walle2k
08.08.2012, 21:34
Hi zusammen,
wollte mal meinen "Ernährungsplan" posten und eventuelle Verbesserungsvorschläge und allgemeines Feedback bekommen.
Zunächst zu mir, ich bin ca. 179cm groß und wiege momentan ~70KG. Ich bin ein Ektomorpher Typ und hatte bisher auch nie Probleme abends nochmal etwas ungesundes zu essen. Seit kurzem habe ich mir einen Ernährungsplan (schluss mit ungesundem Essen, ausser am Mogeltag) erstellt mit dem Ziel an Gewicht/Masse/Muskelmasse zuzulegen. Gewünscht wären in etwa erstmal 5KG und das möglichst fettfrei. Aktuell sieht er in wie folgt aus:
Morgens: einen Frühstücksshake + 2 Omega3 Lachsöl Tabs
-ca. 6EL Haferflocken
-1 Banane
-2 TL Honig
-100-200g Magerquark
-ca. 300ml Milch
Zweites Frühstück:
- 2-3 Scheiben Vollkornbrot
- Hähnchenbrustfilet, Pute, Bierschinken
- Margarine
- Nektarine/Pfirsich oder ähnliches
Mittag: + 2 Omega3 Lachsöl Tabs
Nudeln/Reis/Kartoffeln + Putenbrust oder andere Eiweißhaltige Speise + Gemüse
(An Trainingstagen:
Vor dem Training 1 Banane
Nach dem Training 1 Banane + Whey Prot/Dextrose Shake + Protein Riegel (~20g Prot, 12g KH) )
Abendsessen (19-20Uhr, ich gehe um 1-2Uhr schlafen): +2 Omega3 Lachsöl Tabs
Eiweißhaltige Speise wie z.B. Forellenfilets, Vollkorntoast und eine Packung Thunfisch oder ähnliches
Gute Nacht Snack:
-250g Magerquark
-100-200ml Milch
-10-20g Walnüsse
-ein paar Mandarinen aus der Dose oder geschnittenes Obst, Nektarine,Pfirsich (nur wenig für den Geschmack)
-hin und wieder 1TL Rapskernöl, je nachdem wie die Fettversorgung durch die Mahlzeiten am Tag aussah.
Ich habe derzeit folgende Relation:
45% KH
25% Prot
30% Fett
Aktuell esse ich so insgesamt 3200 Kalorien pro Tag. Möchte erstmal sehen wie der Körper darauf reagiert und gegebenfalls die Kcal-Zufuhr erhöhen oder drosseln, um an mein gewünschtes Ziel zu gelangen. Zudem ist anzumerken das ich gerade eine Creatin-Kur (noch 3 Wochen) mache und ca. 6Liter pro Tag an Wasser/Grünen Tee trinke.
Zu meinem Training ansich:
Ich habe einen 3-er Split unter der Woche, oft gehe ich aber 3 Tage hintereinander, pausiere 1-2 Tage je nach Gefühl und fange den Split von vorne an.
Für Verbesserungsvorschläge, Feedback etc. wäre ich sehr dankbar.
Grüße
wollte mal meinen "Ernährungsplan" posten und eventuelle Verbesserungsvorschläge und allgemeines Feedback bekommen.
Zunächst zu mir, ich bin ca. 179cm groß und wiege momentan ~70KG. Ich bin ein Ektomorpher Typ und hatte bisher auch nie Probleme abends nochmal etwas ungesundes zu essen. Seit kurzem habe ich mir einen Ernährungsplan (schluss mit ungesundem Essen, ausser am Mogeltag) erstellt mit dem Ziel an Gewicht/Masse/Muskelmasse zuzulegen. Gewünscht wären in etwa erstmal 5KG und das möglichst fettfrei. Aktuell sieht er in wie folgt aus:
Morgens: einen Frühstücksshake + 2 Omega3 Lachsöl Tabs
-ca. 6EL Haferflocken
-1 Banane
-2 TL Honig
-100-200g Magerquark
-ca. 300ml Milch
Zweites Frühstück:
- 2-3 Scheiben Vollkornbrot
- Hähnchenbrustfilet, Pute, Bierschinken
- Margarine
- Nektarine/Pfirsich oder ähnliches
Mittag: + 2 Omega3 Lachsöl Tabs
Nudeln/Reis/Kartoffeln + Putenbrust oder andere Eiweißhaltige Speise + Gemüse
(An Trainingstagen:
Vor dem Training 1 Banane
Nach dem Training 1 Banane + Whey Prot/Dextrose Shake + Protein Riegel (~20g Prot, 12g KH) )
Abendsessen (19-20Uhr, ich gehe um 1-2Uhr schlafen): +2 Omega3 Lachsöl Tabs
Eiweißhaltige Speise wie z.B. Forellenfilets, Vollkorntoast und eine Packung Thunfisch oder ähnliches
Gute Nacht Snack:
-250g Magerquark
-100-200ml Milch
-10-20g Walnüsse
-ein paar Mandarinen aus der Dose oder geschnittenes Obst, Nektarine,Pfirsich (nur wenig für den Geschmack)
-hin und wieder 1TL Rapskernöl, je nachdem wie die Fettversorgung durch die Mahlzeiten am Tag aussah.
Ich habe derzeit folgende Relation:
45% KH
25% Prot
30% Fett
Aktuell esse ich so insgesamt 3200 Kalorien pro Tag. Möchte erstmal sehen wie der Körper darauf reagiert und gegebenfalls die Kcal-Zufuhr erhöhen oder drosseln, um an mein gewünschtes Ziel zu gelangen. Zudem ist anzumerken das ich gerade eine Creatin-Kur (noch 3 Wochen) mache und ca. 6Liter pro Tag an Wasser/Grünen Tee trinke.
Zu meinem Training ansich:
Ich habe einen 3-er Split unter der Woche, oft gehe ich aber 3 Tage hintereinander, pausiere 1-2 Tage je nach Gefühl und fange den Split von vorne an.
Für Verbesserungsvorschläge, Feedback etc. wäre ich sehr dankbar.
Grüße