Sherminator vom 2er zum 3er

[Sherminator]

Moinsen,

was sagt ihr zum neuen Plan?

ALTER PLAN
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 8- 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 8- 15 Wdh.


Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. NEGATIV
KH- Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Überzüge 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken LH 3 x 8 Wdh.
Seitheben 2x 12

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.


30



TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
enges Rudern am Block 4x 8 Wdh
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Beincurls 3x 12
gestrecktes 2x 12

Seitheben (vorgebeugt)3 x 12 Wdh.


Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh




30


NEUER PLAN
TE1
Bankdrücken 3x 8
Negativ- KH Bankdrücken 3x 8
Fliegende schräg 2x 12

Schulterdrücken KH 3x 8
Frontheben KH 3x 12

SZ Curl 3x 12
Curl auf der Schrägbank 2x 12

19


T2
Kniebeuge 3x 8
Aufallschritte KH 3x 8

Beinbeuger 3x 12
Bein nach hinten drücken 2x 12

Wadeheben stehened 4x 15
Wadenheben sitzend 4x 15

19



T3
(Kreuzheben 3x 8 )1x pro Woche
Latzug zur Brust 3x 8
Klimmzüge enger Untergriff 3x 8
KH Rudern 3x 8

Butterfly reverse Maschien 3x 12

Shrugs 2x 12

Kickbacks 3x 12
Kabelzug übern Kopf 2x 12


19 (21)


Bauch wird mal hier und da gemacht...

[Brisko]

Warum KH nur 1x die Woche?

[Chaser]

Weil eine höhere Frequenz beim KH eher kontraproduktiv ist. :)

Wie oft willstn den 3er die Woche fahren?

[Sherminator]

1x pro Woche
So,Di und Do oder alles ein Tag nach hinten schieben, mal sehen wie es klappt.