Gk Plan modifizieren

[Lano08]

Hallo,
ich habe mir vorgenommen neben dem Tennis auch noch ins Fitnessstudio (McFit) zu gehen um ein paar mehr Muskeln zu bekommen. Über mich. Ich bin 16 Jahre alt, wiege 75KG und bin etwa 1,75 groß.


Aus dem Archiv habe ich mir folgenden Trainingsplan herausgepickt.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Allerdings würde ich diesen noch etwas modifizieren.
Die blau hervorgehobenen Übungen hätte ich gerne durch Alternativen ersetzt. Bei den roten würde ich nur gerne Alternativen wissen, diese aber erstmal nicht ersetzen.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Edit1: Noch eine kleine Frage. Könnte ich den Plan in der Mitte teilen und dann jeden Tag eine Hälfte machen? (Aus Zeitgründen)

Ich hoffe mir kann jemand helfen.

Grüße
Lano

[Schmali]

Sehr gut, schonmal Lob an deine Eigeninitiative dir den Plan selbst zu suchen, das machen die Wenigsten.
Alternativen zu BD wären BD an der Maschine, Push-ups mit Zusatzgewichten. Alternative zu Hyperextensions gibts eigentlich so gut wie nicht, zumindest nicht 1:1.
Übungen die aber annähernd glöeich sind: Hyperextensions an der Maschine, Good Mornings, Supermans, gestrecktes Kreuzheben (letzteres ist aber wesentlich kompklexer/technikintensiver!)

Ob der Plan für einen Minderjährigen gedacht ist sei mal dahingestellt. Den Minderjährigen wird aus Gründen des noch vorhandenen Wachstums eigentlich imemr der Jugendplan empfohlen.

Und achja: Willkommen im Forum !

[Clemo]

Endlich!!! Endlich mal einer, der sich schon einen Plan rausgesucht hat - Hammer.

Alternativen gibt es zum Bankdrücken genug:
Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Negativ-Bankdrücken, Negativ-Kurzhantel-bankdrücken, Fliegende, Fliegende auf der Schrägbank, Fliegende auf der Negativbank, Fliegende am Seilzug, CrossOver, Butterfly, Schrägbankdrücken an der Multipresse, Bankdrücken an der Multipresse, Negativ-Bankdrücken an der Multipresse, Überzüge mit Kurzhantel, Überzüge mit Langhantel, Floorpress, Floorpress mit Kurzhanteln, sämtliche Brustpressen....Es gibt ne Menge Varianten und dabei sind die ganzen Maschinen noch außen vor gelassen.
Ich rate dir aber zu irgendeiner Bankdrück-Variante ;)

[Lano08]

Vielen Dank für die flotten Antworten. An Bankdrücken an der Maschine habe ich noch gar nicht gedacht. Werde ich dies wohl einbauen.
Ich werde die erst paar Monate auch nicht zu hohe Gewichte nehmen und gut aufpassen. Mein Arzt sagt, dass es dann keine Probleme geben sollte.


Wäre nett wenn mir noch jemand diese Frage beantworten könnte.

Noch eine kleine Frage. Könnte ich den Plan in der Mitte teilen und dann jeden Tag eine Hälfte machen? (Aus Zeitgründen)

[Lano08]

keiner :(?

[Tille]

Wenn du die Sätze zügig machst mit kurzen Satzpausen dann schaffst du das in einem Durch. 25 Sätze, 3 Minuten pro Satz incl. Satzpause -> 75 minuten. Passt. Teilen würde ich da nix.

Alternative zu Hyperextenstions wäre auch normales Kreuzheben, aber nicht unbedingt für Jugendliche gedacht.

mfg Tille

[stephang]

Noch eine kleine Frage. Könnte ich den Plan in der Mitte teilen und dann jeden Tag eine Hälfte machen? (Aus Zeitgründen)

nein das wäre ungünstig. wenn dann solltest du entweder einen 2er split nach push/pull (siehe archiv) wählen, was für anfänger nicht optimal wäre

oder du reduzierst einfach die satzzahlen. also bei jeder übung nur 2 sätze und bizeps+trizeps jeweils nur 1 satz
und wenn du dann besser durch kommst oder mehr zeit hast erhöhst du bei einzelnen übungen wieder die satzzahlen auf 3