.
Posing werd ich jetzt an den Trainingsfreientagen mal ordentlich üben. Danke für die Tips!


Heute 12.10.12
Pausentag

13:15 Uhr (nach dem Aufstehen)
10g BCCAs, 10g Glutamin, 5g Creatin
500ml Wasser

13:40 Uhr
250g Pute, 1/2 Gurke, 1/2 Zwiebel
3 Fischölkapseln, 1 Vitamin Tablette
500ml Wasser

1 Tasse Grüntee

16:30 Uhr
250g Pute, 1 Paprika
3 Fischölkapseln, Zink
500ml Wasser

1 Tasse Grüntee

19:30 Uhr
250g Pute, 2 Tomaten
3 Fischölkapseln
500ml Wasser

1 Tasse Grüntee

22:30 Uhr
250g Lachs, gemischter Salat, 10g Öl
1 Vitamintablette
500ml Wasser

1 Tasse Grüntee

00:00 Uhr
1 Dose Thunfisch, 10g Öl
3 Fischölkapseln
500ml Wasser

2 ZMA-Kapseln

Vorm Schlafen (zwischen 01:00 - 02:00 Uhr ~)
25g Casein, 10g Öl
500ml Wasser

[ele aKa aLex]

posing an JEDEM Tag ordentlich üben!

[Dom94]

13.10.12
Trainingstag: Push

Gewicht morgens nüchtern:
78,1kg

11:15 Uhr
10g BCAAs, 10g Glutamin
500ml Wasser

1 Tasse Kaffee

11:25 - 12:10 Uhr
45min Cardio

12:30
250g Pute, 1/2 Gurke, 5 Reiswaffeln

13:15 - 14:30 Uhr
Training

Fliegende schräg
3 Aufwärmsätze
16,5kg x 12/10

Bankdrücken
2 Aufwärmsätze
70kg x 09/07

Schulterdrücken
1 Aufwärmsätze
30kg x 08
25kg x 09
25kg x 07
Stange x 5 Reduktionssatz

Dips
12/08/06

6 Sätze Bauch

15:00 Uhr
25g Whey, 10g Glutamin, 5g Creatin, 8 Reiswaffeln

16:30 Uhr
250g Pute, 2 Tomaten, 1/2 Zwiebel
3 Fischölkapseln, 1 Vitamintablette

19:00 Uhr
300g Pute, 1/2 Gurke, 1/2 Zwiebel
3 Fischölkapseln, Zink

22:30 Uhr
1 Dose Thunfisch, 10g Öl

01:30 Uhr
125g Lachs
1 Vitamintablette

2 ZMA-Kapseln

02:00 Uhr
25g Casein
6 Fischölkapseln


Training war von den Gewichten zwar nicht grade gut, aber der Pump war dafür gut.

[Whatsuup]

Boah ist das arg wenig was du am Tag essen darfst..
Beine/Arme/Schultern gefallen mir gut. Bis wieviel hast du vor zu Diäten bzw was ist dein Ziel?Wann war nochmal der Stichtag?

[Dom94]

Sind jetzt auf den Tag genau noch 7 Wochen. Hab kein Ziel was das Gewicht angeht. Denke mal das ich bei 68 - 70kg landen werde/muss~

[Wassert]

Weißt du dein Bauchumfang von vor Diätstart und jetzt? Würde ich mal interessieren wie viel da runter ist.

[Dom94]

Weißt du dein Bauchumfang von vor Diätstart und jetzt? Würde ich mal interessieren wie viel da runter ist.

Ich poste morgen mal alle Maße vom Beginn der Diät und jetzt.


14.10.12
Trainingstag: Pull

Gewicht morgens nüchtern:
78,0kg

11:30 Uhr
10g BCAAs, 10g Glutamin
500ml Wasser

12:00
300g Pute, 1/2 Gurke, 5 Reiswaffeln
1 Vitamintablette


13:00 Uhr Training
Klimmzüge weit
10/08/06

LH-Rudern
3 Aufwärmsätze
50kg x 12/10/08

Kreuzheben
2 Aufwärmsätze
90kg x 10

Shrugs
2 Aufwärmsätze
22,0kg x 12/10

Bizeps
4 Sätze


14:15
25g Whey, 10g Glutamin, 5g Creatin, 8 Reiswaffeln

16:00
250g Pute
3 Fischölkapseln, Zink

19:20
250g Pute, gemischten Salat mit Essig/Öl
3 Fischölkapseln, 1 Vitamintablette

22:20
1 Dose Thunfisch, 10g Öl, 1 Paprika
3 Fischölkapseln

2 ZMA-Kapseln

00:00
125g Lachs, 25g Casein

[Dom94]

So wie gesagt die Maße vom Beginn der Diät und von jetzt sozugagen mittendrin.

Brustumfang: 103,5cm auf 101cm

Armumfang: Rechts von 39,5cm auf 38cm
Links von 39cm auf 37cm

Bauchumfang: 86 cm auf 79cm

Beinumfang: Rechts von 65,5cm auf 62cm
Links von 65cm auf 61cm

[ele aKa aLex]

gib nochmal ein Update wie sich das Gewicht Wochenweise entwickelt hat. 7 wochen au weh, ich will ehrlich zu dir sein: Das wird eine verdammt haarige Angelegenheit. Müssen das Essen einfach noch weiter anziehen und reduzieren. Du bist zwar auf dem richtigen Weg aber die Zeit macht halt doch einen gewissen Druck. Zumal in der letzten Woche vor dem Wettkampf nicht mehr viel ist mit Diäten und fertig werden. Wie genau sieht dein aktuelles Trainingsverhalten aus?

[Dom94]

So mal wieder Zeit für ein Update.

War mittlerweile bei jemanden der mich richtig live beurteilen konnte. Wir haben die Ernährung und das Cardio umgestellt und trotz dem mehr an Kohlenhydraten wirds immer härter. Nächste Woche werde ich wieder hin und wir werden die Veränderungen beurteilen. Ab morgen geht die Schule wieder los vielleich wirds dann besser wenn man nicht den ganzen Tag Zuhause ist und sich Gedanken macht.

Um die Ernährung kurz zusammenzufassen, habe die Fette reduziert und Kohlenhydrate hinzugefügt. Kohlenhydrate nur bis Mittags/Vor dem Training.

Über den Tag verteilt:
1kg Pute, 150g Reis, 1 Dose Thunfisch, 40g Whey Isolat, 20g Glutamin, 20g BCAAs, Gemüse

Cardio morgens nüchtern 45min und 20min nachm Training.

Gewicht ist mittlerweile bei ungefähr 77,3kg. Bilder werde ich hoffentlich im Laufe der Woche wieder machen.
Mal hab ich das Gefühl es hätt sich ne Menge getan und mal denk ich mir da muss noch soviel runter.
Nunja sind jetzt noch 6 Wochen und seit dem ich Fotos gesehen hab vom letzen Flex-Cup hab ich Blut geleckt und will auf jeden Fall wenn so ein ähnliches Feld ist vorne mitspielen aber da man ja nie weiß wer da kommt muss man erstmal sehen.
Zur mentalen Seite kann ich nur sagen das ich mir das Ganze nie so vorgestellt hab, hab das Gefühl die Extreme wechseln stündlich mal megamotiviert mal will man einfach nur wie seine Kumpels nen Gyrosteller essen. Aber die 6 Wochen schaff ich jetzt auch noch mit Vollgas. ;)

[DerZukunftsBody]

Ja, hab auch Bilder gesehen und denke mal, dass Du wenn das Feld gleich bleibst vorne dabei bist. ;)

[Wassert]

Link?

[Dom94]

Vielleicht hat Stephen nen besseren. Ich hab nur welche auf Facebook gefunden den Link will ich aber nicht einfach hier reinstellen, wenn du willst schick ich dir den als PN.

Kurze Update:
77kg morgens nüchtern.
Hoffe morgen Bilder mitm Selbstauslöser machen zu können, da ich jetzt um 5:30 Uhr aufsteh (auch an Wochenenden) wegen Cardio, Essen vorkochen und so weiter hab ich niemanden der welche machen könnte. :/

[Dom94]

Gewicht morgen nüchtern: 76,4kg

Edit: Neue Bilder

[ele aKa aLex]

Man sieht auf jeden Fall Fortschritte. Nichts desto trotz muss auch noch einiges runter. Wie sieht der Stand der Dinge jetzt 2 Wochen später aus?

[Dom94]

Hat sich nochmal einiges getan, Sonntag kommen neue Fotos.
Gewicht morgens nüchtern 74,8kg.

Am 17.11 ist dann mein letzter Formcheck auf der NRW-Meisterschaft. Bist du oder irgendwer zufällig da?

[Dom94]

So 74kg morgens nüchtern
Noch 3 Wochen bis zum Wettkampf.

[DerZukunftsBody]

Hast dich ja gut gemacht, mal sehen wie es in WK.Form dann aussieht.

[*sternchen*]

Sieht ja schon nicht schlecht aus- aber Posen üben! Bei der grundpose ziehst du die Schultern hoch- mach dich breit. Der Rücken würde auch noch besser zur Geltung kommen, wenn du dich breit machst und den lat "aufmachst" .

Da geht bestimmt noch einiges an Kilos runter...

[Dom94]

Sieht ja schon nicht schlecht aus- aber Posen üben! Bei der grundpose ziehst du die Schultern hoch- mach dich breit. Der Rücken würde auch noch besser zur Geltung kommen, wenn du dich breit machst und den lat "aufmachst" .

Da geht bestimmt noch einiges an Kilos runter...

Danke für deine Antwort sowas brauch ich. Wenn du noch Tips für die einzelnen Posen hast immer her damit. Alex hatte schonmal was dazu geschrieben, hoffe das ich das so gut es ging umsetzen konnte.

[ele aKa aLex]

alle Posen, bei welchen der Lat eine Rolle mitspielt ziehst du die Schultern zu arg nach oben. Versuch dich mehr auf den Lat zu konzentrieren und die Schultern aktiv nach unten zu bringen. Sobald du sie hoch ziehst verschwindet der Lat. Bei der Brundpose die Füse noch ein Stück weiter auseinander - du brauchst da nicht im stillgestanden zu stehen... - und die Knie aktiv mit Muskelarbeit nach außen rotieren, damit du Spannung auf den Oberschnekel bekommst.

Dein leicht angewinkeltes Bein bei den Rückenposen weiter nach außen drehen. Damit kommt die Oberschenkelseite besser zur Geltung und der Oberschenkel wirkt wuchtiger. Bei den Frontposen den Arsch nach hinten ausstrecken, du machst also eine Hohlkreuzandeutung, damit der Hüftbeuger unter Spannung kommt und besser zur Geltung kommt.

Bei den seitlichen Posen nicht mit dem Oberkörper nach hinten umfallen. Du hälst den Oberkörper gerade... (insbesondere sidechest) das sieht sonst hilflos aus (mMn)

Wenn der Michl heute Abend da ist und ich Zeit habe, dann mach ich mit ihm einmal ein paar bilder und versuch dir darauf zu erklären was ich meine... Kann aber noch nichts versprechen!

Was sagt denn dein Betreuer?

[*sternchen*]

So,
Also mal aus meiner Sicht- wie das bei Sunny so lief- grundpose: Fußspitzen etwas nach draußen drehen, Knie nicht ganz durch Drücken und Spannung auf die beine Kriegen. Schulter nach außen drücken und wirklich mit dem lat spielen, das du ihn raus bekommst.
Bei der seitlichen Brustpose die Füße fast nebeneinander stellen, so können die Beine breiter wirken und richtig Spannung auf die Beine bringen. Könntest dich noch ein kleines bissi rein drehen.
Doppelbizeps- Handgelenke gerade gelassen, Ellenbogen etwas nach hinten und arme ein Stück höher.Auch hier- Spannung auf den Beinen. Beim Lat-spread (schreibt sich das so?) kannst du auch testen, das eine Bein seitlich zu stellen- aber Füße auf einer Linie lassen so ca. Trizepsose- Beine zusammen stellen- nicht hinten raus stellen. Und nicht den Körper nach hinten kippen. Bei der Bauch Pose die Luft raus pressen- nicht zusammen krümmen, weil du dann kleiner wirkst- wirklich laut die Luft raus lassen. Und dann kannst du ein Beinauf die Fußspitzen stellen und drehen, um die Muskeln nochmal anders zu präsentieren.

Ach- am besten du stellst dich bei der doppelbizeps vor einen weiterb Spiegel- damit du deinen lat sehen kannst und so weißt- wann sieht er gut aus, wann kommt er mehr zum Vorschein. Das waren so kleine Tricks vom Betreuer. Alex, hoffe das war okay so... Zwinker

[Dom94]

Ich danke euch!
Hab heut mal ausführlich das Posing mit einem Kumpel geübt und denk ich konnt einiges verbessern.
Sogar die Wade kam mal ganz gut. Aber auch deutlich besseres Licht wie sonst.
Gewicht morgens nüchtern: 73,7kg

[ele aKa aLex]

okay besser aber sidechest passt immer noch nicht...

Geh weiter in die Hocke mit den Beinen. Füßé stellst du aneinander, so das der angehobene Fuß etwa auf Mitte des anderen Fußes ist. Dort wo der ÜBegang Mittelfußknochen und Fußwurzelknochen ist. dann presst die das nach vorne präsentierte Bein gegen das hinter Bein. Besser, beine Beine aneinanderpressen um Spannung auch auf die äußere Beinmuskelatur zu bringen (bleib klein...! das macht dich wuchtiger). Wenn du Streifen im Arsch hättest wäre das was anderes, will ich an dieser Stelle jetzt aber nicht erklären.

Viel mehr Rotation in den Brustkorb bringen. Die Hüfte bleibt gerade aber ab dem Übergang LWS - BWS solltest du mehr Rotation rein bringen um die volle Brust zeigen zu können. Die fordere Schulter bringst du dabei aktiv nach hinten und die hintere Schulter versuchst du weiter einzudrehen. Den Oberkörper möglichst gerade lassen. du kannst ihn auch leicht nach vorne Beugen, das ist dann abhängig davon wie welche Position im Gesamtbild aussieht. Gut wenn du die Rotation drin hast und der Oberkörper in Pose steht auch Spannung auf die Brust bringen. Der Arm der von hinten kommt (das zugehörioge Handgelenk) liegt auf dem Handgelenk das Arms auf, welche vorne pärsentiert wird. Handgelenk umklammern und versuchen den Unterarm des forderen Arms nach oben gegen die andere Hand zu pressen und mit der daraufliegenden Hand Gegendruck bilden. Wenn du es jetzt noch schaffst die Spannung auf der Brust zu halten, vor allem auch die anch vorne präsentierte Brust unter Spannugn zu halten bist du eigentlich fertig mit der Pose und stehst...

[Dom94]

So kurzes Update.
Nachm Beintraining + Cardio werd ich gleich nochmal mitnem Kumpel ausführlich das Posing üben und wenns geht und die Zeit reicht auch nochmal neue Fotos posten.
An dieser Stelle nochmal: Danke für die weiteren Tips.

Gewicht morgens nüchtern heute: 73kg

Morgen gehts dann auf die NRW-Landesmeisterschaft zugucken und letzter Formcheck.

[*sternchen*]

Musst du auch eine Kür zeigen?
Muss doch glatt mal schauen, wo die NRW Meisterschaft statt findet...

[Dom94]

Wenn ich ins Finale komme werd ich auch eine Kür zeigen dürfen. ;)
22 Teilnehmer sind in meiner Klasse, da gilt es erst einmal die Eliminationsrunde zu überstehen. :D

Die NRW-Meisterschaft ist in Duisburg.

[*sternchen*]

Ja in der Rheinhausen Halle, ist ganz Schick da... Viel Glück

[Dom94]

Die Meisterschaft war super, war auf jeden Fall wert sich das mal anzuschauen! Super Atmosphäre, super Athleten!
War echt beeindruckt von der Härte und Masse der Junioren! :krank:

Bin leider im Moment ziemlich im Stress werd mal am Wochenende mein Plan für die letzte Woche posten. Klausuren stehen bevor und hab viel um die Ohren.
Form wird immer besser. Fast jeden Tag entdeckt man was neues, Bizeps spitzer, neue Adern und so weiter, schon eine geile Sache.
Trotzdem isses auch manchmal echt scheiße die Schwankungen sind schon krass, naja 11 Tage gilt es noch zu überstehen.
Hatte bis vor 1-2 Wochen kaum Krafteinbußen doch auf einmal geht echt nicht mehr viel im Training, versuch einfach durch kurze Pausen/Supersätzen usw die Intensität zu halten.

Gewicht liegt bei 72,0kg morgens nüchtern.

[Dom94]

Plan für die letzte Woche:

Mo
150g Reis, 1200g Huhn, 1 Brokkoli
10g Salz, Zink
8l Wasser

Di, Do, Mo
Entladen 75g Reis, 1200g Huhn, 1 Brokkoli
20g Salz, Zink
10l Wasser

Fr
Aufladen 600g Huhn, 450g Reis, 300g Ananas
kein Salz, Kalium, Magenesium, Zink
2l Wasser

Sa
Aufladen 600g Huhn, 450g Reis, 300g Ananas
kein Salz, Kalium, Magnesium, Zink
1l Wasser

So
Wettkampf
ein wenig essen wie an Ladetagen
0,5l Wasser, Kalium, Magnesium, Zink

Hilfe und Tips mehr als erwünscht!
Gerne auch Tips zur Farbe, Produktempfehlungen und so weiter.

[sunny666]

woher hast du den plan, ist der mit jemanden abgesprochen ?
bei mir sah das etwas anders aus, aber jeder Betreuer fährt seine eigene Linie :D

[ele aKa aLex]

woher hast du den plan, ist der mit jemanden abgesprochen ?
bei mir sah das etwas anders aus, aber jeder Betreuer fährt seine eigene Linie :D

ebendrum... bei mir sah es auch anders, ganz anders aus.

[Dom94]

Den Plan habe ich selbst erstellt, hatte bis jetzt noch nicht die Möglichkeit mit ihm zu reden.
Werde am Montag aber nochmal hinfahren...hoffe nur das er Zeit dafür hat.
Dachte das mal hier reinzustellen kann nicht schaden.

[sunny666]

sprich dringend mit ihm. sonst ruf an !
du musst strickt trennen. beim entladen null carbs und beim laden fast nur carbs. (max. 1g EW/KG)
aber besprich das bitte mit ihm. falls das nicht klappen sollte, dann schreib mich oder / und alex an.

[Dom94]

Alles klar, wie gesagt Montag fahr ich hin werd dann hier berichten.
Danke auf jeden Fall.

[ele aKa aLex]

streiche was ich geschrieben habe setze was sunny geschrieben hat

[sunny666]

ich habe 3 tage geladen :D
wie gesagt, so macht es jeder anders.

[Dom94]

So Leute habe alles geklärt nochmal vielen Dank an euch!
Ich meld mich dann am Ende der Woche nochmal und spätestens nach dem Wettkampf!

[sunny666]

Das klingt gut!
Weiterhin viel Erfolg und vor allem durchhalte Vermögen!!!
Genieße den Auftritt. Es ist unbeschreiblich geil ;)

[Dom94]

Danke ich kanns jetzt kaum noch abwarten! :)
Heute noch Englisch LK-Klausur hinter mir gebracht.
Gewicht ist um die 70kg! 2 Schichten Farbe sind drauf. Erst ziemlich fleckig geworden, doch nach der 2ten Schicht sahs super aus.
Beim nächsten mal nimm ich keinen billig Rasierer, hab so kleine schwarze Stoppeln die stören mich.
Bin am aufladen so ungesalzener Reis mit Ananas und bisschen Huhn kann schon unglaublich gut schmecken, frag mich wie das dann am Sonntag nach dem Wettkampf ist wenn ich was richtiges esse!

Jetzt leg ich erstmal schön die Füße hoch und guck: Markus Rühl - Big and loving it!
Absoluter Bodybuildinglieblingsfilm.

Morgen gehts dann um 14 Uhr nach Holland! Freue mich riesig drauf! :)

[Wassert]

Jetzt leg ich erstmal schön die Füße hoch und guck: Markus Rühl - Big and loving it!
Absoluter Bodybuildinglieblingsfilm.

Hab ich auch schon x-mal gesehen. Kann dir die DVDs von Thilo Pasch ans Herz legen, die sind auch klasse. :)


Viel Glück für Sonntag und mach Fotos. :D

[*sternchen*]

Viel Glück,

Ich hab an sunny's Wettkampf viele Farben gesehen, die ich nicht schön fande und auch fleckig waren- auf der Bühne im licht war dann kaum was zu sehen. Babsy half noch einem Mädel, die erste Schicht war Mega fleckig, die zweite wurde besser- auf der Bühne war dann nix zu sehen!

Viel Glück, genieß es!

[Dom94]

Danke Leute...leider nicht ins Finale gekommen an dieser Stelle auch nochmal ein großes Dank an alle die mich hier unterstütz haben und vorallem an Alex!

Trotz der Platzzierung wars ein super Erlebnis auf der Bühne zu stehen, wird bestimmt nicht das letzte mal gewesen sein!

Ich hoffe die Links sind erlaubt:
http://www.team-andro.com/coppermine/displayimage.php?pid=221641&fullsize=1
http://www.team-andro.com/coppermine/displayimage.php?pid=221599&fullsize=1

[ele aKa aLex]

Glü+ckwunsch zum durchziehen. Beim nächsten mal früher anfangen und mehr Zeit nehmen.

[Dom94]

Danke.
Jop das ist eine der 100 Sachen die ich gelernt hab. ;)

Bin jetzt deutlich praller als auf dem Wettkampf...naja aus Fehlern lernt man.

[DerZukunftsBody]

War ja auch ein gutes Starterfeld. ;) Nice! Gefällt mir gut, dass Du es so durchgezogen hast. :)

[sunny666]

Glückwunsch ! Hauptsache du hattest deinen Spaß :D

[Dom94]

Danke. :)
Ja das war es. War auch ziemlich überrascht, war ja nen starker Unterschied zum letzten Jahr.
Aber was solls, es war sicher nicht das letzte mal.
Insgesamt muss ich sagen es hat sich echt gelohnt man lernt in der Vorbereitung und auf einem Wettkampf echt viel nicht nur im Bezug auf den Sport.
Heut wird erst mal normal gegessen und pausiert und ab morgen gehts dann wieder los!

[Wassert]

Glückwunsch zum ersten Wettkampf. :daumen: An den Beinen ist nach wie vor einiges dran. Richtig definiert wären die super. :)


Das zweite Bild zeigt doch nicht deine Konkurrenz? :confused:

[Dom94]

Das sind alle deutschen Athleten + Betreuer + Gudio Falk.
3 davon waren in meiner Klasse, der in der Mitte und die 2 links von der Frau. Der in der Mitte ist 4. geworden!
War der zweite Wettkampf von denen, hatten an der NRW-Meisterschaft schon teilgenommen aber weil es die erste Diät war, dürften sie in der D-Klasse starten.

[Wassert]

Achso, gibt es auch Bilder vom kompletten Starterfeld deiner Klasse?
Und was fürn Gewicht hattest du denn am Wettkampftag?

[Dom94]

Um die 70kg, wiegen musste ich mich nicht, gab keine Gewichtsklassen bei den Junioren.

Hier sind noch Bilder zu sehen:
http://www.team-andro.com/coppermine/thumbnails.php?album=1501

[*sternchen*]

Glückwunsch zum ersten Wettkampf und den noch voll durchgezogen!!!

Nun klär mich nochmal auf, das war die Junioren klasse ohne gewichtseinteilung?

Ich denke im Nachhinein kommen immer Dinge zustande, die man besser hätte machen können. Aber ist der erste Wettkampf und beim zweiten weiß man, wie es abläuft. Ich hatte tierisch Angst, das Olli Wasser zieht und nicht prall aussieht- aber dann hatten wir echt Glück und den richtigen Zeitpunkt getroffen!

[Dom94]

Danke!

Ja war alles etwas anders wie erwartet.
1. Bei den Junioren gabs keine Gewichtseinteilungen
2. im Line-Up gabs Vierteldrehungen
3. Most-Muscular Pose war eine Pflichtpose

Beim nächsten mal wüsst ich schon 100 Dinge die ich verbessern würde.
In meiner Klasse gab es insgesamt 23 Teilnehmer.

Offiziel hieß es:
"Das Niveau eines regulären C-Wettkampfes ist für echte Anfänger oft zu hoch und kann dadurch womöglich abschrecken.
Beim FLEX-Cup 2011 hatten wir bei dem regulären C-Wettkampf auch eine D-Klasse angeboten.
So erhalten Anfänger eine Chance, sich in ihrer bestmöglichen Form auf der Bühne zu präsentieren.
Das Niveau dieser Anfänger wird kontrolliert. Das bedeutet, dass auch Sportler mit einem höheren Niveau
an dem regulären C-Wettbewerb teilnehmen können."

Das war einfach irgendwie meiner Meinung nach nicht gegeben.
Es gab in der C-Klasse Athleten die in der D-Klasse keine gute Platzierung gemacht hätten.
Man hätte das sicher anders einteilen können weil es gab nicht wirklich eine Leistungsdichte sag ich jetzt mal.

Ums mal zu zeigen:
In der D-Klasse gabs halt Athleten die so aussahen:

http://www.team-andro.com/coppermine/displayimage.php?album=1501&pid=221639#top_display_media

http://www.team-andro.com/coppermine/displayimage.php?album=1501&pid=221610#top_display_media

und so:

http://www.team-andro.com/coppermine/displayimage.php?album=1501&pid=221696#top_display_media

Empfand die Unterschiede einfach zu krass dafür das es eine Klasse war.
Und wiederum in der C-Klasse (was ja ein höheres Niveau sein soll als D) gabs dann Athleten mit diesem Leistungsstand:

http://www.team-andro.com/coppermine/displayimage.php?album=1501&pid=221963#top_display_media

[*sternchen*]

Also die Unterschiede sind klar zu erkennen und es gab ja etliche Athleten dabei, die viel Wasser noch drin hatten- bevor alle schreien- ja klar, erster Wettkampf usw. Dennoch sind bei einigen noch gut Wasser drin.

Und vierteldrehungen gibt es überall- also ifbb und Nac - ich wüsste jetzt keinen verband, wo es das nicht gibt? Okay- Bikini Damen ausgeschlossen.


Dennoch hut ab vor deiner Leistung!