Diätplan?

[Ninchen]

Hallo,

ich bin neu hier und wollte fragen ob mir jemand bei einem Diätplan helfen bzw. erstellen kann :-)
Also zu mir: Ich bin 20 Jahre alt, 165 cm klein und 67 kg schwer...
Seit ca 2 Jahren nehme ich nur noch zu (ca 10 kg).:|

Ich versuche regelmässig Sport zu machen, das heißt 2-3 mal pro Woche.
Meine ernährung sieht zur Zeit so aus:
Morgens: einen Shake aus 250g Magerquark, 30g Haferflocken, eine Handvoll TK-Früchte und 300 ml Milch (0,1%)

Mittags: meistens ein Mehrkornbrötchen mit Frischkäse (15%) und Putenbrust.

Abends: Immer unterschiedlich da es die einzige Mahlzeit ist die im meinem Freund esse und wir immer zusammen kochen.
Aber meistens was mit Nudeln und Soße :-)

Ich weiss Abends ist nicht optimal, aber ich habe es auch schon versucht ohne Kohlenhydrate und mit weniger Essen aber irgendwie klappt alles nicht so wirklich.

Ich wäre super froh wenn ihr mir helfen könntet :-)
Danke schonmal im vorraus ;-)

[pong]

Tja dein Körper scheint in der Hungersnot zu stecken und auf Sparflamme zu fahren und krallt sich alles was er kriegt, du isst halt zu wenig, da kanns nur mit dem Gewicht rauf gehen.

Frühstück ist toll und ab da gehts steil bergab. Du benötigst schätzungsweise 2300kcal pro Tag, mit deiner Aufzählung fehlen dir ca. 1500kcal bis dorthin.


Ich versuche regelmässig Sport zu machen, das heißt 2-3 mal pro Woche.

Das heißt im Klartext?

pong

[Thorjin]

...Du benötigst schätzungsweise 2300kcal pro Tag...

Geschlecht: weiblich
Gewicht: 67 Kg
Größe: 165 cm

Hältst du da 2300 Kcal nicht für ein wenig viel?

[pong]

Wenn sie wirklich 2-3 mal in der Woche Sport macht, also Bewegung wo man auch schwitzt, eigentlich überhaupt nicht. Als Leistungsumsatz absolut im Rahmen.

pong

[Exterminator]

Ich halte Thorjin`s Einwand für sehr berechtigt. Ich habe eben mal bißchen nachgerechnet und bin, bei großzügiger Auslegung und aufgerundet, auf 2.100 kcal für den Leistungsumsatz gekommen. Wenn Sie abnehmen will, würden es 1.500-1.800 kcal auch tun. Mit 2.300 kcal befindet sie sich schön im Masseaufbau, aber ich glaube den hatte sie schon genug :)

[Thorjin]

Ich selbst diäte halt mit ca. 2500 und wenn ich mich nicht irre hat Alex auch mit 2700 rum diätet und die Unterschiede von Alex oder mir zu Ninchen sind doch schon groß. Von daher würde ich eher etwas niedriger anfangen. Die von Termi angesprochenen 1500 halte ich wiederum für zu wenig, da dann der Spielraum nach unten doch schon sehr knapp wird. Denke im Bereich von 1800-2000 würde ganz gut passen. Aber wir sind uns auf jeden Fall alle einig, dass es mehr werden muss als es bislang ist. ;)

[Exterminator]

Einigen wir uns auf 1.600-1.800, dann bin ich geraaaaade so einverstanden ;)

[Lucifer]

Was hier fehlt ist Organisation und Struktur. Da hilft kein Sport, solange die Ernährung nicht stimmt. Beispielpläne zur Orientierung gibts hier zu Genüge, aber ohne Umorientierung beim Essen wird das nix (es sei denn du wachst auf und bist übernach zu einem 100 kg Bodybuilder geworden)

[Ninchen]

Danke erstmal für die schnellen Antworten ;-)
Könnte mir jemand mal einen Bespielplan geben oder einen Link zeigen?
Danke ^^

[Ninchen]

Achso und wegen dem Training. Ich gehe 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio und mache Übungen mit freien Gewichten :-)

[Exterminator]

Bitteschön, Ninchen:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html

[Guerkchen]

Ich schätze mal, Exte geht schon in die richtige Richtung - genau sagen kann ich es natürlich nicht, da der Bedarf individuell verschieden ist - aber ich würde auch in Richtung 1.600 - 1.800 kcal gehen zum antesten. Da reißen es 2-3x Krafttraining auch nicht raus. ;)

[Exterminator]

Ich schätze mal, Exte geht schon in die richtige Richtung - genau sagen kann ich es natürlich nicht, da der Bedarf individuell verschieden ist - aber ich würde auch in Richtung 1.600 - 1.800 kcal gehen zum antesten. Da reißen es 2-3x Krafttraining auch nicht raus. ;)Endlich jemand der mich versteht :knuddel:

[Guerkchen]

Du beschäftigst Dich hier ja die meisten Zeit mit den Damen des Forums - da musst Du ja auch wissen, was Mädels zu futtern brauchen ;)

[Exterminator]

Du beschäftigst Dich hier ja die meisten Zeit mit den Damen des Forums - da musst Du ja auch wissen, was Mädels zu futtern brauchen ;)Danke! Damit dürfte ich mir ja wohl endlich die Eintrittskarte fürs "Ladies" gesichert haben :mrgreen:

[Guerkchen]

http://board.de.ikariam.com/wcf/images/avatars/avatar-12318.gif

[Exterminator]

Danke für die Freischaltung! Macht`s gut Jungs, war ne schöne Zeit mit Euch, aber Gürkchen hat mich ins Ladies eingeladen.

[Thorjin]

Bye Termi aber vergiss eins nicht: Als du jung warst hiess das Happy Meal noch Reichsjugendbeutel. :tschuess:

[Ninchen]

Danke für die Links :-)

Aber im Prinzip geht es ja mal wieder in die Richtung, wenig KH und am Abend keine....
Das habe ich ja auch schon versucht aber das fällt mir wirklich schwer. Gibt es denn garkeine andere möglichkeit??

Und am Anfang habt ihr ja auch geschrieben das mein Körper in einer Art "Hungersnot" ist, aber wie komme ich denn da wieder raus? Sobald ich mehr esse nehme ich ja auch gleich zu und das will ich wirklich nicht.

Und wirklich viele Zwischenmahlzeit kann ich auch nicht essen, weil ich den ganzen Tag an der Arbeit bin (Reisebüro) und da kann ich ja den Kunden nichts vorschmatzen ;-)

Vielleicht habt ihr ja ncoh eine Idee^^

[pong]

aber wie komme ich denn da wieder raus?

Essen


Sobald ich mehr esse nehme ich ja auch gleich zu und das will ich wirklich nicht.

Und genau das hört sich auf, wenn du vernünftig isst und dein Körper nach einer Umstellungsphase merkt "Hey, ich krieg ja endlich ausreichend, da brauch ich nicht alles horten".

Esse ausgewogen und halbwegs richtig (viel Eiweiß, langkettige KH) dann ist Hunger überhaupt kein Thema. Bau dir mal zusammen, dasst auf Termis vorgeschlagene 1600kcal kommst (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, VK Nudeln, VK Brot, Reis) bei zumindest 3 Mahlzeiten pro Tag (eine Pause wird dir ja möglich sein). Sollte die dann was fehlen füllst lässig mit einer Packung Magertopfen und Nüssen vorm schlafengehen auf.

pong

[Flock]

Bitteschön, Ninchen:

h (http://www.chardonnay-wein.de/)ttp://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html)

http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html

Danke auch! Ich find den Diätplan sehr gut.

[Chris1987]

Hi,

also ich halte von speziellen Diätplänen überhaupt nix. Alles Käse und Geldmacherei (wollen ja alle über ihre tollen Diäten Bücher verkaufen).

Ich bin derzeit erfolgreich an einer Diät dran und verliere gut an Kilos. Habe in 5 Wochen 10 Kilo abgenommen und das bei knapp 2500kcal/Tag.

Wie? ganz einfach: Gesunde Ernährung, von ALLEM ETWAS! + 1-1,5h pro Tag aufn Crosstrainer!!! (super Möglichkeit Fett zu verbrennen).

Beispieltag:
Ich steh früh morgens auf und mach mir erstmal ein lecker Vollkornbrötchen mit Kräuterfrischkäse und Salatgurken drauf und einer Scheibe Gauda und dazu nen Latte Macchiato.
Mittags nach der Uni geh ich aufn Crosstrainer (täglich) für etwa 1-1,5 Stunden, werfe mir dazu ne schöne DVD ein (Crosstrainer steht im Wohnzimmer und hab ich mir damalas für 40€ bei eBay ersteigert ^^). Nach dem Training sind die Kohlenhydratspeicher schön leer und du kannst erstmal nach Herzenslust futtern worauf du Lust hast (gern auchn BigMac).
Abends auch bisschen gesund ernähren und nicht unbedingt das fetteste da man beachten muss da die Abendkalorien dazu neigen anzusetzen (da man sich wohl vor dem Schlafen gehen nicht mehr so aktiv bewegt und verbrennt).
Zwischendurch ein Mars oder Donut oder so ist auch überhaupt kein Problem.

Versuche dich einfach abwechslungsreich zu ernähren, von allem etwas und dazu täglich Sport zum Kalorien verbrennen. Der Crosstrainer zuhause ist eine super Möglichkeit und motiviert dich ganz anders als wenn du dafür täglich ins Fitnesstudio fahren müsstest.
Hungern darfst du auf gar keinen Fall! Das ist das schlechteste was du tun kannst. Und auf Pillen wie FatBurner usw würde ich gar nix geben. Nachweislich erzielen die keine bisher nachweisbare Wirkung. Alles Geldmacherei.

Gruß
Chris

[linnsche]

also ich schätze sie kann so bei 1900kcal anfangen....1500 find ich absolut zu wenig....ihr grundumsatz beläuft sich ja ca auf 1400 schätz ich, dann sind 1500 echt schon unterste grenze und wer will schon gern seinen Stoffwechsel so runterziehen dass man kaum noch spaß am leben hat? Ich würds mit 1900 probieren, dann gucken was die waage sagt! Frühstück klingt ok, mittags würd ich halt eher warm essen aber solange du unterhalb der kcalgrenze bleibst und abends KH weglässt und vorallM GENUG isst, wird das schon :) kann aber gut sein dass du erstmal zunimmst weil er körper sich erst umstellen muss..so is es bei mir wohl auch zur zeit:)

[chanderal]

I even dietetic halt with 2500 and if I am not mistaken, Alex rum dieting with 2700 and the differences from Alex or me wabbit're already big. So I would rather start a little lower. The issues raised by terminal again for 1500 I think too little, because then the room down but very scarce. Think in the range of 1800-2000 would fit quite well. But we're certainly all agree that there needs to be more than it is currently.:wink: