EP für den Masseaufbau -> Ziel musk. Oberkörper + Sixpack

[VittelBasti]

Hallo zusammen,
ich habe für mich folgenden EP zusammengestellt und wollte dazu Eure Anregungen ob der so i.O. geht oder ob dieser ein großer Schmarrn ist! Mein Hauptziel ist einen muskolöseren Oberkörper mit Sixpack zu bekommen :wink:

Mein Ausgangsgewicht waren ca. 74 Kg (Stand 01.07.12) Ziel ist es natürlich Muskelmasse durch die Massephase zu erlangen. Ziel der Massephase sind ca. 80-85 Kg.

Ich mache Mo-Fr. Hanteltraining (3 x 12 Curls / 3 x 12 Military Press (sitzend mit zwei KH) / 3 x 12 Kettlebell über Kopf drücken / 3 x 12 KH Rudern / 3 x 12 Liegestützen) und Bauchtraining (3 x 12 Crunches / 3 x12 hängendes Beinheben / 3 x 12 Crunches mit Beine hochliegend) abwechselnd.
Die Kurzhantel ist mit 2 Scheiben á 5 Kg bestückt, die Kettlebell wiegt 16 Kg.

Ich möchte den EP noch bis Ende des Monats aufrechterhalten und anschließend definieren!

Täglich trinke ich mindestens 3 Liter Wasser!

Abschließend vllt. noch die Frage wie könnte ich den aktuellen EP für die anschließende Defi-Phase umstellen?

Ich hoffe ich habe genügend Angaben zu mir gemacht!
Anbei noch ein Bild von meinem Bauch damit ihr euch das auch besser vorstellen könnt und ob das bei mir überhaupt möglich ist :wink:
44783
Vielen Dank für eure Anregungen!















Wann

Gramm

Zutaten

kcal

Protein

Fett

Carbs













Morgens

08:00 - 09:00

100

Haferflocken

370

13,5

7

58,7





400

Milch 1,5%

188

13,6

6

19,6





250

Magerquark

165

30

0,5

10,3





120

Banane

115

1,4

0,2

24





56

Whey

220

48

2

2

































Zwischendurch



10:30

25

Paranüsse

176

3,8

20,4

1,3

































Mittags

12:00 - 13:00

verschieden da Kantine










400

z.b Spag. Bolognese

652

26,8

38,8

42,4

































Zwischendurch



14:30

25

Paranüsse

176

3,8

20,4

1,3

































Abends



19:00

100

Haferflocken

370

13,5

7

58,7





400

Milch 1,5%

188

13,6

6

19,6





250

Magerquark

165

30

0,5

10,3





120

Banane

115

1,4

0,2

24





56

Whey

220

48

2

2

































Workout



20:00










anschließend

500

Leitungswasser









56

Whey

240

48

2

6

































v.d. Schlafen



23:00

500

Leitungswasser









56

Casein

264

48

2

6

































Gesamt




3.358


3360

295,4

113

280,2

[wejin]

Ich hab mir nicht alles durchgelesen, aber habe das Bild gesehen.

Ein Masseplan? Du willst noch 7kg zunehmen`? Solltest du nicht eher abnehmen?

[roX.Xas]

Wieso abnehmen? Vieleicht sollte er erstmal wirklich was aufbauen?

[VittelBasti]

Am liebsten will ich natürlich nur noch bis auch 80 kg gehen und dann in die Defi. Meinst du ich sollte direkt damit anfangen?
Mit 70 - 72 kg sah ich aber schon immer aus wie ein Hungerhaken. Daher dachte ich wäre es gut erst eine Grundmasse aufzubauen damit man auch die Muskeln sehen kann

[wejin]

Ich beschäftige mich nicht mit Diäten etc, hab wie gesagt nur das Bild gesehen. Und dachte mir schon da, dass du viel Fett hast. Wart ab, bis dir die Diätprofis schreiben ;)

[VittelBasti]

Mein kfa war mit 72 bei ca. 13% (ich habe ein Kfa Waage die sowohl den Oberkörper als auch Unterkörper misst).
Reicht es für die Defi-Phase wenn ich morgens oder abends den Haferflocken-Shake weglasse?

[bballpro]

Wieso abnehmen? Vieleicht sollte er erstmal wirklich was aufbauen?

Nein laber, zur Zeit ist der TE einfach nur fett - no offense - ich würde sofort, also morgen die Diät starten.

Von was für einer Grundmasse redest du? Vollkommener Blödsinn. Hast du jetzt allen Ernstes wahllos drauf losgefressen? Dein EP ist nicht gut, erstelle einen neuen, schau davor aber mal in den Ernährungs/Diätbereich dieses Forums.

[VittelBasti]

@ bballpro: Also mit Grundmasse war eher gemeint, etwas verwertbares auf den Rippen zu haben damit sich die Muskeln aufbauen können.
Zugegeben habe ich wie du sagtest o.g. gegessen, dachte durch die Haferflocken Shakes baue ich nicht einfach nur Fett auf.

Vielen dank für deinen ehrlichen Kommentar ;)

[Sebi[S.G.]]

Ich würde bis September diäten und dann in den Aufbau gehen. So bekommst du evtl. noch bisschen ne Sommerfigur und kannst danach Muskeln bekommen.

[bballpro]

Dein erster Satz ist vollkommen sinnbefreit. Du brauchst keine übermäßige (Fett)Masse um Muskeln aufbauen. Idealerweise baust du Muskeln frei von zusätzlichem Fett auf, im Normalfall sollte man aber einen kleinen Fettzuwachs in Kauf nehmen.

btw. dein Trainingsplan ist auch nicht das Wahre. Du trainierst wohl daheim, hättest du die Möglichkeit in einem Studio zu trainieren?

[VittelBasti]

Ok gut zu wissen. Habe versucht mich auf diversen Seiten einzulesen, daher kam auch meine Fehlinterpretation!
Ja ich trainiere zu hause. Derzeitig habe ich leider nicht die Möglichkeit in einem Studio zu trainieren.

[Fleckenteufel]

Ich sehe das ähnlich wie die anderen, du hast dich anscheinend von nem Hungerhaken muskelzuwachsfrei zu nem Michelinmännchen hochgefressen und kannst jetzt schön wieder runterdiäten. Dann bist du in 3 Monaten wieder beim Ausgangspunkt und hast ein halbes Jahr verschwendet.

Deine Ziele sind dementsprechend überzogen: Du hast es geschafft in 17 Tagen 4 Kilo zuzunehmen, glaubst in 13 Tagen noch weitere 2-7 Kilo draufzupacken und dann zu definieren (warscheinlich auch innerhalb eines Monats)
Um das mal klarzustellen: In einem Monat kannst du froh sein wenn du n paar hundert gramm Muskeln aufbauen kannst. Alles das darüber hinausgeht ist reines Fett. Wenn du mehr als 1 Kilo im Monat zunimmst kannst du dir sicher sein, dass da Fett dabei ist. Deine "Massephase" war also totaler Blödsinn.

Ergo: Kalorien runter und abnehmen. Wenn du dann wieder so aussiehst wie vorher (denn viel mehr Muskeln werden da in 17 Tagen eh nicht gewachsen sein), dann erhöhst du mal deine kcal um 200-MAXIMAL 500 kcal und schaust was passiert. Bei mehr als 1kg im Monat wird wieder nach unten reguliert

Muskelaufbau braucht Zeit. Bei den 11 Kilo Aufbau die du da anscheinend angesetzt hast kannst du locker von 2-3 Jahren striktem Training und Essen ausgehen

Edit: Dein Trainingsplan ist Scheiße! Such dir im Archiv den Ganzkörperplan und zieh den dreimal die woche für die nächsten Monate durch

[wejin]

Na dann war ich mit meiner Einschätzung ja doch nicht so falsch ;)

[VittelBasti]

Danke für die ganzen Ratschläge. Jetzt kann ich noch die entsprechende Notbremse ziehen. Ich werde mich hier auch noch intensiv in die Diätthemen einlesen!