Seit einem Jahr keinerlei Fortschritte

[PhysaliS]

Guten Tag allerseits :D

Seit ca. 1 Jahr habe ich keine Fortschritte gemacht, weder in Kraft noch beim Optischen. Nur der Rücken hat sich minimal verbessert. Ich frage mich woran das liegt und bin sehr verzweifelt, werde immer unmotivierter...

Mein Trainingsplan ist ein 2er Split nach Push/Pull schon seit ca. 3 Monaten.
Aktuell sieht er so aus, habe den größten Teil von dem User DerZukunftsBody abgeschaut, weil dieser Plan mir sehr gefallen hat.

TE1 (Mo): Brust/Schultern/Trizeps
3x SBD KH
2x SBD LH
2x BD MP
2x Cablecross

2x Military Press
1x Rudern KH einarmig 2x Reduktion
3x Seitheben KH
2x Seitheben Kabel

4x EngBD MP 20sek Pause
1x KH Frenchpress + Redukt.


TE2B: (Mi): Rücken(Tiefe/Dichte verstärkt)/hintere Schulter/Bizeps
2x Latziehen breit
4x T-Bar Rudern
2x KH Rudern

3x Facepulls

3x LH-Curls
1x Konzentrationscurls

Waden


TE1B: (Fr): Schultern/Brust/Trizeps
3x Military Press
4x Seitheben

2x Butterfly
2x SBD MP
2x KH BD

3x EngBD MP
1x Pushdown reverse einarmig


TE2 (Sa): Rücken/hintere Schulter/Bizeps
3x Latzug Dual
2x Rudern am Kabelzug eng PG
3x Latziehen breit
2x Latziehen enger PG

4x Facepulls

3x Schrägbankcurls
1x Scottcurl KH

+ Extra Beintag halt.

Ich gehe bei JEDEM Satz bis zum Muskelversagen und meine Ernährung beläuft sich auf ca. 3400kcal. Mit ca. 235g Eiweiß, 350g KH, und ca. 95-100g Fett.

Ich weiß nicht was ich machen soll. Gehe auch immer regelmäßig ins Studio. Ohne eine TE sausen zu lassen, halt in den letzten Wochen schon, da ich in nem tiefen Loch wegen privater Angelegenheiten war, aber ansonsten nicht.

[Brolly]

Wenn du schon 3 Monate nach diesem Plan gehst, würde ich einfach ihn mal wechseln.
Irgendwann wird es auch mal Zeit zu variieren. Ansonsten kann ich dir noch empfehlen, falls du es schon lange nicht mehr gemacht hast, eine Woche Pause einzulegen oder nur sehr leicht zu trainieren falls du das nicht kannst. (Den ich kann auch keine ganze Woche Pause einlegen, wenn ich vollkommen Gesund bin).
Desweiteren kannst du danach ja mal einen anderen Split ausprobieren oder einfach mal andere Wdh. bereich oder langsamere Kadenz. Man kann so viel ändern :)

[Exterminator]

1. Wie lange trainierst Du insgesamt?
2. Wie alt bist Du?
3. Wie schwer?
4. Wie sehen die Kraftwerte aus?
5. Wie oft trainierst Du pro Woche?

Wenn ich das richtig sehe, trainierst Du den ganzen Plan 1 x pro Woche durch und machst zusätzlich noch einen Beintag. Seh ich das richtig?

[PhysaliS]

1. Ca. 20 Monate
2. 17 Jahre
3. 80kg
4. SBD KH 7x27,5kg, Beinpresse 45° 8x240kg, Militarypress 8x40kg, Latzug im Untergriff 8x75kg
5. Habe bis jetzt 4x die Woche trainiert, aber weil mir die Push TE so lästig ist, wollte ich Beine jetzt noch an einem seperaten Tag trainieren.

Hatte auch schon einen 4er Split, da kamen auch keine Erfolge. Keine Ahnung, ca. 1 Jahr ist alles relativ gut gewachsen, bis auf Brust und Trizeps. Und dann plötzlich wuchs nichts mehr.

[Exterminator]

Also auf Anhieb fällt mir da nicht allzuviel ein, woran es liegen könnte, dass Du stagnierst. Ideen wären:

1. Pause einlegen
2. Plan ändern
3. Mal ne Kraftphase machen oder eine mit hohen Wiederholungen
4. Intensitätstechniken ausprobieren (aber sparsam)
5. Hier einen Trainingslog führen, damit man vielleicht eher sehen kann, wo es hakt.

Du hast da was von privaten Angelegenheiten angedeutet. Vielleicht liegt es ja auch daran, dass das Training nicht wunschgemäß läuft.

[PhysaliS]

Diese privaten Probleme waren ja eher "kurzfristig", aber stagnieren tue ich ja schon bereits 1 Jahr. Freunde und Bekannte sagen auch, dass sie nicht bemerken, dass ich zunehme :(

[Exterminator]

Diese privaten Probleme waren ja eher "kurzfristig", aber stagnieren tue ich ja schon bereits 1 Jahr. Freunde und Bekannte sagen auch, dass sie nicht bemerken, dass ich zunehme :(Also 1 ganzes Jahr lang stagnieren finde ich schon extrem lange. Also an zu wenig Essen kann es ja auch nicht liegen, denn 3.400 kcal. dürften locker bei Dir reichen. Hast Du denn so einen Höllenstoffwechsel? Wenn Du auch nichts mehr zunimmst, wäre es ja das Naheliegendste, die Kalorien hochzuschrauben.

Ich hatte schon drauf spekuliert, dass Du vielleicht zu lasch trainierst. Aber Du schreibst ja, dass Du bis zum Muskelversagen gehst. Gibt es Leute, die Dich vom Training her kennen? Wenn ja, was sagen die dazu?

[PhysaliS]

Ich nehme zu, aber dann ist's irgendwie nur Fett. Ich unterhalte mich gelegentlich und lass meinen Frust quasi aus, man sagt mir: Das wird schon wieder und blabla. Aber konstruktive Tipps bekam ich nicht, trainiere ja auch weitesgehend ohne einen Trainingspartner. Mit dem Sport werde ich vermutlich sowieso nie aufhören, aber es kratzt schon strark an den Nerven, wenn man sieht, dass es bei anderen super voran geht und man selbst schon eine lange Zeit nicht weiterkommt.

Edit: Danke, dass du es wenigstens probiert. Für mich ist das auch ziemlich mysteriös. Ich habe es auch schon mit weniger Volumen probiert, dann mal mit mehr. Grade habe ich paar Intensitätstechniken eingebaut. Ich schau später nochmal in den Thread, muss los.

[Wassert]

Du trainierst erst sein ~1,5 Jahren und stagnierst schon 1 Jahr? :lol: Dann läuft aber was ganz gewaltig schief. :wink:
Poste mal ein Beispieltag deiner Ernährung, und bitte nicht in jeder zweiten Mahlzeit "Pute mit Reis" oder "Magerquark mit Haferflocken". Das glaube ich dir nicht.
Wie viel hast du vor dem Training gewogen? Hast du Bilder von vor 1,5 Jahren und jetzt?

[Exterminator]

@Wassert: das mit dem Stagnieren ist mir auch schon aufgefallen. Er schreibt, dass er ca. 20 Monate trainiert und seit 1 Jahr (12 Monaten) stagniert. Das würde heißen, dass er 8 Monate Fortschritte gemacht hat und danach lief nix mehr weiter. Das finde ich auch extrem merkwürdig.

[Brolly]

Jetzt wo ihr es sagt. Gerade am Anfang macht man doch nur Fortschritte. Ich wünschte ich wäre noch so am Anfang.... :D

[Exterminator]

Jetzt wo ihr es sagt. Gerade am Anfang macht man doch nur Fortschritte. Ich wünschte ich wäre noch so am Anfang.... :DDann setz doch mal ein Jahr aus und baust ordentlich ab. Dann fängste wieder an und hast genau das Fortschritts-Feeling wieder :)

[Brolly]

Dann setz doch mal ein Jahr aus und baust ordentlich ab. Dann fängste wieder an und hast genau das Fortschritts-Feeling wieder :)

haha... Guter Witz ;)
Eigentlich will ich mal, das endlich meine Leistenzerrung verschwindet, sodass ich wieder Beine + KH und sprinten kann.
Das nervt....

[PhysaliS]

Jaaa nicht exakt 12 Monate, aber schon so ca. um die 7-8 Monate keine Fortschritte.

Ich poste meinen Ernährungsplan einfach mal, wobei ich die Kalorien mittlerweile etwas erhöht habe.


Ernährungsplan - Muskelaufbau

Frühstück Eiweiß - Kohlenhydrate - Fett [Kcal]

70g Haferflocken: 8,7g 41g 4,9 [245,7 kcal]
500g Naturjoghurt: 29g 35g 0,5g [260 kcal]
100g Erdbeeren: 0,9 5,2g 0,3 [48kcal]

Gesamt: 38,6 81,2 5,7 [553,7]


Frühstück 2

3 Scheibe Pumpernickel: 9,3g 63,3g 2,1g [336 kcal]
2 Scheibe Käse (Line 16%): 20,4g 0,2 10,2 [182 kcal]

Gesamt: 29,7 63,5 12,9 [518]


Mittagessen

100g Reis: 7,3g 77g ? [353 kcal]
150g Fleisch: 36g 0g 2,1g [164,4 kcal]
Gemüse(To,Gu,Zw)1,6 10,3 0,5 [53]

Gesamt: 42,9 87,3 2,6 [515,6]


Snack

200ml Milch: 6,8g 9,8g 3g [94 kcal]
60g Haferflocken: 7,4g 34,8g 4,2 [210,6 kcal]
Banane: 1g 26g 0g [115 kcal]
20g Mandeln: 3,7g 4g 10,8g [118 kcal]
50g Harzer: 15g 0g 0g [60 kcal]

Gesamt: 33,9 74,6 18 [597,6kcal]

Abendessen

2 Eier: 14g 2g 14g [160]
125g Fleisch: 30g 0g 1,8g [137 kcal]
Gemüse(To,Gu,Zw) 1,6 10,3 0,5 [53]
Olivenöl 2 EL: 0g 0g 20g [176,5 kcal]

Gesamt: 45,6 12,3 36,3 [526,5 kcal]


Gute Nacht Snack

250g Quark: 30g 8,5g 0,75g [160 kcal]
40g Mandeln: 7,6g 8g 21,6 [238 kcal]

Gesamt: 37,6 16,5 22,3 [398 kcal]


Gesamt: (E)228,3 (KH) 335,4 (F) 97,8 (Kcal) 3109,4


Die Daten vom Gemüse stimmen nicht. Ich esse immer 150g Brokolli, 150g Karotte und eine große Tomate.

Edit: Vor dem Training wog ich ca. 67kg, jetzt sind es knapp 80. Hab keine Bilder

[Exterminator]

Sieht für mich ganz ok aus, der Plan. Obst, Gemüse, komplexe KH, Eiweiß, gesunde Fette, alles auf mehrere Mahlzeiten verteilt. Daran wird`s wohl kaum liegen, dass bei Dir nichts weiter geht.

[PhysaliS]

Ich hab keinen blaßen Schimmer. Wie gesagt, der Rücken hat sich verbesser und die Schultern minimal, aber ansonsten geht es nicht voran :(

[bballpro]

Wenn du zunimmst, allerdings nur an Fett wie du sagst, dann nur, weil du zu lasch trainierst.

[PhysaliS]

Sag mal wie soll ich noch härter trainieren? Ich trainiere überall bis zum Muskelversagen und wenn möglich fälsch ich noch ab um paar Wiederholungen mehr rauszuholen. Ich halte Pausen relativ kurz und bekomm auch hin und wieder Kreislaufprobleme weil mein ZNS überlastet ist.

[Brolly]

Sag mal wie soll ich noch härter trainieren? Ich trainiere überall bis zum Muskelversagen und wenn möglich fälsch ich noch ab um paar Wiederholungen mehr rauszuholen. Ich halte Pausen relativ kurz und bekomm auch hin und wieder Kreislaufprobleme weil mein ZNS überlastet ist.

Seriously?
Also wenn dein ZNS überlastet ist, dann hilft nur eine Woche Pause.
Done. Problem solved :D

[IssOK]

ich bin ja jetzt kein experte aber vielleicht leigt es ja am übertraining??Grade weil du es vielleicht so übertreibst??

[PhysaliS]

Seriously?
Also wenn dein ZNS überlastet ist, dann hilft nur eine Woche Pause.
Done. Problem solved :D

Jop seriously. In den Fällen wo ich beispielsweise bei Übungen nur 20sek Pause mache, davon aber mehrere Sätze gleich hintereinander. Oder Supersätzen bei den Beinen. Damit will ich nur sagen, dass ich mir selbst nicht vorwerfern kann, dass ich zu lasch trainiere. Desweiteren hatte ich, nicht lange her schon 2 Wochen Pause gehabt.

[Brolly]

Das wirft dir keine vor, das du zu lasch trainierst.
Nur was ich zunehmend Beobachte, ist, das die Leute zwar versuchen hart zu trainieren, aber dennoch nicht wachsen. Ich vermute, es liegt daran, das die Leute keine richtige Muskel-Geist-Verbindung haben. Bsp.: Bankdrücken.
Man kann Bankdrücken so trainieren, das hauptsächlich nur die Schultern und der Trizeps wachsen oder die Brust.
Verstehst du worauf ich hinaus will?
Vllt liegt da das Problem?
Ich musste sehr von meinem Ego runter kommen um das zu rallen.
Seitdem habe ich zwar weniger Gewichte, aber ich wachse!
Ansonsten wüsste ich auch kaum noch was.
Da du ziemlich am Anfang bist und solche Probleme hast, muss du generell was falsch machen.

[Exterminator]

@Brolly, bei mir ist letztes Jahr beim Bankdrücken alles gewachsen und mehr geworden: Brust, Schultern, Trizeps, Gewichte UND Ego :mrgreen: Und das Feeling werde ich wieder haben, wenn ich wieder mit dem Training anfange, weil mittlerweile ja alles wieder geschrumpft ist; Du siehst, es geht ;)

[Brolly]

Natürlich geht es.
Aber ich muss das jetzt nicht weiter ausholen.
Ich glaube du hast es schon verstanden worauf ich hinaus wollte ;)