EP für Massephase

[Polipol]

Heyho Leute,

Habe mich mal einen EP gemacht um mal eure Meinungen zu hören. Der soll dann fertig sein, wenn ich bei meinen 75kg bin.
Meinen Kalorienverbrauch habe ich wie folgt berechnet :
35*75(angestrebtes Gewicht) = 2625

Daraufhin habe ich einen EP auf Basis von 2500 gemacht, da mir die Zahl irgendwie gepasst hat. Um auf die 2625 zu kommen muss ich dann natürlich noch irgendwo ( ich weiß nicht wo ) was drauf packen.

Hier der EP ( auch wenn nur eine Idee, habe davon ja nicht viel Ahnung) :

Frühstück :

100g Haferflocken
200ml Milch 1,5% Fett
1 Apfel

(82,9g Kh | 19,1g Ew | 10,0g F)

2 Stunden nach dem Frühstück :

250g Joghurt 1,5% Fett ( eventuell mit Früchten? )

(11,5g Kh | 9,8g Ew | 4,0g F)

Mittagessen ( 2-3 Stunden später):

100g Rinderfilet
150g Reis

(113,1g Kh | 33g Ew | 4,8g F)

Vor Training :

200g Banane

(42,0g Kh | 2g Ew | 1,2g F)

Nach Training:

500ml Milch
50g Komponenten Protein
50g Kohlehydratpulver

(76g Kh | 56,5g Ew | 10g F)

Abendessen :

100g Putenbrust
80g Nudeln

( 60g Kh | 32g Ew | 2,2g F )

Vorm ins Bett gehen :

100g Harzer Rolle

(0g Kh | 30g Ew | 1g Fett)

Gesamt : 2441 kcal , 385,5g Kh, 182,4g Ew , 33,2g F


Habe den Plan zusammen mit nem Freund vorhin nachm Training grob zusammengestellt. Hatten schon nen anderen Plan als Vorlage.. :P

[Mokway]

- Also , vor dem Training die 2 Bananen durch langsamere Carbs ersetzen . Haferflocken , z.b.
- Nach dem Training ist Milch nicht optimal , Wasser wäre besser in dem Shake.
- Insgesamt zu wenig , ja gar Kein Gemüse verhanden .
- Zu wenig gute Fette.
- Abends zu viele Kohlehydrate ,
- Überhaupt zu viele Kohlenhydrate , und zu wenig Fett , Du willst doch abnehmen , oder damit zunehmen ? ( Hab Ich jetzt nicht ganz rausgelesen)

[legendkiller]

Er will vermutlich zunehmen, in der Massephase... xD

Abends kannst du noch ruhig 20-30ml Öl trinken. Tagsüber noch ein paar Nüsse, so kommst du auch gleich ca. 500 kcal höher.

Dann passts :)

[Polipol]

Danke schon mal für die schnelle Antwort. Aktuell ernähre ich mich nach einem LC-Plan um von meinen jetzigen 79,5 auf 75 zu kommen. Mit den 75kg würde ich dann gerne Muskelmasse aufbauen.
Ui, da habe ich ja einiges falsch gemacht :O

[legendkiller]

dann ist es aber kein Plan nach Massephase, wenn du abnehmen willst ;)

[Polipol]

Ich glaube ihr versteht mich gerade falsch :D - Ich nehme aktuell ab mit einem LC Plan (anderer Plan, nicht der hier) und der plan HIER ist dann wenn ich bei 75kg zum Masse aufbauen :P - oder bezeichnet man das nicht als Massephase?

[Whatsuup]

Bei wieviel kcal,kh,fett,ew bist du derzeit?
Wenn du jetzt zuschnell die KH hochschraubst, dann gehst schneller auf als ein hHeißluftballon.

[Polipol]

Okey, ein Heißluftballon möchte ich letztendlich nicht sein.
Ich nehme aktuell ab mit

1777 kcal
75,3 g
43,5 g
232,7 g


Kalorien Fett Kh's Eiweiß

Glaube ja, so wie ich die Werte gerade sehe, dass das zu wenig ist?

[Whatsuup]

Glaube ja, so wie ich die Werte gerade sehe, dass das zu wenig ist?
Richtig erkannt. :daumen:
1777kcal und das bei 80Kg:cry:
Und dann so wenig Fett..sind die 75g denn wenigstens aus Nüssen etc?

[Polipol]

Ja, das Fett ist größtenteils aus Nüssen, der Rest aus Rinderhack.

Naja ich weiß nicht was ich noch essen soll. Esse seit 10 Tagen nach dem Plan und fühle mich aktuell nicht schlecht.

Soll ich dir den Plan mal schicken ?

Oh das mit den zu wenigen Kalorien hat mich grade voll ausm Konzept gehauen... Dachte doch ich mache alles richtig... Ich nehme ab und bin eigentl. immer satt. Was soll ich denn verändern? Habe grade ziemlich Panik

[Whatsuup]

Poste ihn mal hier. Können mehrere Personen drübergucken.

[Polipol]

Habe nen Thread dafür aufgemacht :)