6 Monate Training-- Schmächtig to Mächtig hoffentlich :D

[KayO94]

Meine Daten:

Größe: 175cm
Gewicht: 64kg
Alter: 17
Training: ca. 6 Monate davon 3 Monate GK und 3 5-Split
Ernährung: täglich ca 3000-3200 kcal

Trainingsplan 5-Split:

Beine

Kniebeugen 4x8-12
Ausfallschritte 3x20
Wadenheben 4x 15-20
gestrecktes kreuzheben 4x15

Brust

KH-Butterfly 3x8-12
KH-Bankdrücken schräg 3x8-12
LH-Bankdrücken 3x8-12
Liegestütze 4-5x20

Rücken

Kreuzheben 3x8-12
KH-Rudern 3x8-12
LH-Rudern 3x8-12
Klimmzug breit 2x max ; 2x eng max
KH-Überzüge 3x8-12

Arme

enges Bankdrücken 3x8-12
LH-Curls 3x8-12
Dip 3x8-12
sitzende KH-Curls 3x8-12
Reverse LH-Curls 3x8-12
French Press 3x8-12
H-Curls 3x8-12
Tricep Extensions 3x8-12

Schulter

Military Press KH 3x8-12
LH-upright Rows 3x8-12
Seitheben 3x8-12
Frontheben 3x8-12
Rear Delt Flys 3x8-12
Nackenziehen 4x15-20

so hoffe des erschlägt euch jetzt nicht :biggrin2:

ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mir einige Meinungen,Verbesserungsvorschläge oder auch Tipps geben könntet :esser1:

[Brisko]

Moin,

nach (nur) 3 Monaten nen 5er Split zu machen ist, ich sags mal vorsichtig, suboptimal!

Ich glaube nicht das man es schafft eine Muskelgruppe fuer ne Woche zu toeten in dem Trainingsstadium.

[wejin]

Moin,

nach (nur) 3 Monaten nen 5er Split zu machen ist, ich sags mal vorsichtig, suboptimal!

Ich glaube nicht das man es schafft eine Muskelgruppe fuer ne Woche zu toeten in dem Trainingsstadium.

Sehe ich genauso! Ich sag's unvorsichtig. Der Plan ist Müll. Such dir hier aus dem Archiv (wenn du es nicht findest, kann ich dir den Link heraussuchen) den 2er Split, und den kannste dann auch machen. Kannst natürlich auch Übungen vertauschen, gilt nur aus Beispiel der Plan.

[Brisko]

Jop nen P&P 2er waere sicherlich idealer!

[Massiv]

zum tp wurde ja schon was gesagt.

lat, trizeps und vor allem schultern sehen schon super aus, schöne schmale taille hast du auch ... das wird mal richtig richtig gut ;)

[Thorjin]

zum tp wurde ja schon was gesagt.

lat, trizeps und vor allem schultern sehen schon super aus, schöne schmale taille hast du auch ... das wird mal richtig richtig gut ;)

Schmale Taille bei 64 Kilo auf 175cm grenzt ja schon bald an ne Skinnytaille. ^^ Die Ausgangssituation ist aber in der Tat nicht verkehrt. Bei guter Ernährung und ordentlichem Training kommt die (fehlende) Masse von alleine und dann wird es wirklich gut aussehen. Also immer schön am Ball bleiben. :)

[KayO94]

Ok dann werd ich wohl jetzt mal nen 2PP machen und zwar:

Push

-Kniebeugen
-Ausfallschritte
-Bankdrücken
-Butterfly
-Seitheben
-Military Press
-Dips

Pull

-Klimmzüge
-Rudern
-Kreuzheben
-LH Curls
-Wadenheben
-Nackenziehen
-Beinheben hängend

so passt des jetzt ? :razz:

[DerZukunftsBody]

Sieht gut aus, würde aber noch was für die hinteren Deltas reinnehmen z.B. Seitheben vorgebeugt oder Butterfly Reverse.

[roX.Xas]

Soweit ich dass sehe passt das. Aber mach die Beinsachen beim Push als letztes,falls das deine Reihenfolge ist

[psyco]

Aber mach die Beinsachen beim Push als letztes,falls das deine Reihenfolge ist

Wieso das denn?

[roX.Xas]

Wurd mir mal in meinem Log meine ich gesagt :)

[Brisko]

Beine = Groesste Muskelgruppe --> 1. Uebung....

[wejin]

Beine = Groesste Muskelgruppe --> 1. Uebung....

Ich mach auch immer zuerst Brust, und am Ende Beine, da Beine zu trainieren viel intensiver ist. Nach Beine könnte ich das Brusttraining nicht optimal bewältigen.
Ist wohl bei jedem anders :ratlos:

[roX.Xas]

Ist bei mir auch so wejin und ich bin mir auch SICHER, dass iuch es hier irgendwo gelesen habe...

[KayO94]

so um das ganze mal zu aktualisieren meine tp zur zeit:

Push:

SBD KH 3x8 (27,5kg)
Flachbankdrücken LH 4x8 (56kg) :sad-smiley::sad-smiley:

MP 3x8 (43kg)
Rear Delt Flys 3x15 (11,75kg)
Seitheben 2x8 (9,5kg)

enges BD 3x8 (48kg)
French Press 3x8 (31kg)

KB 3x8 (72kg)
Ausfalschritte 2x8 (60kg)

Pull:

KH-Rudern 4x8 (30,5kg)
LH-Rudern OG 3x8 (55kg)

LH-Curls 2x8 (35kg)
H-Curls 2x8 (12,5kg)

Kreuzheben 3x8 (105kg)

Wadenheben 3x20 (36,5kg)
Stifleg Deadlift 2x8 (87kg)

Mein Gewicht ist grad bei 73kg wobei ich in ner kleinen defi bin.

Würd mich sehr freuen um ne einschätzung der entwicklung
-->Schwachstellen und tipps?

[Karybdus]

Ich würde sagen du hast schon ne gute Entwicklung, um den rücken beneide ich dich x/

Aber Brust kommt mir etwas schwach vor?
Also von der masse her.

[KayO94]

jo des isch so ziemlich meine größte schwachstelle irwie kann ich mich beim BD nicht sehr schnell steigern un deswegen warscheinlich auch die schwache brust :headbang:

[kRisO]

Hab mit der Brust auch schon immer Probleme.. Was bei mir (zumindestens etwas) hilft: Wiederholungen hoch auf bis zu 15. und kein LH-BD sondern KH-BD :)

[warumich]

muss noch einiges drauf bevor man von schwachstellen reden kann. schulterentewicklung ist aber gut. der rest eher durchschnitt, un die brust weißte ja

[KayO94]

Hab mit der Brust auch schon immer Probleme.. Was bei mir (zumindestens etwas) hilft: Wiederholungen hoch auf bis zu 15. und kein LH-BD sondern KH-BD :)

ok danke :daumen: werd ich mal versuchen