Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Anabole Diät
Also nach mehreren Versuchen und den daraus entstehenden Resultaten hab ich mich für eine Anabole Diät entschieden. Größe 1,90 Gewicht 105Kg und KFA ca. 20%. So sieht ein Beispiel Tag aus:
Morgens: 100gr Adams Brot, Quark, Putenbrust
Zwischen: 25gr Walnüsse + Siehe Morgens
Mittag: 300Hacksteak, Mozarella, 60gr Adams Brot
Zwischen: 25gr Walnüsse
nach dem Training: 30g Shake
Abends: 200gr Gyros, bissle Tzatziki (in Rapsöl gebraten)
vor dem Schlafen: 250gr Maqerquark
Macht: 2963Kcal, 275gr Eiweiß, 180gr Fett und 23,71gr KH
Mittag und Abendessen kann sich ändern: Fisch, Pute, Thunfisch ... was noch? Der Rest gilt für mich als Grundgerüst und sollte so bleiben (passt das so?)
Nun zwei für mich wichtige Fragen:
1. Wie genau sollte die Kalorienmenge sein!? Einerseits habe ich gelesen 24kcal pro Kg Körpergewicht wären bei mir 2400kcal und somit würde ich zu viel essen! Andere reden von 3000kcal, also was stimmt nun?
2. Fettverteilung! wie sollte bei 180gr Fett die Verteilung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sein!?
Ich hoffe ihr könnt mir verbindliche Antworten geben, das ich erfolgreich starten kann :pride:
Ich dachte immer bei der anabolen Diät nimmt man kaum bis garkeine Kcal zu sich? sonder nur Eiweiss und Fett, bin ich jetzt aufm falschen Dampfer?
nalus du meinst keine KH in einer anabolen diät ^^
das da oben ist in etwa ne LC diät würd ich sagen ;)
Da muss ich dir widersprechen Mirko. Das ist durchaus eine AD. Ziel ist es eine Verteilung von 65% Fett, 30% Eiweiß und 5% KH zu erreichen. Muss natürlich nicht 100% genau sein, aber zumindest die KH sollten nicht deutlch drüber gehen.
Ich kenn jetzt das Adams Brot nicht, aber scheint ein Eiweißbrot zu sein? Ich frag mich ob das alles so passt, da allein die 250g Magerquark schon knapp 10g KH haben dürften.
Ausrechnen kannst du dir den Kcalbedarf nicht genau. Da hilft nur probieren und beobachten. Du hast in etwa meine Größe und mein Gewicht, allerdings einen niedrigeren KFA. Von daher fang ruhig mal mit 2800-3000 Kcal an und wenn sich nach 1-2 Wochen nichts tut erhöhst oder verringerst du sie.
Er liegt doch unter 30g KHs! Ist deutlich ne AD.Adamsbrot ist ein EW-Brot.
Da fehlen aber Salat und Gemüse!
Allerdings kann ich nicht gklauben, daß Du nur auf 23g KHs kommst?! Akleine 250g MQ haben ja schon 12,5g KHs, der Tsaziki hat für gewöhnlich um 5g je 100g, das Adamsbrot hat ebenfalls zum 5g und die Walnüsse um 12g. Das solltest Du nochmal genauer nachrechnen.
Genau das mein ich Barbara. Mir kommen die berechneten KH auch zu niedrig vor.
Hmm... Also das muss ich heut Abend nochmal rechnen aber ich bin mir ziemlich sicher das des so passt, also Salat würd ich gern essen, geht das auch Abends?! Aber ansonsten mit kleineren veränderungen passt das so oder?!
Generell passt das gut- Salat oder Gemüse sollten rein, damit der Darm am arbeiten bleibt, ob Du das mittags oder abends isst, kannst Du Dir aussuchen. Und ich bin mir verdammt sicher, daß das mehr als 23g KHs sind- und ich arbeite seit 25 Jahren mit Nährwertetabellen:wink:
Dazu kommt, daß ih selber ne AD fahre seit einem Jahr und recht genau weiss, wo wieviel Khs drin sind.
Angenommen es sind mehr, wo kann ich kh's einsparen. Mich würden allgemein alternativen zu den Dingen in meinem Plan interessieren, sprich andere nahrungsmittel=sehr ähnliche Nährwerte.
SuperVegeta
14.08.2012, 12:59
Kannst du bitte mal sagen, wie viele KH dieses Adamsbrot auf 100g hat?
Es hat 1,9g KH auf 100g Adams Brot!
SuperVegeta
14.08.2012, 13:10
Und wie viel Quark ist es morgens? auch 250g wie Abends?
Wenn das Brot nur 1,9KH hat dann wird deine Rechnung doch stimmen und du bist unter 30 KH bzw bei den 23...
Ach Sch****, ich hab das falsch ausgedrückt in Verbindung mit dem Brot nehm ich es als Aufstrich, das sind so ca. 5g jeweils ;). Sollte ich dan trotzdem noch KH einsparen?!
SuperVegeta
14.08.2012, 13:19
Generell passt das gut- Salat oder Gemüse sollten rein, damit der Darm am arbeiten bleibt, ob Du das mittags oder abends isst, kannst Du Dir aussuchen. Und ich bin mir verdammt sicher, daß das mehr als 23g KHs sind- und ich arbeite seit 25 Jahren mit Nährwertetabellen:wink:
Dazu kommt, daß ih selber ne AD fahre seit einem Jahr und recht genau weiss, wo wieviel Khs drin sind.
Und so kann man sich nach 25 Jahren trotzdem nochmal irren ;-) Die Angaben stimmen - habs eben mal überflogen ;) Das Adamsbrot war etwas irreführend; hätte auch nicht gedacht dass es nur 1,9KH auf 100g hat...
Oiram, du brauchst da nix einsparen - nimmst ja kaum KH zu dir. Dann müsstest du schon an den Magerquark gehen um da ordentlich was einzusparen - lass es! Das passt schon so.
Nee, ich hab mich definitiv nicht geirrt, aber ich bin zum ersten und zweiten Frühstück nicht von 5g Quark ausgegangen sondern von einer Portion, die erwähnenswert ist!
SuperVegeta
14.08.2012, 23:10
Nee, ich hab mich definitiv nicht geirrt, aber ich bin zum ersten und zweiten Frühstück nicht von 5g Quark ausgegangen sondern von einer Portion, die erwähnenswert ist!
OK - ich dachte, du hättest dich am Adamsbrot vertan^^ Hätte nicht gedacht, dass das nur 1,9KH auf 100g sind. Ansonsten gehts wie gesagt wirklich auf. ;)
Sahneschnittchen
14.08.2012, 23:14
Ist das Adamsbrot die Backmischung? Kenne das gar nicht.
Nehme für meine AD immer das EW-Brot ausm Aldi und das haben zwei Scheiben (80gr) schon 4,8gr KH
Adamsbrot kenne ich schon was länger, ich bin mal von ner Quarkportion ausgegangen, wie der gemeine BBler sie isst- nämlich 250g:wink:
Ja das ist die Backmischung, etwas teuer aber als Brot gebacken und dan geröstet/getoastet schmeckt super!
Hey,
also so sah mein Tag gestern und heute aus:
Gestern:
Menge
Nahrungsmittel
Kcal
Kjoule
Fett
Kh
BE
Eiweiß
50
Adams Brot
129
540
6,65
0,95
0,09
16,5
5
Magerquark (Netto)
3
13
0,01
0,22
0,02
0,6
26
Putenwurst (Netto,Stck. 8,8g)
29
121
0,52
0,78
0,07
5,2
Summen:
161
674
7,18
1,95
0,18
22,30
50
Adams Brot
129
540
6,65
0,95
0,08
16,5
300
Hackfleisch
648
2709
42
0
0
67,5
60
Ei
99
414
6,72
1,2
0,1
6,84
47
Mozarella
115
481
8,7
0
0
8,93
Summen:
991
4144
64,07
2,15
0,18
99,77
20
Rapsöl
178
744
19,8
0
0
0
300
Gyros (LIDL)
537
2244
32,7
3
0,24
56,7
30
Tzatziki
14
59
0,84
0,9
0,08
0,66
100
Adams Brot
Salat
259
1083
13,3
1,9
0,16
33
10
French-Dressing
1
4
0,05
0,49
0,04
0,05
10
Leinsamen
37
155
3,09
0
0
2,44
Summen:
1026
4289
69,78
6,29
0,52
92,85
5
Magerquark (Netto)
3
13
0,01
0,22
0,02
0,6
25
Walnüsse
175
732
4,08
0,57
0,05
1
30
Eiweißpulver (Weider,80+)
111
464
0,51
1,35
0,11
25,17
250
Magerquark (Netto)
168
702
0,5
10,75
0,9
30
50
Adams Brot
129
540
6,65
0,95
0,09
16,5
26
Putenwurst (Netto,Stck. 8,8g)
29
121
0,52
0,78
0,07
5,2
Summen:
615
2572
12,27
14,62
1,24
78,47
Gesamt: 2.793 kcal, 153,30g Fett, 25,01g KH, 293,39g EW
Heute:
50
Adams Brot
130
543
6,65
0,95
0,08
16,5
5
Magerquark (Netto)
3
13
0,01
0,22
0,02
0,6
26
Putenwurst (Netto,Stck. 8,8g)
29
121
0,52
0,78
0,07
5,2
120
Ei
198
828
13,44
2,4
0,2
13,68
Summen:
360
1505
20,62
4,35
0,37
35,98
50
Adams Brot
130
543
6,65
0,95
0,08
16,5
25
Mozarella
61
255
4,63
0
0
4,75
60
Ei
99
414
6,72
1,2
0,1
6,84
200
Rindersteak
458
1914
25,2
0,6
0,04
57,2
Summen:
748
3126
43,20
2,75
0,22
85,29
125
Lachs (Netto)
228
953
14
0,25
0,03
25
100
Mozarella
244
1020
18,5
0
0
19
20
Rapsöl
Salat
178
744
19,8
0
0
0
10
Leinsamen
37
155
3,09
0
0
2,44
10
French-Dressing
1
4
0,05
0,49
0,04
0,05
120
Ei
198
827
13,44
2,4
0,21
13,68
Summen:
886
3703
68,88
3,14
0,28
60,17
25
Walnüsse
175
732
4,08
0,57
0,05
1
50
Adams Brot
130
543
6,65
0,95
0,08
16,5
5
Magerquark (Netto)
3
13
0,01
0,22
0,02
0,6
26
Putenwurst (Netto,Stck. 8,8g)
29
121
0,52
0,78
0,07
5,2
25
Walnüsse
175
732
4,08
0,57
0,05
1
30
Eiweißpulver (Weider,80+)
111
464
0,51
1,35
0,11
25,17
250
Magerquark (Netto)
168
702
0,5
10,75
0,9
30
Summen:
791
3307
16,35
15,19
1,28
79,47
Gesamt: 2.785kcal, 149,05g Fett, 25,43g KH, 260,91EW
+ immer ca. 4 Liter Wasser
3 Fragen:
1. Das meine Nährwerte nicht genau auf die prozentualen Vorgaben passen weis ich, bekomms aber net besser hin! Aber funktioneren muss es trotzdem bzw. es ist doch eine AD!?
2. Meine Kalorienanzahl, ist sie zu hoch oder passt sie so? Mit der Aussage "versuchs 2 Wochen" hab ich schwierigkeiten, denn dan verschenk ich ja praktisch 2 Wochen oder?
3. Stimmt es das wenn man während einer AD aerobes Cardio macht, man mehr abnimmt weil man durch die geleerten Kohlenhydratspeicher direkt Fett verbrennt?
:eagerness: Gruß
Zu 1.
Eine AD ist es. Inwieweit die prozentuale Geschichte genau gehalten werden muss :ratlos: Aber es wird sicher nicht schaden wenn du 60% Fett und 35% Eiweiß hast. ;)
Zu 2.
Keiner hier wird dir deinen Bedarf sagen können. Du kannst dir einen groben Wert als Richtlinie mit den verschiedenen Rechnern im Netz ausrichten und dich daran orientieren.
Anhand deines Nicks vermute ich mal du bist 22 oder 23. Glaubst du wirklich die 2 Wochen würden so sehr schaden, nachdem du womöglich erst vor kurzem und nicht schon mit 15 oder 16 mit dem Sport angefangen hast? :D
Zu 3.
Durch das Cardio werden mehr Kcal verbrannt und somit ist die Wahrscheinlichkeit gegeben, dass aufgrund des höheren Defizits der Gewichtsverlust höher ist. ;) Sollte dieser allerdings zu hoch werden, kann das wiederum das Gegenteil bewirken. Try and error, wie so oft in diesem Bereich.
Durch das Cardio werden mehr Kcal verbrannt und somit ist die Wahrscheinlichkeit gegeben, dass aufgrund des höheren Defizits der Gewichtsverlust höher ist. ;) Sollte dieser allerdings zu hoch werden, kann das wiederum das Gegenteil bewirken. Try and error, wie so oft in diesem Bereich.
Ist richtig. Und nicht zu vernachlässigen: deine Cardiovaskulären Werte verbessern sich. D.h. deine Muskeln werden unter anderem besser durchblutet. Das führt zu schnellerer Regeneration, meist zu verbesserter Ausdauer etc.
Es schadet nicht. Auch im Aufbau sollte man 2-3 mal die Woche Cardio machen. ICh persönlich kanne s nur empfehlen, mache jetzt seit 3 Monaten Diät und habe mich ausdauermäßig definitiv verbessert.
Sahneschnittchen
15.08.2012, 20:35
Super, die Brotmischung werde ich mir dann mal zulegen!
Zum Cardio: Wie handhabt ihr das? Eine Extra-Einheit oder hängt ihr das ans Krafttraining dran?
Und was haltet ihr von HIIT? Hab mich da nur kurz mal eingelesen.
Wenn die Frage hier nicht beantwortet werden kann, kann ich sie auch im richtigen Bereich stellen :D
Bietet sich jez eben nur an.
Do Cardio whenever you want to do! Wenn mir nach dem Krafttraining danach ist, mach ich es. Wenn nicht, dann nicht. Gerade an Tagen mit Beintraining ist das wechselhaft. ;) Ansonsten wird auch einfach mal spontan eine Runde eingelegt.
Sahneschnittchen
15.08.2012, 22:22
Ok, I will do Cardio whenever I want to do :mrgreen:
Momentan kann ich mich leider gar nicht aufraffen, das wird wohl am warmen Wetter liegen...aber das ist nun auch wieder ein ganz anderes Thema.
Bisher habe ich es so gehalten, dass ich an 3 Tagen Kraft- und an 2 Tagen Cardio gemacht habe.
Alles klar, zu 1. es ist so das eben überall bei diesen Onlinerechnern was anderes rauskommt, ich will auf keinen Fall zu viel zu mir nehmen! Was mich auch interessieren würde, passen die gesunden Fette bei mir? In jedem dieser Lebensmittel sind sie drin, das allgemeine Verhältnis bei diesem Plan ist also ca. 50/50. Aber allgemein nochmal, werde ich mit diesem Grundgerüst+Krafttraining(3er Split)+Cardio erfolg haben oder gibt es etwas zu verändern/verbessern!? Es ist (für mich) Psychisch und vor allem für meinen kleinen Geldbeutel ein riesen Aufwand, so eine Diät. Desshalb will ich alles so gut wie möglich machen.
Mach dir mal um das Verhältnis der (un-)gesunden Fette keinen Kopf oder ist das eine Wettkampfdiät? Vermutlich nicht und die Wahl der Lebensmittel ist in Ordnung. Klar kannst du das Rapsöl durch Walnussöl ersetzen, Fischölkapseln zu dir nehmen oder sonstwas. Das ist halt auch immer eine Frage des Geschmacks und Geldbeutels.
Du erwähnst ja, dass die Diät für deinen kleinen Geldbeutel en Riesenaufwand ist. Warum dann Brot für 10 Euro/Kilo? Oder Rindersteak für geschätzt 15 Euro/Kilo? ;) Stell dich jetzt auf die Waage, miss deine Umfänge an Armen, Brust, Bauch und Beinen, zieh das ganze 2 Wochen durch und wiederhol es dann. In den 2 Wochen wirst du, wenn überhaupt, nicht viel zunehmen. Anders kannst du es nunmal nicht raus bekommen, also finde dich mit der Methode ab.
Ok, das mit dem Brot hab ich mir auch überlegt aber das Rind (Angus) liegt bei zirka 8€/kg, da haben wir ein halbes in der Gefriertruhe ;)
Also ich habe hier einen interessanten Link http://www.fitforhealth.de/ebooks/die-anabole-diaet.pdf, da stehen so sachen drin wie "keine Lightgetränke" oder "max. 20g KH um in die sehr wichtige Ketose zu kommen", das stimmt doch so nicht oder? Nochmal zu meinem Grundumsatz laut "Fittrechner": 2.335kcal und mit meiner Arbeit 3.853kcal ohne Sport. Wie genau lässt sich jetzt dies auf meine Ernährung umrechnen, sprich in welchem Verhältniss (sorry aber das lässt mich nicht los8-))?
Ich bin als Frau mit unter 30g KHs immer in der Ketose-20g werden bei Atkins z.B. nur in den ersten 14 Tagen erwartet- und noch nichtmal das hab ich gemacht. Über gesunde Fette nachzudenken hat aber nun so garnix mit Wettkampfdefi zu tun, thorijn:wink: Nichts, aber auch garnichts an einer WK-Diät ist wirklich gesund....ich denke schon, man sollte sich gerade in einer normalen Reduktionsdiät Gedanken um gesunde Verhältnisse machen. Nun ist es so, daß der Körpr irgendwo um 15g ungesättigte Fette braucht und das hat man mit Walnussöl/ Leinöl/Olivenöl, Nüssen und Fisch oedr Lachsölkaps schnell recht gut im Griff- über negative Auswirkungen von gesättigten Fetten hat man sich bei Awbesenheit von KHs allerdings kaum nen Kopf zu machen- es gibt wissenschaftkliche Abhandlungen dazu, de alle im Atkinsbuch aufgelistet sind, falls man Interesse daran hat, diese genauer zu studieren. Meins hab ich gerade verliehen, desegen kann ich da gerade nicht konkreter werden.
Das mit dem Wettkampf war auch nicht direkt auf die Fette bezogen, sondern auf den Versuch alles perfekt zu machen. Vom Kcalbedarf bis zu den Makro-/Mikronährstoffen. Das in Zusammenhang mit dem "hohen Aufwand für den kleinen Geldbeutel" sehe ich halt als übertrieben an. ;)
Klar sollte man bei jeder Form von Diät und wohl gerade bei der AD auf einiges achten, aber man kann es auch übertreiben oder? Zumal ich ja auch geschrieben hab, dass die Wahl der Lebensmittel in Ordnung ist und man daran nicht viel aussetzen kann. :)
@Barbara: Also passen meine Pläne so!? Wie gesagt das ist das Grundgerüst nur das Mittag-/Abendessen wird verändert.
SuperVegeta
16.08.2012, 20:17
Schade, weil dass würde mich echt mal interessieren. Aber was ist denn die grundsätzliche Kernaussage aus dessen zu dieser Thematik?
Hey Hey,
ich hab mal wieder eine Frage! Theoretisch ist es doch so das wenn ich zu wenig essen sollte abnehme bei einer AD und wenn ich zu viel Esse baue ich auf, Körperfett wird aber so oder so abgebaut oder?!?
2. Der Refeed Tag, bei einem Grundumsatz von 2200 und einem Leistungsumsatz vom 3400 ohne Sport, wie viel Kalorien soll ich zu mir nehemen und "was" soll ich essen wirklich wahllos alles oder "gute" Kohlenhydrate!? Sprich Vor/Nachteile
Danke schonmal ;-)
chanderal
16.10.2012, 07:46
Since I have to contradict you Mirko. That is quite an AD. The aim is to achieve a distribution of 65% fat, 30% protein and 5% KH. Must of course not be 100% accurate, but at least the KH should not deutlch go about it. now I know that Adams is not bread, but appears to be a protein bread? I wonder if it all fits so far as only 250g quark might already have almost 10g KH. Evaluate, you can not you the Kcalbedarf exactly.
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