junglist
06.07.2012, 02:04
Hallo zusammen.
Lese schon einige Zeit hier mit und hab mich auch endlich mal überwunden mich hier anzumelden.
Hab mir vorgenommen gleich genau über meine ganze Situation zu schreiben, weil damit hoffe ich besser auf den TP und die Übungen eingegangen werden kann.
Ich bin 23 Jahre alt, 189cm groß und wiege zur Zeit 77 kg. War eigentlich schon mein ganzes Leben lang sportlich, habe aber aufgrund privater Probleme/Lebensumstände die letzten 3 Jahre wenig bis gar keinen Sport gemacht. Meistens waren es kurze Motivationsschübe, wo ich dann 2 Wochen Joggen war ein paar Liegestütze gemacht hab und es dann aber auch wieder sein gelassen hab.
Ernährt habe ich mich ungesund und unregelmäßig, so dass im November 2011 mein langjähriges Normalgewicht von 73-74 kg, auf einmal immer mehr abgesunken ist. Hab mich da im Nov nach Monaten wieder abgewogen und hatte nur noch 69kg bei einer Größe von 189cm (was schon ziemlich grenzwertig ist mMn). Da war für mich der Punkt erreicht etwas zu ändern (gleich parallel mit vielen anderen Sachen in meinem Leben). Ich habe 1 mal pro Woche mit Basketball spielen begonnen und anfänglich mit einem recht unstrukturiertem (Eigengewichts-)Krafttraining... das alles begleitet von einer Riesenmotivation mein Leben/Körper wieder auf Vordermann zu bringen (was mir auch recht gut gelungen ist bis jetzt).
Ich mache zur Zeit Kraftraining (3mal die Woche, manchmal auch nur 2mal), gehe 1mal pro Woche Basketballspielen für 2 Stunden und baue an 1-2 Tagen Cardioeinheiten ein (Joggen, Mountainbiken oder Radfahren).
Vor ein paar Wochen hab ich auch mit Klettern begonnen, dass mich ungeheuer motiviert und ich möchte jetzt mein Training auch bisschen darauf abstimmen.
Lange Rede... so hier mein derzeitiger Heim-Trainingsplan, Geräte KH, LH, Bank, Klimmzugstange und Klimmzugbalken (Holzhaus im Garten) (Übungen chronologisch)
-5-10min aufwärmen: Seilspringen, Hampelmänner, Fahrradergometer, Armkreisen
-Kniebeuge 4 Sätze zu 10-12 WH (bis kurz vor Muskelversagen)
-Hyperextensions 3 Sätze 12-15 WH (kein Muskelversagen, überlege mir hier einen größeren Gymnastikball zuzulegen, da ich bei der Übungsausführung teilweise Probleme hab)
- Klimmzüge (Handrücken zum Körper) 3-5 Sätze zu 7-15 WH, verschiedene Variationen bei den Trainingseinheiten: breiter Griff, enger Griff, verschiedene Stellungen blockieren, unterschiedliche Greifhöhe, Klimmzüge nur auf den Fingerspitzen hängend.
- Beinheben an Klimmzugbalken 2 Sätze zu 5 WH = Den ganzen Körper langsam kontrolliert hochheben, bis die Beine um den Balken gelegt werden können und dann wieder langsam runter
- Bankdrücken 3 Sätze zu 10-12 WH + 1 Satz 15 Liegestütze
oder... variiert pro Trainingseinheit
Liegestütz 4 Sätze zu 15-20 WH mit Variationen: gehobene Beine, Zeitlupenausführung, ausdrehen nach jeder Liegestütz, enger Armabstand
- Klimmzug Handrücken vom Körper 3 Sätze zu 8-10 WH
- Seitheben bzw Frontheben mit KH 3 Sätze zu 10 WH
- Crunches mit Zusatzgewicht 3 Sätze zu 15 WH (langsame Ausführung)
----
Durch dieses Training und Ernährungsumstellung (ich gönn mir trotzdem noch ab und zu ungesundes und trinke auch Alkohol), hab ich seit Weihnachten ungefähr von 69 auf 77 Kilo zugelegt und mein Fitnesszustand hat sich extremst verbessert.
Da mein Ziel des Trainings langfristig nicht Masseaufbau bzw Bodybuilding ist (möchte mich bei 81 Kilo einpendeln), sondern eher ein "Feilen" an mir um in Sportarten mehr zu erreichen bzw dort Dinge tun, die mir ohne Training nicht möglich wären ==> Klettern (größtenteils), Basketball spielen, Mountainbiken (auch Downhill).
Möchte auch in meinen Trainingsplan noch einige Übungen, die extrem die Körperspannung trainieren aufnehmen und generell die Übungen mit Variationen versehen. Durch das ist der Zeitaufwand einer Trainingseinheit sicher zu hoch und deshalb hab ich mir überlegt daraus einen 2er Split zu machen. Was sagt ihr dazu? Ist das jetzt schon nach 6 Monaten (bins ruhig angegangen und hab anfänglich echt noch nichts überstürzt und erst später angefangen härter zu trainieren) vorteilhaft?
Wie würdet ihr den Split aufteilen?
Eine Frage noch über Übungen für den Unterarm bzw die Greifkraft fürs Klettern. Glaubt man nicht an welchen winzigen Griffen manche Leute ihr Körpergewicht raufziehen. Wie trainiere ich die Unterarme und Greifkraft am besten?
Kennt ihr auch Gymnastikübungen (Eigengewicht), die die Allgemeinkraft/Körperspannung stärken?
Sorry für den ausufernden Text, aber ich hab gedacht, wenn ich schon mal was schreibe dann gleich ordentlich.
Ich hoffe es kann mir jemand Tipps geben.
Thx :)
Lese schon einige Zeit hier mit und hab mich auch endlich mal überwunden mich hier anzumelden.
Hab mir vorgenommen gleich genau über meine ganze Situation zu schreiben, weil damit hoffe ich besser auf den TP und die Übungen eingegangen werden kann.
Ich bin 23 Jahre alt, 189cm groß und wiege zur Zeit 77 kg. War eigentlich schon mein ganzes Leben lang sportlich, habe aber aufgrund privater Probleme/Lebensumstände die letzten 3 Jahre wenig bis gar keinen Sport gemacht. Meistens waren es kurze Motivationsschübe, wo ich dann 2 Wochen Joggen war ein paar Liegestütze gemacht hab und es dann aber auch wieder sein gelassen hab.
Ernährt habe ich mich ungesund und unregelmäßig, so dass im November 2011 mein langjähriges Normalgewicht von 73-74 kg, auf einmal immer mehr abgesunken ist. Hab mich da im Nov nach Monaten wieder abgewogen und hatte nur noch 69kg bei einer Größe von 189cm (was schon ziemlich grenzwertig ist mMn). Da war für mich der Punkt erreicht etwas zu ändern (gleich parallel mit vielen anderen Sachen in meinem Leben). Ich habe 1 mal pro Woche mit Basketball spielen begonnen und anfänglich mit einem recht unstrukturiertem (Eigengewichts-)Krafttraining... das alles begleitet von einer Riesenmotivation mein Leben/Körper wieder auf Vordermann zu bringen (was mir auch recht gut gelungen ist bis jetzt).
Ich mache zur Zeit Kraftraining (3mal die Woche, manchmal auch nur 2mal), gehe 1mal pro Woche Basketballspielen für 2 Stunden und baue an 1-2 Tagen Cardioeinheiten ein (Joggen, Mountainbiken oder Radfahren).
Vor ein paar Wochen hab ich auch mit Klettern begonnen, dass mich ungeheuer motiviert und ich möchte jetzt mein Training auch bisschen darauf abstimmen.
Lange Rede... so hier mein derzeitiger Heim-Trainingsplan, Geräte KH, LH, Bank, Klimmzugstange und Klimmzugbalken (Holzhaus im Garten) (Übungen chronologisch)
-5-10min aufwärmen: Seilspringen, Hampelmänner, Fahrradergometer, Armkreisen
-Kniebeuge 4 Sätze zu 10-12 WH (bis kurz vor Muskelversagen)
-Hyperextensions 3 Sätze 12-15 WH (kein Muskelversagen, überlege mir hier einen größeren Gymnastikball zuzulegen, da ich bei der Übungsausführung teilweise Probleme hab)
- Klimmzüge (Handrücken zum Körper) 3-5 Sätze zu 7-15 WH, verschiedene Variationen bei den Trainingseinheiten: breiter Griff, enger Griff, verschiedene Stellungen blockieren, unterschiedliche Greifhöhe, Klimmzüge nur auf den Fingerspitzen hängend.
- Beinheben an Klimmzugbalken 2 Sätze zu 5 WH = Den ganzen Körper langsam kontrolliert hochheben, bis die Beine um den Balken gelegt werden können und dann wieder langsam runter
- Bankdrücken 3 Sätze zu 10-12 WH + 1 Satz 15 Liegestütze
oder... variiert pro Trainingseinheit
Liegestütz 4 Sätze zu 15-20 WH mit Variationen: gehobene Beine, Zeitlupenausführung, ausdrehen nach jeder Liegestütz, enger Armabstand
- Klimmzug Handrücken vom Körper 3 Sätze zu 8-10 WH
- Seitheben bzw Frontheben mit KH 3 Sätze zu 10 WH
- Crunches mit Zusatzgewicht 3 Sätze zu 15 WH (langsame Ausführung)
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Durch dieses Training und Ernährungsumstellung (ich gönn mir trotzdem noch ab und zu ungesundes und trinke auch Alkohol), hab ich seit Weihnachten ungefähr von 69 auf 77 Kilo zugelegt und mein Fitnesszustand hat sich extremst verbessert.
Da mein Ziel des Trainings langfristig nicht Masseaufbau bzw Bodybuilding ist (möchte mich bei 81 Kilo einpendeln), sondern eher ein "Feilen" an mir um in Sportarten mehr zu erreichen bzw dort Dinge tun, die mir ohne Training nicht möglich wären ==> Klettern (größtenteils), Basketball spielen, Mountainbiken (auch Downhill).
Möchte auch in meinen Trainingsplan noch einige Übungen, die extrem die Körperspannung trainieren aufnehmen und generell die Übungen mit Variationen versehen. Durch das ist der Zeitaufwand einer Trainingseinheit sicher zu hoch und deshalb hab ich mir überlegt daraus einen 2er Split zu machen. Was sagt ihr dazu? Ist das jetzt schon nach 6 Monaten (bins ruhig angegangen und hab anfänglich echt noch nichts überstürzt und erst später angefangen härter zu trainieren) vorteilhaft?
Wie würdet ihr den Split aufteilen?
Eine Frage noch über Übungen für den Unterarm bzw die Greifkraft fürs Klettern. Glaubt man nicht an welchen winzigen Griffen manche Leute ihr Körpergewicht raufziehen. Wie trainiere ich die Unterarme und Greifkraft am besten?
Kennt ihr auch Gymnastikübungen (Eigengewicht), die die Allgemeinkraft/Körperspannung stärken?
Sorry für den ausufernden Text, aber ich hab gedacht, wenn ich schon mal was schreibe dann gleich ordentlich.
Ich hoffe es kann mir jemand Tipps geben.
Thx :)