Fragen über Fragen...

[FineTuning]

Hallo Leute, ich bin Froh dieses Forum gefunden zu haben.

Ich habe mir jetzt mal fast alles aus diesem Forum http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html angesehen und bedanke mich vorerst.

Zunächst zu mir, ich bin männlich, 19 Jahre, wiege ca. 65Kg, bin unsportlich, und habe einen (ich glaub sogar stark ausgeprägten) Hohlkreuz.

Wie dem auch sei ich habe mich nun eingelesen, da ich mit BB anfangen möchte und wenn ich was mache dann auch richtig :thumright:

So, mir sind aber nach dem ganzen Lesen viele Fragezeichen gebliebena, und jetzt fang ich mal an.

Fragen zu Bodybuilding + Hohlkreuz:

1.) In diesem Thread (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html) findet man einen GK-Plan für 8Wochen. Was ich mich frage ist, ob ich bereits in den ersten Wochen schon die Übungen auf mein Hohlkreuz-Problem umgestalten soll oder erstmal den GK-Plan 8Wochen durchziehen und danach wegen dem Hohlkreuz was tun? Habe Angst, das sich der Hohlkreuz durch den normalen GK-Plan verschärfen könnte? Oder ist das ne dumme Überlegung?

2.) In diesem Thread (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/20186-hohlkreuz.html) findet man die Infos bezüglich Hohlkreuz. Dort wird auch erwähnt, dass man den Hüftbeuger, Kniestrecker und Rückenstrecker dehnen soll.
a) Wie dehnt man diese Muskeln?
b) Soll ich diese Muskeln nur dehnen und nicht mehr trainieren?

3.) Man kann ja nicht Masse aufbauen und gleichzeitig Definieren, also frage ich mich ob ich vor dem eigentlichen Training etwas Cardio Training aufm Laufrad vollziehen sollte oder ist das kontraproduktiv?

Fragen zur Ernährung:

Erstmal vorweg: Ich habe mein Kalorienbedarf nach dieser Regel (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html) ausgerechnet: (65 * 24) +10% = ca. 1720
1720 + 30% = ca. 2240
Laut den Links muss man um Bodybuilding in der Masse-Phase zu betreiben ca. 300-500 Kcal überschuss zu sich nehmen.
Das werden dann ca. 2550 kcal.

1.) Muss ich den Überschuss (300-500 kcal) jeden Tag zu mir nehmen, auch an Trainingsfreien Tagen?

2.) Ich empfinde schon 2240 kcal als sehr viel, ich glaube kaum das ich das hinbekomme, also was bleiben mir für Alternativen?

3.) Kann es sein das gesundes Essen sehr teuer ist? Ich gehe noch zur Schule und habe dementsprechend nicht viel Geld. Wie kann ich meinen Tag mit 2240 (bzw. 2550) kcal füllen? Wie viel muss ich pro Tag ausgeben? Das wird doch richtig teuer?

4.) Ich war heute mal in Lidl und Aldi und habe mir verschiedene Nahrungen angeschaut, und musste feststellen, dass auf der verpackung meistens die kcal Angaben sher niedrig sind. Also z.B. eine ganze Thunfischdose hat nur lächerliche 114kcal. Das heisst ich muss mehr als 18 Dosen täglich essen? zum einen unmöglich und zum anderen verdammt teuer, jeden Tag 20€ Thunfisch oder wie?

Ich glaub was die Nahrung betrifft bin ich sehr verwirrt, also meine Frage: Wie kann ich mich Gesund ernähren, ohne ein Vermögen auszugeben? Wie bekomme ich mein tag mit 2240 (bzw. 2550) kcal voll?

Ich bedanke mich schonmal für kommende Antworten und hoffe das man mit mir Geduldig ist auch wenn einige Fragen sich vielleicht lächerlich anhören oder bereits gestellt wurden, DANKE :joyous:

Edit: Hab nochwas vergessen: Bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln: Sind diese nur während des Trainings anzuwenden oder jeden Tag?
Und welche würdet ihr einem völligen Anfänger raten? Es gibt soviele. oder sollte ich Anfangs die Finger davon lassen?

[wejin]

Hallo,

Freut mich, dass du hierher gefunden hast & dass du dich eingelesen hast!!!! :thumleft:
Ich versuche dir jetzt einige Fragen zu beantworten.

Bodybuilding
3) Man kann gleichzeitig aufbauen und definieren. Ist nur etwas schwerer, als wenn du jetzt 2+ Jahre (ca.) auf Masse bauen und dann definieren würdest! Musst dir deinen Kalorienbedarf exakt ausrechnen, wieviel du verbrauchst etc.
Mit anderen Worten: Es ist einfacher zuerst etwas Fett und Wasser zu ziehen, und dann zu diäten.

Ernährung
1) Ja solltest du. Bzw. wäre optimal.
2) Alternativen bleiben dir keine. Wird bei dir zu Hause nicht gekocht? Kannst ja 1-3x Warm essen und 3x Zwischenmahlzeiten.
(Magerquark, Haferflocken)
3) Ja, kann teurer sein. Muss aber nicht! Man muss nur ein gutes Auge für gute Produkte haben. Klar wird der ganze Biozeug etwas teurer sein, aber Biozeug musst du nicht wirklich ständig konsumieren.(Wenn sogar gar nicht ^^). Wieviel du ausgeben musst, kann ich dir nicht sagen.
4)Ist klar, dass du mit Thunfisch langsam dein kcalbedarf füllen wirst. Thunfisch, Fisch, Magerquark, Schaafskäse etc. solltest du eher essen, wenn du dein Proteinspeicher auffüllen willst. Gleiches gilt für Haferflocken, Schwarzes Brot, Nudeln, Reis etc. für den Kohlenhydratspeicher. Fette solltest du auch nicht auslassen.
Mit EW + KH + Fette wirste auf die 2500 kcal kommen ;). 100g Haferflocken haben zB ca 400kal.

zum Edit:
Du kannst dir WHEY PROTEIN kaufen, damit kannst du gemütlich deinen Proteinspeicher füllen. 2x am Tag trinken und an Tagen an denen du trainierst, einmal sofort nach dem Training.

[Schmali]

BB:
1.Bei starkem Hohlkreuz verstärkt den Bauch trainieren, da der deinen Rumpf nach vorn zieht. Etwas weniger Beachtung dem unteren Rücken schenken, aber immer alle Übungen bei 100% sauberer und kontrollierter Ausführung ! Die 8 Wochen sind ein Richtwert und nicht als Grenzwert anzusehen. Man trainiert ind er Regel solange, bis man nicht mehr aufbaut oder keinen Bock mehr auf den Plan hat.
2.Training s. 1.
Schau dir eine Anatomieübersicht an bzw finde heraus, wo sich selbige Muskeln befinden, dann dehne sie.
3. Cardio vor dem Training (Aufwärmen-geringeres verletzungsrisiko, ersetzt aber nicht die Aufwärmsätze) und nach dem Training (Abwärmen, Reduzierung von Muskelkater) sind zu empfehlen. MMn reichen zu genannten Zwecken je 5-10min. In euiner Diät darf das Cardio durchaus größer ausfallen.

Ernährung:
1.ja
2.Schmal bleiben.
Nein, es ist nicht schwer, 2200 kcal "sauber" zu essen. Im Zweifelsfall darf auch mal ne Pizza (700-950kcal) dabei sein.
3.Beispielpläne finden sich genug hier im Forum, musst du mal suchen. Iss von Tag zu Tag mehr, im Idealfall nach einem EP, dann kann nix mehr schief gehen.
4.Wie du schon erkannt hast, sind hohe-EW-haltige Lebensmittel die teuersten. Gerade im Aufbu sind aber auch Carbs sehr wichtig. ca 4-4,5 g/kg Körpergewicht, also bei dir 260-300g. Das können zum Beispiel 200g Nudeln (vor dem Kochen-ca140g KH) in 1 Mahlzeit sein .
Daher mein Tipp/Lieblingsmahlzeit, falls du Probleme mit den kcal hast:
150g Nudeln (ca 520kcal)-ca.25ct
200g Hähnchenbrust gebraten (220kcal)-ca1,30
50g Pesto (ca250kcal-zumindest bei dem mit viel Basilikum)-ca 75ct

ist nicht zuviel, eigentlich alles sehr gesund und trotzdem hast du knapp 1000 kcal undd as alles für knapp 2€+Energiekosten.
Nahrungsergänzungsmittel sind nie ein Muss, sondern oft nur der bequemere, manchmal der leckerere Weg. Sehr oft allerdings auch rausgeschmissenes Geld. Die sinnigsten Supplemente sind Proteinpulver (möglichst Whey oder Casein) und Creatin (erst ab 18).

Gruß