Tom
24.07.2012, 20:49
Hallo,
ich habe mir selbst einen 3er Split-Plan erstellt und wollte fragen, ob dieser als gut bezeichnet werden kann. http://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/smile.gif
Ein Paar Trainingsinfos zu mir wären folgende:
Alter: 17
Trainingserfahrung: 1 1/2 Jahre
Körpergröße: 196cm
Körpergewicht: 82kg
Körperfettanteil: ca. 8-10%
Bisheriges Trainingssystem: 3er Spilt
Eigene Ziele: Masseaufbau, Sixpack
Zeitaufwand: jeweils 1 Stunde Training
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Ernährungsplan (ja/nein): Keinen "echten", befolge aber Grundsätze in Sachen Proteinzufuhr etc.
Ich wollte den Plan wie folgt trainieren:
8 Wochen Hypertrophie (4x8 Wdh), 4 Wochen Maximalkraft(3-4x3-5 Wdh mit Grundübungen), 4 Wochen Kraftausdauer(3x15-20 Wdh), danach einen neuen erstellen und wieder so vorgehen.
Ist diese Periodisierung gut, kann ich sie so ausführen?
Der Plan:
Montag
Beine:
Beinpresse
Beinheben
Beinstrecken
Wadendrücken
Schultern:
Frontheben Langhantel
Kurzhantel-Schulterdrücken
Seitwärtsheben mit
vorgebeugtem Oberkörper
Seitheben? --> hier bin ich nicht sicher, ob Seitheben (oder was anderes) noch wichtig wär, um die Schulter von allen Seiten zu trainieren?
Bauch
Situps, Beinheben
Dienstag
40 Min. Schwimmen, danach ganzen Körper ausgiebig Dehnen
Mittwoch
Brust:
Bankdrücken mit KH
Butterfly Maschine
Flies auf Flachbank
Bizeps:
Curls mit gedrehten Armen (KH)
Hammercurls (KH)
Bauch
Situps, Beinheben
Donnerstag
40 Min. Schwimmen, danach ganzen Körper ausgiebig Dehnen
Freitag
Rücken/Nacken:
Oberkörperheben mit Scheibe (vorn/hinten)
Rudern am Gerät (Ober/Untergriff/neutraler Griff)
Latziehen zur Brust (vers. Griffe)
Shrugs stehend mit KH
Trizeps
Kickbacks mit KH
French Press mit SZ-Stange
Bauch
Situps, Beinheben
Samstag
40 Min. Schwimmen, danach ganzen Körper ausgiebig Dehnen
So, das war glaub ich das wichtigste. Das Schwimmen macht mir großen Spaß, daher ist es im Plan, obwohl es für den Masseaufbau eigentlich nicht so passend ist.
Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr meine Frage zur Periodisierung und zum TP beantworten könnt und freue mich natürlich über Kritik und Verbesserungsvorschläge, da ich mir noch nicht ganz sicher bin.
Vielen Dank im Voraus,
Tom
ich habe mir selbst einen 3er Split-Plan erstellt und wollte fragen, ob dieser als gut bezeichnet werden kann. http://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/smile.gif
Ein Paar Trainingsinfos zu mir wären folgende:
Alter: 17
Trainingserfahrung: 1 1/2 Jahre
Körpergröße: 196cm
Körpergewicht: 82kg
Körperfettanteil: ca. 8-10%
Bisheriges Trainingssystem: 3er Spilt
Eigene Ziele: Masseaufbau, Sixpack
Zeitaufwand: jeweils 1 Stunde Training
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Ernährungsplan (ja/nein): Keinen "echten", befolge aber Grundsätze in Sachen Proteinzufuhr etc.
Ich wollte den Plan wie folgt trainieren:
8 Wochen Hypertrophie (4x8 Wdh), 4 Wochen Maximalkraft(3-4x3-5 Wdh mit Grundübungen), 4 Wochen Kraftausdauer(3x15-20 Wdh), danach einen neuen erstellen und wieder so vorgehen.
Ist diese Periodisierung gut, kann ich sie so ausführen?
Der Plan:
Montag
Beine:
Beinpresse
Beinheben
Beinstrecken
Wadendrücken
Schultern:
Frontheben Langhantel
Kurzhantel-Schulterdrücken
Seitwärtsheben mit
vorgebeugtem Oberkörper
Seitheben? --> hier bin ich nicht sicher, ob Seitheben (oder was anderes) noch wichtig wär, um die Schulter von allen Seiten zu trainieren?
Bauch
Situps, Beinheben
Dienstag
40 Min. Schwimmen, danach ganzen Körper ausgiebig Dehnen
Mittwoch
Brust:
Bankdrücken mit KH
Butterfly Maschine
Flies auf Flachbank
Bizeps:
Curls mit gedrehten Armen (KH)
Hammercurls (KH)
Bauch
Situps, Beinheben
Donnerstag
40 Min. Schwimmen, danach ganzen Körper ausgiebig Dehnen
Freitag
Rücken/Nacken:
Oberkörperheben mit Scheibe (vorn/hinten)
Rudern am Gerät (Ober/Untergriff/neutraler Griff)
Latziehen zur Brust (vers. Griffe)
Shrugs stehend mit KH
Trizeps
Kickbacks mit KH
French Press mit SZ-Stange
Bauch
Situps, Beinheben
Samstag
40 Min. Schwimmen, danach ganzen Körper ausgiebig Dehnen
So, das war glaub ich das wichtigste. Das Schwimmen macht mir großen Spaß, daher ist es im Plan, obwohl es für den Masseaufbau eigentlich nicht so passend ist.
Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr meine Frage zur Periodisierung und zum TP beantworten könnt und freue mich natürlich über Kritik und Verbesserungsvorschläge, da ich mir noch nicht ganz sicher bin.
Vielen Dank im Voraus,
Tom