Mater Riddim
25.08.2012, 11:53
Hallo zusammen,
Ich hab mir jetzt vor einem Monat diesen Trainingsplan in Anlehnung an 5/3/1 Konzept erstellt. Ziel ist eben die Kraftsteigerung durch Periodisierung + Masseaufbau durch Hypertrophie. Der Schwerpunkt soll auf Schultern, Rücken,Arme liegen da diese Bereiche zurückhängen. Nach dem ersten Monat bin ich soweit sehr zufrieden mit dem Plan, ich merke allerdings das ich kaum noch für andere Aktivitäten zu gebrauchen bin, weil ich immer so platt davon bin :).
Ich bitte euch um konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge, eben auch in blick auf die Regneration. Ich würde ungerne weniger trainieren. Hier mal der Plan
Mo:
Bankdrücken (5/3/1 Periodisierung)
Schluterdrücken 5*10
Klimmzüge 5*max
Rudervariante (vorgebeugtes, einarmiges etc) 3*10
Schulterisovariante (Seitheben, Frontheben, Facepulls)
Di
Kniebeuge (5/3/1)
Kreuzheben 5*10
Ausfallschritte 3*10
Kernworkout (V-ups,supermans,planke,hängendes beinheben etc) 4 Durchgänge hintereinander)
Do
Schulterdrücken (5/3/1)
Bankdrücken 5*10
Klimmzüge 5*max
Rudervariante (vorgebeugtes, einarmiges etc) 3*10
Schulterisovariante (Seitheben, Frontheben, Facepulls)
Fr
Kreuzheben (5/3/1)
Kniebeuge 5*10
Curls im Supersatz mit Frenchpress 5*10
Konzentrationscurls im Supersatz mit Pushdowns am Seil
Sa
Kernworkout + leichtes bis schweres Ausdauertraining
Ich hab mir jetzt vor einem Monat diesen Trainingsplan in Anlehnung an 5/3/1 Konzept erstellt. Ziel ist eben die Kraftsteigerung durch Periodisierung + Masseaufbau durch Hypertrophie. Der Schwerpunkt soll auf Schultern, Rücken,Arme liegen da diese Bereiche zurückhängen. Nach dem ersten Monat bin ich soweit sehr zufrieden mit dem Plan, ich merke allerdings das ich kaum noch für andere Aktivitäten zu gebrauchen bin, weil ich immer so platt davon bin :).
Ich bitte euch um konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge, eben auch in blick auf die Regneration. Ich würde ungerne weniger trainieren. Hier mal der Plan
Mo:
Bankdrücken (5/3/1 Periodisierung)
Schluterdrücken 5*10
Klimmzüge 5*max
Rudervariante (vorgebeugtes, einarmiges etc) 3*10
Schulterisovariante (Seitheben, Frontheben, Facepulls)
Di
Kniebeuge (5/3/1)
Kreuzheben 5*10
Ausfallschritte 3*10
Kernworkout (V-ups,supermans,planke,hängendes beinheben etc) 4 Durchgänge hintereinander)
Do
Schulterdrücken (5/3/1)
Bankdrücken 5*10
Klimmzüge 5*max
Rudervariante (vorgebeugtes, einarmiges etc) 3*10
Schulterisovariante (Seitheben, Frontheben, Facepulls)
Fr
Kreuzheben (5/3/1)
Kniebeuge 5*10
Curls im Supersatz mit Frenchpress 5*10
Konzentrationscurls im Supersatz mit Pushdowns am Seil
Sa
Kernworkout + leichtes bis schweres Ausdauertraining