Muskelaufbau bei sehr schlankem Körperbau

[Namaste25]

Hallo :)

Ich weiß garnicht ob ich hier richtig bin, aber denke die Frage passt im weitesten Sinne hier rein.

Ich bin weiblich, 1.79 cm, und wiege seit über 10 Jahren eigentlich immer konstant ~65 Kilo.

Da ich recht groß bin für eine Frau, sehe ich auch dementsprechend schlank aus, obwohl ich nie großartig Sport gemacht hab und mich "normal" ernährte.

Habe jetzt aus gesundheitlichen Gründen meine Ernährung komplett umgestellt (kein Zucker, kein Weizenmehl, keine verarbeiteten Lebensmittel, wenns geht dann Bio Gemüse/Obst, gesunde Fette) und fahre damit recht gut.

Zusätzlich hab ich mit Sport angefangen, weil ich gerne fitter werden möchte und meine Muskeln aufbauen.

Trotzdem hab ich irgendwie panische Angst davor, nicht muskulöser/fitter, sondern nur dünner zu werden, da ich wie gesagt durch meine Größe schon sehr schlank wirke und das auch oft gesagt bekomme.

Habe daher bisher auf Cardio verzichtet und nur gezielt die Bein- und Bauchmuskulatur trainiert.

Was mich am meisten stört ist ein, zugegeben kleines, aber dennoch sichtbares Fettpolster am unteren Bauch (hab ich schon seitdem ich denken kann), das ginge ja dann nur mit Gewichtabnahme weg, oder? Ich weiss nicht wieso, aber das ist die einzige Stelle an meinem Körper an der sich Fett befindet.

- Hat jemand vllt. einen oder auch mehrere Tips für mich, wie ich trainingsmäßig richtig vorgehen könnte?

- Bringt Muskelaufbau alleine auch etwas, um das Bauchfett wegzukriegen, muss ich dazu meine Ernährung drosseln?

- Und liege ich richtig in der Annahme, dass wenn ich durch Sport abnehme, aber gleichzeitig Muskeln aufbaue, ich nicht bald wie ein Strich in der Landschaft rumrenne?

Vielen Dank im Voraus,

eine Anfängerin ;)

[Mokway]

Hallo Namaste25

Also Du solltest erst mal mit einem Ganzkörper Trainingsplan anfangen . 3 Mal die Woche. Nur Beine und Bauch zu trainieren bringt
Dir nichts wenn Du einen schlanken durchtrainierten Körper möchtest.

Bei Deinem Bauchfett kann es sich auch einfach "nur" um Wasser handeln . Aber auch wenn es ein Fettpolster ist bekommt man das durch
eine dementsprechende Diät weg. In Deinem Fall solltest Du aber erst mal keine Diät machen , weil sonst , da Du "noch" keine
Muskeln hast, nichts mehr von Dir übrig bleibt, und Du dann der Strich in der Landschaft bist der Du nicht sein möchtest.

Also ist erst mal Muskelaufbau angesagt. Durch Muskelaufbau ,am ganzem Körper, wird sich Dein Erscheinungsbild verändern , Deine Haltung verbessern , Dein Aussehen , u.s.w..

Je nachdem was Du erreichen möchtest ,bzw. wie viele Muskeln Du aufbauen möchtest , musst Du Dein Training und Deine Ernährung anpassen . Hier im Forum gibt es genug ernsthaft trainierende Frauen die Dir dort sicherlich gute Tips geben können wie man als Frau am besten vorgeht.

Die Grundprinzipien sind aber bei allen gleich . Deíne Ernährung hört sich schon ganz gut an , Du mußt aber um Muskeln aufzubauen
in ein Kcal Plus kommen und vorallem genug Eiweiß zu Dir nehmen.

Also erst mal anfangen zu trainieren , gut zu essen , und dann sehen Wir mal weiter.....

[Namaste25]

Vielen Dank für die ausführlichen und hilfreichen Infos! Hilft mir sehr :)

Das mit dem Kalorien-Plus hätt ich mir ansich denken können, ist ja nur logisch, ich werd mir hier im Forum nochmal genauer anlesen wie das am besten läuft mit der Ernährung zum Training und den Trainingsplänen.
Das Fettpolster am Bauch ist garantiert kein Wasser, schön wärs ;) Hab das wie gesagt schon seit der Pubertät.. und finds ansich komisch weil ich sonst so dünn bin. Hab aber gelesen dass viele Frauen dieses "Problem" haben.

Und Eiweiß, ja.. neben natürlichem Eiweiß (Eier/Milch/Weizenkeime, bin "leider" Vegetarier) hab ich mir jetzt Eiweiß-Pulver (für Shakes) für nach dem Training geholt.. versteh zwar nicht warum die da in alle Marken Zucker reinhauen aber es hält sich in Grenzen.

Also nochmal - vielen Dank für die Hilfe :)

[Mokway]

versteh zwar nicht warum die da in alle Marken Zucker reinhauen aber es hält sich in Grenzen.
Zucker ist neben dem Eiweiß der wichtigste Nährstoff direkt nach dem Training zum Muskelaufbau und Regeneration.
Meistens wird das Whey mit 0.5-1,0 g pro Kg Körpergewicht mit schnellen Kohlenhydraten ergänzt. Kein Haushaltszucker , sondern Dextrose, Maltrodextrin, Wachsmaisstärke, .....

Nach ein wenig Lesen wirst Du schon noch herrausfinden warum .
Den Shake brauchst Du auch nur nach dem Training , alles andere sollte mit natürlichen Lebensmitteln "gegessen" werden . Es gibt auch Vegetarische Bodybuilder , sind zwar in der Minderheit.
Solltest demnach viel Hochwertige Proteine zu Dir nehmen und eine Hohe Biologische Wertigkeit erreichen !

[Cram]

Willkommen im Forum Namaste :-)
Zum Thema Ernährung is das hier sehr gut: http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html

Zu dem Bauch Problem hab ich mal das hier gelesen, aber da gehts auch um Wasser:
*Keine Links zu anderen BB Seiten*

[Wassert]

Reichen regelmäßige Gaben von 1g Dextrose pro kg Körpergewicht eigentlich aus, um trotz Sport an Diabetes zu erkranken oder sollte diese Dosierung noch weiter angehoben werden?

[Barbara]

Ich persönlich kenne viele Leute, die Dextrose nach dem Sport zu sich nehmen, aber keinen, der davon Diabetes bekommen hat:roll:

[Wassert]

Ich persönlich kenne viele Leute, die Dextrose nach dem Sport zu sich nehmen, aber keinen, der davon Diabetes bekommen hat:roll:
Ich auch nicht, aber ist es deswegen absolut unbedenklich und auch Anfänger zu empfehlen, die noch nicht mal richtig trainieren?

[Leif_]

Ich auch nicht, aber ist es deswegen absolut unbedenklich und auch Anfänger zu empfehlen, die noch nicht mal richtig trainieren?

musst ja nicht gleich 1g/kg reinhauen... aber selbst wenn. n halber liter cola hat auch 50g zucker. erkranken jetzt alle, die cola trinken, an diabetis? :roll:

[SuperVegeta]

Nein, aber heißt das nun, dass das nicht weniger ungesund ist? ;D

[Whatsuup]

Wenn man sich BB-gerecht bzw Gesund ernährt, dann sollten mMn diese 50/60g Zucker NACH dem Training, nicht besonders ungesund sein.
Zudem man in der weiteren Ernährung fast ganz auf Zucker verzichtet.

[Leif_]

Nein, aber heißt das nun, dass das nicht weniger ungesund ist? ;D

naja, die diskussion ist hier unnötig. fakt ist nunmal, das schnell carbs nachm training ihre daseinsberechtigung haben.

[hypnoX°]

Von 100 Menschen auf der Welt die geboren werden sterben nach ihrer Lebenszeit alle 100 Menschen sei es durch Krankheit, Unfall,Mord,Altersschwäche etc... will meinen am ungesündesten ist das Leben allgemein wer gesund leben will sollte nie geboren werden ;D

[Barbara]

Ich auch nicht, aber ist es deswegen absolut unbedenklich und auch Anfänger zu empfehlen, die noch nicht mal richtig trainieren?

Und als Antwort nen Post zu schreiben, der suggeriert, daß alle, die Dextrose nach dem Workout zu sich nehmen, an Diabetes erkranken werden, ist sinniger?:knuddel:

[SuperVegeta]

naja, die diskussion ist hier unnötig. fakt ist nunmal, das schnell carbs nachm training ihre daseinsberechtigung haben.

Absolut!

[Wassert]

musst ja nicht gleich 1g/kg reinhauen... aber selbst wenn. n halber liter cola hat auch 50g zucker. erkranken jetzt alle, die cola trinken, an diabetis? :roll:
Zucker und Traubenzucker sind zwei paar Schuhe. Traubenzucker lässt die Insulinausschüttung noch um einiges höher ausfallen.


Von 100 Menschen auf der Welt die geboren werden sterben nach ihrer Lebenszeit alle 100 Menschen sei es durch Krankheit, Unfall,Mord,Altersschwäche etc... will meinen am ungesündesten ist das Leben allgemein wer gesund leben will sollte nie geboren werden ;D

Man kann aber Präventivmaßnahmen ergreifen und zum Beispiel vor dem Straße überqueren erst nach links und rechts schauen, ob sich ein Fahrzeug nähert, anstatt blind die Straße zu überqueren. Damit senkt man das Risiko an einem Unfall zu verunglücken. :)
Gleiches gilt für die Ernährung. Niemand kann sicher sein, dass er trotz gesunder Ernährung, nicht doch an etwaige Krankheiten erkrankt. Aber er kann das Risio minimieren.


Und als Antwort nen Post zu schreiben, der suggeriert, daß alle, die Dextrose nach dem Workout zu sich nehmen, an Diabetes erkranken werden, ist sinniger?:knuddel:
Nicht das wir aneinander vorbei reden. Ich befürworte Dextrose nach dem Training und nehme es auch selber. Was ich aber besorgniserregend finde, sind die, meiner Ansicht nach, Monsterdosierungen von 1g pro kg Körpergewicht. Das ist mir absolut neu. Noch vor 1-2Jahren gab es diese Dosierungsempfehlung nicht. Da stritt man sich, ob 30g Dextrose wirklich sein müssen.

Überhaupt die Empfehlung 0,5-1g pro kg. Bei einem Körpergewicht von 100kg sind das entweder 50g oder 100g Dextrose. Das ist eine Schwankung von 100%! Es kann doch nicht sein, dass kein Unterschied besteht, ob jemand 50g oder 100g Dextrose konsumiert. Oder doch? Gibt es da eine Grenze, d.h. mehr Insulin kann einfach nicht aufeinmal ausgeschüttet werden? Wie gesund ist das dann, wenn der Blutzuckerspiegel nicht im erforderlichen Maße durch das Insulin runtergeregelt werden kann?
Wenn es diese Grenze nicht gibt und noch viel mehr Insulin auf einmal ausgeschüttet werden kann, wieso dann nicht noch mehr Dextrose nach dem Training? Schließlich ist Insulin doch voll anabol...

Und nur weil du niemanden kennst, der deshalb an Diabetes erkrankt ist, heißt das nicht, dass es nicht Diabetes begünstig, es erst nach vielen Jahren oder Jahrzehnten dazu kommt oder es auch noch ganz andere Krankheiten auslöst oder begünstigt. Da wären wir wieder beim Thema von gerade, man muss es ja nicht herbeibeschwören. :wink:

[Namaste25]

Ich hau mir nach dem Training immer frisches Obst in mein Eiweißshake - 2 Bananen oder ne handvoll Him-/Erdbeeren, Feigen, viertel Avocado, je nachdem was halt gerade am Start ist - das tuts doch auch als Zucker, auch wenns Fruktose ist, oder?

Und noch ne Frage: Das Kalorien-Plus, das es benötigt um Muskeln aufzubauen, muss ich das nur an Trainingstagen zu mir nehmen oder auch an trainingsfreien Tagen?

Danke!

[Exterminator]

Ich hau mir nach dem Training immer frisches Obst in mein Eiweißshake - 2 Bananen oder ne handvoll Him-/Erdbeeren, Feigen, viertel Avocado, je nachdem was halt gerade am Start ist - das tuts doch auch als Zucker, auch wenns Fruktose ist, oder?

Und noch ne Frage: Das Kalorien-Plus, das es benötigt um Muskeln aufzubauen, muss ich das nur an Trainingstagen zu mir nehmen oder auch an trainingsfreien Tagen?

Danke!Ich würd eher Dextrose nehmen, da wird der Insulinausstoß besser sein. Aber das sind so Feinheiten....kannste auch so lassen.

Ich würde auch an trainingsfreien Tagen die gleiche Menge nehmen, da in den Pausen die Muskeln wachsen und dazu entsprechend Nährstoffe gebraucht werden.

[Namaste25]

Nochmal zu meiner eigentlichen Frage wegen dem unterem Bauch..

wenn man schon antrainiert ist aber eben diese Wölbung/Rundung am unteren Bauch noch da ist.. wie kriegt man die denn weg? Kriegt man die überhaupt weg? Oder halt damit leben?

http://img40.imageshack.us/img40/8009/bauchq.jpg

[Whatsuup]

Ich sehe da keine Wölbung/Rundung :ratlos:
Bist du das auf dem Bild?^^

[Namaste25]

Nein bin ich nicht ;)
Aber ziemlich genau so sieht es bei mir aus, was Fitnessstand, Gewicht und eben diese Wölbung angeht.. und ich sehe sie genau :> Ich stelle mir halt irgendwie einen trainierten Bauch vor, der ganz flach nach unten geht vom Nabel aus.

[HansPeter]

Sieht doch scharf aus. Mir persönlich gefällts so besser als völlig flach.

[Wassert]

wenn man schon antrainiert ist aber eben diese Wölbung/Rundung am unteren Bauch noch da ist.. wie kriegt man die denn weg? Kriegt man die überhaupt weg? Oder halt damit leben?


Das ist bei vielen Frauen völlig normal. Diese Fettdepots können wohl bei vielen erst durch ein deutliches Untergewicht aufgebraucht werden. Ich könnte mir vorstellen, dass durch Muskelaufbau diese Wölbung am Unterbauch optisch etwas in den Hintergrund tritt.

[Namaste25]

Ok, danke für die Antworten ;) Abwarten und weitertrainieren bzw andersrum...

[Pflunz]

ja, das Fett da unten kenne ich. Ist eine genetische Sache wo sich das Fett anlagert. Auch bei mir ist unten mehr Fett als oben und hört schlagartig auf (etwa ab da wo ich die Hose trage). HAtte auch einmal recherchiert ob es sein kann, dass das Fett was normal unter der Hose ist, da irgendwie hoch gedrückt wird. Aber ist anscheinend nicht so. Das schlimme ist dsaran eben, dass darunter absolut garkein Fett mehr ist, wodurch das optisch deutlich stärker herauskommt. Meine Cousine hat das ebenso, wobei meine Freundin, bei etwa gleicher Größe und Gewicht, absolut gerade nach unten geht.
Da hilft wohl nur Richtung Untergewicht gehen (nicht empfehlenswert), so lassen (ich kenne keinen Typ den das stört. Wenn dein Bauch so aussieht, wie auf den Bild, stehen 90% der Typen darauf, 8% biste zu dünn, und für die restlichen 2% bist du als Frau sowieso uninteressant :D ) oder Fettabsaugen (nicht nötig)

[Namaste25]

Ja genau so ist es, wie du es beschrieben hast, Pflunz.

Als mein Freund mich neulich am Bauch streichelte und ich ankündigte, der würde jetzt ganz straff trainiert, schrie er auf: "lass DAS bloß da!" ^^ Es sei ganz normal und er würde die Stelle mögen, von daher stress ich mich da eh nicht allzu sehr, wobei es mich persönlich halt doch stört, aber auch nur wenn ich mich vorm Spiegel reinsteiger. Werde einfach normal weitertrainieren und gucken, was der Körper draus macht ;)