Trainingsplan 3er Split - bitte um Anregung

[wimel]

Hallo
Ich trainiere seit einem an Geräten in einem Fitnessstudio und seit 1 Monat
zu Hause mit freien Gewichten. Habe ne Drückbank, Langhantel, 2 KH und
genug Gewichte!
Ich bin 1,73m groß
Wiege 58,5kg <- viel zu wenig
Körperfett von 12% <- will unter 10
19 Jahre alt
Habe auch immer sehr viel Ausdauertraining gemacht, will das auch eigentlich weiter machen.
2x Schwimmen, 2xLaufen, 2xSchulsport
Mein Ziel ist es Masse aufzubauen (mehr Muskeln kein Fett;)!!!

Mein Plan: immer mit soviel Gewicht um zwischen 8-12 Wdh zu bleiben!

Montag
Brust, Bizeps
3xBankdrücken
3xButterfly frei
3xConzentration-Curl

Dienstag
-frei-

Mittwoch
Schultern, Bauch
3xSchulterheben mit KH
3xSeitenheben im Stehen
3xCrunches 20Wdh

Donnerstag
-frei-

Freitag
Rücken, Trizeps
3xEinarmiges KH-Rudern
3xVorgebeugtes Seitenheben
3xTrizeps Extensionen

Samstag
laufen (Sprinten)

Sonntag
schwimmen (Sprinten)

Vielen Dank

[seppl]

Hallo erstmal, herzlich willkommen!

Achte darauf, daß richtige Pausentage dabei sind (an denen du gar nichts machst - auch keinen Schulsport) Evtl. wärs besser, wenn du 2x wöchentlich ein GK-Training machst. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, .... Grundübungen fehlen fast komplett.

PS: Dein Profil bitte noch ausfüllen! ;)

[wimel]

Danke für die Antwort.
Also wäre es deiner Meinung nach besser zum Beispiel

Montag
Brust, Bizeps,Bauch,Beine

Freitag
Rücken,Schultern,Trizeps

zu trainieren mit jeweils 1-2 Grundübungen.
Ich habe mich bis jetzt im Forum tot gesucht und immer
wieder Grundübungen gelesen, allerdings habe ich für
die verschiedenen Muskelgruppen keine Grundübungen gefunden :(
Auch keinen Grundtrainingsübungsplan :)
Wäre nett wenn mir dazu jmd was schreiben könnte.
danke!

[seppl]

Grundsätzlich: Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist sehr schwer zu realisieren. Würde an deiner Stelle an Fettabbau noch gar nicht denken - bei 58 kg. Deine Ernährung sollte schon passen (leichtes Kcal-Plus, genügend Eiweiß, ausreichend Trinken, ...) Alles nötige hierzu findest du im Ernährungsforum.
Momentan gilt dein Hauptaugenmerk den Grundübungen. Endlos Bizepscurls bringen dich nicht weiter. Also immer schön beugen, heben, drücken, rudern. Ein Beispiel wäre: Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken, KH-Drücken. 3 Sätze a 8-12 Wdh. OHNE MV! (~2 Wdh. sollten noch gehn) Das Ganze kannst dann 2x wöchentlich machen.
Interessant zu wissen wäre noch, was du sonst noch an Belastungen hast (Schulsport o.ä.) Mach nicht zuviel, dein Körper wächst in der Ruhephase. Gut wäre Mo und Do den Plan und am Sa schwimmen.

[wimel]

Danke für die schnelle Antwort!
Sonst habe ich keine anderen Belastungen, da ich noch zur Schule gehe.
MV? = nicht auspowern?
KH-Drücken im Stehen nach oben oder auf der bank liegend nach oben?

[Lil´Chris]

Mv = Muskelversagen

[wimel]

Danke Schön!

[seppl]

KH-Drücken im Sitzen. Kannst aber auch Seitheben machen - Egal. Evtl. sogar ganz weglassen. Muß mal austesten, ob du zurecht kommst.
Alles in allem sollte in ca. 1 Stunde vorbei sein. Wenns deine Kondition zu läßt kannst auch Zirkeltraining machen.

MV: Ist so eine Sache. Muß man erst ein bißchen das Gefühl kriegen, wann die Zeit der letzten beiden Wdh. gekommen ist ;) Der Hintergrund ist folgender: Wenn du immer bis an die Grenze gehst braucht dein Körper länger zum erholen.