Von 2er auf 3er Split

[Fighter1230]

Hallo zusammen!

Mache nun seid ca. 4 Monaten ein 2er Split und seid ca. 2 Wochen bekomme ich kein Muskelkater mehr, egal wie hart ich trainiere. Nun wollte ich euch fragen ob es sinnvoll ist auf ein 3er Split zu wechseln, um die bestimmten Muskelgruppen noch mehr zu trainieren? (mehr übungen, mehr sätze)

[Sebi[S.G.]]

Wieviele Tage Pause hast du jeweils zwischen den TEs für einen Muskel, sprich wieviel Tage Regeneration hat dein Muskel?
Wie lange trainierst du insgesamt? Stimmen die 70 kg noch?

[Fighter1230]

Zurzeit mache ich A= Brust,bauch,trizeps,schulter B=Rücken,beine bizeps
Und dann halt immer alle zwei Tage A+Cardio+B+Cardio etc.

Ich wiege nun 73 Kilo, auch wenn sich das wenig anhört, sieht man im Spiegel ein riesigen Unterschied zu vorher. Auch wenn man es nicht glauben mag. Hab halt stark drauf geachtet das ich kein Fett mit aufbauen und das hat gut geklappt. Die drei Kilo sind fast so gut wie nur Muskeln, wenn ich jetzt vom Spiegelbild ausgehe und mir kommt es auch nicht drauf an schnell zuzunehmen, liebe nehme ich nur 500 Gramm im Monat zu, aber wenigstens bleibe ich Fett frei.

Der neue Split sollte ungefähr so aussehen
1 tag: brust/trizeps
2tag: beine/schulter
3tag: rücken/bizeps
4tag: cardio oder pause und noch etwas bauch training
und das ganze dann wieder von vorne

Ich kann mir gut vorstellen das ihr dieses Trainingspensum für zu viel haltet, aber wenn man mal an die frühen 80er zurück denkt, da haben die Bodybuilder 2 mal am Tag trainiert für mehrere Stunden und die sahen weitaus besser aus als die heutigen Bodybuilder. Denke ich würde das auch merken wenn ich ins Übertraining kommen würde

Wie sieht so eure Meinung dazu aus?

Gruß
Fighter

[DerZukunftsBody]

Sorry, aber das mit den BBs aus den 80ern ist ein sehr schlechtes Argument.
a) Haben die bei weitem nicht die Masse gehabt wie die BBs heute
b) hat man damals von Training und Ernährung nicht all zu viel verstanden wie heute
c) kannst Du dich nicht mit Profis vergleichen die mehrmals am Tag trainieren
d) Muskeln wachsen in den Ruhephasene
e) Haben die auch damals nicht alle 2x am Tag trainiert.. wenn dann vllt. mit Cardio

Ich persönlich würde bei deinem Körpergewicht und deiner Größe nicht jeden Tag trainieren.. Habs auch ne Zeit lang gemacht, anfangs spricht auch nichts dagegen, vllt. gehts auch mit dem Muskelaufbau gut vorran, aber mit der Zeit geht das richtig auf dein Zentralnervensystem und Du kommst ins Übertraining. Vorallem macht deine Splittung auch nicht all zu viel Sinn, da Du an einem Tag Brust trainierst und den Tag danach direkt die Schultern. Das überschneidet sich..
Dein alter Split mit Rücken und Beine halte ich auch nicht für so sinnvoll.

Mach entweder weiter nen 2er Push/Pull wo die Beine dann in Te1 mit Brust zsm trainiert werden oder einen mit extra Beintag, nen normalen 2er ODER einen 3er Split. Das würde bei deinem Stand mit das sein, was am meisten Sinn macht.

LG

[roX.Xas]

und vergesst mal doping nicht. arnold hat zB aufjedenfall gestofft und das auch zugegeben. Damals wars anscheind nicht so ne große Sache da hats jeder gemacht.

[Fighter1230]

@DerZukunftsBody, auch wenn die heutigen Kraftsportler mehr Masse haben als die alten, dann ist das meistens weil die noch viel Fett zusätzlich haben oder halt noch stärkere Steroide nehmen. Wenn ich z.B ein Profi BBler mit einem heutigen Profi BBler vergleiche dann hat der alte haus hoch gewonnen. Sie sahen Athletischer aus, hatten bessere definierte Muskeln, hatten kein riesen Blehbauch, die sahen noch gut aus. Kann sein, das da jeder andere Vorlieben hat, aber bin ganz klarer fan von den 80er-90er Körper.

Ich denke aufs Übertraining reagiert jeder anders und das müsste man mal schauen, aber Regeneration würden doch die Muskeln genug bekommen wenn sie genug Schlaf, Ernährung und so gesplittet sind das die mindestens 4 Tage Pause haben (wie es bei meinem 3er Split der Fall ist).
Wie würdest du denn tauschen, das sich die Schultern nicht überschneiden?

Naja nur weil du mein Gewicht síehst, weißt du noch lange nicht wie mein Stand ist, da spielen noch viele andere Faktoren eine Rolle. ;)

@rox.xas ja er hat gestofft, aber er haut auch 5 Stunden am Tag trainiert und die Steroide können ja auch kein Wunder bei der Regeneration bewirken.

Ich Zetiere noch mal was aus einem anderen Forum:

Hier im Forum ist so ziemlich alles katabol was ungern gemacht wird. Stundenlanges Cardio ist katabol, langes Training ist katabol, fettarme Ernährung ist katabol...

Aber dafür sorgen gesättigte Fettsäuren für einen hohen Testospiegel, ein 30 Minuten Training ist anabol, Fresstage sind anabol, 10 Minuten HIIT sind besser als jedes Cardiotraining usw.


Bei so vielen verschiedenen Meinungen weiß man auch nicht mehr was man für richtig halten soll...

[DerZukunftsBody]

viel Fett.. joa. :lol:
Eben, jeder hat da seine Vorstellungen wie es einem am besten gefällt. Nur würden heutzutage die BBs von früher sich zum Teil nicht mal für den Mr. O qualifizieren können..

Klar kann ich von deinem Gewicht aus her nicht genau sagen wie dein Stand ist, allerdings kann ich dir sagen, dass ich einige BBs kenne, die gut 40kg schwerer als Du sind auf deiner Körpergröße und bei intensiven Training, welches jeden Tag stattfindet nur kaputt gehen. Und dann sehe ich noch so ne Leute wie Du (sorry) die im Studio trainieren, noch nicht all zu lange und jeden Tag trainieren nach nem 3er oder 4er Split und so gut wie garkeine Erfolge erzielen. Und das ist der Großteil. Und eine Sache funktioniert IMMER: Und das ist schweres, intensives Training! Und Du kannst mir glauben, dass das 3-5x die Woche völlig ausreicht.

Na ja, das liegt doch auf der Hand oder. ;) Mindestens einen Pausentag zwischen dem Brusttraining und dem Schultertraining oder Schultern direkt nachm Brusttraining.

Zu dem Zitat aus dem anderen Forum sage ich mal nichts....

[Etern1ty]

Doch, Roids können Wunder bei der Regeneration erbringen. Und es wäre zu empfehlen sich an das zu halten, was sich heutzutage für die Hobbyathleten als erfolgsbringed herausgestellt hat. Von "damals" gibt es zu viele Theorien und Mythen als wirkliche Fakten. Frank Zane zb. hat auch einfach mit unter 10 Wdh. trainiert für seine Masse und das macht niemand effektiv 5 Stunden am Tag.

[Cofloh]

und vergesst mal doping nicht. arnold hat zB aufjedenfall gestofft und das auch zugegeben. Damals wars anscheind nicht so ne große Sache da hats jeder gemacht.


Wenn tag 4 wirklich Ruhe oder moderates Cardio ist kann man den Plan da natural genauso durchziehen, wenn Volumen/Intensität angepasst wurden...aber schön dass du betonst dass Arnie gestofft hätte, das hat mich jetzt nämlich wirklich überrascht! :lol: ;- )

Der große Vorteil den die damalige Weltspitze im Sport hat, ist vor allem der, dass sie heute ältere Herrschaften sind die einem das Blaue vom Himmel erzählen könn(t)en, und keiner der neueren Genereationen kann es prüfen. Und wenn ein Larry Scott (ich hab jetzt einfach irgendeinen genommen von damals!) sagt, er hätte damals 6 Stunden am tag hochintensiv trainiert, dann kann ihm niemand das Gegenteil "beweisen". Ich behaupte mal, die meisten der damaligen Topathleten trainieren nicht großartig anders als die heutigen, auch wenn ich mir vorstellen kann dass das Volumen schon höher angelegt war.

Geändert haben sich vor allem die Bedingungen ums Training herum (ein billiges altes Auto kann sich fast jeder leisten, öffentliche Anschlüsse, viel größere Lebensmittelauswahl, Verfügbarkeit von allem was das Gemüseregal hergibt über das ganze Jahr, bessere medizinische Tricks was Verletzungen und wehwehchen angeht usw und so fort), das massive Sponsoring der Suppfirmen und natürlich vor allem der Stoff..

Zum Plan: da ich 3er Splits nicht leiden kann empfehle ich dir für hochfrequentiertes Training entweder einen durchdachten Push/Pull 2er Split, oder direkt einen hohen Split (=4er oder 5er)..

[Fighter1230]

Also wenn ich mir jetzt ein Naturalbodybuilder/Model angucke hat er mindestens genau so ein hohes Volumen, so wie ich mir das ca. vorstelle: http://superstrong.ch/rob-riches-im-interview/
Naja ich probier es einfach mal mit dem 3er Split und sollte ich merken das ich schwächer werde oder die Kraft sich stagniert werde ich doch etwas runter fahren. #
Danke aber schonmal für die Tipps..

Noch eine kleine Frage nebenbei...Sollte ich lieber 1.Brust/Bizeps + Rücken/Trizeps oder 2.Brust/Trizeps + Rücken/Bizeps trainieren? Hab schon 2 Trainier gefragt, der eine meint das ist besser, der andere meint das andere ist besser...bei so vielen Meinungen weiß man nie was man glauben soll..Verwirrt alles.. :/

[Fighter1230]

.....

[Kirby]

Wieso fragst du dann was wenn du eh das machst was du willst ^^

[DerZukunftsBody]

Wieso fragst du dann was wenn du eh das machst was du willst ^^

Eben..

[Fighter1230]

Kennt ihr das nicht ihr wollt was machen, aber ihr wollt trz. fragen damit ihr euch noch einmal andere Meinungen anhören wollt? :) Hättet ihr jetzt geschrieben das ist totaler Schwachsinn den ich da vor habe etc. hätte ich es gelassen

Aber hab noch bei meiner letzten Antwort noch eine Frage gestellt, falls ihr sie beantworten könntet wäre das echt nett. :)

[DerZukunftsBody]

Zu deiner Frage:

Ist Geschmackssache oder vom TP abhängig. Wenn Du jetzt 2Tage hintereinander trainieren möchtest wäre die Kombi Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps besser. Bei einem normalen 3er oder 4er machen die meisten Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps, das ist aber Geschmackssache. Der Vorteil beim Brust/Trizepstraining wäre z.B., dass der Trizeps schon vorermüdet ist durch das Brusttraining und dadurch nicht mehr so viel trainiert werden muss und man auch mehr Regeneration für den Trizeps dann in der Woche hat. Bei Rücken/Bizeps das gleiche Spiel.

[Kirby]

Oder du unterteilst in Brust/Arme und Beine/Waden dann kannste auch an 2 Tage hintereinander trainieren

[Fighter1230]

So heute war der erste Tag von dem 3 Split und habe mit Rücken/Bizeps begonnen 1 Stunde Rücken 30 Minuten Bizeps. Das Problem war das ich am ende für den Bizeps kaum noch Kraft hatte, aber dafür ihn viel mehr gespürt habe als sonst...Weiß nicht ob ich nächstes mal Rücken/Trizeps machen soll...

[Mokway]

Würdest Du mal Deinen Genauen TP Posten , mit allen Übungen , Satz, WDH , und die verwendeten Gewichte ?

[Fighter1230]

Die Gewichte hab ich nicht mehr wirklich im Kopf aber kann die Übungen und Satz zahl sagen..

Rudermaschiene: 5 Sätze X 15,12,10,8,8 WDH ca. 35 Kg
Latziehen zum Nacken: 4 Sätze 15,12,10,8 ca. 55 Kg
Rückenübung am Kalbelzug: " " ca. 52 Kg
Rückenmaschiene: " " ca. 25 Kg
Bizepscurls LH: " " ---
Bizepscurls KH: " " ca. 8 Kg mehr waren nicht mehr drin nach dem rücken

dafür hab ich heute ein schönen Muskelkater im ganzen Rücken und das zeigt mir das ich gut trainiert habe, auch wenn viele eine andere eine andere Meinung zum Muskelkater haben.

[Fighter1230]

Was ich noch fragen wollte, ist es nötig bei 6 Tagen Krafttraining, Cardio zu betreiben oder ist es sinnvoller ein Pausen Tag zu machen?

[Mokway]

Also Ich würd nach 6 Tagen "Richtigem" Kraft-Training wohl auf der Couch liegen , aber da Du ja eh jeden Tag "trainierst" mach den 7. Tag auch noch Cardio !

Kommt alles auf Deine Ziele drauf an ! Deinen Körper und Deine Regenerationsfähigkeit .

[nalus]

pass auf das du nicht ins übertraining kommst, mir reichen meine 3x training die woche

[Fighter1230]

Hallo zusammen, habe mal mein Split etwas umgestellt damit die Beine etwas mehr regenerieren können, kann man das so machen?
oder würdert ihr irgendwas ändern/tauschen?

1 tag: brust/bauch
2tag: beine/waden
3tag: bizeps/schulter
4tag: rücken/trizeps
5tag: cardio oder pause
und das ganze dann wieder von vorne

ist dann ein 4er Split oder?

[Mokway]

Das ist KEIN 4er , das ist wieder nur Müll. Die Aufteilung ist schlecht und die Reihenfolge sowiso.
Du hast einfach den Sinn eines 4er noch nicht verstanden .
So haben Deine Muskeln keine Regeneration , und wenn Du so trainieren würdest ,und das "durchhälst" , zeugt
das einfach nur davon das Du zu Lasch trainierst .

So würde ein 4er aussehen : ( Gibt da Unterschiedliche Möglichkeiten , da hat jeder so seine eigenen Vorlieben.)

1tag: brust/bizeps
2tag: beine/waden
3tag: PAUSE
4tag: rücken
5tag: schultern/trizeps
6tag: PAUSE
7tag: PAUSE oder Cardio oder von vorne !

[Fighter1230]

Könntest du bitte begründen wo ich da zu wenig regenration habe und wieso das Müll ist? Die Muskeln haben so immer 6 Tage Pause und das sollte doch ausreichend sein oder nicht?

[Mokway]

Das kann Ich Dir noch ein letztes mal Begründen. Auch wenn es hier jetzt schon öfters gesagt wurde und Du anscheinend überhaupt keine Ahnung von Muskeltraining und Hypertrophie hast .
Ein 4er Split heißt NICHT das man 4 Tage hintereinander trainiert , einen Tag Pause macht , und dann wieder 4 Tage hintereinander trainiert.
Das kannst Du machen ,klar. Das ist dann aber ein Hausfrauen-Disko-Pumper-Möchtegern-Training.
Jeder , der sich ein wenig mit Intensität und Bodybuilding auskennt , wird das wissen .

Einen 4er Split wählt man um jede Muskelgruppe INTENSIV trainieren zu können. Und zwar so Intensiv , das dieser Muskel auch 5-6 Tage braucht um ins Hypertrophie Stadium zu kommen. Dazu muss man aber erst mal in der Lage sein , sich SELBSTSTÄNDIG einen Vernünftigen Trainingsplan zu erstellen. Noch dazu Sinnvoll gewählte Intensitätstechniken einzubauen. Diese zu kennen und passend , auf seine Bedürfnisse abgestimmt , auszuwählen . Dann muss der 4er noch von den Muskelgruppen sinnvoll zusammengestellt sein !
Wenn Du dann 2 Tage hintereinander HART trainiert hast , dann bist Du froh einen Tag Pause zu haben .

Man trainiert zum bsp. nicht : Schultern einen Tag vor Brust , oder Bizeps einen Tag vor Rücken , oder Beine einen Tag vor Rücken.
Gut , machen auch welche, aber die kennen sich mit ihrem Körper und dem Training aus, und wissen was Sie tun .
Außerdem gehts nicht darum das jeder einzelne Muskel sich erholen musst ,wie Du denkst ,sondern der ganze Körper !
Da immer mehrere Muskelgruppen beteiligt sind . Und das geht nicht wenn man jeden Tag ins Studio rennt.
Es geht hier nicht um Quantität , sondern um Qualität.
Ich z.b trainier mein Bizeps zur Zeit nur mit 4 Sätzen in der Woche , und die Leute im Studio , die 40 Sätze Bizeps in der Woche machen,
stehen mit offenem Mund vor mir und glotzen meinen Bizeps an ;) (Mal so als bsp. ,)
Hier haben jetzt schon mehrer Leute geschrieben das 3-4 mal HARTES Trainig die Woche völlig ausreicht um einen beeindruckenden Körper aufzubauen . PUNKT

Und wenn man so wie Du , 4 Tage hintereinander "trainiert" , dann einen Tag Pause macht, und wieder 4 Tage hintereinander trainiert , dann ist das Trainig weder hart noch intensiv , sondern einfachh nur Schlecht . Also nicht das Du denkst man könnte so nicht trainieren , Klar , kannst Du machen .. Du kannst auch 7 Tage die Woche 2 mal am Tag trainieren gehen . Dann frag hier aber nicht warum bei Dir keine Muskeln wachsen !

Und jetzt komm ja nicht mit dem Argument , aber Profis machen das doch auch !

Also , entweder machst Du wieder einen GK oder einen 2er Split ;4 mal die Woche .
Oder Du lernst ein wenig über Bodybuilding , Intensität , Muskelgefühl , Ernährung und Erholung und bastelst Dir dann einen ordentlichen
4er oder 3er Split zusammen , und wir gucken dann darüber und verbessern den .

[sunny666]

word!!! ;)

[Exterminator]

Das ist KEIN 4er , das ist wieder nur Müll. Die Aufteilung ist schlecht und die Reihenfolge sowiso.Das ist schon ein 4er Split, aber eben ein grottenschlechter, ohne Sinn und Verstand :) Aber ansonsten stimme ich allem zu, was Du weiter dazu geschrieben hast ;)

[Fighter1230]

Ok gut, habe verstanden, danke für die Ausführliche Erklärung!

Was würdet ihr von meinem alten Split halten nur etwas modifiziert?

modifizier

Brust/Bizeps
Pause
Beine/Waden/Schulter
Rücken/Trizeps
Pause
von vorne.

[Exterminator]

Ok gut, habe verstanden, danke für die Ausführliche Erklärung!

Was würdet ihr von meinem alten Split halten nur etwas modifiziert?

modifizier

Brust/Bizeps
Pause
Beine/Waden/Schulter
Rücken/Trizeps
Pause
von vorne.Lies Dir den Post von mokway am besten mehrmals durch. Dann kannste Dir die Frage, was von dem Plan zu halten ist, selber beantworten ;)

[Fighter1230]

Weiß jetzt nicht was an dem Plan auszusetzen sein sollte?

[Exterminator]

Weiß jetzt nicht was an dem Plan auszusetzen sein sollte?Da fallen mir auf den ersten Blick schon 3 Punkte ein, die ziemlich offensichtlich sind und die Mokway auch in seinem Post ausführlich dargelegt hat. Bitte lesen, drüber nachdenken und den Plan daraufhin noch mal unter die Lupe nehmen.