Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Nach dem Jugendplan
Will jetzt mal einen neuen Thread eröffnen, da es im "Trainingsleitsätze für Jugendliche -Diskutierthread" langsam unübersichtlich wird ;)
Habe nach dem Jugendplan jetzt seit Januar trainiert.
Gewicht: 46Kg-->57Kg
Klimmzüge : 3,3,2,2--->12,7,6,5 mittlerweile schon ziemlich weit
Kz Eng: 4,3-----> 16,11
Habe insgesamt schon langsame und kontrollierte Ausführung und merke vorallem bei den Klimmzügen den Lat gut. Leider gehts seit Mitte Mai nicht mehr voran, also vorallem keine weiteren Wdh bei den Klimmis.
Das Gewicht steigt, wieviel davon Muskeln sind keine Ahnung :D
Habe mir jetzt vorgenommen eine Hantelbank und 2 Kurzhanteln zu kaufen und im höherem Wdh-Bereich(12-15) Kh-Bankdrücken, Kh-Schulterdrücken und Kh-Rudern mit reinzunehmen.
2 Ideen:
Gk an Anlehnung an Jgd-plan:
3 Sätze Klimmzüge weit
3 Sätze Kh-Rudern
4 Sätze Kniebeugen mit Kurzhanteln
3 Sätze Dips vorgebeugt
2 Sätze Kh-Bankdrücken
2 Sätze Kh-Schulterdrücken
2 Sätze Kh-Curls
3 Sätze Beinheben,Crunches wechselnd von TE zu TE
3 Sätze Waden
Macht 25 Sätze
Oder sogar ein 2er-Split, evtl. zum Rantasten in die Materie:
TE1
Kniebeuge 4x 12 (evtl. mit Kurzhanteln 30Kg)
Wadenheben 3 x 20
Kh-Bankdrücken 3 x 12-15
Kh-Schulterdrücken 3 x 12-15 (habe gehört Seitheben wäre besser?!?)
Dips (Trizeps) 3 x Max
Beinheben 3 x 20
TE2
Kh-Kreuzheben 3 x 12-15 (wohl nicht sinnvoll mit 30Kg)
Klimmzüge 3 x Max
Kh-Rudern 3 x 12-15
Bizepscurls 3 x 12-15
Crunches 3x 30
1 Woche:
Mo TE1
Mi TE2
Fr TE1
2 Woche:
Mo TE2
Mi TE1
Fr TE2
Schwachsinn jetzt schon zu splitten? Vorallem vom Jugendplan und danach mit Wdh von 12-15? Kann ich mir gut vorstellen, ist aber mal eine Idee gewesen.Was haltet ihr von dem GK und dem Split, oder wie sähe euer Plan mit einer Klimmzugstange, Dips-Barren und Kurzhanteln aus ?Gammla
Der GK-Plan ist ok und sinnvoller nächster Schritt, der Split dagegen Murks, zudem gibt es keinerlei Grund dafür zu splitten. Anstelle der Kniebeugen würde ich evtl. Ausfallschritte machen.
Okay, also erstmal den GK.
Noch 3 Fragen:
Schulterdrücken vs Seitheben(evtl. vorgebeugt)? Welcher Teil wird in dem GK bereits genug trainiert, welche Version sollte ich nehmen ?
Konzentrations Curls vs Hammer Curls vs Curls am Curlpult? Habe 2 Hantelbänke favorisiert, eine hat einen Curlpult. Kaufgrund ?
Kh- Rudern einarmig vs beidarmig? Beidarmig wäre dann auf der Hantelbank mit dem Bauch liegend.
Gammla
P.S. Kann jemand eine Hantelbank empfehlen? <150€ und mehr als 200Kg muss sie auch nicht aushalten, dass erreich ich nicht so schnell. Klappbar wäre noch gut!
würde seitheben nehmen, sowohl normal als auch vorgebeugt, wenn das zeitlich hinhaut
bei den curls würde ich einfach jede te eine andere variante machen und wenn es preislich keinen zu großen unterschied macht die bank mit curlpult nehmen, schaden kanns nicht ;)
beim kh rudern liegend kannst du weniger abfälschen und schwung holen, aber ich persönlich komm damit garnicht klar ... kannst ja probieren was dir besser taugt
Arm-Isos halte ich in einem GK-Plan für unnötig. Mach stattdessen lieber bei den Klimmis 3 Sätze im OG und 3 Sätze eng im UG.
Für Schultern würde ich an deiner Stelle Military Press machen und Seitheben weglassen.
Und dann würde ich unbedingt L-Flys machen.
Klimmis im UG will ich raushaben, gefallen mir einfach gar nicht, auch wenn ich große Fortschritte mit gemacht habe.
Arme und Schultern hinken bei mir am Meisten hinterher, deßhalb auch die Curls und eine Schulterübung.
Jetzt habe ich Seitheben, Militarypress und L-Flys empfohlen bekommen...ich persönlich neige eher zum Seitheben.
Klimmis im UG will ich raushaben, gefallen mir einfach gar nicht, auch wenn ich große Fortschritte mit gemacht habe.
Also wenn ich das richtig verstehe - Du nimmst 1 Übung raus nur, weil sie dir nicht gefällt, obwohl du damit super Fortschritte gemacht hast?
Die meisten denk ich machen viele Übungen nicht gerne wie Kniebeugen oder sonst irgendwas - gemacht werden sie von den meisten trotzdem eben, weil es was bringt!
Wenn du selber sagst die Übung schlägt bei dir an lass diese Übung jedenfalls dabei - auch wenn du sie ungern du sie machst
Naja Steigerung ging von 3,2 Wdh auf 16,11. Aber dann müsste ich echt langsam splitten...Werden langsam sehr vielw Sätze....
Hol dir nen Gürtel oder klemm dir 'ne Hantel zwischen die Füße und zack "wiegst" du mehr und die Klimmzüge werden wieder Schwerer - sonst 'nen Rucksack auf den Rücken,
ich seh da nicht das Problem die Übung schwerer zu machen und dann brauchst du auch nicht so viele Sätze und schafft auch nicht soviel Wiederholungen.
Bin 16 und habe den Jugendplan gemacht, auch weil ich noch nicht ganz ausgewachsen bin und schonend trainieren will. Kh- Bankdrücken etc mache ich mit Kh, weil da viel weniger Gewicht wegen der Stabilisation geht, als mit der Lh und das Gewicht von der Belastung nicht .höher ist, als z.B. Liegestütze. Habe auch schon daran gedacht, einen Gürtel selbst zu bauen, aber Robert hat geraten kein Zusatzgewicht zu nehmen
Habe ja auch noch die Klimmis weit im OG drinnen, bei denen ich mich auch sehr gut gesteigert habe und vorallem die Technik verbessert habe und auch den Lat treffe( weite Klimmis mag ich!)Das einzige wäre der Bizeps, der bei den engen Klimmis belastet wird und aufholen muss(optisch). Deswegen die Curls. Und weite Klimmis, enge Klimmis und Rudern im GK ist wohl etwas zu hochvolumig oder?
Arme und Schultern hinken bei mir am Meisten hinterher,
Bei deinem Trainingsstand, Alter und Gewicht "hinkt" nix, jede Wette!
In nem Split würde ich MP und Seitheben machen, in nem GK-Plan ist meine Tendenz immer zu komlexeren Mehrgelenksübungen.
Edit: L-Flys sind keine Alternative zu MP oder Seitheben, sondern eine wichtige Ergänzung, um die Funktionalität der Schulter zu erhalten.
bballpro
24.07.2012, 15:27
Nimms Seitheben rein, als Druckübung für die Schulter hast du Bankdrücken, mehr braucht die Vordere - im GK - auch nicht.
Gegen Armisos spricht, außer Hardcore Bodybuilder Gedöhns, auch garnichts. Wenn dir die Klimmzüge keinen Spaß machen, dann lass sie weg. Ist wie beim Essen, Harzer Rolle mag ein super Eiweißlieferant sein, aber schmecken tut er nicht, wieso also reinwürgen wenns adäquate Alternativen zu gibt?
Also zusammenfassend:
Weite Klimmis find ich top
Enge Klimmis nicht so :D
Kein Zusatzgewicht, da noch nicht ausgewachsen
Wdh-Bereich 12-15
Gk an Anlehnung an Jgd-plan:
3 Sätze Klimmzüge weit
3 Sätze Kh-Rudern
4 Sätze Kniebeugen mit Kurzhanteln
3 Sätze Dips vorgebeugt
2 Sätze Kh-Bankdrücken
2 Sätze Kh-Seitheben
2 Sätze Kh-Curl
3 Sätze Beinheben, Crunches wechselnd von TE zu TE
3 Sätze Waden
Macht 25 Sätze
bballpro
24.07.2012, 17:07
Go for it :daumen:
Anbei angemerkt: Klimmzüge immer kurz aushängen lassen, beim Wadentraining immer auf Spitzenkontraktion achten, hier kannst du gerne über 15 Wiederholungen machen, fahre persönlich mit 20-30 am besten. Seitheben kannst auch gerne mal +15 Wiederholungen machen.
Fürn Trizeps dürften die 5 Sätze Brust langen, wenn nicht, dann mach noch paar Sätze Overhead Extensions oder eine andere Trizeps Iso.
Ich denke auch, dass der Trizeps genug abbekommt und mehr Sätze müssen es jetzt auch nicht mehr sein.
Waden werde ich an die 80 Wdh gehen. Die Pause = 10sek voll hochdrücken, damit hatte ich nen guten Muskelkater :D+ Fußball und Tennis.
Werde das dann mal so starten.
Kann noch jemand eine Hantelbank empfehlen, favorisiert sind derzeit
1."Hantelbank mit seperater Ablage" von Gorilla sports
2."Pro verstellbare Hantelbank" von Bad Company.
Wer hat eine Idee, was man unter die Hantelbank legen könnte. Sollte Kh die ich beim Kh-Bankdrücken nichmehr hochbekomme abfangen können, ohne das der Boden zerstört wird ;)
Habe an Pressspanplatten gedacht. Gummimatten sind teuer.
Warum hälst du sie nicht einfach in der Hand fest und lässt die KH langsam zum Boden hinab ?
Exterminator
19.08.2012, 14:09
Teppiche übereinander gelegt.
Naja langsam zum boden herablassen ist nicht so angenehm in der Schulter und bevor da was passiert kauf ich lieber ne platte ;)
Außerdem zerkratzt der boden durch die scheiben ohne Schutz.
Teppiche werden wohl teurer als die Spanplatte...ich glaub das ist die beste Idee. Falls jemand noch was hat her damit.
Hätte auch gerne noch ein paar Meinungen zu dem Tp(hab eine Langhantel für lau bekommen, evtl. Kann man die ja sinvoll einbringen).
So hab den Plan jetzt seit 2 Wochen gemacht und es macht echt viel mehr Spaß!
Habe nur eine Frage:
Beim Kh-Bankdrücken drücke ich ein bisschen mit dem Hinterkopf und den Hws auf die Bank, wie kann ich das vermeiden? Habe gelesen, dass ich mich auf den Trapezius legen soll, um gar nichts mit dem Hinterkopf zu machen müsste ich den Kopf leicht angeben, was wohl auch nicht richtig ist;) Und wie ist das mit der "Brücke"? Habe eine ganz leichte passt höchstens ne flache hand drunter.
Bin bei 12x15kg
10x15kg
9x15kg
Danach mache ich 2Sätze Dips, bei denen ich so ein Knirschen im Hws bereich schon beim Jugendplan hatte, weiß nicht genau, ob das durchs Kh Bankdrücken mit Kopf gegen Bank "drücken" verstärkt wurde.
Mache die Dips langsam bis 90°ich vorgebeugt Schultern zusammengezogenhinken und versuche den Kopf gerade zu lassen
Naja, Kopf locker lassen, Oberkörper auf Trapezius/Schulter auflegen, mehr kannst net machen. Wenn dich das Knirschen stört/beeinträchtigt, geh zum Arzt.
So bin jetzt dabei die Bank zu kaufen....Brauche die beim jetzigen Plan ja eigentlich nur fürs Kh-Bankdrücken.
1.
Hier weiß ich nicht, ob mit max. Körpergewicht die Belastung der Bank mit Hantelgewicht ist. Hier ist die hohe verstellmöglichkeit der Rückenauflage, auch ins negative, gut.
2.
Ich denke mal die robusteste und ohne schnick schnack.
3.
Hier könnte ich noch Kabelzug übungen(Trizepsdrücken, Crunches am Seil)machen und auch die Beinstrecker, wenn auch nur 50kg ist bei eigentlich gleichem Preis in Ordnung.Was denk ihr und was ist sinnvoll? Mit einer Langhantel werde ich so schnell noch nicht trainieren.
Edit by Stephen: Keine Links zu Fremdshops!
robert234
10.11.2012, 17:05
So bin jetzt dabei die Bank zu kaufen....Brauche die beim jetzigen Plan ja eigentlich nur fürs Kh-Bankdrücken.
1.
Hier weiß ich nicht, ob mit max. Körpergewicht die Belastung der Bank mit Hantelgewicht ist. Hier ist die hohe verstellmöglichkeit der Rückenauflage, auch ins negative, gut.
2.
Ich denke mal die robusteste und ohne schnick schnack.
3.
Hier könnte ich noch Kabelzug übungen(Trizepsdrücken, Crunches am Seil)machen und auch die Beinstrecker, wenn auch nur 50kg ist bei eigentlich gleichem Preis in Ordnung.Was denk ihr und was ist sinnvoll? Mit einer Langhantel werde ich so schnell noch nicht trainieren.
Edit by Stephen: Keine Links zu Fremdshops!
Wenn ich noch Mod wäre, würde ich jetzt all die Links kassieren. So gucke ich sie mir nur nicht an, denn sie sind das Böse!
Edit by Gurke
Wenn ich noch Mod wäre, würde ich jetzt all die Links kassieren. So gucke ich sie mir nur nicht an, denn sie sind das Böse!
Und hast gleichzeitig dafür gesorgt, dass das Böse anderen zugänglich bleibt, obwohl ein Mod editiert hat, Robert, du steckst voller Widersprüche! ;D
Guerkchen
11.11.2012, 14:25
:floet:
Soll ich Bilder posten, oder wird in der Beziehung nicht geholfen:ratlos:
Guerkchen
11.11.2012, 14:31
Poste Bilder :knuddel:
Exterminator
11.11.2012, 14:34
Tu es!
1. Multibank- stabile Kombibank verstellbar
hervorragendes Handling durch Rastbolzenverstellung
Rückenauflage ist 6-fach verstellbar
Rückenauflage ist 70 Grad verstellbar
Farbe: schwarz / weiß
Abmessungen Rückenpolster: L 72cm, B 25cm, H 4,5cm
Abmessungen Sitzpolster: L 35cm, B 25cm, H 4,5cm
Maximalbelastung: 220 KG
sicherer Stand - gummierte Standfüße
Gewicht: 30 kg
Ohne Schnick-Schnack, robust
http://media.gorillasports.de/ArticleBig/Hantelbank_BM-519.jpg
2.Hantelbank mit separater Ablage:
Trainingsbank : 150cm lang ; 55cm breit ; 50cm hoch
Trainingsbank ist um 135 Grad (7 Stufen) verstellbar ; auch geeignet für Sit up Training und negatives Bankdrücken
Hantelablage : 95,5cm lang ; 106cm breit ; 160cm hoch
Hantelablage ist um 6 Stufen verstellbar
Geeignet für Langhantelstangen mit einem Innenmaß von ca. 107,5 cm
Hantelablagensicherung
Curl - Pult mit Hantelablage
Maximalbelastung der Hantelablage : 150 KG
Gesamtgewicht der Hantelbank :40 KG
Maximales Körpergewicht : 130 KG
Gesamtbelastung: ca. 280 KG
Mit Bedienungsanleitung
Max. Körpergewicht mit Hantelgewicht? Lässt sich ins negative verstellen.
http://media.gorillasports.de/ArticleBig/drueckerbankGS-022_02.jpg
3.Hantelbank Universal Kraftstation
Für Hantelscheiben mit Lochdurchmesser 30/31 mm
max. Belastung inkl Körpergewicht:250 KG
3-fach verstellbares Rückenteil
2-fache Langhantelablage mit Sicherungsbügeln
Butterfly max. 50 kg / je Butterflyarm
Beincurler max. 50 kg
Curlpult max. 80 kg
Latissimusturm max. 80 kg
Maße: L 160 x B 155 x H 195
Farbe schwarz
Gewicht: 40 kg
Denke mal unnötig
http://media.gorillasports.de/ArticleBig/GS-026_01.jpg
Alles in der Preisklasse bis 130€
Exterminator
11.11.2012, 14:40
Hol Dir die 2. Bank
War auch erst mein Favorit, aber ist das Max. Körpergewicht das Gewicht, dass die Bank selbst tragen kann ? Wenn ja bin ich nicht mehr so weit entfernt von....
Exterminator
11.11.2012, 14:53
War auch erst mein Favorit, aber ist das Max. Körpergewicht das Gewicht, dass die Bank selbst tragen kann ? Wenn ja bin ich nicht mehr so weit entfernt von....
Ich versteh die Frage nicht ganz. Das maximale Gewicht beinhaltet für mich das Körpergewicht+das Gewicht der Hantel. Und von 280 kg bist Du nicht mehr weit entfernt? Du wiegst doch nur 67 kg - machst Du mit 150 - 200 kg Bankdrücken?
Edit:
Ich hab mir die Daten noch mal angeschaut: 150 kg kannste maximal auf die HantelABLAGE tun und Dein KÖRPERGEWICHT darf maximal 130 kg betragen - macht zusammen die angegebene Gesamtbelastung von 280 kg.
Ich nehme an, Dein Denkfehler war der, dass Du meinst, dass die 130 kg sich auf Körpergewicht + Hantelgewicht beziehen. Aber dem ist ja NICHT der Fall. Du kannst die Bank selber mit maximal 280 kg belasten. Also Du kannst z.B. 130 kg Körpergewicht haben und dann mit 150 kg Bankdrücken machen. Aber da biste sicher noch Lichtjahre von entfernt, oder? :eyebrow:
Naja, die Ablage selbst ist für 150kg gemacht(könnte ja für Kniebeugen sein), die Bank ist für 130Kg gemacht(ist für mich das max. Körpergewicht, also das Gewicht, das auf die Bank lasten kann). Das Maximalgewicht, also 150kg+130Kg ist das Gewicht, das die gesamte Konstruktion hält.
Andere Möglichkeit: Die Bank hält 280kg aus, also z.B. beim Bankdrücken die 150Kg von der Ablage, dann darf aber er Athlet höchstens 130Kg wiegen.
Ich frage mich nur, ob die Bank, die mit der Ablage zsm fast genauso viel kostet, wie die Bank ohne Ablage(Multibank) 60Kg mehr aushält.(Alles der gleiche Verkäufer).
Exterminator
11.11.2012, 15:10
Naja, die Ablage selbst ist für 150kg gemacht(könnte ja für Kniebeugen sein), die Bank ist für 130Kg gemacht(ist für mich das max. Körpergewicht, also das Gewicht, das auf die Bank lasten kann). Das Maximalgewicht, also 150kg+130Kg ist das Gewicht, das die gesamte Konstruktion hält.
Andere Möglichkeit: Die Bank hält 280kg aus, also z.B. beim Bankdrücken die 150Kg von der Ablage, dann darf aber er Athlet höchstens 130Kg wiegen.
Ich frage mich nur, ob die Bank, die mit der Ablage zsm fast genauso viel kostet, wie die Bank ohne Ablage(Multibank) 60Kg mehr aushält.(Alles der gleiche Verkäufer).Also wenn es tatsächlich so wäre, dass die Bank nur 130 kg aushalten würde (Körpergewicht+Hantelgewicht), dann würde das bedeuten, dass ich nur mit 25 kg Bankdrücken machen dürfte - wäre ja der Witz des Jahres.
Aber um Gewißheit zu haben: ruf doch einfach mal dort an, die sind ganz nett dort, dann haste Gewißheit ;)
Schön wäre es, wenn Du dann die Auskunft hier posten würdest, dann hätten alle was davon.
Habe schon eine Mail hingeschrieben, aber es ist ja Wochenende;).
Mit der Ablage und später noch 2 Malerblöcke für die Sicherung bei Kniebeugen wärs echt perfekt.
Aber wenn man sich die 2 Bänke auf dem Foto anschaut, sieht die Multibank schon um einiges robuster aus und da soll sie 60Kg weniger aushalten ?
Exterminator
11.11.2012, 15:19
Deine Zweifel sind wirklich nicht unbegründet. Die haben noch ne andere Bank, die hab ich auch, da wird nur die Belastung für die Hantelablage mit 200 kg angegeben. Da bleibt dann die Frage nach der Gesamtbelastung offen. Ist wirklich nicht besonders eindeutig.....
robert234
11.11.2012, 16:51
Von der zweiten Bank würde ich abraten. In dieser Konstruktion gab es vor ca. 6 Jahren mal etwas ganz Brauchbares, das ich auch selbst öfter hier empfohlen hatte, allerdings wurde die Konstruktion dann kopiert und in wesentlich schlechterer Qualität und Stabilität auf den Markt geworfen. Ich kann mich gut daran erinnern, daß etliche User nach dem Kauf sehr enttäuscht waren, die Rede war da von vielfach fehlenden Teilen, wackliger Konstruktion, zu dünnen Materialstärken ... . Jedoch war es anhand der Fotos fast unmöglich, die bessere Ursprungsvariante vom verpfuschten Plagiat zu unterscheiden, da sie wirklich nahezu gleich aussahen.
Die Bank vom dritten Foto fällt in die Kategorie eierlegende Wollmilchsau, sie kann vieles halb, aber nichts wirklich gut.
Von den drei geposteten Bänken dürfte die vom ersten Foto noch die beste sein, dennoch würde ich mir eher eine Bank der Marke Body-Solid kaufen, denn die sind wirklich was fürs Leben. Die gehen preislich bei ungefähr 100 € los, ich habe die GFID31, die kostet zwischen 189 und 215 € inkl. Lieferung.
Exterminator
11.11.2012, 17:00
@Robert, die Bänke von Body Solid sind mit Sicherheit besser/stabiler. Fehlende Teile kann man notfalls reklamieren. Und für den Anfang sollte die Bank ausreichend sein. Alleine die Hantelablage finde ich schon gut. Allerdings muß auch erwähnt werden, dass die Bank, die Du Dir von Bodysolid zugelegt hast werkseitig keine Einstellung geboten hat, mit der man vernünftig Schrägbankdrücken hätte machen können und Du erst basteln mußtest. Finde ich für die Preisklasse jetzt auch nicht gerade toll. Und zum anderen müßte man sich beim Kauf einer Bank von Body Solid noch eine separate Ablage zulegen. Da dürfte man dann schnell beim 3fachen Preis der anderen Bank sein. Aber muß jeder selber entscheiden. Wer das Geld und den Platz hat, sollte sich gleich ne richtig stabile Bank mit Ablage (oder besser noch Rack) kaufen.
robert234
11.11.2012, 17:15
Daß man fehlende Teile reklamieren kann, ist mir bekannt. Das änderte nichts daran, daß es bereits sehr ärgerlich ist, wenn man die langersehnte Bank zu Hause auspackt um dann feststellen zu müssen, daß man sie nicht fertig zusammenbauen kann. Die Ersatzlieferung lief meiner Erinnerung nach äußerst zäh ab, erst keine Reaktion seitens des Verkäufers, dann lange Wartezeiten auf die offenbar erst aus Fernost bezogenen Teile. Am Ende stand dann immer noch eine wenig belastbare, instabile und wacklige Bank.
Daß die Bänke von Body-Solid keine Hantelablage mitbringen, ist zutreffend. Das gilt aber auch für die Bank vom ersten Foto, so daß die Ablage hier möglicherweise nicht Gammlas entscheidendes Kaufkriterium ist. Überdies gibt es bei eBay regelmäßig gebrauchte Ablagen verschiedener Marken, so daß man da durchaus für deutlich unter 100 € zu einer kommen kann.
Das Problem bei dem Billigschrott ist doch, daß er nicht lange hält und selbst in der Zeit wo er hält wenig Freude bereitet. Dann kauft man nach recht kurzer Zeit ne neue Bank, diesmal aber - weil man von dem billigen Scheiß die Schnauze voll hat - doch die etwas teurere. Das Geld für die billige ist dann zum Fenster rausgeschmissen und man muß den Mist auch noch entsorgen.
Exterminator
11.11.2012, 17:20
Im Grunde stimme ich Dir ja zu, aber die jungen Leute haben oft nicht die Kohle oder den Platz dafür (Rack). Ich werd mir die Bank vielleicht mal holen (die 2.) und berichten, wenn es so weit sein sollte.
robert234
11.11.2012, 17:25
Ich werd mir die Bank vielleicht mal holen (die 2.)
Die bricht bei Deinen 106 kg ja schon zusammen, wenn Du da ohne Hantel raufgehst. :jumpers:
Exterminator
11.11.2012, 17:32
Die bricht bei Deinen 106 kg ja schon zusammen, wenn Du da ohne Hantel raufgehst. :jumpers::schimpf:
Egal, dann berichte ich eben von dem Zusammenbruch :smoke:
Die Antwort auf meine Mail:
"die Bank kann mit einem Körpergewichte von bis zu 130kg belastet werden. Die Hantelablage kann mit bis zu 280kg belastet werden."
sehr kompetent, die ablage hält laut dem supporter 280kg aus, die website sagt 150kg.....der scheint sich auszukennen:D
Also ist die Bank schrott, mit 130kg geht ja nichts...
Also entweder die Multibank, oder die Hantelbank, Kombib PFID130X von Bodysolid liegt auch noch knapp in meinem Budget. Die Bank von Bodysolid hat den Vorteil, dass sie negativ einstellbar ist und Beinstützen hat.
Was denkt ihr?
Exterminator
12.11.2012, 18:29
Die Antwort auf meine Mail:
"die Bank kann mit einem Körpergewichte von bis zu 130kg belastet werden. Die Hantelablage kann mit bis zu 280kg belastet werden."
sehr kompetent, die ablage hält laut dem supporter 280kg aus, die website sagt 150kg.....der scheint sich auszukennen:D
Also ist die Bank schrott, mit 130kg geht ja nichts...
Also entweder die Multibank, oder die Hantelbank, Kombib PFID130X von Bodysolid liegt auch noch knapp in meinem Budget. Die Bank von Bodysolid hat den Vorteil, dass sie negativ einstellbar und Beinstützen hat.
Was denkt ihr?
Ich hab mir schon fast so etwas gedacht, dass der nur Müll schreibt. Ist ja völliger Blödsinn, dass die Hantelablage mit 280 kg belastbar ist. Wie Du schon erwähnst, steht ja in der Beschreibung eindeutig drin, dass die Ablage 150 kg aushält. Na toll! Sind wir eigentlich genauso schlau wie zuvor.
robert234
12.11.2012, 18:58
Die Angaben zur Belastbarkeit vieler Sportgeräte scheinen mir eher erwürfelt als errechnet zu sein, oft sieht man sogar für ein und das selbe Gerätemodell bei verschiedenen Händlern völlig abweichende Angaben. Meist steigt die angebliche Belastbarkeit mit dem Preis, will heißen, der Händler der für das gleiche Modell 20 € mehr kassieren will, der gibt einfach eine höhere Belastbarkeit an, so daß der unbedarfte Käufer denkt, aha, ist zwar teurer, aber hält auch mehr aus! Dabei kommen viele Geräte aus immer der selben chinesischen Fabrik.
Wer sich mal die dünnwandigen und kaltgeformten gebogenen Profile der Hantelablage angesehen hat, dem schaudert schon bei dem Gedanken, da 150 kg ggf. etwas unsanfter ablegen zu müssen. Aber 280 kg sind einfach nur :lol: .
Schwanke jetzt zwischen:
Multibank von Gorillasports:
+
billiger
Rückenauflage 7-fach verstellbar
20kg mehr Max-Gewicht
-
Rückenauflage kann nicht negativ eingestellt werden
kein Beinteil
Hantelbank, Kombibank Body-Solid® Powerline PFID130X+
Negativ einstellbar
Beinteil
-
teurer
Schrägbankdrücken schon ziemlich steil
20kg weniger Max-Gewicht
Nicht so einfach.....
Die Angaben zur Belastbarkeit vieler Sportgeräte scheinen mir eher erwürfelt als errechnet zu sein, oft sieht man sogar für ein und das selbe Gerätemodell bei verschiedenen Händlern völlig abweichende Angaben. Meist steigt die angebliche Belastbarkeit mit dem Preis, will heißen, der Händler der für das gleiche Modell 20 € mehr kassieren will, der gibt einfach eine höhere Belastbarkeit an, so daß der unbedarfte Käufer denkt, aha, ist zwar teurer, aber hält auch mehr aus! Dabei kommen viele Geräte aus immer der selben chinesischen Fabrik.
Wer sich mal die dünnwandigen und kaltgeformten gebogenen Profile der Hantelablage angesehen hat, dem schaudert schon bei dem Gedanken, da 150 kg ggf. etwas unsanfter ablegen zu müssen. Aber 280 kg sind einfach nur :lol: .
Naja, jede Berechnung der Statik einer solchen Hantelbank hat einen Sicherheitsfaktor. Je nachdem wo man den ansetzt , sind 10% nicht viel. Normalerweise sollte es da keine Probleme geben, insbesondere bei höheren Gewichtsangaben. Da gelten dann nämlich schon auch mal Sicherheitsfaktoren von 3, wenn Sie lebensgefährlich sein können (was ja bei 250kg Kniebeugen durchaus möglich ist^^). Dafür würde ich mir aber auch nur bei deutschen Ingenieuren meine Hand ins Feuer halten :smoke:
Schwanke jetzt zwischen:
Multibank von Gorillasports:
+
billiger
Rückenauflage 7-fach verstellbar
20kg mehr Max-Gewicht
-
Rückenauflage kann nicht negativ eingestellt werden
kein Beinteil
Hantelbank, Kombibank Body-Solid® Powerline PFID130X
+
Negativ einstellbar
Beinteil
-
teurer
Schrägbankdrücken schon ziemlich steil
20kg weniger Max-Gewicht
Nicht so einfach.....
Welche Bank würdet ihr jetzt nehmen, oder hat jemand noch nen Geheimtipp?
robert234
15.11.2012, 19:10
Wenn es nicht allzusehr eilt, würde ich einfach jeden Tag eBay scannen, bis da wieder ne gebrauchte Body-Solid GFID31 oder GFID71 angeboten wird und versuchen, die zu ergattern.
So habe jetzt die Bank von Gorillasports, ist ganz in Ordnung. ;)
Habe jetzt von 1.1.12 bis September den Jugendplan durchgezogen und von September bis jetzt 3xdie Woche folgenden Plan:
3xKlimmzüge weit
3xKh-Flachbankdrücken
2xDips vorgebeugt
2xSeitheben
2xBizepscurls
3xBauch
100er Satz Waden
Habe in dem Jahr gut aufgebaut, mehr als 20Kg, will jetzt aber mal von dem Gk zu einem 2er-Split wechseln
Wichtig ist: Ich darf/kann wegen Knorpelschaden in den Knien keine Kniebeugen/Ausfallschritte machen.
Das habe ich mir ausgedacht:
TE1 Brust/Trizeps/Schultern
2xKH-Flachbankdrücken
2xKH-Schrägbankdrücken
2xFliegende
2xDips
2xKh-Schulterdrücken
2xSeitheben
2xTricep-Pushback
100er Satz Waden
TE2 Rücken/Bizeps
3xKlimmzüge weit Obergriff
3xKH-Rudern
2xSeitheben vorgebeugt
2xKonzentrationscurls
2xHammercurls schräg(für biceps brachi)
2xKlimmzüge eng Untergriff
Bauch
Mo:TE1
Di:TE2
Mi:Frei
Do:TE1
Fr:TE2
Sa:Frei
So:Frei, oder TE1
Im Bereich von 10-12WDH bei Bankdrücken, Rudern, Curls, Pushbacks, Schulterdrücken
höherer Bereich bei Seitheben, Bauch, Waden
Bis max. WDH mit BW bei Klimmzügen und dips
Was haltet ihr von dem Plan?
will jetzt aber mal von dem Gk zu einem 2er-Split wechseln
Welche Gründe gibt es für diese Überlegung?
Welche Gründe gibt es für diese Überlegung?
Habe das Gefühl nicht richtig ausgepowert zu sein...Während dem Training ballert es schon, aber schon kurz danach bin ich fast wieder fit, obwohl ich bis zum halben Muskelversagen gehe(letzte ohne Hilfe mögliche Wiederholung). Hatte Anfangs außerdem am nächsten Tag zumindest morgen ein leichtes Ziehen in den Muskeln.
Ich denke eine Übung pro Muskelgruppe reicht einfach nicht mehr.
Andere wechseln ja auch schon nach einem Monat zu einem 2er-Split.
sorry, aber eigentlich wäre der Sinn zu einem Split zu wechseln der, dass du bei den aufeinanderfolgenden TEs noch immer nicht ganz bei Kräften bist und eigentlich das Gefühl hast, dass du noch mind. 1 Tag Regeneration brauchst.
Hast du dir schon mal überlegt, an deiner Ernährung zu drehen und weit mehr zu schlafen? Denn bei einem GK forderst die Muskel in der Woche eigentlich weit mehr, als bei einem Split, da die Regenerationszeit doch empfindlich kürzer ist. (GK ca. 36-48 Stunden Regeneration, 2er Split sinds dann doch mind. 72 Stunden)
Aber probier einen Split, wenn du brauchst.
pong
Andere wechseln ja auch schon nach einem Monat zu einem 2er-Split.
Soll das ein Pro-Argument sein? :o Nicht dein Ernst...
Wie auch immer: Ich sehe keinen Grund zu splitten, wenn du keine Beine trainierst schon gar nicht. Wo denkst du sei eine Übung nicht mehr ausreichend? Wäre immerhin ne Möglichkeit, da dann noch eine dazu zu nehmen, auch in nem GK-Plan...
Wie wärs eigentlich mal mit Bildern? 20 kg mehr in einem Jahr macht mich bissl neugierig... ^^
sorry, aber eigentlich wäre der Sinn zu einem Split zu wechseln der, dass du bei den aufeinanderfolgenden TEs noch immer nicht ganz bei Kräften bist und eigentlich das Gefühl hast, dass du noch mind. 1 Tag Regeneration brauchst.
Hast du dir schon mal überlegt, an deiner Ernährung zu drehen und weit mehr zu schlafen? Denn bei einem GK forderst die Muskel in der Woche eigentlich weit mehr, als bei einem Split, da die Regenerationszeit doch empfindlich kürzer ist. (GK ca. 36-48 Stunden Regeneration, 2er Split sinds dann doch mind. 72 Stunden)
Aber probier einen Split, wenn du brauchst.
pong
Also das Gefühl noch einen Tag mehr zur Regeneration zu brauchen hab ich gar nicht....Ich könnte fast jeden Tag trainieren, ohne Pause. Zumindest vom Gefühl her!
Ernährung bin ich so im Kcal+, dass ich etwa 2KG pro Monat zunehme und schlafen bin ich bei 8h.
Bei dem 2er-Split den ich gebastelt habe wären halt mehr Übungen pro Muskel dabei, ich erhoff mir dadurch ihn mehr plätten zu können.
@psyco:
Also so ein leichtes Ziehen, wie ich es gerne wieder hätte hab ich in keinem Muskel mehr.
Die obere Brust und die Schultern fallen mir so zuerst ein, was noch mehr Aufmerksamkeit vertragen könnte. Rücken kann ich nicht so gut sehen, aber von vorne sieht der Lat schon stärker aus, als die Brust zum Beispiel.
Fotos werde ich mal schauen, ob ich hoch lade ;)
Klingt für mich nicht nach nem Grund zu splitten, sondern eher so, als wär dein bisheriges Training irgendwie ein wenig zu "lasch" unterdessen, womit ich sagen will, dass du offenbar keine wirklich große Intensität erreichst. Obwohl du ja sagst du machst jeden Satz bis kurz vor Muskelversagen.
In welchem Wiederholungsbereich trainierst du?
Steigerst du dich, also erhöhst du regelmäßig die Gewichte?
Ohne Beintraining kannst du doch in deinen GK-Plan noch paar Übungen einbauen, ohne dass die Einheiten zu lang werden - vllt ungefähr so:
3xKlimmzüge weit
2xKH-Rudern
3xKh-Schrägbankdrücken
2x Fliegende
2xDips vorgebeugt
2x Frontdrücken
2xSeitheben
2xBizepscurls
3xBauch
100er Satz Waden
Klingt für mich nicht nach nem Grund zu splitten, sondern eher so, als wär dein bisheriges Training irgendwie ein wenig zu "lasch" unterdessen, womit ich sagen will, dass du offenbar keine wirklich große Intensität erreichst. Obwohl du ja sagst du machst jeden Satz bis kurz vor Muskelversagen.
In welchem Wiederholungsbereich trainierst du?
Steigerst du dich, also erhöhst du regelmäßig die Gewichte?
Ohne Beintraining kannst du doch in deinen GK-Plan noch paar Übungen einbauen, ohne dass die Einheiten zu lang werden - vllt ungefähr so:
3xKlimmzüge weit
2xKH-Rudern
3xKh-Schrägbankdrücken
2x Fliegende
2xDips vorgebeugt
2x Frontdrücken
2xSeitheben
2xBizepscurls
3xBauch
100er Satz Waden
Ich trainiere bei Körpergewichtsübungen bis zum Maximum(Klimmzüge: 12 und Dips: 12)
Bei KH-Bankdrücken im ersten Satz 10-12 Wdh, lasse dann aber das Gewicht und hab im 2. Satz etwa 8 WDH und im 3. 6-7WDh
Habe bei Kh-Bankdrücken mit 15Kg angefangen auch um die Technik zu lernen, bin jetzt bei 25KGx10wdh und warte jetzt wieder auf neue Gewichtsscheiben ;) und mache solange eine lange negative Phase.
Seitheben 7,5kgx20Wdh und Curls 17,5x8Wdh, die mache ich jetzt aber auch erst seit ein paar Wochen.
Habe nach KH-Bankdrücken und Dips auch einen richtig guten Pump in der Brust, wenn sie bis April auch normal so aussieht wie jetzt mit Pump hab ich das Ziel erreicht.
Arme sind jetzt in dem Jahr auch von 25cm auf 34cm hoch und die letzten 3 cm innerhalb von 1,5Monaten, seitdem ich Curls mache;).
Ich trainiere bei Körpergewichtsübungen bis zum Maximum(Klimmzüge: 12 und Dips: 12)
Und wieso gehst nicht weiter? Kapier ich nicht, warumst dich an den WH Zahlen so festkrallst.
pong
Und wieso gehst nicht weiter? Kapier ich nicht, warumst dich an den WH Zahlen so festkrallst.
pong
Ich glaube, er meint, die 12 Wdh sind das, was er maximal schafft bei den beiden Übungen.
@Gammla: Deine Trainingserfolge sind doch sehr beachtlich, es gibt offenbar kein Plateau oder Stagnation - ich sehe überhaupt keinen Grund, irgend etwas zu ändern, außer evtl. deinem Plan noch 2-3 Übungen hinzuzufügen wie ich ja bereits vorschlug.
Also war im Sommer schon bei 13Ortbopäden Wdh bei Klimmzügen, hab jetzt aber nochmal in ein paar monaten 10Kg. Zugenommen und habe selber gemerkt, dass mir das Training viel mehr Spaß macht, wenn ich nicht noch ne erzwungene Wdh, wie davor mach!;) ich denke es würden 13 Klimmis gehen, aber dann nur noch mit kurzen Pausen, also kurz dahängen, aber das macht keinen Spaß mehr.
Ja ich werde mal deinen Plan ausprobieren ;)
So ich mache mal ein Update:
Habe mit dem erweiterten Ganzkörperplan seit September durchgängig trainiert(davor 9 Monate Jugendplan) und langsam merke ich, dass ich aufgrund der Regeneration und um auch mal etwas Abwechslung rein zu bringen gerne mal einen Split ausprobieren würde.
Ich habe im Juni 4 Wochen ein leichtes Kcal-Defizit gehalten, 2Kg abgenommen und ohne Kraftverlust laut Caliper von 10% auf etwas unter 8% gekommen(sehe ich auch gut an Bildern, Adern und Umfängen), was ich jetzt den Sommer über auch erstmal versuche zu halten und 0,7Kg im Monat zunehmen möchte, bis ich im September wieder auf 1,5Kg/Monat hochgehe.
51466
Pump&gutes Licht.
Gewicht: 70Kg
Dank einer Chondropathia Patellae darf ich außer Schwimmen und Radfahren keinen Sport mehr machen, bei dem man laufen muss und kann somit nur durch etwas "leichteres" Mountainbiken und Wadenheben die Beine trainieren, wodurch ich einen 2-er Split mit extra Beintag nehmen würde, bei dem ich dann halt den Beintag weglasse.
Zusätzlich tut die Tatsache, dass ich im Homegym ausgestattet mit Bank, Sz-Hantel, 2 Kurzhanteln, Klimmzugstange und Dips-Barren trainiere, die Möglichkeit der Übungen etwas einschränken.
Ich habe mir folgendes überlegt:
Brust/Trizeps/vordere und seitliche Schulter
3x KH-Schrägbankdrücken (27,5Kgx12. Es fehlt Gewicht, das muss erst noch gekauft werden)
3x KH-Flachbankdrücken
3x KH-Fliegende (15Kgx15)
3x Aufrechtes Rudern mit Sz-Stange(gefällt mir besser, als Schulterdrücken)
3x Seitheben (7,5Kgx28 )
2x vorgebeugte Dips (BWx14)
2x eine Trizeps-Übung noch sinnvoll? Wenn ja wohl Kickbacks.
8-Minuten Bauch
Rücken/Bizeps/hintere Schulter
3x weite Klimmzüge (BWx13)
3x Sz-Stangen Rudern (65Kgx12)
2x enge Klimmzüge
2x Good Mornings(oder Kreuzheben mit Hantel auf Podest, um Beineinsatz zu vermeiden)
3x vorgebeugtes Seitheben (7,5Kgx15)
2x Sz-Stange Curls (Spielereien mit 21-er Sätze etc.)
2x Konzentrationscurls
Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: Frei
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Samstag: Frei
Sonntag: TE1
Montag: TE2
Dienstag: Frei
etc...
Wäre nett, wenn ich von Euch Verbesserungsvorschläge bekomme!
Glückwunsch erst mal! Dein im Dezember 2011 formuliertes Ziel
Mein Ziel ist : Ein athletischer Körper, keine Muskelberge.
hast du erreicht. Das Bild zeigt eine echt gute Leistung für die 1 1/2 Jahre, vor allem wenn man bedenkt, dass du mit 46 kg angefangen hast.
Zum Trainingsplan: Könntest du sicherlich so machen, mir ist aber immer noch nicht ganz klar, warum du nun eigentlich genau meinst, splitten zu wollen/müssen? Zumal bei dir Beintraining nicht intensiv möglich ist? Der Wunsch nach Abwechslung allein reicht dafür meiner Meinung nach nicht aus, denn auch im Rahmen eines Ganzkörperplans kann man ja sehr viel verändern.
Ist es nicht eigentlich bei einer Chondropathia Patellae besonders wichtig, den Quadrizeps zu kräftigen? Machst du dafür Physiotherapie?
Gruß Flo :courage:
Dankeschön.
Ich würde gerne splitten, da ich beim derzeitigen Plan:
3x weite Klimmzüge
2x Rudern
2x KH-Schrägbankdrücken
2x KH-Flachbankdrücken
2x Fliegende
2x Aufrechtes Rudern
2x Seitheben
2x vorgebeugtes Seitheben
2x Bizeps
Bauch
Alle 2 Tage merke ich vorallem in der Brust noch ein ziehen und dass die Regeneration noch nen Tag brauchen würde. Außerdem ist der Pool der Übungen, und Reihenfolge beim GK nicht mehr so wandelbar und die Motivation hat auch seit ein paar Wochen etwas abgenommen, ich denke das nimmt mit einem anderem Plan wieder zu.
Alle 2 Tage merke ich vorallem in der Brust noch ein ziehen und dass die Regeneration noch nen Tag brauchen würde.
Kein Wunder, das Volumen für die Brust ist auch echt n bissl hoch für einen GK-Plan. Aber versuch doch ruhig deinen Split, muss einem ja auch selbst gefallen der eigene TP...
Dafür, dass du keine vernünftige Drückübung (Military Press o.ä.) in deinem bisherigen Plan hast, sehen deine Schultern ganz schön gut aus. Scheint ja Seitheben auch zu helfen... ;)
Ich werde in 2 Wochen mal den Split ausprobieren. Jetzt hab ich auch die Zeit, um 4x die Woche zu trainieren. Die Motivation hochzuhalten fällt nach 9 Monaten mit gleichem Trainingsplan und ohne Trainingspartner, oder sonstiges doch schwer. Durchziehen werde ich es, die Disziplin habe ich, nur die innere Freude auf das Training muss wieder kommen und am glücklichsten macht es mich eigentlich, wenn ich voll ausgepowert bin und am nächsten Tag einen leichten Muskelkater habe.
Das Schulterdrücken habe ich schon 2 mal versucht in den TP einzubinden, aber habe ich nach 1-2 Wochen immer wieder rausgeschmissen, weil meine Technik dafür wohl viel zu schlecht ist und ich es an der Schultersehne und im Halswirbel Bereich merke, obwohl ich wenig Gewicht hatte. Ich werde mal mit einem Freund, der schon etwas länger trainiert das ausprobieren, vielleicht klappt´s dann besser ;)
Aber das Wichtigste: Passt der Plan so und geht das vom Aufbau der Übungen ? Passt die Satzzahl?
Ist es nicht eigentlich bei einer Chondropathia Patellae besonders wichtig, den Quadrizeps zu kräftigen? Machst du dafür Physiotherapie?
Aber das Wichtigste: Passt der Plan so und geht das vom Aufbau der Übungen ? Passt die Satzzahl?
Joa, warum nicht... Ich sehe jetzt immer noch nicht die Abwechslung, von der du sprichst. Es sind ja auch die gleichen Übungen wie in deinem bisherigen Plan. Wenn du wirklich Probleme mit der Regeneration hast, wird sich daran mit dem neuen Plan nicht viel ändern, da die Frequenz kaum reduziert ist: Dadurch, dass du 5x die Woche trainieren willst, hättest du jeweils abwechselnd TE1 und TE2 3x die Woche. Ich an deiner Stelle würde dann Mo/Di und Do/Fr trainieren, also nur 4x die Woche, und das Wochenende frei machen.
Kennst dich ja aus bei der Condropathia Patellae ;) Ja ich habe schon mit Robert geschrieben und bin jetzt zu einem vermeintlich "besseren" Orthopäden gewechselt, obwohl der sich nachdem ich noch ein MRT und Röntgenbilder gemacht habe weniger als 5 Minuten mit mir beschäftigt hat..
Ich nehme jetzt Tabletten mit Glucosamin und Chondroitin sulfat und werde im September beim nächsten Termin alles mögliche nachfragen ;) Physiotherapie, oder sonstiges mache ich noch nicht.
Wie sähe denn ein von dir entworfener Plan aus?:D Wie würdest du aus dem geringen Pool Abwechslung reinbekommen? Ich denke alleine, dass ich eine andere Reihenfolge und doch ein paar neue Übungen drin habe ist das nicht mehr so monoton.
Kennst dich ja aus bei der Condropathia Patellae ;)
Nicht im geringsten, ich hatte bis gestern noch nie davon gehört. Aber zum Glück gibt es ja Wikipedia usw. ;) Generell weiß ich halt, dass bei solchen Problemen, zumal in deinem Alter, Passivität nie gut ist. So ist es wohl auch bei der Condropathia Patellae, die übrigens bei Jugendlichen nicht so selten ist. Zu den möglichen Ursachen zählen z.B. Dysbalancen der Oberschenkelmuskulatur. Und zur Therapie funktionale Übungen zur Kräftigung und/oder Dehnung derselben. Deswegen würde ich mit Physiotherapie eher früher als später anfangen und frage mich, welche Behandlung dir der Orthopäde eigentlich vorgeschlagen hat?
Wie sähe denn ein von dir entworfener Plan aus?:D Wie würdest du aus dem geringen Pool Abwechslung reinbekommen? Ich denke alleine, dass ich eine andere Reihenfolge und doch ein paar neue Übungen drin habe ist das nicht mehr so monoton.
Joa, na wie gesagt, es spricht ja nichts grundsätzlich gegen deinen Plan. Mir persönlich gefällt wegen seiner Einfachheit der Plan gut, den Exterminator hier des öfteren geposted hat:
TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips (alternativ enges Bankdrücken)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
TE 2
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (alternativ Rackchins)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben
Diesen als GK-Plan 3x die Woche. Wobei Kniebeugen und Kreuzheben momentan für dich dann rausfallen würden.
Da du mich persönlich fragst, was ich tun würde: Ich finde Hanteltraining auf Dauer einfach ne ziemlich stupide Angelegenheit und halte die Möglichkeiten der Abwechslung für begrenzt. Mein Interesse richtet sich momentan eher in Richtung Calisthenics (http://www.calisthenic-movement.com/). Das ist anspruchsvoll, abwechslungsreich und gibt vor allem den Muskelbergen einen Sinn, der über ihre bloße Existenz hinausgeht. ;)
Hier noch 3 Links dazu, falls dich das interessiert: 1 (http://www.youtube.com/user/GoldMedalBodiesVids), 2 (http://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement) und 3 (http://www.youtube.com/user/OfficialBarstarzz).
Ja an Calisthenics habe ich auch schon gedacht, jedoch wäre das ohne Trainingspartner auch nichts für mich und entsprechende Spielplätze, wo man das gut durchführen könnte gibt es im nahen Umkreis auch nicht unbedingt. Mal schauen, wo´s mich hinführt ;)
In 2 Wochen wird der neue Split angefangen, dann werde ich mich nochmal melden und bestimmt noch ein bisschen was anpassen ;)
Dankeschön
Ja an Calisthenics habe ich auch schon gedacht, jedoch wäre das ohne Trainingspartner auch nichts für mich und entsprechende Spielplätze, wo man das gut durchführen könnte gibt es im nahen Umkreis auch nicht unbedingt.
Brauchst du auch nicht, mit ner Klimmzugstange und nem Paar selbst gebauter Parallettes (http://www.youtube.com/watch?v=x06bPpJJpIw) geht schon Einiges.
Dankeschön
Bitteschön :)
Boah geil die Parallettes sind interessant! Meine Dips-Barren hats jetzt auch aus der Wand rausgehauen, da wollte ich sowieso mal nach Alternativen suchen. Meinst du die Parallettes bekommt man auch etwas größer hin, so mindestens 1 Meter hoch? Hast du schon welche gebaut, bzw. Bauanleitung ?;)
Edit: Sehe gerade diese Bauanleitung aus PVC:
http://library.crossfit.com/free/pdf/13_03_Parallettes.pdf
wenn man die erstmal hat kann ich die ja einfach auf 2 Podeste(Baumstumpfe) stellen und da Dips machen und die anderen Übungen am Boden...
Haha ich erinnere mich noch an die Diskussion über die passenden Dübel für deinen Dips-Barren ;D
Die Anleitung für die aus PVC-Rohr hatte ich auch schon gefunden, konnte mich dafür aber nicht so richtig begeistern wegen dieses Plastik-Feelings, Holz ist mir angenehmer. Aber die scheinen ja zu halten...
Ich häng mal ein Bild von meinen selbst gebauten an. Die Holme sind Buchenrundholz, das gibt es in vielen Baumärkten in verschiedenen Durchmessern. Ich denke schon, dass man die auch deutlich höher bauen kann, aber desto schwieriger wird es mit einer ausreichenden Stabilität. Also ist vielleicht deine Idee, sie für Dips auf Podeste zu stellen, nicht schlecht. Bei Dips kann ja nicht viel passieren, aber bei irgendwas wo der Kopf nach unten zeigt, möchte ich meiner Konstruktion schon vertrauen können, um Genickbrüchen o.ä. vorzubeugen. ;D
51485
Sieht doch solide aus. Wie hast du das Loch in die "Stelzen" bekommen? Einen Rundbohrer?
Ich habe eine Oberfräse genommen. Die Löcher gehen nur zur Hälfte in die Stützen rein, nicht durch. Glaube aber, so ein Rundbohrer wäre sogar einfacher... Meinst du diese Teile ausm Baumarkt wo in der Mitte ein normaler "dünner" Bohrer ist und außen so auswechselbare "Sägeringe" in verschiedenen Durchmesser? (Edit: Sowas (http://www2.westfalia.de/shops/werkzeug/bohren/auswahl_der_richtigen_bohrer/lochbohrer__lochsaegen/3322-lochsaegen_satz_5_tlg_60_67_74_81_95_mm_durchmesse r.htm) meine ich.) Damit müsste man dann evtl. von beiden Seiten reinbohren, wenn die Stützen zu dick sind.
Hier hab ich noch 2 Sachen gefunden:
Anleitung 1 (http://www.goldmedalbodies.com/parallette-construction/)
Anleitung 2 (http://www.warriortraining.co.uk/2010/07/homemade-parallettes.html)
Ich mach das übrigens auch alleine und muss dir Recht geben: Mit nem Trainingspartner würde das mehr Spaß machen, sowohl das Bauen als auch das Training.
Wenn ich mal Zeit habe werde ich mal in den Baumarkt gehen und mich umschauen, was ich so finde ;) Ich könnte mir vorstellen, dass man so ein Loch gratis im Baumarkt reingefräst bekommt...
Alleine schon wegen den Dips eine Super Sache, gleich mal ins Calisthaenics Unterforum damit ;)
So ich habe mal meinen 2-er Split erstellt und hab das schön in Jefit.
Ich habe extra viele komplexe Übungen genommen und Isos eher rausgehalten. Deadlifts werden ohne Beineinsatz gemacht.
Beim Push-Day ist die erste Übung Schrägbankdrücken und die zweite Flachbankdrücken. Ich habe das ausversehen die letzten Monate unter falschen Namen jeweils geloggt und werde das so weiter behalten, um die Entwicklung gut zu sehen ;)
Dumbbel Bench Press = Schrägbankdrücken
Dumbbel Incline Bench Press = Flachbankdrücken bei mir ;)
Wen es interessiert, ich glaube da kann man auch die Entwicklung von Training und BodyStats sehen ;)
TP: http://www.jefit.com/members/user-workout-routine/?xid=585316
Profil:http://www.jefit.com/585316
In den nächsten Tagen werden die Parallettes gebastelt.
Achja. Wo würdet ihr die Deadlifts hinpacken? Da sie ohne Beineinsatz sind sind sie quasi eine Iso für den unteren Rücken!?!
Wenn du sie ohne Beineinsatz machst ist es gestrecktes Kreuzheben und geht in erster Linie auf den Beinbizeps. Knickst du leicht ein, nutzt sie aber nicht weiter wäre es rumänisches Kreuzheben und geht ebenfalls in erster Linie auf den Beinbizeps.
Ich dachte der untere Rücken wird dabei am meisten trainiert !?! Wichtig ist nur, dass das Knie nicht belastet wird, also das Knie starr bleibt. Also durchgestreckte Beine.
In den nächsten Tagen werden die Parallettes gebastelt.
Cool, zeig mal dann, wenn sie fertig sind. :D
Ich dachte der untere Rücken wird dabei am meisten trainiert !?! Wichtig ist nur, dass das Knie nicht belastet wird, also das Knie starr bleibt. Also durchgestreckte Beine.
Gestrecktes Kreuzheben trainiert sowohl den Rückenstrecker als auch Gluteus und Beinbeuger. Ganz durchstrecken würde ich die Beine dabei nicht und vor allem darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.
Aber eine andere Frage:
Auf meine Kurzhantelstangen(35cm) bekomme ich derzeit nur je 27,5Kg, was für Bankdrücken mittlerweile zu wenig ist und hier die Stange schon so vollgestopft ist, dass die Sternverschlüsse höchstens zu einem drittel aufgeschraubt sind und sich beim auf den Boden setzen öfters lösen --> Verletzungsgefahr.
Jetzt stellt sich die Frage, ob ich mir lieber noch 2x10Kg Scheiben kaufe( 2x10kg bereits vorhanden), oder mir zwei längere Kurzhantelstangen und noch mehr 5Kg Scheiben kaufe. Ich habe einmal die 10Kg scheiben auf eine Kurzhantel drauf und muss sagen, dass das vom Bewegungsradius sehr einschränkt. Andererseits könnte eine längere Kurzhantelstange(entweder 40cm, 45cm, oder 50cm) auch zu lang sein, sodass ich am Oberkörper hängen bleibe.
Trainiert jemand von euch daheim, oder kann sagen, was die bessere Alternative ist?
Habe es leider immernoch nicht geschafft die Patallettes zu bauen, mal schauen, wann ich zum Baumarkt komme.
Dankeschön
So ich werde mir als Endlösung für die Dips und Klimmzüge wohl Cross-fit-, oder Holzturnringe kaufen und diese an einem Balken aufhängen. Ist letztendlich wohl die beste, sinnvolle Alternative, wobei ich mit den Ringen auch noch andere Körpergewichtsübungen trainieren kann(Iron Cross, Lever), welche mich auch sehr interessieren.
Hat noch jemand eine Meinung zu dem Post obendrüber? Werde wahrscheinlich noch viele 5Kg Scheiben und 2 lange Kh-Stangen kaufen.
So ich werde mir als Endlösung für die Dips und Klimmzüge wohl Cross-fit-, oder Holzturnringe kaufen und diese an einem Balken aufhängen. Ist letztendlich wohl die beste, sinnvolle Alternative, wobei ich mit den Ringen auch noch andere Körpergewichtsübungen trainieren kann(Iron Cross, Lever), welche mich auch sehr interessieren.
Cool, wir sollten hier echt mal das Calisthenics-Unterforum begründen! :D Ringe hätte ich auch gerne, aber hab echt keine Ahnung, wo ich die aufhängen sollte. Mein Keller ist grad mal 2,20m oder so hoch...
Cool, wir sollten hier echt mal das Calisthenics-Unterforum begründen! :D Ringe hätte ich auch gerne, aber hab echt keine Ahnung, wo ich die aufhängen sollte. Mein Keller ist grad mal 2,20m oder so hoch...
Ja da wär jemand, der sich mit Calisthenics auskennt aber sehr hilfreich und ich glaube so einen haben wir bisher noch nicht an Board ;)
Bei 2,2m Deckenhöhe kenn man die Ringe doch schon gut hinhängen. Für Dips und Klimmzüge reicht es locker, Iron-Cross könnte etwas knapp werden, da die Ringe ein wenig "Freilauf" brauchen, aber: " Wer etwas wirklich will findet Wege, wer nicht findet Gründe" ;)
Mal schauen, ob ich den Muscle-Up dann auch mal hinbekomme :lh:
Ja da wär jemand, der sich mit Calisthenics auskennt aber sehr hilfreich
Vielleicht, aber auf keinen Fall nötig. Wichtig ist erst einmal, dass es genügend Interesse gibt, alles andere findet sich...
tomatoboy
23.09.2013, 20:00
Hallo, wär cool wenn mir jemand helfen könnte.
Ich hab ein paar Fragen zum Thema Leitsätze zum Krafttraining bei Jugendlichen.
Fangen wir bei den Klimmzügen an. Wenn ich breite Klimmzüge mache, 4 Sätze (wobei ich beim letzten mal maximal 1 Wiederholung schaffe, wenn überhaupt), dann hab ich absolut keine Kraft mehr für enge Klimmzüge. Ich schaff schon beim ersten Satz keine richtige Wiederholung mehr. Gibt es irgendeine andere Alternative mit der ich arbeiten kann? Wo ist überhaupt der Unterschied zwischen eng und breit?
Dann die Kniebeugen. Aus irgendeinem Grund haben die Kniebeugen keine Wirkung bei mir, ich schaffe ne ganze Menge. Ich sage nicht, dass ich sie richtig ausführe, nur, dass sie eben sehr wenig auf meine Oberschenkel gehen, eher spüre ich Schmerzen im unteren Rücken und den Punkt bis ich wirklich kaum eine Wiederholung schaffen konnte habe ich nicht mal annähernd erreicht. Kann ich irgendwie kleine Zusatzgewichte nehmen, um die Belastung zu erhöhen, damit ich auch bei den Kniebeugen etwas im Oberschenkel spüre?
Ich hab dran gedacht vielleicht eine Übung davor zu machen, die meine Oberschenkelmuskel ein bisschen belastet, z.B. Wandsitzen. Bringt das dann etwas?
Und wenn ich Liegestütze und dann Dips mache, spüre ich eine Art stechen im Trizeps, ist das ok?
Zu guter Letzt, ich habe noch Wadenheben im Trainingsplan aufgenommen. 2 Sätze so viel ich schaffe. In Ordnung?
Entschuldigt, dass ich so viel schreibe, ich hoffe, dass ihr wenigstens einer meiner Fragen beantworten könnt. Danke schonmal!!
Fangen wir bei den Klimmzügen an. Wenn ich breite Klimmzüge mache, 4 Sätze (wobei ich beim letzten mal maximal 1 Wiederholung schaffe, wenn überhaupt), dann hab ich absolut keine Kraft mehr für enge Klimmzüge. Ich schaff schon beim ersten Satz keine richtige Wiederholung mehr. Gibt es irgendeine andere Alternative mit der ich arbeiten kann? Wo ist überhaupt der Unterschied zwischen eng und breit?
Nur die negative Phase wiederholen.
Dann die Kniebeugen. Aus irgendeinem Grund haben die Kniebeugen keine Wirkung bei mir, ich schaffe ne ganze Menge. Ich sage nicht, dass ich sie richtig ausführe, nur, dass sie eben sehr wenig auf meine Oberschenkel gehen, eher spüre ich Schmerzen im unteren Rücken und den Punkt bis ich wirklich kaum eine Wiederholung schaffen konnte habe ich nicht mal annähernd erreicht.
Bei Kniebeugen ist das um und auf die Technik. Wenn du nichts spürst, wo du etwas spüren solltest, dann machst es falsch. Und so wie du es beschreibst, drückst aus dem Rücken und nicht aus den Beinen.
Und wenn ich Liegestütze und dann Dips mache, spüre ich eine Art stechen im Trizeps, ist das ok?
Hast ausreichend Körperspannung?
Also mir scheint, bei dir happerts überall an der Technik. Und genau hieran solltest arbeiten, denn lieber 6 saubere Klimmzüge und dann 10 mal die negative Phase üben, als 12 Husch Pfusch Irgendwas Bewegungen.
pong
tomatoboy
23.09.2013, 21:12
Negativ meinst du, dass ich mich von oben langsam runterlasse, oder?
Ich würde auch behaupten, dass meine Technik bei den Kniebeugen schlecht ist und sie deshalb weniger auf die Beine gehen.
Alle anderen Übungen führe ich aber sehr langsam aus, beachte dabei die Atmung und die Körperspannung und arbeite komplett ohne Schwung, das kann ich dir versichern. Und jede Übung geht auch auf die Muskeln, eine Liegestütze oder ein Klimmzug dauern einige Sekunden. Das Problem lag ja eher daran, dass ich nach den breiten Klimmzügen keine engen mehr schaffe und dass ich nach 3 Satz Liegestütze bei den Dips dann ein leichtes Stechen im Trizeps spüre.
Ich probier trotzdem erstmal meine Technik bei den Übungen noch weiter zu verbessern, mir ist klar, dass da immer noch etwas zu verbessern gibt. Danke für deine Hilfe.
Negativ meinst du, dass ich mich von oben langsam runterlasse, oder?
Ich würde auch behaupten, dass meine Technik bei den Kniebeugen schlecht ist und sie deshalb weniger auf die Beine gehen.
Alle anderen Übungen führe ich aber sehr langsam aus, beachte dabei die Atmung und die Körperspannung und arbeite komplett ohne Schwung, das kann ich dir versichern. Und jede Übung geht auch auf die Muskeln, eine Liegestütze oder ein Klimmzug dauern einige Sekunden. Das Problem lag ja eher daran, dass ich nach den breiten Klimmzügen keine engen mehr schaffe und dass ich nach 3 Satz Liegestütze bei den Dips dann ein leichtes Stechen im Trizeps spüre.
Ich probier trotzdem erstmal meine Technik bei den Übungen noch weiter zu verbessern, mir ist klar, dass da immer noch etwas zu verbessern gibt. Danke für deine Hilfe.
Seit wann trainierst du? Normal steigerst du dich sehr schnell bei Klimmzügen, wenn du diszipliniert an die Sache rangehst. Genug essen und selbst filmen und Technik überprüfen kommt dazu.
Bei den Kniebeugen ist es wohl das beste, da mal jemand kompetentes drüber schauen zu lassen.
Das Stechen wird wohl nicht gesund sein. Aber um da was zu verstehen musst du erstmal sagen, wo es sticht. Bei der Sehne? Im Muskel, bei einem der zwei Köpfen? Kurzes Stechen bei Belastung? Da ist es immer besser zu einem Facharzt zu gehen.
tomatoboy
23.09.2013, 22:58
Seit 3 Wochen.
Ich habs eben so gemacht. Ich hab die Klimmzüge im ersten Satz 5 mal mit (mMn. guter Ausführung :D) gemacht. Schon beim zweiten Satz klappt es nicht mehr wirklich mit den breiten, also habe ich einfach negative gemacht, bis ich im 4. Satz so weit war, dass ich nicht mal mehr negativ auch nur eine Sekunde durchgehalten habe. Aber als ich dann die engen Klimmzüge mit Handrücken zu mir auch negativ machen wollte, ging da gar nix haha. Sollte ich den Daumen nach ihnen zeigend oder nach außen zeigend machen? Auf jeden Fall war das heute auf diese Art und Weise unglaublich anstrengend. Soll ich das so weiter machen?
Die Kniebeugen habe ich gemacht, aber wie schon davor, zeigen keine Wirkung. Hab dann Wandsitzen 4x ausgeführt, um wenigstens irgendwie meine Oberschenkel zu belasten. Ich muss das auf jeden Fall noch hinkriegen mit den Kniebeugen, das weiß ich.
Und zum Trizeps, ich glaube es liegt einfach daran, dass nach den Liegestützen der Trizeps schon so ausgepowert ist bei mir, dass es ganz leicht zieht und ich das einfach ein bisschen im Auge behalten muss, bis mein Trizeps stärker ist. Dann wird auch warscheinlich meine Brust besser mittrainiert, weil ich sonst ja kaum Wiederholungen schaffe. Es ist nämlich ein ganz kurzes Stechen bei Belastung im Muskel, führe ich die Dips als erstes aus, ist dieses Stechen auch nicht da.
Alles in allem werde ich einfach weitertrainieren und gucken wie es sich mit dem Muskelkater verhält, mir ist es nämlich lieber weniger Belastung zu haben, als 2 Tage lang mit nem Muskelkater gequält zu werden, falls es mit der Zeit nicht besser werden sollte. Danke Leute.
EDIT: Okay, vielleicht noch eine Frage. Kann ich, wenn ich keine richtigen Liegestütze mehr schaffe, sie sozusagen negativ machen? Es kommt mir nämlich wirklich so vor, wie als ob der Trizeps bei mir sehr schwach ist und ich ihn kaum belasten kann.
So,
3 Wochen sind natürlich noch nichts. Es muss erstmal die Ausführung, die Koordination, Muskelgefühl und Grundspannung aufgebaut werden, bis du da wirklich die Zielmuskeln triffst, eine gute Ausführung hast und dich steigerst.
Mach das mit den Klimmzügen so weiter und versuch im zweiten Satz auch noch 1-2 richtige zu "erkämpfen". Dann wirst du dich schnell steigern.
Die engen Klimmzüge mit den Daumen nach Außen zeigend machen ;).
Die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht bringen bei Anfängern schon kleinere Erfolge und sollten vor Allem zur Erlernung der korrekten Ausführung gemacht werden. Darauf solltest du dich auch die ersten 3 Monate konzentrieren. Wenn du jetzt irgendwie in die Hocke gehst und dir eine falsche Ausführung anlernst wirst du das später, wenn dann die Gewichte kommen schwerer wieder umlerenen und wirst dich auf kurz oder lang verletzen ;)
Wenn der (kleine) Trizeps schon vor der (großen) Brust schlapp macht und die Brust dadurch nicht wirklich intensiv trainiert wird ist das natürlich suboptimal. Der Trizeps wird aber schnell aufholen.
Wenn du das Stechen nicht hast, wenn du zuerst die Dips ausführst, dann nehm doch diese Reihenfolge! Ich habe auch mit dem Jugendplan trainiert ( ist hier mein Thread :D ) und habe die Dips vor den Liegestützen gemacht. Einfach aus dem Grund, dass ich bei 50 Liegestützen im ersten Satz war, mit Dips viel besser gefallen und Dips eine super Übung für Brust und Trizeps sind ;)
Der Muskelkater sollte in 2 Wochen auch deutlich zurückgehen und nicht länger, als einen Tag andauern. Seh es als Zeichen, dass Reize bei deinen Muskeln richtig gesetzt wurden und da was passiert ;)
Schreib doch bitte deine derzeitigen Wiederholungen mal auf. Wenn du über 10 Liegestütze schaffst solltest du dich auch so steigern, ohne noch überall negative Wdh zu machen.
Nochmal: Am Anfang steigerst du dich verdammt schnell. In 3 Monaten wird das alles komplett anders aussehen! Versuche nur immer noch eine Wiederholung zu machen, wenn du denkst, dass keine mehr geht ;)
tomatoboy
24.09.2013, 00:02
Ja, du hast Recht. Ich sollte erstmal abwarten wie sich das ganze so entwickelt, bin ja auch Anfänger. Und die Kniebeugen behalt ich im Auge, Danke.
Mach doch einfach je 2 Sätze Klimmzüge, breit und eng. Die engen im Untergriff, also Handflächen zu dir. Das reicht für den Anfang vollkommen aus.
Anstelle der Kniebeugen könntest du auch Ausfallschritte machen und dabei Kurzhanteln in die Hände nehmen, falls du welche hast.
tomatoboy
28.09.2013, 20:40
Okay Leute, kurzes Update. Ich hab jetzt die Kniebeugentechnik einigermaßen raus. Ich hab keine Schmerzen im Rücken und die Übung geht bei deutlich weniger Wiederholungen auch deutlich stärker auf meine Beine. Mein Problem ist irgendwie nur, dass meine linker Oberschenkel stärker belastet wird und ich wegen diesem aufhören muss, als wegen meinem rechten. Ist das einfach nur, weil mein rechtes Bein einfach stärker ist und wird sich das mit der Zeit alleine ausgleichen?
Sollte die Technik wirklich gut sein, wird sich die Dybalance bald ausgleichen.
tomatoboy
26.11.2013, 21:04
So, wollte nochmal kurz was fragen. Bin jetzt seit zwei Monaten mit dem Plan beschäftigt, habe aber zusätlich noch 3 Satz Wadenheben dazugenommen und die Liegestüzten und Dips auf 1 Satz LS und 2-3 Sätze Dips reduziert.
Leichte Fortschritte sind erkennbar, aber die Dysbalance hat sich leider nicht gebessert, ich spüre die Kniebeugen immer noch verstärkt in meinem linken Oberschenkel, immer muss ich wegen diesem aufhören. Hatte bei der Geburt nen Klumpfuß und eine Achillessehnenverkürzung am rechten Bein, kann es sein, dass es damit etwas zu tun hat? Sollte ich das mal beim Arzt abchecken lassen? Danke schonmal.
EDIT: ok, klar könnte man jetzt denken, dass das an meiner Technik liegt haha aber ein Freund hats mir gezeigt und ich hab selbst versucht mich anders hinzustellen usw. und trotzdem das gleiche Problem.
So ich wechsel wieder zurück vom 2-er Split zum GK-Plan. Das Pensum des 2er-Splits, der ja eigentlich ein 3-er Split ohne Beine war, war einfach zu hoch. Auch wenn der 2er-Split was anderes und neues war bin ich seit ich mit ihm trainiere nicht mehr vorwärts gekommen. Schule, Ernährung und vorallem die Intensität sind einfach zu viel gewesen. Ich war nurnoch verletzt, krank oder unmotiviert.
Schaut bitte mal über den GK-Plan.
53374
Reps sind Standardmäßig auf 8. Variieren in der Praxis natürlich. Seitheben zum Beispiel über 20WDH, der Rest in etwa bei 8-12 WDH.
Ich nehme gerne Veränderungen an! So überlege ich zum Beispiel, ob ich gemäß dem Vorermüdungsprinzip Seitheben vor Schulterdrücken machen sollte, oder Dips vor KH-Schrägbankdrücken. Zum einen mache ich Dips(an Ringen) erst wieder seit kurzem und zum anderen könnte da auch ein wenig Abwechslung reinkommen. Außerdem würde ich weniger Gewicht schaffen, was mir meine Gelenke sicher irgendwann danken werden ;)
Den unteren Rücken könntest du aber im Prinzip schon trainieren, oder hast du da Probleme? Wenn nicht vllt. lieber LH-Rudern? Und Kreuzheben mit gestreckten Beinen? Oder wenigstens Supermans?
Ne Iso für den Trizeps finde ich in dem Plan nicht nötig.
Dips/KH-Bankdrücken und Seitheben/Schulterdrücken kann man beides so lassen oder in der Reihenfolge umkehren, vielleicht einfach mal ausprobieren?
Powered by vBulletin® Version 4.2.3 Copyright ©2024 Adduco Digital e.K. und vBulletin Solutions, Inc. Alle Rechte vorbehalten.