Mein 3er Split, bitte prüfen!

[veritas999]

Hey Leute,

ich versuche gerade meinen Plan zu optimieren und hoffe Ihr könnt mir dabei helfen. (:

Allgemeine Daten:

Alter: 20
Gewicht: ca. 94kg
Größe: ca. 191cm
Fettanteil: ca 10%


Mo:

BRUST/TRIZEPS/BAUCH

BRUST

Bankdrücken
[Aufwärmen 20 WH mit Stange und danach 10 WH mit 75% Gewicht]
[3 Sätze mit je 8 WH]

Schrägbank
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Fliegende KH
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

TRIZEPS

French-Press
[3 Sätze mit je 10 WH]

Trizepsdrücken - Kabelzug
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Enges Bankdrücken
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

BAUCH

Crunch
[3 Sätze mit je 20 WH]

An Machine - Seitendrehen
[3 Sätze mit je 10 WH]

Mi:

BEINE/SCHULTERN/UNTERARME
BEINE

Kniebeuge
[Aufwärmen 20 WH mit Stange und danach 10 WH mit 75%]
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Beinpresse
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Beinbeuger
[3 Sätze 8-10 WH]

Wadenheben
[3 Sätze 8-10 WH]

SCHULTERN

Nackendrücken - KH
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Seitenheben
[3 Sätze mit je 10 WH]

Frontheben
[3 Sätze mit je 10 WH]

UNTERARME

Hängen an Klimmzugstange
[3 Sätze mit je 30sek.]

Handgelenk heben mit KH
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Fr:

RÜCKEN/BIZEPS/BAUCH

RÜCKEN

Kreuzheben
[Aufwärmen 15 WH mit Stange und danach 10 WH mit 75% Gewicht]
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Klimmzüge mit Maschine
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Latzug zur Brust
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Rudern
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

BIZEPS

Curls - LH
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Konzentrations Curls - KH
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Kabelzug
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

BAUCH

Crunch
[3 Sätze mit je 20 WH]

An Machine - Seitendrehen
[3 Sätze mit je 10 WH]

So siehts im Moment aus, was haltet Ihr davon und vorallem wie verbessere ich diesen Plan?

MfG
veritas

[roX.Xas]

Ich würde mal sagen bei den Armen die Kabeldinger weglassen. Bizeps wird beim Rücken gut trainiert und Trizeps bei jeder Drückübung.
Dann fehlen natürlich die Waden.
Ob die einteilung ok ist weiß ich nicht da ich nie nachm 3er Split trainiert habe.
Was mir noch auffällt ist das nichts für die unterarme dabei ist. Hab ich bis heute immer vernachlässigt und hab dafür letzte Woche beim Kreuzheben ( das erste mal Kreuzheben) die Quittung dafür bekommen. Hatte beim Curlen dann solche schmerzen weil die unterarme einfach untertrainiert waren.
Vll machste da 1,2 Übungen noch fürn Unterarm zB Hängste dich 30sek an die Klimmzustange und wenn du mehr als 30 sek schaffst nimmse 5kg zusatzgewicht solang biste 30sek schaffst dann wieder mehr usw. Oder Reversecurls also du hast zB ne SZ stange hinterm rücken im Untergriff und drehst die Handgelenke halt immer so ein. Vll erklärt dir dasn anderer besser bin nicht so der erklärer :D
oder was ich hier auch schon gehört habe ist soviel auf ne Langhantel packen das du es gerade eben noch heben kannst und dann solange halten wie du kannst ( natürlich über der Ablage :) ) das bringt alles gut was an Griffkraft usw

^^

[veritas999]

Hey, super schnelle Antwort! (:
Danke für den Tipp mit den Unterarmen, werde ich mal versuchen mit ein zu bauen! Sollte ich das vllt. zum Mittwoch legen?
Tut mir leid, die Waden habe ich nur vergessen herein zu schreiben. ^^
Das mit dem Kabelzug mache ich nur um das letzte aus dem Bizeps heraus zu holen, ist das eher negativ?

[roX.Xas]

Uff ich bin auch nicht grad nen Experte :P Ich hoffe hier gucktn erfahrener mit rein. Ich persönlich machs bei meinem 2er Split nachm Trizeps^^
Ob das Negativ ist weiß ich nicht. Aber der Bizeps isn kleiner Muskel der soviel zuwendung bst nicht braucht

[veritas999]

Abwarten, wird schon noch einer kommen :D
Mit dem Bizeps hast du recht, werde das denke ich rausnehmen, aber lasse es erstmal hier stehen und wenn noch einer sagt das ist Quark dann weg damit. (;

Trotzdem Danke für deine Bemühungen!!! :fat:

[roX.Xas]

Kein ding! :) Bin froh falls ich mal helfen kann.
Ich kann dazu nur sagen : Ich mach fürn Trizeps in der Regel nur Dips und ab und zu frenchpress aber dadurch das ich an dem Tag KH-Bankdrücken, KH-Schrägbankdrücken und KH-Schulterdrücken mache ist der Trizeps eh schon KO und durch dips und/oder Frenchpress hol ich halt dann noch den letzten Rest daraus und ich muss sagen ich komm damit gut klar

[Mokway]

BRUST/TRIZEPS/BAUCH

BRUST

Bankdrücken
[Aufwärmen 20 WH mit Stange und danach 10 WH mit 75% Gewicht]
[4 Sätze mit je 8 WH]

Schrägbank
[4 Sätze mit je 8-10 WH]

Fliegende KH
[4 Sätze mit je 15 WH]

TR[4IZEPS

Eng Bank Drücken
[3 Sätze mit je 10 WH]

French Press
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

BAUCH

Crunch
[3 Sätze mit je 20 WH]

An Machine - Seitendrehen
[3 Sätze mit je 10 WH]

Mi:

BEINE/SCHULTERN/UNTERARME
BEINE

Kniebeuge
[Aufwärmen 20 WH mit Stange und danach 10 WH mit 75%]
[4 Sätze mit je 8-10 WH]

Beinpresse
[4 Sätze mit je 8-10 WH]

Beinstrecker
2 Sätze mit je 8-10 WH

Beinbeuger
[2 Sätze 8-10 WH]

Wadenheben
[4 Sätze 20-30 WH]

SCHULTERN

Nackendrücken - KH
[3 Sätze mit je 12-15 WH]

Seitenheben
[3 Sätze mit je 15 WH]

Seitheben Vorgebeugt
[3 Sätze mit je 15 WH]

UNTERARME

Hängen an Klimmzugstange
[3 Sätze mit je 30sek.]

Handgelenk heben mit KH
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Fr:

RÜCKEN/BIZEPS/BAUCH

RÜCKEN

Kreuzheben
[Aufwärmen 15 WH mit Stange und danach 10 WH mit 75% Gewicht]
[4 Sätze mit je 8-10 WH]

Klimmzüge mit Maschine
[4 Sätze mit je 8-10 WH]

Latzug zur Brust
[4 Sätze mit je 8-10 WH]


BIZEPS

Curls - LH
[3 Sätze mit je 8-10 WH]

Konzentrations Curls - KH
[3 Sätze mit je 8-10 WH]


BAUCH

Crunch
[3 Sätze mit je 20 WH]

An Machine - Seitendrehen
[3 Sätze mit je 10 WH]


Also Ich würds mal so vorschlagen ;)
Und die Wiederholungsbereiche ruhig öfters variiren , zwischen 6/8 - 12.

[veritas999]

Danke für die Hilfe!!! :)


Also Ich würds mal so vorschlagen ;)
Und die Wiederholungsbereiche ruhig öfters variiren , zwischen 6/8 - 12.

Wie meinst du das genau mit dem variiren, kannst du das mal an einem Beispiel zeigen?

[Mokway]

Nehme mal einfach Deinen jetzigen Plan und änder den nochmal . Kannst auch öfters Übungen austauschen.
Viele machen sich auch 2 Pläne und wechseln die ab . Aber das sind so Feinheiten . Weis ja nicht wie lange Du schon trainierst.

BRUST/TRIZEPS/BAUCH

BRUST

Bankdrücken
[Aufwärmen 20 WH mit Stange und danach 10 WH mit 75% Gewicht]
[4 Sätze mit je 12 WH]

Schrägbank
[4 Sätze mit je 6-8 WH]

Fliegende KH
[4 Sätze mit je 12-15 WH]

TR[4IZEPS

Eng Bank Drücken
[3 Sätze mit je 8 WH]

French Press
[3 Sätze mit je 15 WH]

BAUCH

Crunch
[3 Sätze mit je 8-10 WH] +(Zusatzgewicht)

An Machine - Seitendrehen
[3 Sätze mit je 20 WH]

Mi:

BEINE/SCHULTERN/UNTERARME
BEINE

Kniebeuge
[Aufwärmen 20 WH mit Stange und danach 10 WH mit 75%]
[4 Sätze mit je 12 WH]

Beinpresse
[4 Sätze mit je 6-8 WH]

Beinstrecker
2 Sätze mit je 15-20 WH

Beinbeuger
[2 Sätze 15-20 WH]

Wadenheben
[4 Sätze 50 WH]

SCHULTERN

Nackendrücken - KH
[3 Sätze mit je 20-30 WH]

Seitenheben
[3 Sätze mit je 20-30 WH]

Seitheben Vorgebeugt
[3 Sätze mit je 20-30 WH]

UNTERARME

Langhantel Handgelenkcurls
[3 Sätze mit je 12-15 Wdh

Langhantel Handgelenkcurls reverse Griff
[3 Sätze mit je 12-15 WH]

Fr:

RÜCKEN/BIZEPS/BAUCH

RÜCKEN

Kreuzheben
[Aufwärmen 15 WH mit Stange und danach 10 WH mit 75% Gewicht]
[4 Sätze mit je 1x12 WH]
1x10
1x8
1x6

Langhantel Rudern
[4 Sätze mit je 8-10 WH]

Latzug zur Brust
[4 Sätze mit je 12-15 WH]


BIZEPS

Curls - LH
[3 Sätze mit je 6-8 WH]

Konzentrations Curls - KH
[3 Sätze mit je 15 WH]


BAUCH

Crunch
[3 Sätze mit je 20 WH]

An Machine - Seitendrehen
[3 Sätze mit je 10 WH]

[veritas999]

Besten Dank!

Ich trainiere jetzt seit ca 2 Jahren und 9 Monaten.

Habt Ihr noch einen Tipp wie ich mich besser im Bankdrücken steigern kann?

Also z. B.: erst viel Gewicht und nur 6WH und dann immer etwas weniger dafür mehr WH?
Hänge im Moment bei 80Kg rum oder sollte ich einfach so weiter machen deine Variation reinbringen und abwarten?

[Kirby]

Beim Bankdrücken hat mir enges Bankdrücken weitergeholfen aber das kommt schon von allein;) Versuch halt mal wenn du z.B. 90kg 9mla schaffst nur 2.5kg zu erhöhen und dich langsam rantasten. Der Plan gefällt mir außer das ich die Fliegenden zwischen BD und SBD machen würde und 4 Sätze beim Nackendrücken. Ich würe auch mal ausprobieren Seitheben vor Schulterdrücken zu machen wenn du mal neue Reize setzen willst ;) Du könntest evtl auch nach Brust/Arme, Beine/Waden, Rücken/Schulter einteilen..