Mein Ernährungsplan

[Aines]

Den Ernährungsplan habe ich aus dem Forum entnommen und ihn jetzt 4 Wochen ausprobiert.Leider ohne großen Erfolg.Habe dadurch nur ca 1 kg abgenohmen.Vielleicht habt ihr ja ein paar Tipps für mich,wie ich das ändern kann.


So war der Plan:
100g Vollkornbrot(Eiweißbrot) belegt mit 50g Putenaufschnitt, max 3% Fett oder 250g Magerquark
__________________________________________________ ____________
EinenApfel oder Banane oder Birne plus 50g Walnüsse oder 250g Magerquark
__________________________________________________ ____________
Hühnchenbrust,Putenbrust,mageres Rindfleisch,ganz mageres Schweinefleisch zwischen 150 und 200g,kleine handvoll gekochte Kartoffeln oder Nudeln oder 3 El Reis und Gemüse
__________________________________________________ ____________
100g Vollkornbrot(Eiweißbrot) mit 50g Putenaufschnitt oder gekochtem Schinken
__________________________________________________ ____________
250g Magerquark

mfg

PS:Danke jeden für seine Tipps.

Größe:182 cm
Gewicht:102 kg
Trainigsplan:3x Krafttraining (Mo,Mi,Fr),2x Fahrad fahren(Di,Do)
Nach jedem Training gab es noch einen Eiweißshake.

[Lucifer]

Rechne mal die Nährwerte und den Bedarf aus, dann sehen wa weiter.

[Aines]

So hoffe die Werte passen so,

1.Früh:100g Vollkornbrot mit 50g Kochschinken
244kcal
2,7g Fett
38,1g Kh
15,5g Eiweiß

2.Früh ca 100g Apfel und 50g Walnüsse
378,9kcal
31,7 Fett
16,7g Kh
7,5g Eiweiß

Mittag 200g Hühnerbrust,80g Kartoffeln,300g Broccoli
369kcal
2g Fett
20,9g Kh
57,6g Eiweiß

Nachmittag:100g Vollkornbrot mit 50g Kochschinken
244kcal
2,7g Fett
38,1g Kh
15,5g Eiweiß

Abends 250g Magerquark
175kcal
0,5g Fett
10,3g Kh
30,8g Eiweiß

Wie rechne ich den den Bedarf aus?????


mfg

[Aines]

kann keiner helfen

[Mokway]

http://lmgtfy.com/?q=Kalorienbedarfsrechner

Kann man auch selber rausfinden wenn man jeden Tag die gleiche Anzahl an kcal ißt , und
- dadurch das Gewicht gleich bleibt , hast Du Deinen Bedarf
- Du zunimmst , ißt Du zuviel
- Du abnimmst , ißt Du zu wenig

Ist das der Plan mit dem Du in einem Monat nur 1 Kilo abgenommen hast ? Und das mit "nur" 1410 kcal ?
Und das bei Krafttraining + Cardio ?

(Gesund abnehmen , ohne Jojo Effekt , sind soweit Ich weiß pro Monat auch nur zwischen 2-4 Kg Sinnvoll ?!)

[Aines]

Ja das ist der Plan,wie schon gesagt die Werte habe ich aus einen Programm von der Seite.
Kann mir das ja selber nicht erklären,weil der plan wurde hier mit ca 2000kcal ausgerechnet (im Forum).

mfg

[Aines]

So habe mal etwas umgestellt,hoffe dies passt so und werd es ab morgen erstmal 1 monat probieren.



Mahlzeit 1
Frühstück 1






Nahrungsmittel
Menge (g)
Fett
Protein
KHs
kcal

Fett
Protein
KHs
kcal





Vollkornbrot
100
1
6,5
37,4
187,6

1
7
37
188


Kochschinken
100
3,5
19
1
112
4
19
1
112


Banane frisch
100
0,2
1,1
21,4
95,2
0
1
21
95









































Total Mahlzeit 1

5
27
60
395









Mahlzeit 2
Frühstück 2






Nahrungsmittel
Menge (g)
Fett
Protein
KHs
kcal

Fett
Protein
KHs
kcal





Quark Magerstufe
250
0
14
4
75

1
34
10
189


Banane frisch
100
0
1
21
95
0
1
21
95


Apfel frisch
150
0
0
11
52
1
0
17
78









































Total Mahlzeit 2

1
35
49
362









Mahlzeit 3
Mittag





Nahrungsmittel
Menge (g)
Fett
Protein
KHs
kcal

Fett
Protein
KHs
kcal





Pute Brust frisch
300
1
24
0
107

3
72
0
320

































































Total Mahlzeit 3

3
72
0
320









Mahlzeit 4
Nachmittag





Nahrungsmittel
Menge (g)
Fett
Protein
KHs
kcal

Fett
Protein
KHs
kcal





Hühnerei frisch gegart
150
11
13
1
155

17
19
1
232


Kochschinken
50
4
19
1
112
2
10
1
56





















































Total Mahlzeit 4

19
29
2
288









Mahlzeit 5
Vor dem Training





Nahrungsmittel
Menge (g)
Fett
Protein
KHs
kcal

Fett
Protein
KHs
kcal





Quark Magerstufe
250
0
14
4
75

1
34
10
189


Erdnuß geröstet
50
49
26
9
580
25
13
5
290





















































Total Mahlzeit 5

25
47
15

478

[Aines]

so vergessen zu posten









Fett
Protein
KHs
kcal





Tages Total
53
210
125
1843


Sollwert
67
200
150
2000





Tages Differenz

-14
10
-25
-157

[pong]

Im Frühstück 1, Whey oder ein Paket Topfen dazu, zwei gekochte Eier noch irgendwo unterbringen und Gemüse komplett rein. Dann kommst auf etwa 2300kcal und das ist die weitaus bessere Ausgangsbasis zum Abnehmen.

pong