Push Pull 2er Split

[weber90]

Hey Leute, planen einen 2er Split nach Push Pull Prinzip, was sollte man an dem Plan verändern/verbessern? Danke schonmal vorneweg.



TE1 Push



Butterly


Schrägbankdrücken


Bankdrücken


Negativ Bankdrücken



Trizepsdrücken


Push Press








TE2 Pull



Kreuzheben


Shrugs


Seitheben


Rudern


Klimmzüge


Curls


Bauch

[Brisko]

Die Beine fehlen....

[weber90]

also bei te1 zusätzlich kniebeuge und wadenheben?

und sonst?

[Blonder]

willst du die reihenfole genauso wählen wie sie da steht?

[Exterminator]

Ehrlich gesagt, ist der Plan so schräg, dass ich ihn verwerfen und einen aus dem Archiv nehmen würde. Die Reihenfolge passt nicht, die Aufteilung passt nicht, wichtige Übungen fehlen. Da gibt`s nix zu verbessern, sondern nur zu entsorgen, sorry.

[Blonder]

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

[Etern1ty]

4 Brustübungen?! Shrugs und Seitheben vor Rudern und Klimmzügen? Grober Käse.

[Brisko]

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

[weber90]

ok, ich seh schon, der plan ist ganz schön scheiße^^ Da meine momentanen schwachstellen bizeps und Brust sind, würde ich diese gerne verstärkt trainieren und meine waden weglassen, da diese meinem geschmack nach schon viel zu ausgeprägt sind...

aber vllt wäre es gut, wenn ich erst mal die Grundlagen von Push & Pull mri anschaue, finde ich heir irgendwo grundlagen? Worauf ist den generell zu achten dabei?

Ich geh mal davon aus, erst die Großen und dein die kleineren Muskelgruppen. Und generell eher Grundübungen oder auch Isolationsübungen?

[Blonder]

mach einfach den oben beschrieben Plan und dann auch in der Reihenfolge der Übungen ;)

[Exterminator]

ok, ich seh schon, der plan ist ganz schön scheiße^^ Da meine momentanen schwachstellen bizeps und Brust sind, würde ich diese gerne verstärkt trainieren und meine waden weglassen, da diese meinem geschmack nach schon viel zu ausgeprägt sind...

aber vllt wäre es gut, wenn ich erst mal die Grundlagen von Push & Pull mri anschaue, finde ich heir irgendwo grundlagen? Worauf ist den generell zu achten dabei?

Ich geh mal davon aus, erst die Großen und dein die kleineren Muskelgruppen. Und generell eher Grundübungen oder auch Isolationsübungen?

Den könnte ich Dir empfehlen:


Tag 1 Push

Kniebeugen 4x 6-12

Beine
Ausfallschritte 2 x 10-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ Dips 3x

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

Trainiert wird 4 x die Woche.

Mo: TE1 (Mit Kniebeugen)
Di: TE2 (Ohne Kreuzheben)
Mi: Frei oder Cardio
Do: TE1 (Ohne Kniebeugen)
Fr: TE2 (Mit Kreuzheben)
Sa: Frei oder Cardio
So: Frei oder Cardio

Alternativ könnte man auch in jeder TE das Kniebeugen oder Kreuzheben drin behalten, dafür diese beiden Übungen pro Woche jeweils einmal schwer und leicht machen, um genügend Regeneration zu gewährleisten. Das sähe dann so aus:

Mo: TE1 (Kniebeugen schwer)
Di: TE2 (Kreuzheben leicht)
Mi: Frei oder Cardio
Do: TE1 (Kniebeugen leicht)
Fr: TE2 (Mit Kreuzheben schwer)
Sa: Frei oder Cardio
So: Frei oder Cardio

[Kirby]

Diese Variante kommt mir bekannt vor :mrgreen:

[Exterminator]

Diese Variante kommt mir bekannt vor :mrgreen:Auch mit der Ergänzung unten? Wenn ja, dann aber nicht von mir. Die hab ich nämlich ganz frisch mit reingenommen, dampft quasi noch ;)

[Kirby]

Ne das mit den schweren und leichten TEs mein ich nicht:D ich mein das darüber mit 1x schwer Beugen und Heben in der Woche^^

[Exterminator]

Ne das mit den schweren und leichten TEs mein ich nicht:D ich mein das darüber mit 1x schwer Beugen und Heben in der Woche^^Versteeeeeeheeeee ;)