Hilfe,brauche Individuelle Ernährungstipps!

[schlappi]

Hallo erstmal,
ich bin neu in diesem Forum, bin jetzt aber froh registriert zu sein, da ich viele fragen habe bzw. mich alles rund um Ernährung und Muskelaufbau interessiert.So nun aber zu meiner Frage.

Ich trainier jetzt schon seit 2 jahren intensiv im fittnessstudio 3 mal die woche, mit ausgearbeiteten trainingsplan usw. doch leider geht bei mir nicht wirklich was voran.meines erachtens liegts an der ernährung, obwohl ich da auch schon schau mich eiweißhaltig und kohlenhydrat reich zu ernähren.Und wenn ich dann mal mehr esse setzen die kalorien an der falschen stelle an....auch eiweißshakes ob weigh komponenten oder casein bringens nur halb und da fängts bei mir schon an,wie viele bzw. wann ich welchen nehmen soll.Dazu kommt das ich noch viel ausdauer sport nebenbei mach unc ich dabei immer viele muskeln verliere.Wie soll ich mich da ernähren um entgegen zu wirken?
auch mit creatin will ichs jetzt mal versuchen,doch ob dass das wahre ist hab ich keine ahnung.geschweige von dem ganzen anderen zeug was es da gibt ;)
desweiteren hab ich auch nicht lustig jedentag(ich bin noch schüler) 3 stunden in der küche zu verbringen und magerquark bekomm ich nicht mehr runter :icon_monkey:
Ich hoffe ich hab euch jetzt mit meinem text nicht gleich erschlagen, deshalb höre ich jetzt erst mal auf zu schreiben,obwohl ich noch viele fragen hätte :cool-new:

achja paar persönliche dinge die wichtig sind:
-bin 188cm groß
-wieg 78kg(hab schonmal 87gk gewogen,war aber leicht fett) :fat:
-wunschgewicht: 90kg,gut definiert
-hab im Monat ned mehr als 100€ für ZUSÄTZLICHE ernährungsergänzung für muskelaufbau(z.b. creatin) zur verfügung
-bin 19 jahre alt

[Exterminator]

Hallo Schlappi! Herzlich willkommen im Forum :)

Das Beste wäre, wenn Du mal Deinen Trainingsplan posten würdest (incl. Gewichte die Du verwendest). Und vielleicht auch noch so ne Art Beispieltag, was Du so am Tag verdrückst.

Wenn Du pro Monat 100,- Euro für Supps zur Verfügung hast, kannste Dich ja bis zum geht nicht mehr eindecken. Ich würd das Geld aber lieber in gutes Essen investieren. An Supps würde ich mir in erster Linie Whey und Creatin kaufen. Ansonsten evtl. noch Glutamin, Glucosamin, Fischölkapseln und paar Vitaminchen, Zink, Magnesium usw.

[schlappi]

Ok,also erstmal danke für die Antwort und für die Begrüßung ;)
Zu den 100€: Klar wers mir lieber wenn ich mit 60€ im monat auskommen würde,jedoch hab ich festgestellt,dass 100€ schon knapp werden,da gute whey shakes,componenten shakes sowie creatin(was ich jetzt mal ausprobiere) viel geld verschlingen.


Nun zu meinem Trainingsplan.Ich hatte schon etliche,2er split,4er split,dann mit gegenspieler usw.
Derzeit hab ich keinen Split,trainer mein ist besser für aufbau gesamtgewicht,sondern nur einem wo ich jeweil immer zwischen den gegenspieler wechsel.zb. brust-rücken.ein training dauert ca. ne 1h pause zwischen den übungen 1min.
So hier mein Trainingsplan:


Zurzeit 3mal die Woche
Übung (Wiederhollungen/ Sätze/Gewicht)
Bankdrücken Kurzhantel schräg (5 /6-8 /17,5-15)
Latzug Eng (6-8 /5 /65-60)

Liegestützen (max. /4 /-)
Rudern breit (6-8 /4 /55-50)

Bizeps(weiß ned wie die übung heißt) (6-8 /4 /35-30)
Trizeps (" ") (6-8 /4 /50-45)

Beinpresse (6-8 /4 /160-140)


Zum Ernährungsplan:
Ich weiß zwar ungefähr was ich essen soll und bevolge dies auch so gut es geht, doch ein exakter plan,bei dem ich abmessen regelmäßig alle 3 stunden,oder so,was essen muss is einfach logistisch nicht einhaltbar,da ich noch in die schule geh usw.ich hab dass nämlich schon versucht ;)
jedoch versuch ich grob ein muster einzuhalten,und das zeig ich euch jetzt mal anhand eines tagesablaufes:

Uhrzeit Aktion/Mahlzeit

6:00 Aufstehen
6:15 whey eiweißskake+muesli mit joghurt und obst
7:15 schulbeginn
10:30 2 brote mit schinken und käse und 1 Ei hart
12:10 schulende/pause
12:15 muesliriegel und Fittnessstudio
13:15 ende fittnessstudio
13:30 whey eiweißshake
14:00 Nudel/Reis/Dinkelbrot Mittagessen so dass ich gut satt werde
16:30 mehrkomponenten eiweißshake
18:30 abendessen:Fisch/Rührei aus 4 eiern/Steak/Mozarelle mit Tomaten
21:30 Magerquark/seit neuestem Hüttenkäse da magerquark ungenießbar ist ;)
22:00 schlafenszeit

so das grob mein plan. zwischendrin ess ich ab und zu paar nüsse wen ich hunger hab oder so und ein bisschen obst.
an tagen an denen ich nicht ins fittnesstudio geh,spar ich mir den whey skake um 13:30.Manchmal hab ich auch nachmittagsschule,da zieht sich das halt immer ein bisschen nach hinten und 1 mahlzeit mehr kommt zustande.
Wenn ich ausauertraining mach(nie an tagen,an denen ich ins fittnessstudio geh) ess ich auch davor nen riegel,und danach nen whey shake.

So also danke nochmal,dass Ihr euch die mühe machts auf meine fragen zu antworten und das hier alles durchzulesen.

PS: Auf rechtschreibfehler wurde nicht geachtet^^

[Wassert]

:welcome: schlappi


Ohne lange drum rum zu reden. Es wundert mich nicht, dass du in den 2 Jahren kaum Fortschritte gemacht hast. Du beherrschst weder die Basics im Training noch die in der Ernährung. Was du brauchst sind keine individuellen Tipps oder irgendwelche Supplemente, sondern erstmal die absoluten Grundlagen rund ums Training. Schau dir mal die Links von Exterminators-Sig. an und lies dich erstmal in die Materie ein.

[Exterminator]

Zum TP: nichts separat für die Schulter drin, vor allem für die seitliche. Sehr seltsame Aufteilung. Wieso Beine zum Schluß und vorher Bizeps/Trizeps? Nimm einen Ganzkörperplan aus dem Archiv. Bei Bedarf kann ich Dir auch einen GK mit 2 alternierenden Einheiten posten.

Zum EP: Soooo schlecht finde ich das nicht, was Du isst. Aber z.B. vor dem Training etwas wenig mit den 2 Scheiben Brot und dem Riegel, oder? Außerdem die ganzen Shakes.....bei Deinem Trainingsstand total rausgeschmissenes Geld.

Was ich auch etwas merkwürdig finde ist, dass Du nach 2 Jahren Training in der ersten Übung SBD mit 15-17,5 kg arbeitest......schon ein bissel mager. Also da frage ich mich schon, wie Deine Trainingsintensität aussieht.

Wie Wassert schon gesagt hat, lies Dich mal ordentlich ein hier im Archiv. Ansonsten haste auch noch die Möglichkeit hier einen Trainingslog zu eröffnen. Dort könntest Du Deine Trainingseinheiten posten und bekämst Hilfe, wenn es hakt. ;)

[schlappi]

Ok,danke für die ehrlichen Antworten, alles andere bringt mir ja nichts ;)
Also liegts am Trainingsplan.Mein Ziel ist es jetzt bis März Aufzubauen,jedoch möglichst wenig am Bauch,da ich bis in den Juli sonst zu viel zum abtrainieren habe(alles geht eh nicht weg).
Erstmal ne Grunsätzliche frage.Empfielt ihr mir überhaupt nen ganzkörper plan.Oder lieber nen Split?nach welchen trainingsplan soll ich imarchiv schauen?
Den Trainingsplan hab nicht ich zusammengestellt,sondern mein Trainer,den ich könnte das gar nicht.jedoch hab ich so das gefühl er auch nicht :D
Er meinte Schulter wer bei der Brustübung dabei.Und beine mache ich nur um hormone usw. zu erzeugen(wenns nach mir ginge würd ich die raustun).
Das wenige gewicht kommt daher dass ich immer andere übungen mach und die letzten 2 wochen krankheitsbedingt im bett lag :(
denoch bin ich wirklich bei Brust übungen richtig schlecht....
Und was soll ich dann bei meinem Ernährungsplan verändern?Nur noch 1 shake am tag und vorm traing mehr essen?giebt es auch ein archiv für trainingspläne?
danke für eure Mühe!

[pong]

bei den Kraftwerten kommt es mir vor, als ob du dir entweder nichts zutraust oder aber extrem lasch vor dich hin vegetierst. Fotos wären mal nicht verkehrt, aber ich schätze dich mal als relativ dürr ein, ohne echte Rundung, leicht hervorstehendes Bäuchlein und kaum sichtbare Muskelpartien.

MKP sind absolut sinnfrei und können maximal Bequemlichkeit sein. Dein Whey kauf bitte in der >2kg Dose, dann wirds günstiger in der Anschaffung. Dein Link wird hier wirklich nicht gern gesehen, nimm ihn raus. Und was mir total abgeht sind Hafer bzw. Sojaflocken, damit gibts eine tolle Energie/Eiweißquelle auf, wenn du das nicht drinn hast.

Aufbauen gibts nicht regional. Mach brav deine Übungen, iss ausreichend und wenns soweit ist, tust dir kurrzeitig ein kcal minus an, dann wirds auch was mit der Herzeigfigur, falls du das dann überhaupt noch willst.

pong

[Exterminator]

Ja, mach nen GK aus dem Archiv (siehe meine Signatur)

http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html

GK, siehe meine Signatur, weitere Links auch meine Signatur, ansonsten mal im Forum lesen und blättern. Google gibt es auch noch :)

In Sachen Ernährung gebe ich den Staffelstab gerne an den Kollegen "Wassert" weiter, der hat ja auch gemotzt :mrgreen: