nacke_dei
10.07.2012, 12:26
Hallo zusammen,
ich würde gerne eine kurze Meinung zu meinem Trainingsplan haben.
Vielen Dank vorab.
Die genannte Partie nimmt jeweils einen Trainingstag in Anspruch.
Brust:
Bankdrücken 6-8-10 WH als Pyramide (mit schwerem Gewicht starten)
Kabelzug (obere Position) 6-8-10 WH dto.
Butterfly 6-8-10
Schrägbank (30°) KH Drücken 6-8-10
"Fliegende" zum Schluss, ca. 10-15 WH
Rücken:
Klimmzüge 3 Sätze, maximale WH
Langhantelrudern 6-8-10 WH
Kreuzheben WH zwischen 4 und 8 (3 Sätze)
Rudern an der Maschine 6-8-10
Hyperextensions mit Zusatz-Gewichten, 3 Sätze mind. 15 WH
KH-Rudern, 6-8-10
(meistens noch Langhantel-Bizeps-Curls oder eine andere Bizeps-Übung hinterher um diesen 2x pro Woche zu "reizen")
Schultern:
Seitheben 1 Satz, 4 Hantelpaare, Start mit schwerstem Gewicht und 6 WH, dann Gewicht reduzieren und sofort weiter etc.
vorgebeugtes Seitheben 10-8-6 WH
Frontheben 2-3 Sätze im Bereich von 8-10 WH
Nackendrücken an der Mutlipresse oder Schulterdrücken mit Langhantel (stehend), 3 Sätze 10-8-6 WH
KH-Schulterdrücken 3-4 Sätze, mit 12 WH beginnen und dann runter bis auf 4 WH
Shrugs als Abschluss, 3 Sätze 12-10-8 WH
Arme:
Trizepsdrücken 5 Sätze (inkl. aufwärmen), WH-Bereich 15-8
Überkopfstrecken 4 Sätze, WH-Bereich 10-12
Dips 4 Sätze, maximale WH
reverses Drücken, einarmig, 4 Sätze, WH-Bereich 10-12
KH-Bizepscurls auf der Schrägbank, 4 Sätze (inkl. aufwärmen), WH-Bereich 15-6
Scott-Hammer-Curls mit KH, 4 Sätze WH-Bereich 8-12
Langhantel-Bizeps-Curls, 4 Sätze WH-Bereich 8-10
Die Trainingseinheiten werden in maximal 60-65 Minuten absolviert. Ergänzt wird mit BCAA´s vor dem Training und einem Whey-Dextrose-Post-Workout-Shake Sollte ich mal keine ausreichende Versorgung durch normale Ernährung erreichen, darf es auch schon mal ein "normaler" Protein 80 (o.ä.) Shake sein um die Lücke zu überbrücken.
Ich hoffe ich hab es verständlich genug geschrieben.
Die Beine kommen ein bisschen kurz. Ich bemühe mich, je nach Zeit bei einem der o.a. Programme 3 Sätze Kniebeugen ans Ende zu setzen, aber aufgrund der Intensität ist das meistens nicht so toll. Bedingt durch Cardio, welches ich in Form von Spinning, laufen, schwimmen (und ab und an mal boxen) ausführe, sind die Beine leider sehr oft schon ausgepowert und müde.
Bauch wird durch einen Bauch-Trainingskurs im Studio abgedeckt sowie durch kleinere Einheiten die ich ebenfalls ins restliche Training einstreue (hab Medizinbälle für mich entdeckt).
Über eine kurze Bewertung oder Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen.
ich würde gerne eine kurze Meinung zu meinem Trainingsplan haben.
Vielen Dank vorab.
Die genannte Partie nimmt jeweils einen Trainingstag in Anspruch.
Brust:
Bankdrücken 6-8-10 WH als Pyramide (mit schwerem Gewicht starten)
Kabelzug (obere Position) 6-8-10 WH dto.
Butterfly 6-8-10
Schrägbank (30°) KH Drücken 6-8-10
"Fliegende" zum Schluss, ca. 10-15 WH
Rücken:
Klimmzüge 3 Sätze, maximale WH
Langhantelrudern 6-8-10 WH
Kreuzheben WH zwischen 4 und 8 (3 Sätze)
Rudern an der Maschine 6-8-10
Hyperextensions mit Zusatz-Gewichten, 3 Sätze mind. 15 WH
KH-Rudern, 6-8-10
(meistens noch Langhantel-Bizeps-Curls oder eine andere Bizeps-Übung hinterher um diesen 2x pro Woche zu "reizen")
Schultern:
Seitheben 1 Satz, 4 Hantelpaare, Start mit schwerstem Gewicht und 6 WH, dann Gewicht reduzieren und sofort weiter etc.
vorgebeugtes Seitheben 10-8-6 WH
Frontheben 2-3 Sätze im Bereich von 8-10 WH
Nackendrücken an der Mutlipresse oder Schulterdrücken mit Langhantel (stehend), 3 Sätze 10-8-6 WH
KH-Schulterdrücken 3-4 Sätze, mit 12 WH beginnen und dann runter bis auf 4 WH
Shrugs als Abschluss, 3 Sätze 12-10-8 WH
Arme:
Trizepsdrücken 5 Sätze (inkl. aufwärmen), WH-Bereich 15-8
Überkopfstrecken 4 Sätze, WH-Bereich 10-12
Dips 4 Sätze, maximale WH
reverses Drücken, einarmig, 4 Sätze, WH-Bereich 10-12
KH-Bizepscurls auf der Schrägbank, 4 Sätze (inkl. aufwärmen), WH-Bereich 15-6
Scott-Hammer-Curls mit KH, 4 Sätze WH-Bereich 8-12
Langhantel-Bizeps-Curls, 4 Sätze WH-Bereich 8-10
Die Trainingseinheiten werden in maximal 60-65 Minuten absolviert. Ergänzt wird mit BCAA´s vor dem Training und einem Whey-Dextrose-Post-Workout-Shake Sollte ich mal keine ausreichende Versorgung durch normale Ernährung erreichen, darf es auch schon mal ein "normaler" Protein 80 (o.ä.) Shake sein um die Lücke zu überbrücken.
Ich hoffe ich hab es verständlich genug geschrieben.
Die Beine kommen ein bisschen kurz. Ich bemühe mich, je nach Zeit bei einem der o.a. Programme 3 Sätze Kniebeugen ans Ende zu setzen, aber aufgrund der Intensität ist das meistens nicht so toll. Bedingt durch Cardio, welches ich in Form von Spinning, laufen, schwimmen (und ab und an mal boxen) ausführe, sind die Beine leider sehr oft schon ausgepowert und müde.
Bauch wird durch einen Bauch-Trainingskurs im Studio abgedeckt sowie durch kleinere Einheiten die ich ebenfalls ins restliche Training einstreue (hab Medizinbälle für mich entdeckt).
Über eine kurze Bewertung oder Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen.