Geringer Erfolg bei Brust und Rücken

[Whislor]

Wie der Titel es schon beinahe ausspricht, habe ich kaum Erfolg beim Aufbau der Brust- und Rückenmuskulatur. Ich merke natürlich schon, dass da etwas gewachsen ist, aber die Kraftwerte sind sehr mies. Ich schaffe nicht mal einen Klimmzug und beim Bankdrücken schaffe ich nur 40 Kilo. Ich schaffe nicht mal die vollen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Den ersten Satz kriege ich noch mit 10 Wiederholungen hin, die anderen beiden Sätze liegen meistens zwischen 6-9 Wiederholungen.

Ich trainiere seit einem Jahr jeden 2. Tag. Ich bin 1.81 m und wiege 68 Kilo.
Ich bin auf einen neuen Trainingsplan übergegangen, weil mir viele sagten, dass er Mist wäre. Er sah folgendermaßen aus

https://pickhost.eu/images/0005/3747/Scannen0001.jpg

Mit diesem Plan habe ich 8 Monate trainiert.

Ich achte nicht besonders auf meine Ernährung. Das heißt ich zähle keine Kalorien oder so was in der Art.
Ich esse jeden Morgen 4 Scheiben dunkles Vollkornbrot mit fettarmem Kräuterkäse und dazu noch ca 80 g Haferflocken mit etwas Schokolade. Tagsüber esse ich immer nur Nudeln, Reis, Hähnchen, Puten, Kartoffel, Gemüse und Obst. Abends esse ich auch nur das so eben genannte oder so wie morgens (4 Scheiben Brot usw). Ich achte darauf, dass ich kein Fastfood mehr esse.
Ich konnte mit dieser Ernährung einen Erfolg von durchschnittlich einem Kilo pro Monat erzielen.

Nun trainiere ich seit ca einer Woche mit diesem Plan

1. Tag:
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kniebeuge, Schulterdrücken, Dips, Pushdown, Waden
2. Tag:
Kreuzheben, Klimmzüge, T-Bar Rudern, Seitheben, Kabelcurl, Bizepscurl, Beinbeuge, Bauch

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Den Bauch trainiere ich immer mit 20-40 Wiederholungen.
Ich trainiere jeden 2. Tag.

[seppl]

Also meines Erachtens liegts nicht am Trainingsplan. Der, den du jetzt hast ist schon OK und hat alles wichtige drin.

Deine Ernährung ist nicht die Beste, das weisst du selber. Lies dich im Ernährungsforum mal durch die Sticky-Beiträge. Da hast extrem Nachholbedarf.
Vielleicht liegts auch an der Intensität, aber das glaub ich fast nicht. Machs halt mal so, wenn du im 3. Satz 12 Wiederholungen mit sauberer Technik
schaffst dann erhöhst du das Gewicht. Dies gilt vor allem für Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern. Mit denen holst du dir Kraft und Masse.
Die anderen sind auch wichtig aber bei diesen 4 bekommst du richtig Fleisch auf die Knochen.

Wie geschrieben, ich denke bei der Ernährung musst du den Hebel ansetzen. Du wiegst ja nur 67kg, also keine Angst dass du fett wirst.
Achte auch auf ausreichend Schlaf, trink nicht zu viel Alkohol und rauchen ist auch nicht förderlich.

[pong]

Bei deinem Gewicht täte ich auch bei der Ernährung ansetzen. Nimm dir einen Zettel und schreib jedesmal auf, wenn du was und wieviel davon isst. Nicht nur, dass man dann sieht wo man ansetzen kann, es macht gleichzeitig das Essen bewusster und lässt dich besser planen.

pong

[HH2711]

Ich trainiere seit einem Jahr jeden 2. Tag. Ich bin 1.81 m und wiege 68 Kilo.
Ich bin auf einen neuen Trainingsplan übergegangen, weil mir viele sagten, dass er Mist wäre. Er sah folgendermaßen aus

https://pickhost.eu/images/0005/3747/Scannen0001.jpg

Mit diesem Plan habe ich 8 Monate trainiert.


In großen und ganzen ist es ja der 3er Split aus dem Online-Archiv hier in Forum,
nur eben nicht gerade geeignet als Anfänger in diesen Sport.

Hast du schon einmal überlegt auf einen GKP (Onlinearchiv) zurückzugehen
und diesen 3mal die Woche durchzuziehen?
Und wie schon meine Vorposter schrieben, mehr auf die Ernährung achten, bzw mehr essen....

[Astralion]

Meist trainiert man diese bereiche zu oft.

Bei mir war das auf jeden Fall so. - Dann erreicht man ein Plateau.

Mach mal ne Woche pause oder 2, dann versuch die Belastungen dieser Muskeln etwas zu ändern. Maschine, hanteln, kabel... das sind alles verschiedene Belastungen und es lohnt sich den Muskeln neue reize zu geben, sonst gewöhnen sie sich daran und wachsen weniger schnell.

etwas HIT tut auch gut
http://KEINE FREMDLINKS

aber nicht zu lange. mal einen monat oder 6 wochen reicht zur abwechslung.

[seppl]

Meist trainiert man diese bereiche zu oft.

Bei mir war das auf jeden Fall so. - Dann erreicht man ein Plateau.

Mach mal ne Woche pause oder 2, dann versuch die Belastungen dieser Muskeln etwas zu ändern. Maschine, hanteln, kabel... das sind alles verschiedene Belastungen und es lohnt sich den Muskeln neue reize zu geben, sonst gewöhnen sie sich daran und wachsen weniger schnell.

etwas HIT tut auch gut


aber nicht zu lange. mal einen monat oder 6 wochen reicht zur abwechslung.

Meinst du wirklich mit HIT ist ihm geholfen...??? Ich denke, sein Problem liegt wo anders.
Und außerdem sind Fremd-Links verboten!! Siehe Board-Regeln.