Klassischen 2er Split abändern

[Goodi]

Hiho,
fahre jetzt seit einem knappen halben jahr den "klassischen" Split
der da wäre


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende KH 3 x 8 Wdh.
BD 3 x 8 Wdh.

Beinpressen 3x8-12
Kniebeugen 3x8-12

Shruggs 4x15

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
KH - Curls 3 x 12 Wdh.




TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 3 x 6-8 Wdh.

Schulterdrücken mit KH 2 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh.

Tau ziehen 3 x 10 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15

Kann man diesen etwas abändern und vllt frischen Wind reinbringen, vllt sogar mit höherer effektivität?

Besonders würde ich gerne eine alternative zu "LH-Rudern vorgebeugt" und "frenchpress" wissen.
Bei den Trizeps übungen kann ich eh nur Pullübungen ausführen, da mein linker ellbogen nicht mitspielt bei push übungen..

lG

[Clemo]

Te1:Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken 3x6
KH-SBD 3x8

Seitheben 3x8
Arnold Press 3x8

Pushdowns 3x10 (du nanntest es glaub ich Tau ziehen)


Te2:
Kniebeugen/Kreuzheben 3x6
Beinbeuger/Beinstrecker 3x8

Latziehen (eng, weiter, zur Brust, gestreckt oder wie auch immer) 3x8
T-Bar Rudern 3x8

Curls 3x10


Kniebeuge wechselt du jede zweite TE mit Kreuzheben, genauso mit Beinbeuger und Beinstrecker.
Hast du also in der einen TE2 Kniebeuge und Beinbeuger, machst du in der nächsten TE2 Kreuzheben und Beinstrecker. Danach wieder umgekehrt...

Der Plan ist recht kurz, dafür kannst du ihn aber auch recht oft die Woche machen.

Alternative zu Frenchpress: Frenchpress mit Kurzhanteln, ,,Tau ziehen" mit anderen Griffvarianten, Tau ziehen einarmig (Empfehlung), Kickbacks...
Alternative zu Lh-Rudern: T-Bar Rudern, kh-Rudern, Latziehen in allen Varianten, Rudern, Klimmzüge....

[Goodi]

Danke für die Antwort. Werde den Plan mal ab nächste Woche fahren.

Aber nur 2 Übungen für Brust und nur 1e für Bizeps? hmm

[Clemo]

Ich gehe davon aus, dass du nicht nur zweimal die Woche ins Studio rennst.
Mit 6 Sätzen Brust, kommst du mit zweimaliger Durchführung des Splits auf 12 Sätze pro Woche. Das ist vollkommen ausreichend. (ich trainiere momentan mit 6-9 Sätzen die Woche)
Der Bizeps wird im Rückentraining, welches in der selben TE ist, ebenfalls belastet. Somit ist er noch vor dem Bizepstraining vorermüdet.

[Sherminator]

Rücken & Beintraining in einer TE ist aber auch ganz schön hart Clemo, aber das wundert mich bei dir auch nicht. ;)

[Clemo]

Latzug ist doch Entspannung pur :D
Von 3Sätzen KB wird er noch genug kraft für das Rückentraining haben. Ich hab schon extra FKB und Beinpresse weggelassen.

[ArtB84]

Habs nur kurz mal überflogen. Einziges Problem seh ich bei T-Bar. Dürft schwer werden da noch Spannung in den Oberschenkeln zu halten, wenn man Beine ordentlich trainiert hat.
Was ist mit Bauch, Waden, hab ich noch was vergessen? :gruebel:

[Clemo]

Habs nur kurz mal überflogen. Einziges Problem seh ich bei T-Bar. Dürft schwer werden da noch Spannung in den Oberschenkeln zu halten, wenn man Beine ordentlich trainiert hat.
Was ist mit Bauch, Waden, hab ich noch was vergessen? :gruebel:

Du hast Recht. Ich ging, aufgrund seines alten Plans, davon aus, dass er im Studio trainiert. Meist haben die Maschinen fürs T-Bar eine gepolsterte Stütze zum Auflegen den Oberkörpers, somit brauch er keine Spannung halten. Wenn dem nicht so ist, es gibt ja noch ne Menge andere Übungen.

Waden & Bauch habe ich vergessen, da hast du recht. Ich war es von mir gewohnt, Bauch und Waden nicht extra zu nennen, weil ich sie generell so oft es geht trainiere (Bauch weniger als Waden) und daher keine feste Trainingseinheit dafür habe.

Diese kann man ans Ende einer jeden TE hängen;)

[ArtB84]

Ja so kann ers machen. Bauch, Waden, hintere Delts etc. nach belieben (sobald diese wieder fit sind). Wenn er im Studio entsprechende Maschine hat wärs perfekt, T-Bar ist meine Lieblingsruderübung :)

[Goodi]

Hey, tut mir Leid, dass ich so unregelmäßg schreibe.

Also hab mir den Plan nochmal angeguckt und erstmal nachgeschaut was T-Bar rudern ist. Leider habe ich in meinem Studio keine Möglichkeit das auszuführen.. Denke mal werde die Klimmis mal versuchen, oder?
Ansonsten würde ich mich noch über Waden und Bauchübungen freuen.

Danke für eure Mühe Jungs!!

[Zany]

Du brauchst dazu doch nur eine LH, Gewichte und ein Rack oder irgend was anderes wo du das Ende von der LH abstützten kannst.

So:


http://www.youtube.com/watch?v=vjXJSuAwy1I

[Clemo]

Du brauchst Wadenübungen?
Willst du die Waden nur trainieren oder Waden aufbauen wie ein Ben Pakulski sie hat?^^

Wenns dir nur drauf ankommt, dass sie dabei sind, dann mache 4-6 Sätze stehendes Wadenheben an der Maschine, im Squat-Rack oder in der Multipresse. Anschließend noch 2-3 Sätze sitzendes Wadenheben und fertig ist das Wadentraining.
Es gibt aber noch eine Menge Tricks um die Waden gezielter zu trainieren. Die braucht man aber auch nur, wenn man alles rausholen will, was die Waden hergeben...

[Goodi]

Ich sags mal so, ich finde, dass ich eine relativ angenehme Genetik habe und im Begriff bin mein komplettes Leben nach dem Bodybuilding umzustellen.
Ich würde sogut wie alles tun, um mal auf eine Bühne zu kommen, muss auch nicht wriklich gut plaziert sein..

Aaalso, will aus jedem Muskel alles rausholen, was sie hergeben :D

[Clemo]

Dann schicke ich dir am Nachmittag mal eine PN bezüglich der Waden ;)