Guter Push-Pull-Split?

[Xaii]

Hi Leute,

Ich brauche dringenst eure Meinung zu meinem neuen Push-Pull-Trainingsplan!

Zu mir ich bin 16 Jare alt, 1.85 m gross und bringe ca 70 kg auf die Wage.
Meinen KFA kenne ich noch nicht,werde in Später ergänzen.
Ich gehe seit fast genau einem Jahr ins Studio aber trainiere erst seit 3-4 Monaten richtig.
Das heisst 3 mal Ganzkörper in der Woche.

Ich achte seit ca. 2 Wochen auf meine Ernährung und stelle diese langsam auf
5 gesunde, protein haltige Mahlzeiten über den Tag verteilt um und probiere
damit meinen Körper optimal zu versorgen. Als Nahrungsergänzung nehme ich Whey-Protein ca. 15 Minuten
nach dem Training und an nichts Trainingstagen zum Frühstück als Shake oder z.B. mit Magerquark, Haferflocken Milch Bananen etc...

Mein Ziel ist es Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Mein neuer Trainingsplan:

A.) Push Montag und Donnerstag Brust, Trizeps und Schultern

Bankdrücken 3*10
Dips 3*12 (muss ich eventuell ersetzen weil ich schmerzen in der Brust/Schlüsselbein Zone habe!)
Trizepsdrücken 3*12
Schulterdrücken 3*10
Seitheben an der Maschine 3*10
Bauchstrecker 3*12
Beinheber 3*12

B.) Pull Dienstag und Freitag

Latzug in den Nacken 3*10
Einarmiges Rudern (Gerät) 3*10
Klimzüge 3*12 (Ist mein Ziel ich Arbeite auf 3*12 hin momentan 5 Sätze mit unterschiedlicher Anzahl Wdh.)
LH-Bicepscurls (Aufliegend) 3*8-12
Beinpresse 3*12
Beinbeuger 3*13
Beinstrecker 3*12
Wadenheben 3*12

Ich bin für Änderungen und Ergänzungen offen! Ich habe mir vor einer Weile 600g Creapure
zugetan weil ich logischer weise das Maximum heraus hollen wollte. Jetzt setzte ich Creatin
erstmal ab bis die Ernährung stimmt. Ich denke in 3-4Wochen werde ich den Ablauf in meine Ernährung drin haben.
Ich informiere mich Momentan Täglich ca. 2 Stunden lang über Muskelaufbau | Ernährung | Supplements etc um mich
ein wenig zu informieren :D!

Vielen Dank bereits im Voraus!

lg Xaii

[Kirby]

Die Aufteilung und Reihenfolge der Muskelgruppen bzw. Übungen ist dir nicht so gelungen ^^ Ich würde dir aber meiner Meinung nach noch zu einem GK raten und da du trotzdem erst 16 bist und erstmal noch keine schweren GÜ machen solltest. Dann kannst du erstmal lernen wie man Kniebeugen und Kreuzheben ausführt um dann die Wiederholungszahlen langsam auf 8-10 runterschrauben nach 4-5 Monaten:daumen: Danach wäre ein 2er nach Push/Pull eine gute Wahl! Und Finger weg von Creatin mit 16 Jahren !!

Push
4xBeinpresse
2xBeinbeuger
3xBD
2xSBD
3-4xSeitheben
2-3xFrench Press
max. 18 Sätze

Pull
2-3xKlimmzüge
3xLh Rudern/Kh Rudern
3xKreuzheben/Hyperextensions
2xCurls
3xBauch
3xWadenheben
Da du erst 16 bist bitte im Wiederholungsbereich 10-15 arbeiten, wenn du nicht auf mich hörst und unbedingt nach einem 2er trainieren möchtest:D

Das wäre ein guter Gk Plan für dich:

Beine:
Beinpresse 3x12-15 (an Kniebeugen langsam rantasten und technik erlernen)
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
LH-Rudern oder Kh Rudern 2x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 2x12-15
vorgebeugtes Seitheben 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20 (sich langsam ans Kreuzheben rantasten und Technik erlernen)

[j3n]

Den Whey-Shake trinkst du am besten direkt nach dem Training.

[Xaii]

Okay vielen Dank schon mal =)

Creatin lasse ich bestimmt schon mal eine Zeit lang weg bis ich wirklich im richtigen Trainingsrythmus bin und die Ernährung richtig umgestellt habe.
Ich habe nicht an eine Kur sondern an eine Dauersupplementierung gedacht! Wobei die Belastung wesentlich kleiner wäre! (3-5g) Am Tag
Zum Alter es gibt keine Mindestalter und keine Studie die das einnehmen von Creatin mit 16 als schädlich einstuft so weit ich mich infomiert habe!
Die einzige Angabe die gemacht wird ist das man schon mindestens 6 Monate lang trainiert!

Zum Wheyshake: Ich bevorzuge den Wheyshake mit Milch (momentan) darum kann ich ihn erst einnehmen wenn ich zuhause bin!
sonst müsste ich den ganzen Tag Milch mitnehmen und diese wäre am Abend naja wie soll man sagen... ich möchte keine Magenprobleme ;)!

Ich möchte aus folgenden Gründen zum Split Training umsteigen:

- Mein Training geht nicht mehr 2 Stunden sondern nur noch 1h und ca 20 min (dafür eins mehr pro woche)
- ich kann Muskelpartien intensiver Trainieren was zu einem neuen Reiz führt
- Ich habe nicht 48h sondern 72h Regeneration pro Muskel
- Und der Wichtigste Grund ich bin mehr im Studio und kann das machen was mir Spass macht!

[Kirby]

Die Entscheidung liegt bei dir, ich hab dir nur deine Fragen beantwortet,aber wenn du schon nach einem 2er trainierst bitte auf die Ausführung achten und nicht unter 10 Wiederholungen gehen, lieber noch ein paar Monate warten^^

[Fleckenteufel]

- Mein Training geht nicht mehr 2 Stunden sondern nur noch 1h und ca 20 min (dafür eins mehr pro woche)

Wenn du mit nem GK Plan 2h trainierst dann ist der Plan Quatsch oder du trainierst nicht ordentlich

- ich kann Muskelpartien intensiver Trainieren was zu einem neuen Reiz führt

Ich glaube du verwechselst Intensität mit Volumen. Viel trainieren heißt nicht intensiv trainieren. Wenn du auf deinem Niveau so viele Übungen pro Muskelgruppe machst, dann trainierst du definitiv nicht intensiv. Sonst wär spätestens nach der zweiten Übung Schicht. -> Ganzkörperplan

- Ich habe nicht 48h sondern 72h Regeneration pro Muskel

Ist in deinem Fall DER Grund für einen GK, 72h sind einfach 24 verschwendete Stunden. Als Anfänger fehlt die Intensität um den Muskel zur 72 stündigen Regeneration zu zwingen. Du verschwendest Potential


- Und der Wichtigste Grund ich bin mehr im Studio und kann das machen was mir Spass macht!

Sehe da keinen Widerspruch. Geh doch einfach jeden zweiten Tag, der Muskelkater erledigt bei ordentlichem Training den Rest


.....

[Xaii]

Also ich habe mir das Ganze noch einmal überlegt.
Creatin lasse ich ganz weg, weil es in meinem Alter sehr wahrscheinlich keinen grossen Sinn machen würde. Ich optimiere lieber Training und Ernährung.

Aber beim Thema "GK oder Split Training" bin ich mir noch nicht ganz sicher.
Ich trainiere nun schon seit ca. 1 Jahr. davon 3-4 Monate auf höheren Intensität.
Meiner Meinung nach fangen nur die wenigsten auf einer hohen intensität an.
So war das bei mir auch ich habe mit der BD-Maschine mit 12*20kg angefangen.
Logischerweise hab ich mich schnell gesteigert was ja nicht heisst das ich Muskeln aufgebaut habe. Sondern das sich meine Muskeln erstmal daran gewönnt haben. Momentan bin ich bei 10*60kg angekommen.

Die meisten gehen ja ins Studio und trainieren ja wild drauf los mit dem Ziel "Muskeln aufzubauen". Das heisst Ernährungs ist egal, Schlaf ist egal usw... und stoppen das Training nach ein paar Wochen oder Monaten evtl. auch Jahre. Ich möchte nicht so enden. Meiner Meinung nach darf ein Training nicht länger als 1 h Stunde sein bei mir weil ich sonst einfach die Energie nicht mehr habe. Das ist auch mein Problem beim GK....

Meine Frage an euch wäre, warum sollte ich noch nicht bereit für einen Split sein?
bzw. kann ich mit einem GK wirklich Kraft und Muskeln aufbauen?

[Fleckenteufel]

Natürlich kannst du mit einem GK Kraft und Muskeln aufbauen. Meinst du der wird Leuten grundsätzlich empfohlen damit sie auch ja nicht so schnell so breit werden? Im Anfangsstadium sogar weitaus effektiver als mit einem Split. Der Grund ist wie du auch bereits angesprochen hast die Intensität. Niemand ist von Beginn an dazu in der Lage solche Intensität über 3 oder 4 Übungen lang an den Tag zu legen, dass es ausreichen würde den Muskel für 72h außer Gefecht zu setzen. Nehmen wir an er wäre also nach 48h wieder bereit zum Training, dann gehen dir in den restlichen 24h eventuell alle Vorteile wieder verloren (Stichwort Superkompensation)

Das Zeitproblem verstehe ich auch nicht wirklich. Wenn du einen GK Plan mit maximal 6 Übungen hast, dann machst du entweder sinnlos lange Pause oder deine Uhr geht falsch wenn du da länger als 1 - 1 1/2 h dran sitzt. Wie gesagt, man kann entweder intensiv trainieren oder lange... (Tipp: Intensiv ist besser ;) )

Grundsätzlich geht man so vor (und ja, das ist der effektivste Weg um von Anfang an schnell und sauber aufzubauen/stärker zu werden): Man macht einen GK Plan um sich 1. an die Übungen zu gewöhnen und 2. die benötigte Intensität für einen Split zu erlernen. Wenn es dann irgendwann mit den Zuwächsen und den Gewichtssteigerungen nicht mehr weitergeht dann kommt der Split, weil der Körper dann die Regeneration braucht. Das kann aber bis zu einem Jahr (und damit mein ich 1 Jahr ordentliches Training) brauchen. Andere finden im GK Plan auch ihr perfektes System und Trainieren für immer so (soweit ich weiß hat Arnold selbst immer nur mit einem hochvolumigen GK Plan trainiert)

Jetzt bist du an der Reihe und fällst deine Entscheidung. Egal wo du rauskommst, ich finde weder deinen Split noch den von Kirby geposteten GK Plan optimal. Beide fallen in die Kategorie viel statt schwer. Ich sags nochmal: Wenn du es schaffst drei oder vier Übungen pro Muskel zu machen, dann waren die ersten zwei Übungen einfach nur zu lasch

[Xaii]

Okay vielen Dank ich werde mir das ganze nocheinmal durch den Kopf gehen lassen. Melde mich später nochmal!

[Kirby]

Ein weiterer Grund für einen GK ist auch erstmal alle GÜ zu beherrschen, da ich grade gelesen habe, dass du Bankdrücken auch an der Maschine machst ;)

[Xaii]

Also wenn ich das ganze richtig verstehe wird damit argumentiert das mein Körper noch nicht bereit ist für einen Split bzw. ich profitiere vom GK noch mehr als vom Split aufgrund der 48h Regenerationszeit.
Auch fehlt mir noch die Erfahrung mit den Grundübungen, wobei ich da sagen muss egal ob GK oder Split diese Trainiert man so oder so :)!

Eine kleine Frage, ein GK mit 6 Übungen? Was sind das den für welche? keine Isos nur GÜ?

Mein GK sah ca. so aus:

Bandrücken (Maschine)
Stirndrücken oder Trizepsdrücken am Kabelzug
LH-Curls auf der Scott Bank oder Curls am Kabelzug
Bauchpresse
Beinheben
Rückenstrecker
Lat-Zug in den Nacken
Einarmiges Rudern (Maschine)
Beinbeuger
Beinstrecker
Beinpresse
Wadenheben
Seitliche Bauchmuskeln kein Plan wie der Name des Gerätes lautet

Damit kam ich auf so ca. 2h bei normalen Tempo (etwas längsamer als normal :))! Logischerweise denke ich ist das viel zu viel! Am Ende habe ich dann kaum noch Power und Motivation =)!
Wieviele Übungen wären dann für einen GK geeignet?

[Kirby]

Hab dir in meinem ersten Post doch schon einen Gk vorgegeben ;)

[Xaii]

Oh sry habe ich total übersehen =)!
Noch eine andere Frage... Ich habe bei gewissen Übungen dazu gehören z.B. BD mühe das Gewicht zu halten.
Das heisst am Montag schaffe ich 60 kg am Mittwoch und Freitag jedoch nur noch 55 oder 50 kg. Dasselbe beim Lat-Zug und Rudern!
Regeneriere ich mich zu wenig schnell?

[Kirby]

Versuch halt mal Bankdrücken und Schrägbankdrücken im Wechsel ;) Meiner Meinung nach sind 2 Tage Pause bei einem GK ein MUSS, da auch ohne Muskelkater bzw. wenn der Muskelkater weg ist die Muskeln immer noch wachsen vor allem die Großen wie Beine,Rücken und Brust..Das heißt 3mal in der Woche und nicht mehr, denn wenn du jedes Training alles gibts und intensiv trainierst, dann sind 2 Tage Pause vollkommen in Ordnung vor allem wenn du dann noch alle GÜ in den Gk mit integrierst:daumen:Also einfach 2 Tage Pause machen auch wenn man denkt man könnte schon wieder trainieren..

[Xaii]

Sollte ich immernoch Muskelkater haben? Ich bin zwar ermüdet hab aber kein Muskelkater mehr :/

kann ich noch ne iso übung für den Biceps und Trizeps einbauen?

[Kirby]

Nein! das mit dem Muskelkater war nur ein Beispiel :D Ich hab fast nie Muskelkater und baue gut auf ^^ ich meine nur das 1 Tag Regneration zu wenig, was sich ja auch auf das Gewicht auswirkt;) Deswegen 2 Tage Pause, ordentlich essen und hart trainieren!!

[Xaii]

Ich teste mal den GK Plan mit vemehrt Grundübungen.
Darf man fragen was du drückst Kirby?
=) nur so würde mich mal interessieren

[Fleckenteufel]

Mal ganz im Ernst, dein GK war grausig, wie gesagt finde ich aber den von Kirby auch noch etwas fett. Hier wäre mal einer, den sich auch unser Moderator Chaser mal angeschaut hat:

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Seitheben


TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
vorgebeugtes Seitheben

Da machst du definitiv keine 2 Stunden dran rum, und wenn du ordentlich trainierst wirst du auch danach sicher keine weiteren Übungen mehr machen wollen. Setz mal die Satzanzahl je nach Belieben zwischen 3 und 5 fest und trainiere etwa im 8-12 Wdh.-Bereich (Kreuzheben allerdings eher um die 6 Wiederholungen), da du ja immerhin schon eine Weile trainierst. Wenn dus unbedingt fürs Ego brauchst kannst du noch an nem beliebigen Tag ne Bauchübung oder evtl. 2 Sätze Armübungen dranklatschen. Musst du mal schauen ob deine Arme durch die GÜs mitwachsen. Fokus solltest du darauf allerdings nicht legen, sonst raubst du dir die Kraft für die GÜs

[Kirby]

85kgx5 bei letzten Mal (frei versteht sich):D wieso ?

[Xaii]

Ich kann Arme ja immer noch nach denn GÜs machen... wenn das mit der Regeneration hinkommt!

[Xaii]

Das klingt jetzt evtl. ein wenig komisch ;D!
Laut deinem Profil bist du 17 also 1-2 Jahre Älter als ich.
Falls deine Angabe wahr ist kann ich somit sichergehen das du nicht
auf dem gleichen Stand bist wie ich!

[Fleckenteufel]

Ich kann Arme ja immer noch nach denn GÜs machen... wenn das mit der Regeneration hinkommt!
Ich würde gerne auch von dir wissen wieviel du drückst (BD)!
Nur so aus reiner Neugier

Genau, die Möglichkeit besteht immer noch. Pack dir einfach erstmal jeweils ne Armübung dazu aber versteif dich nicht darauf, wenn du nach den ersten 4 Übungen am liebstens nach Hause gehen möchtest ;) Hab ich auch oft genug erlebt. Und die Arme wegfallen zu lassen ist sicherlich besser als eine der anderen Übungen. ;)

Achja, weil der Kirby das hier nochmal anspricht. Wechsel unbedingt bei den GÜs auf freie Gewichte. Geh davon aus, dass du auf der Bank einige Kilo runternehmen musst wenn du von der Maschine weggehst. Lass dich davon aber nicht gleich demotivieren, es fehlt dir lediglich die notwendige Stützmuskulatur, die aber mit der Zeit wiederkommt. Besser du machst diesen Schritt jetzt als wenn du später irgendwann von 100kg BD-Maschine auf 50kg freies BD gehst. DAS wäre dann demotivierend :D

[Xaii]

Alles klar wechsle sicher mal von den Maschinen weg :D
Wir haben im Studio Extra fürs BD ein "Gerüst" das Verletungsrisiko eindämt. Soll ich mit dem Trainieren oder ganz frei?

[Etern1ty]

Machs einfach frei.

[Kirby]

Das klingt jetzt evtl. ein wenig komisch ;D!
Laut deinem Profil bist du 17 also 1-2 Jahre Älter als ich.
Falls deine Angabe wahr ist kann ich somit sichergehen das du nicht
auf dem gleichen Stand bist wie ich!

Nein bist du noch nicht, aber was hat das mit deinem Plan zu tun ? :D

[Xaii]

hmm wie will mir jemand helfen der nicht mehr Erfahrung hat als ich... =)
daraus kann ich schliessen das du mehr erfahrung hast als ich!

[Kirby]

Hattest du wohl das Gefühl, das ich keine Ahnung hab?:schimpf:

[Xaii]

haha nein sry das war nicht so gemeint :D es ist halt so, Wissen ist das eine aber ob das ganze auch klappt ist das andere.
Damit möchte ich sagen du kannst hier ja ein super Plan aufstellen, mit dem du selber auch trainierst oder trainiert hast.
Aber eigentlich drückst du selber gerade mal 45 kg. Ich hätte die Frage bei jedem gestellt hat also überhaupt nichts mit dir zu tun ;)!

[Kirby]

Nochmal die Kruve gekriegt :D:D viel Erfolg :daumen:

Kannst auch einen Log erstellen wenn du Lust hast ;)

[Xaii]

Jo wieso nicht =)