Mein 4er Split - Bitte um Hilfe

[mahfukker]

Hallo Zusammen :)

So hab nun 6 Wochen erfolgreich nen 4er Split versucht und muss sagen ich hab gut an Kraft zugelegt.
Im Voraus: Mein rechtes Knie ist noch nicht ganz gesund, deswegen ist mein Beintag eher leicht gestaltet.

Meine Frage stell ich gleich:

Hier mein TP :
(Bauch 3 mal außer am Rückentag / Waden 2 mal wegen KEIN Wachstum :( / Vor jedem Workout mind. 5-10 min aufwärmen aufn Fahrrad)

MONTAG: Brust / Schulter / Bauch

Brust:
Bankdrücken LH 4 X 12-8
Bankdrücken KH 3 X 8-12
Schrägbankdrücken KH 3 X 8-12
Schrägbank Fliegend KH 3 X 10

Schulter:
Frontdrücken 3 X 8
Seitenheben 2 X 12

Bauch: 4 X MV

DIENSTAG: Rücken / Hintere Schulter / Nacken / Waden

Rücken:
Kreuzheben schwer 3 X 6
Klimmzüge 4 X MV
Enges Latziehen zur Brust 3 X 8-12
Rudern am Seil 4 X 8
Einarmiges Rudern 2 X 12

Schulter:
Vorgebeugtes Seitenheben 3 X 12
Shrugs 2 X 12-15

Wadenheben stehend 4 X 15-20

MITTWOCH FREI

DONNERSTAG: Beine / Bauch (Achtung wegen Knie nur leichtes Training)

Beine:
Beinpresse sitzend 1 X 4 min (50% Körpergewicht steigend)
Kniebeugen 3 X 12
Beinstrecker Einzeln 3 X 12
Beinbeuger Einzeln 3 X 12
Beinbeuger Beide 3 X12

Wadenheben stehend 4 X 15-20

Bauch 4 X MV

FREITAG: Arme / Bauch

Trizeps:
Enges Bankdrücken 3 X 8-10
Dips mit Zusatzgewicht 3 X 8-10
Trizepsdrücken am Seil 3 X 12

Bizeps:
LH Curls 3 X 8
KH Curls stehend 3 X 12
LH Curls Obergriff 3 X 12 (Spür ich den rechten Bizeps besser)

Bauch 4 X MV

Mein Frage:

Ich hab das Gefühl ich vernachlässige die hintere Schulter. Wie könnte ich meine Übungen umstellen das ich mehr hintere Schulter mitnehme ?
Ich wechsle alle 6 Woche Übungen und somit wäre ab Montag der Plan mit neuen Übungen dran.

Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen. Auch sonst nehm ich gerne Tipps an :)

Gruß

[tn]

Hey Basti,

also als erstes würde ich das 2. Wadenheben vom Beintag auf den Armtag legen. Bauch nach Beinen kannst du dir eigentlich dann schenken und hast 2 Tage hintereinander eine sekundäre und am 2. Tag eine primäre Belastung der Waden.

Am Rückentag würde ich was schweres Ruderartiges einbauen (T-Bar, LH Rudern, KH Rudern) da werden die hinteren Schultern allgemein recht gut belastet sofern sauber ausgeführt.

Ansonsten mitm Bauch nach vorn auf die Bank legen bei nem Winkel von vielleicht 15-30° u. sehr langsames und moderates Seitheben ausführen. Auch gerne am obersten Punkt für 2-3 Sekunden halten und anspannen. Reverse Butterfly bzw. das ganze am Kabelzug wäre auch noch eine Möglichkeit die man mitnehmen könnte.

Rücken und Schultern ist ne ziemliche Gefühlssache also notfalls ruhig ein wenig runter mit den Gewichten.

Bei den Klimmzügen würde ich keine 4 Sätze machen sondern dir die Vorgabe geben 25-30 Wiederholungen zu schaffen. Wie viele Sätze du dafür brauchst siehst du ja dann. Sobald du im ersten Satz mehr als 10-12 schaffst fängst du mit Zusatzgewicht an und das Spiel beginnt von vorne. Ebenso würde ich dir das bei den Dips empfehlen. Bei den Dips könnte man das Trizepsdrücken als Supersatz einbauen. Sprich Dips sofort im Anschluss Trizepsdrücken u. das die kompletten Sätze und ja das tut weh :-)

Am Brusttag würde ich das so machen:

BD LH
KH SBD
negativ Bankdrücken o. fliegende
und dann ggf. noch was zur endgültigen Vernichtigung. Maschine, Iso, Multipresse. Moderates Gewicht, 100% Gefühl u. Technik auch gerne höherer Wiederholungsbereich.

[mahfukker]

Hey Danke für deine hilfreiche Antwort. Ja will am Rückentag jetzt eh T-Bar Rudern reinnehmen.
Das Schultertraining am Rückentag will ich eh nicht schwer gestalten. Nur als Unterstützung. Hab in der hinteren Schulter wieder so ein ziehen was ich mir wohl irgendwie bei Dips geholt hab oder was weiß ich. Da geht schwer eh nicht :)

Das mit den Klimmzügen hört sich interessant an. Werde ich mal so umsetzen.

Dips mach ich eh mit Zusatzgewicht. Bin da schon ordentlich dabei. Nur ist das OK : erst schweres enges Bankdrücken und dann schwere Dips ?? Ich mein es geht aber ist das nicht zu viel wenn ich 2 so schwere Übungen mach ?

Ach ja ;) Alles gute :D

[tn]

Auch hier nochmal vielen Dank. :- )

Probiers mal 1-2 Einheiten wie du damit klar kommst. Gehen tuts in jedem Fall auch wenns womöglich gewöhnungsbedürftig ist. Solltest du damit nicht klar kommen würde ich die Dips im Supersatz mit dem Trizepsdrücken machen und dann im Anschluss mit moderatem Gewicht Frenchpress, enges Bankdrücken, einarmiges Trizepsdrücken(eins davon). All zu viel sollte nach den Dips mit den Supersätzen eigentlich eh nicht mehr gehen. Guter Pump ist aber in jedem Fall garantiert.

Alternativ könntest du den Armtag auch ein wenig anders gestalten indem du das beispielsweise so machst:

Dips im Supersatz mit LH Curls
Trizepsdrücken im Supersatz mit KH Curls
Frenchpress o.ä. im Supersatz mit den Curls im Obergriff.

Genialer Pump in den Armen sollte da in jedem Fall gegeben sein.

[mahfukker]

Boah das killt bestimmt :)

Ja habs jetzt 6 Wochen durchgezogen und auch gepackt mit dem engen Bankdrücken und Dips. Hab mich auch von Woche zu Woche mit dem Gewicht steigern können. Nur jetzt bleib ich hängen und will was neues Probieren.
Am besten im gleichen Schema aber halt nur andere Übung. Enges Bankdrücken als erstes will ich eigentlich immer drin lassen. Gibt meinem Kopf ein beruhigendes GEfühl was schweres fürn Trizeps gemacht zu haben.
Ebenfalls fürn Bizeps die LH Curls. Die werde wohl noch ne Weile drin bleiben :)

[tn]

Och, Dips mit 20kg Zusatzgewicht beruhigen den Kopf auch ungemein :-)

Probiers einfach mal aus jetzt hast du ja die ein oder andere Anregung was du machen könntest. Stellst es dir dann eben so zusammen wie es für dich am besten passt und läuft.

[Mokway]

Hallo

Ich würd jetzt einfach mal eine andere Reihenfolge der Muskelgruppen vorschlagen .

Mein Letzter 4er war z.b :

MO: Brust+Trizeps
DI: Rücken+Bizeps
MI: Frei
DO: Beine
FR: Schultern
SA: Frei
SO: Frei oder von vorne

Mein nächster 4er wird anders aussehen:

MO: Rücken
DI: Frei
MI:Schultern+Trizeps
DO: Beine
FR: Frei
SA: Brust+Bizeps
SO: Frei

Ich persönlich bin kein Fan die Arme einzeln an einem Tag zu trainieren . Aber da hat ja jeder so seine eigenen Vorlieben .
Wie gesagt , kannst es Dir mal so durch den Kopf gehen lassen. Ist ja nur ein Vorschlag.

[mahfukker]

Werde ich mit Sicherheit auch mal wieder machen. Nur bin ich grad am Armtag sehr erfreut :) und 6 Wochen ist noch nicht lang genug um Fortschritte geltend zu machen :D

Trotzdem thx :)