Spannungsfeld zwischen Fettabbau und Muskelaufbau

[Floetist]

Hallo Zusammen,

ich habe mich hier grad mal angemeldet in der Hoffnung, hier ein paar gute Hinweise und Hilfestellungen zu bekommen.

Kleine Info zu mir: Ich bin 199 cm groß, wiege aktuell 103 kg und habe über einige Jahre hinweg 60 kg abgenommen. Dieses Gewicht halte ich bereits seit 5 Jahren und nun will ich doch probieren, die Figur noch weiter zu verbessern und Muskulatur aufzubauen bei gleichzeitigem Fettabbau. Ich habe vor 6 Monaten mit dem regelmäßigen Training begonnen und durch Zirkeltraining/ Fitnessübungen/ Cardio erstmal versucht eine Art Grundlage und körperliche Flexibilität zu schaffen. Vor 2 Wochen habe ich nun auf ein Kraftprogramm umgestellt und trainiere 5-6 mal die Woche (3 Tage Kraft und 2 Tage Cardio).

Nun meine Frage: Ich habe mich zwar seit Jahren viel mit Ernährung beschäftigt, jedoch fällt es mir schwer aus dem diätischen Essensverhalten nun zu einer trainingsgerechten Einteilung zu kommen.

Wie kriege ich es hin Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen? Nach Tagen des Krafttainings noch Eiweiß, nach dem Cardio nicht? Meine Sorge ist durch die Einnahme von Eiweiß wieder dicker zu werden.

Ist es vernünftig 3x Kraft und 2x Cardio zu machen?

Die Trainer in dem Studio sind eher Servicekräfte als fitte Ansprechpartner, so dass ich dort in den letzten Wochen und Monaten nicht so richtig weitergekommen bin.

Schonmal Danke für Infos.
Gruß.

[Barbara]

Hallo Du!
Kannst Du mal aufschreiben, wie ein derzeitiger Tag ernährungstechnisch bei Dir aussieht? EW ist bei einer Gewichtszunahme für gewöhnlich unschuldig- Kohlenhydrate oder zuviel Fett sind da viel bedenklicher.
Man müsste aber erst mal sehen, was Du derzeit so issst- und wieviel, um sinnvoll umstellen zu können.

[Floetist]

Hi. vielen Dank schonmal für die Rückmeldung. Beim Essen achte ich darauf max. 2000/2300 Kalorien am Tag zu mir zu nehmen. Damit halte ich das Gewicht seit Jahren ganz gut. Für gewöhnlich esse ich zum Frühstück 2 Brötchen oder Brote (Vollkorn) ohne Butter/ Magarine mit Putenbrust, auch schonmal Käse und/oder Salami.
Mittags dann entweder Salat oder auch das was die Kantine so anbietet, aber grundsätzlich kein Rind oder Schweinefleisch. Nachmittags dann ggf. noch ne Kleinigkeit (Brot oder Snack). Ab und an gönne ich mir auch schonmal McD oder Kuchen. Nach 17 Uhr esse ich grundsätzlich nichts mehr.

[Barbara]

Das ist natürlich nicht die Welt an Kalorien für einen Mann Deiner Grösse. Wenn Du jetzt auf ein intensives Muskelaufbautraining umschwenkst, solltest Du mal 1-2 Wochen lang 300kcals mehr am Tag zu Dir nehmen, überwiegend aus Eiweiss. Harzer, Huhn, Pute, Tofu, Bohnen, magere Milchprodukte wären da die erste Wahl. Wenn Du Muskeln zulegen willst, wirst Du aber auch schwerer werden, Deine Messmethode um dann festzustellen, daß Du nicht Fett zulegst sondern Muskeln, wäre dann eher das Massband. Jetzt Brust, Bauch, Oberarm und Obeschenkelumfänge messen, aufschreiben, Gewicht beobachten- man sollte max 1-2 kgs im Monat zu legen- und alle 4 Wochen das Massband erneut bemühen. Solltest Du mit 300kcals mehr am Tag garnicht zlegen, wiederum um 300kcals zulegen- solange, bis Du bei ca 250g Zunahme die Woche liegst.

[Floetist]

Vielen Dank, das hilft auf jeden Fall schomal weiter. Im Grunde ist es wohl auch das kleine 1x1, aber für mich dann doch neu. Schwerer werden wäre kein Problem solang es gut aussieht :-) ...
Ist es denn sinnvoll nach dem Sport noch was zu essen? Ich gehe in der Regel gegen 20 Uhr zum Training und bin dann gegen 22 Uhr wieder zuhause. Per se würd ich dann ins Bett gehen ohne was zu essen? Ein Trainingskollege empfahl nen Eiweissdrink und die gleiche Menge an Wasser nach dem Training.

[Barbara]

Ein Wheyshake plus einfache KHs nach dem Training sind eigentlich Pflicht bei Muskelaufbau. Warum? Der Muskel- so die derzeitige Theorie- wird beim Training überansprucht und verletzt. Diese Mikrotraumata repariert der Körper in der Ruhephase nach dem Training. Dazu braucht er Eiweiss, da Muskulatur überwiegend aus Eiweiss besteht. Dieses Eiweiss wird am schnellsten in den Organismus geschleust in Anwesenheit von Insulin- dem Speicherhormon-und einen besonders hohen Insulinausstoß produzieren eben einfache KHs. Also: Ja, Du solltest nach dem Tarining nen Wheyshake trinken plus einfache KHs aus Zucker/Dextrose oder aber fettarmen Süssigkeiten wie Gummibärchen o.ä.- ggf auch mit zuckerhaltigen Getränken wie Malzbier.
Wenn Du dann zuhause noch nen Gute-Nacht-Quark dazukommt, bist Du recht gut aufgestellt.