3er - Split (Nicht ganz überzeugt)

[Mashi]

Hallo zusammen,


ich Trainiere nun seit gut einem Monat einen 3er Split der mir im Studio erstellt worden ist. Ich wollte euch mal einen Blick drauf werfen lassen denn ich bin mir nicht sicher ob er wirklich Sinnvoll ist.

Es sind jeweils 3 Sätze mit 12-15 WH

1. Tag
Brustpresse
Butterfly
Schulterpresse
Seitheben Maschine
Trizepsmaschine
Crunch ( 3 x 20-20WH)
Rückenstrecker 45°

2. Tag
Rückenzug
Klimmzugmaschine
Rudern sitzend
Butterfly Reverse
Bizepsmaschine
Crunch ( 3 x 20-20WH)
Rückenstrecker 45°

3. Tag
Beinpresse
Beinbeuger liegend
Beinstrecker
Wadenpresse
Crunch ( 3 x 20-20WH)
Rückenstrecker 45°


Ich trainiere 4-5 Mal in der Woche und bin mir nicht wirklich sicher ob dieser Plan hält was er verspricht.

Allein, dass jeden Tag Crunch und Rückenstrecker drin sind... ist das richtig so?

Wäre wirklich super wenn ich mal drüber gucken könntet und falls ihr vll Anregungen oder Verbesserungen habt schreibt sie mir ;)


Schöne Grüße aus Dortmund,
Mashi

[Exterminator]

Wie lange trainierst Du denn schon insgesamt? Oder ist das Dein allererster TP?

[Mashi]

Habe 3 Monate einen Gk gemacht und nun wurde mir dieser Plan vom FitX Team erstellt.

Edit: Habe damals 1 Jahr einen GK gehabt - musste aber aufgrund einer Operation am Handgelenk eine längere Unterbrechung in kauf nehmen.

[Exterminator]

Hast Du das Gefühl gehabt, dass Du am Ende der 3 Monate mit dem GK, Probleme mit der Regeneration der Muskulatur bekommen hast? Wenn "nein", dann hättest Du ruhig noch beim GK bleiben können, und dann irgendwann auf einen 2er Split wechseln können.

Ich hab schon schlechtere 3er Splits gesehen. Aber wieso da in jeder TE Bauch und Rückenstrecker drin sind, erschließt sich mir nicht. Außerdem ist da ja fast nur Maschinenkram drin in dem TP. Wo sind Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Kniebeugen?

[Mashi]

Außerdem ist da ja fast nur Maschinenkram drin in dem TP. Wo sind Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Kniebeugen?


Genau das istr es ja, nirgends! Ich habe mir unzählige Videos angeguckt und mir vieles durchgelesen aber das hilft mir alles nicht weiter, da ich in meinem Studio einen Plan ausschließlich mit Geräten bekommen habe.

Den GK wollte ich nicht mehr machen, da ich Beruflich 2-4 Tage am Stück nicht trainieren kann und dann auch mal 2-3 Tage hintereinander zum Training gehe.

[Exterminator]

Bei einem GK trainiert man nicht 2-4 Tage am Stück, sondern immer 1-2 Tage zwischen den einzelnen TE`s. Ob Du in den 4-5 x pro Woche einen GK machst oder einen 3er Split, ist zeitlich das Gleiche. Also warum dann keinen GK mehr?

[Mashi]

Man soll doch immer min. einen Tag Pause machen bei einem Muskel. Wenn ich den GK 2-3 z.B. von Mittwoche- Freitag 3 mal mache... wäre das doch nicht optmimal. Oder versteh ich da nun was falsch?

[Exterminator]

Man soll doch immer min. einen Tag Pause machen bei einem Muskel. Wenn ich den GK 2-3 z.B. von Mittwoche- Freitag 3 mal mache... wäre das doch nicht optmimal. Oder versteh ich da nun was falsch?
Beispiel:

Montags: GK
Dienstags: Frei
Mittwochs: GK
Donnerstags: Frei
Freitags: GK
Samstags: Frei
Sonntags: Frei

Kein Mensch trainiert einen GK an 3 aufeinanderfolgenden Tagen ohne Pause. Wenn doch, dann hat derjenige keine Ahnung was er da macht.

[Mashi]

JA genau das versuche ich dir grade zu erklären :O Ich arbeite bei der Deutschen Bahn und kann deinen Beispielplan nicht ausführen, da ich Meist 2-3 Tage nicht zuhause bin ^^

Deshalb habe ich mir einen Plan erstellen lassen mit dem ich auch mal z.B. so trainieren kann:

Montags: Arbeit
Dienstags: Training
Mittwochs:Training
Donnerstags:Arbeit
Freitags: Arbeit
Samstags: Training
Sonntags: Training


oder

Montags: Arbeit
Dienstags: Arbeit
Mittwochs:Training
Donnerstags:Training
Freitags: Training
Samstags: Arbeit
Sonntags: Arbeit

[Exterminator]

JA genau das versuche ich dir grade zu erklären :O Ich arbeite bei der Deutschen Bahn und kann deinen Beispielplan nicht ausführen, da ich Meist 2-3 Tage nicht zuhause bin ^^

Deshalb habe ich mir einen Plan erstellen lassen mit dem ich auch mal z.B. so trainieren kann:

Montags: Arbeit
Dienstags: Training
Mittwochs:Training
Donnerstags:Arbeit
Freitags: Arbeit
Samstags: Training
Sonntags: Training


oder

Montags: Arbeit
Dienstags: Arbeit
Mittwochs:Training
Donnerstags:Training
Freitags: Training
Samstags: Arbeit
Sonntags: Arbeit

Dann würde sich doch ganz hervorragend ein 2er nach Push/Pull Aufteilung anbieten. Damit bist Du flexibel und könntest auch an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Aber Du hättest, bei 4 Trainingstagen pro Woche, dann sämtliche Muskeln 2 x durchtrainiert, anstatt nur 1 x wie mit Deinem 3er ;)

[Mashi]

Ich werde jetzt mal zum Training gehen und die Damen und Herren dort fragen ob sie sich mit so etwas auskennen. Würde nämlich ganz gerne auch auf Freihhanteln wechseln. Vom Push/Pull hab ich auch schon sehr viel gelesen und falls die mir dort nicht weiter helfen können werde ich mal versuchen im Netz was nützliches zu finden. Aber schonmal danke für den Tip :icon_cheers: Hauptsache ich finde jemanden, der mir die Übungen richtig zeigt.

Grüße

[Exterminator]

Bitteschön:

Tag 1 Push

Kniebeugen 4x 6-12

Beine
Ausfallschritte 2 x 10-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ Dips 3x

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

Mo: TE 1 (MIT Kniebeugen)
Di: TE 2 (OHNE Kreuzheben)
Mi: Pause
Do: TE 1 (OHNE Kniebeugen)
Fr: TE 2 (MIT Kreuzheben)

Von einem Herrn, der sich damit auskennt ;)

[Mashi]

Was ein Service hier ... Danke dir ;) Habe jetzt am Dienstag nen Termin für nen Plan im Freihantelbereich. Ich werd diesen Plan mal direkt vorlegen und Fragen ob die mir direkt diese Übungen zeigen können.

Das wäre natürlich perfekt. Ich melde mich dann mal mit dem Ergebnis wieder.

[Exterminator]

Was ein Service hier ... Danke dir ;) Habe jetzt am Dienstag nen Termin für nen Plan im Freihantelbereich. Ich werd diesen Plan mal direkt vorlegen und Fragen ob die mir direkt diese Übungen zeigen können.

Das wäre natürlich perfekt. Ich melde mich dann mal mit dem Ergebnis wieder.
Ja, mach das, bin mal gespannt. ;)