GK passt nicht oder ?

[boma1992]

Hallo,

Bin 19, 192cm groß und wiege 82kg.
Ich trainiere jetzt seit einem Jahr regelmäßig 2-3x die Woche.

Im Moment tut sich am Gewicht leider nicht viel. (Soll mehr werden)
Ich denke es liegt am Trainingsplan.
Ich brauche daher Ratschläge für einen GK oder 2er Split.

Zur Zeit trainiere ich so:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Reverse Flye
Rudern
Nackendrücken
Bizep Curls (kurz und langhantel)
Trizep am Seil
Latziehen
Klimmzüge

Ich versuche bei 3 Sätzen 15 wdhs zu schaffen, Woche drauf bzw nach 3 Trainingstagen 17 und so weiter bis ich 21wdhs schaffe, danach folgt eine Gewichtsanpassung.
Ich trainiere nur den Oberkörper da ich Handball spiele (3x die Woche + Spiel) und wir da genug Bein Übungen im Training haben, Laufen, Kniebeugen etc...

Was soll/muss ich verändern, Reihenfolge andere Übungen ?

Gruß

[ependinom]

kniebeuge
kreuzheben
klimmzuege
rudern
bankdruecken
ueberkopfdruecken
dips
(lh curls)

darauf bauste dir n plan auf und faengst an zu essen, dann wird das auhc was mit dem gewicht

[Massiv]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

schau hier mal rein

bei dir ist 1. die reihenfolge ungünstig und 2. der wdh-bereich zu hoch angesetzt, trainierst eher im kraftausdauerbereich, dass sich dabei nicht viel am gewicht tut ist leider klar

[Exterminator]

So sähe die richtige Reihenfolge aus:

Klimmzüge
Latziehen
Rudern
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Nackendrücken
Reverse Flye
Bizep Curls (kurz und langhantel)
Trizep am Seil

Nackendrücken würde ich aber rausnehmen und durch Frontdrücken bzw. Seitheben ersetzen, da die Übung potenziell die Schulter killt.

Dass Du mit Deinen Wiederholungszahlen nicht zunimmst, ist sonnenklar. Anfangs kann bzw. soll man in dem Wiederholungsbereich von 12-15 arbeiten, damit sich die Sehnen usw. an die Belastung gewöhnen können. Aber dann sollte man nach paar Monaten die Wiederholungen runterschrauben. Du bewegst Dich mit 15-21 Wiederholungen im Kraftausdauerbereich. Dass da nix an Masse dazukommt ist kein Wunder. Also: auf Dauer radikal, momentan noch langsam, mit den Wiederholungen runtergehen. So in einen Bereich von 8-12, dann passiert da auch was. Also schwer trainieren, nicht so ein Pippiausdauertraining.

Und natürlich ordentlich viel essen, wenn Du zunehmen willst. ;)

[boma1992]

Vielen Danke für die schnellen Antworten :)
Leuchtet ein, bei Kraftausdauern plänen, dass da nicht allzu viel Gewicht bei rum kommt.
Werde dann den Vorschlag von Exterminator ausprobieren und Kreuzheben mit einbinden und Nackendrücken durch Seitheben ersetzen.

Esse allerdings eig. recht ordentlich, leichten Bauchansatz bekomme ich, weiß allerdings nicht genau wieso :icon_scratch:

Morgens: Schüssel Schoko Müsli (könnte es daran liegen ?)
Vormittags (Schule): Brot mit Käse,Schinken oÄ.
Mittags: Nudeln/Reis/Pute und Gemüse
Nach dem Training: Whey Shake
Abends: Brot + Magerquark

Könnte mir Vorstellen das ich zu viele Kohlenhydrate zu mir nehme...

Gruß

[Exterminator]

Vielen Danke für die schnellen Antworten :)
Leuchtet ein, bei Kraftausdauern plänen, dass da nicht allzu viel Gewicht bei rum kommt.
Werde dann den Vorschlag von Exterminator ausprobieren und Kreuzheben mit einbinden und Nackendrücken durch Seitheben ersetzen.

Esse allerdings eig. recht ordentlich, leichten Bauchansatz bekomme ich, weiß allerdings nicht genau wieso :icon_scratch:

Morgens: Schüssel Schoko Müsli (könnte es daran liegen ?)
Vormittags (Schule): Brot mit Käse,Schinken oÄ.
Mittags: Nudeln/Reis/Pute und Gemüse
Nach dem Training: Whey Shake
Abends: Brot + Magerquark

Könnte mir Vorstellen das ich zu viele Kohlenhydrate zu mir nehme...

GrußSo, die ersten Übeltäter (falsche Reihenfolge + Wiederholungsbereich) haben wir ausgemacht, und jetzt zeigt sich auch gleich der dritte: So wie es aussieht, nimmst Du viel zu wenig Eiweiß zu Dir. Das brauchst Du aber, wenn Deine Muskeln wachsen sollen. Die KH`s kannste ruhig nehmen, damit Du Dampf fürs Training hast. Aber Du brauchst eben auch viel bzw. ausreichend Eiweiß. Pack in jede Mahlzeit ca. 30-40g Eiweiß dazu, z.B. Hüttenkäse, Eier, Pute, Harzer Käse, Quark usw.

Gerade zu den Brotmahlzeiten bietet sich Hüttenkäse hervorragend an. Morgens würde ich evtl. Haferflocken mit Banane, Milch und Whey nehmen. Kannste durch den Mixer jagen und trinken.

[boma1992]

:headbang2:
Dann gibt es ab jetzt morgens einen Shake, Mittags Thunfisch bzw auf Broten -Hüttenkäse- bzw Eiweiß haltigere Produkte, nach dem Training einen Shake und Abends Magerquark.
Mittags evtl. körnigen Frischkäse - 13g Eiweiß aber 4g Fett auf 100g- ?

[Exterminator]

:headbang2:
Dann gibt es ab jetzt morgens einen Shake, Mittags Thunfisch bzw auf Broten -Hüttenkäse- bzw Eiweiß haltigere Produkte, nach dem Training einen Shake und Abends Magerquark.
Mittags evtl. körnigen Frischkäse - 13g Eiweiß aber 4g Fett auf 100g- ?Hüttenkäse=Körniger Frischkäse ;)

Ja, Thunfisch ist auch ne sehr gute Idee. Allerdings sollte man den nicht zuuuu oft essen, da er mit Schwermetallen belastet sein soll. Magerquark ist obligatorisch vor dem Zubettgehen, da er langsam verwertbares Eiweiß, sogenanntes Casein enthält.

Wenn Du jetzt Dein Training und die Ernährung umgestellt hast, würde es mich sehr interessieren, ob und in welchem Umfang Du nach ein paar Wochen bzw. Monaten einen Unterschied im Masseaufbau bzw. in den Kraftwerten feststellst. Kannst ja dann mal berichten ;)

[boma1992]

Vielen Dank :friendly_wink:
Werde ich auf jedenfall machen!

[boma1992]

Sorry dass ich erst so spät ein Rückmeldung gebe.

Als ich angefangen habe den oben genannten Plan zu benutzen und mein Essverhalten umgestellt hatte lief es viel besser.
Allerdings seit mitte November nicht gut, wenig Zeit um Trainieren zu können, zwischenzeitlich konnte ich fast gar nicht Trainieren weil ich ein Problem am Ellenbogengelenk bzw. Trizepansatz hatte.
Woher das genau kommt weiß ich leider nicht.
Kann mir nur vorstellen das es von dieser Übung kam/kommt: http://file1.npage.de/003303/59/bilder/trizeps_stirnabsenken.jpg
hatte diese gemacht um meine Wurfkraft zu steigern ...

Nunja seit ca. Weihnachten trainier ich wieder regelmäßiger und werde dann nochmal Berichten.

[ependinom]

was hat denn ne trizepsiso mit der wurfkraft zu tun ?

[Etern1ty]

Frenchpress ist glaube die Nr. 1 Übung für Sehnenentzündungen etc. des Trizeps

[boma1992]

Dann werde ich Frenchpress mal weglassen, irgendein Tipp für eine Übung die für Wurfkraft geeignet ist ?