Trainingslog von Avocadoshake [Archiv]

Avocadoshake

18.06.2012, 16:09

Ok, los geht's. Ich hatte letzte Woche eine Deload-Week (Entlastungswoche), die hat mir so gut gefallen, dass ich gleich nochmal eine dranhänge.

Es startete heute wie jeden Morgen mit Frühgymnastik zur Mobilität. Dazu später mehr.

20 min Spaziergang (Tochter begleiten)
6 min Radsprint zum Supermarkt

Pause zwischen den Übungen ca. 30 sec.
Brust/ Trizeps:

Aufwärmen: ca. 2 min Boxen, Armschwingen/ kreisen
3 x Trizeps mit ca 3 kg Kurzhantel rechts/ links - 8/8/8
3 x Dips mit Stuhl - 7/7/7
3 x Knee-Pushups (Liegestützen auf den Knien - Deload! lol) - 11/11/11
Brust-Drücken/ Butterfly mit je 4 kg Kettlebell im Liegen als Superset - (10/10) (12/10) (8/16) - wie auch immer dieser letzte Satz zustandegekommen ist.

Bauch:
3 x Kettlebell Crunches (1 x 4 kg), Käfer im Superset - (14/14) (14/14) (14/14)

20 min Spaziergang (Tochter abholen)

Über den Tag verteilt: immer wieder mal calf raises (Wadenheben stehend zur Stablilisierung)

70 min Rad

Essen:

100g Hüttenkäse
1 Apfel
Müesli mit 45g Haferflocken (Wasser), Rosinen, 2 Feigen, 1 Apfel, 1 Banane, ca. 200g Hüttenkäse, geschroteter Leinsamen, Kürbiskerne
etwas Studentenfutter, zwei Feigen
ca. 90g Kalbsleber mit kl. gem. Salat, gebratenen Apfelscheiben und Zwiebeln
1 Apfel
Avocado-Bananenmus mit Magerquark
1 Gelberübe, 2 Feigen
40g Haferflocken (Wasser) mit 2 Feigen, Rosinen und 215g Hüttenkäse
1 Apfel
4,5 L Schwarztee mit Minze und etwas Milch
1 L Wasser
1 Schnitz Melone
1 Hühnerbrust mit Senf (und Haut)

Fazit des heutigen Tages:
Kraft war locker, war ja auch eher zum Auffrischen der Form.
Das Radeln ging extrem flott, das Rollenradeln hat sich bezahlt gemacht.
Das Mittagessen war zu wenig.

Bilder von heute (gemacht mit Photo Booth), die zu gegebener Zeit aktualisiert werden:

440564405744058

"Anregungen / Kritik erwünscht"

Nixe

18.06.2012, 16:23

Puuhh, dein Essen ist aber sehr wenig und bei dir kann noch ordentlich was dran.

Avocadoshake

18.06.2012, 16:25

Kommt ja noch was dazu für heute. Normalerweise liege ich so bei 2500 oder mehr kkal. Das Mittagessen war heute auch echt etwas wenig, dafür gibt es jetzt erstmal das Avocadomus mit Quark, also 1 Avo. Diese Woche sind Avocados Aktion, -,95 SFr. - also -,79 €. Ich fühl mich so dürr momentan auch sauwohl, das "wuck, wuck" war beim Laufen recht störend.
4406044061 <- mit 40, also vor 3 Jahren

Avocadoshake

19.06.2012, 07:59

2012-06-19 Dienstag

Ich bin mir nicht sicher, ob ich jeden Tag so detailliert schreiben kann. Ich mach mir ohnehin Notizen. So genau den Tagesablauf aufzuschlüsseln ist aber auch für mich recht interessant.

Von der Hausarbeit ist heute Bettenbeziehen und Bäder putzen angesagt. Letzteres mag ich nicht besonders und das ist besonders nach einem langen Lauf recht ätzend.

Essen (bis jetzt):

100 Hüttenkäse
Obstsalat mit 2 Bananen, 1 Apfel, 1 Avocado, Rosinen und Pinienkernen
1 Apfel
2 Rüben
Heute Mittag gab es Hamburger aus 200g Biohack. Für mich keine Semmel, dafür einen grossen gemischten Salat mit Mangold, Gurke, Tomaten und Kürbiskernen.
Etwas Studentenfutter - immer wieder mal zwischendrin
2 Feigen, 1 Apfel
Avocado-Bananenmus mit Magerquark
1 Maiskolben (roh)
1 Hühnerberippe zum Abnagen mit kleinem gemischten Salat mit Mangold, Kürbiskernen und 140g Hüttenkäse
3 L Schwarztee mit Minze und a bissl Milch - gluck, schluck!
0,75 L Grüntee auch mit Minze
0,75 L Kukicha

Heute ist trainingstechnisch ein lustiger Tag. Wenn es geht werde ich versuchen nachmittags einen laaangen Spaziergang einzulegen. Sonst ist der Rest mehr oder weniger unter BBP zusammenzufassen.
Interessanterweise habe ich einen ganz leichten Muskelkater in der Brust. Also war die langsame und bewusst auf Form bedachte Ausführung mit den Kugelhanteln gestern wohl recht gut.
Vom Radfahren habe ich seltsamerweise eine leichte Verspannung im Nacken, Beine sind gut drauf.

Bis jetzt die obligatorische Morgengymnastik, also:
Strecken, auf dem Rücken Kugeln, Scheibenwischer, Wadenheben, Cat and Camel, eingerolltes Blatt (Yoga Akasana), Plank, Superman, Becken heben, Rücken auf Matte drücken, Ins & Outs, Käfer, Rockers (statisch, da alleine)
Dehnen: Hamstrings, Po, Trizeps.

Diese Morgenroutine variiert hin und wieder nach Lust und Laune. Die Intensität ist gering, jede Übung mache ich nur einmal. Das dient mehr dem morgentlichen Check und der Mobilisierung. Dauer ca. 15 min. Zwischendrin wird die Familie versorgt, bekommt Frühstück und Brotzeit. Danach bin ich dran.

20 min Spaziergang im Dorf. (10 Minuten davon mit gut 12 kg Einkäufen auf dem Buckel - aus Neugier habe ich mich mal gewogen)

Das Programm für nachher habe ich auch beisammen:

5 min Kettlebell kreiseln, rechtsrum, linksrum mit 8 kg
5 min Kettlebell Swing/ Snatch rechts/ links im Wechsel mit 4 kg
Fig. 8 üben, ca. 2 min

Danach 3 Durchgänge [Knee-Ups, Kniebeugen, Fussschaukel und Krabbeln (ca. 60 sec.)]
2 x Core Crusher, die für gestern abend geplant waren, aber wg. dem Radeln weggelassen wurden [ 1 min Plank, 10 x Brücke, 10 x Beinheben, je 30 sec. seitliche Plank] Die mache ich immer ganz zum Schluss.
Geschafft, nun noch der Haushalt, dann gibt es zur Belohnung Avocadomus

90 Minuten gemütlicher Spaziergang mit der Tochter, gut 5 km
30 min Radeln auf der Rolle

Fazit:
Das Kettlebell Training ging recht gut, beim Snatch hatte ich etwas Probleme. Fig. 8 ging gut, allerdings sind hinterher die Beine schwer.
Bei den Kniebeugen hatte ich etwas Probleme mit der Mobilität in den Sprungelenken, bzw. schwere Beine von den Kettlebells. Das Krabbeln hat Spass gemacht. Alle Übungen fanden heute auf der Terrasse statt.
Der Spaziergang verlief spontan und war angenehm (Vater/ Tochter), allerdings habe ich jetzt noch Lust für 30 min auf der Rolle zu radeln.

Nebenbei bemerkt: Fledermäuse während des Radelns auf der Terrasse.

psyco

19.06.2012, 08:59

Hallo aus Berlin in die Schweiz und herzlich willkommen hier!

Also, wenn ich ganz ehrlich bin: Da sahst du auf dem Bild von vor 3 Jahren ja fast gesünder aus, ich finde du wirkst gerade etwas abgemagert auf den aktuellen Bilder.

Aber nur meine Meinung, schließlich geht es ja darum wie du dich wohlfühlst und wie du gerne aussehen möchtest...

Ludolph

19.06.2012, 09:33

Und die Haare sind dem Abnehmen auch zum Opfer gefallen :tschuess:

Avocadoshake

19.06.2012, 09:47

Danke für das Willkommen und die positive Kritik. Ja, ich habe theoretisch noch alle Haare, aber nachdem ich nun gut ein Jahr so durchbekommen habe, will ich (zumindest vorerst) es auch so lassen.
Ich gebe zu, besonders das erste Foto ist etwas ungünstig.
Ja, ich bin dünn, aber wenn sich einer in der S-Bahn prustend neben mich setzt, denke ich mir, ich bin froh, dass ich so ein dürrer Hering bin, und meistens bin ich sogar kräftiger und zäher.
Gesünder lebe ich jetzt auch. Mensa damals heute selber gekocht - klar, als Hausfrau!
Meine Haltung ist besser.
Ich habe weniger Schmerzen.
Ein Grund, warum ich soviel abgenommen habe, waren Schmerzen in den Knien. Ich hielt es für klug, Gewicht wegzunehmen, da ich gerne laufe und radle. Generell, um die Belastung niedrig zu halten. Zusätzlich arbeite ich an meiner Technik.

Herausgestellt hat sich, dass letztlich Muskelknoten für das Unwohlsein verantwortlich sind. Die Gewichtsabnahme hielt ich dennoch für positiv. Dass dadurch auch Muskeln verloren gingen war mir klar.
Letztlich will ich gemütlich wieder rauf auf 75 kg.

Meine Bein- und Stützmuskulatur ist seit der längeren Schonhaltung quasi mein Reha-Projekt.
Ich plane dieses Jahr ggf. einen Berglauf im November und evtl. eine Alpenüberquerung nächstes Jahr, da möchte ich auch gerne wenig passive Kilos mitnehmen.

Nennt es Altersstarrsinn :indecisiveness:

http://bluenote84149.wordpress.com/2010/11/23/mei-bist-du-fett-durr-worn/

psyco

19.06.2012, 09:59

Nennt es Altersstarrsinn :indecisiveness:

Dazu besteht glaub ich kein Anlass, klingt durchaus plausibel was du schreibst. Außerdem sind wir hier eh ne bunte Truppe, bei weitem nicht jede/r in diesem Forum hat sich "klassischen" Bodybuilding-Zielen verschrieben.

GorillaRuecken

19.06.2012, 10:17

Dazu besteht glaub ich kein Anlass, klingt durchaus plausibel was du schreibst. Außerdem sind wir hier eh ne bunte Truppe, bei weitem nicht jede/r in diesem Forum hat sich "klassischen" Bodybuilding-Zielen verschrieben.

Ganz genau :daumen: ^^

@Advo Sorry für Offtopic aber... du kommst mir so bekannt vor :ratlos:
Warst du mal im Fernsehen etc?
Als ob ich dich schon 100x mal gesehen hätte ^^....

jjo

19.06.2012, 10:22

sieht aus wie ein dünner jan-joseph-liefers :)

und das ist nicht abwertend gemeint.. aber ich hatte auch schon gerätselt

szhantel

19.06.2012, 10:39

Avocadoshake ist Robert Carlyle! :-)

j3n

19.06.2012, 10:47

Mich erinnert er auf dem alten Foto an den Typen aus Scrubs. ;)

Den Log finde ich übrigens sehr spannend, mal eine Abwechslung zum klassischen Krafttraining.

Avocadoshake

19.06.2012, 10:51

Avocadoshake ist Robert Carlyle! :-)

Genau, manchmal bin ich auch Edvard Norton.

Avocadoshake

19.06.2012, 13:05

GorillaRuecken

19.06.2012, 13:21

Avocadoshake

19.06.2012, 13:33

Robert Carlyle genau!!
sz danke dir :D
Nochmal Offtopic-
Wirste oft angesprochen Advo?
so auf den straßen oder so :D?
(fühle mich ja fast als würde ich mit nem Star reden also frage ich einfach ganz Plumb ^^)
Haha, leider oder glücklicherweise nicht, wie man's nimmt. RC ist allerdings Jahrgang 1961 und damit 8 Jahre älter. Ausserdem müsste ich mir vermutlich meine grosse Nase brechen, um ihm noch ähnlicher zu sehen.
Wobei...
44066

Avocadoshake

19.06.2012, 17:39

440694407044071
Hier habe ich übrigens noch ein paar bessere Fotos gemacht, also die üblichen vor dem Spiegel. Die PhotoBooth Bilder sind ja wirklich grauslig.

Avocadoshake

20.06.2012, 08:15

2012-06-20 Mittwoch, Arme, Lat

Frühgymnastik, leicht zäh heute, Dehnen ging gut
Besuch bei der Kinesiologin, die hat meine Muskeln neu ausgerichtet. 2-4 Tage keine anstrengenden Übungen, keine Drehbewegungen in der Hüfte. - Kein Problem.

100g Hüttenkäse
Obstsalat aus 2 Bananen, 1 Apfel, 1 Avocado, 240 g Quark, Rosinen, Pinienkerne
Studentenfutter
Avocado-Bananenmus mit 260g Quark, Rosinen und Pinienkernen
1 Apfel
1 Maiskolben, roh
Linsencurry mit Quinoa, Goldhirse und Hüttenkäse
2 Feigen
2 Äpfel
3,75 L Schwarztee mit etw. Milch
gem. Salat mit Roter Beete, Hüttenkäse, Kürbis und Sonnenblumenkernen
0,75 L Grüntee

Lat, Arme:

Boxen, Armschwingen/ -kreisen
Klimmzüge weit: 4/4/4
eng: 6/6/6
Renegade Rows 5kg KH: 6/8/8
Lat Rudern: 8x8kg K-Bell, 10x12kg K-Bell, ~
C-Curl: 6x8kg K-Bell, 6x12kg K-Bell, ~
Hammer-Curl 5kg KH: 8/10/8
Tennisball kneten: 20/22/20
Gummiband spreizen: 22/22/22

Bauch, Rumpf:

Fig. 8 üben: 4/4/4
K-Bell Crunch mit 5kg: 18/22/22

6 km Spazieren
54 min Rollenradeln

Fazit:
Das Ausrichten der Muskeln hat mich heute subjektiv nicht so leistungsfähig werden lassen. Das, was ging, fühlte sich aber gut an.

Avocadoshake

21.06.2012, 10:52

2012-06-21 Donnerstag: Freispiel, (BBP)

Frühgymnastik, fühlte mich nicht ganz so leistungsfähig wie sonst, dafür aber recht gut, was wohl an der Kinesiologin liegen mag.

ca. 100g Hüttenkäse (Frühmorgenssnack)
Müesli aus Quinoa, Goldhirse, Rosinen, 1 Feige, wenig Milch und 1/4 TL Honig mit etw. Quark, Leinsamen, 1 Banane, 1 Apfel, Hüttenkäse, Sonnenblumen- und Kürbiskernen.
Studentenfutter
1 Apfel
Milchreis mit Hüttenkäse, selbstpüriertem Apfel/ Bananenmus und Sonnenblumenkernen
Gefrostetes Bananenmus mit Quark, Rosinen und Pinienkernen
Grosser Salat mit Gurke, Champignons, 1 Avocado, Hüttenkäse und Kürbiskernen
1 Apfel
3,75 L Schwarztee mit Minze und etw. Milch

70 min Spazieren

Bbp Zirkel 3 x 60/20:

Seilspringen
Step-ups
Walkouts
Plank Walks
Brücke

Plank Walks sind greislig

30 min Rolle

Fazit:
Plank Walks sehen einfach aus, sind es nicht. Sollte ich nächste Woche immer mal wieder ausprobieren. Zusätzlich mehr Brust und Trizeps.

Avocadoshake

22.06.2012, 08:38

2012-06-22 Freitag: Vitaparcours

Frühgymnastik, recht gut soweit, leichter Muskelkater in den Waden vom Seilspringen/ Treppensteigen. Leichte Schmerzen im Trizeps von Plank Walks, grr. Habe eine "Heisse 7" Schüsslersalze ausprobiert, das geht ganz gut soweit.

Ca. 100g Hüttenkäse
Müesli aus Milchreis, Quinoa, Goldhirse, etw. Honig, Rosinen, Apfel, Banane, Leinsamen, Hüttenkäse, etw. Milch und Pinienkernen
3 Feigen
Studentenfutter
Linsencurry mit Quinoa, Goldhirse und Sonnenblumenkernen
1 Apfel
Milchreis mit ca. 100g Hüttenkäse und Kürbiskernen
1 Apfel
Grosser gem. Salat mit einer halben Roten Beete, 150 g Hüttenkäse und Kürbiskernen.
4,5 L Schwarztee mit Minze und etwas Milch - wie immer!

Heute gab es als Training den Vitaparcours, das ist die schweizer Version vom Trimm Dich Pfad.

60 min Spazieren

Nachdem mir die Schultern die Woche noch nicht dran waren, gab es eben noch auf der Terrasse drei lockere Durchgänge mit den 4 kg Kettlebells:

Seitheben
Clean & Press
Traps
Frontheben
Fliegende
Swimmers

Gefolgt von 3x Kettlebell Crunches und Käfern für den Bauch

30 min Rolle

Fazit:
Der Besuch bei der Kinesiologin zeigt noch immer seine Wirkung. Der Vitaparcours heute ging locker. Habe die Hüpfübungen durch Beinheben ersetzt. Mir war nicht nach Springen die Tage. Die Leistung kehrt auch wieder zurück.

jjo

22.06.2012, 09:38

Avocadoshake

22.06.2012, 11:14

sag mal haust du dir nichmal nen schönes schnitzel oder sowas rein? seh immer nur so hasenfutter in deinem log :D

und haste mal die kcal zusammengerechnet? weil wenn du zunehmen möchtest auf 75kg sollteste auch im plus sein
Fleisch ist extrem teuer hier. Die letzten zwei Wochen gab es in Vergleich recht viel davon.
Die kkal kann ich ja bei Gelegenheit mal wieder zusammenzählen. Ich hatte bis jetzt den Eindruck, dass ich nicht soo viel mache, daher auch nicht soviel Futter, bin eh ständig am Mampfen. Vorschläge?

jjo

22.06.2012, 11:27

naja meine idee war, dass du generell errechnest, was du für einen umsatz an kcal hast und was du verbrauchst. sonst kannst du ja nicht kontrollieren, ob du auch genug energie zuführst. tolle seite hierfür ist fddb.de

Thorjin

22.06.2012, 11:28

jjo

22.06.2012, 11:33

ja sry, das leitet aber automatisch weiter :P

Exterminator

22.06.2012, 11:44

Hallo Avocadoshake!

Hab mir mal bißchen Deinen Log durhgelesen. Ist mal echt was anderes :) Ich fand witzig, dass ich mich anfangs durch Deine Bilder an jemand erinnert fühlte und dann weiter unten gelesen habe, dass es anderen auch so ging. Ich finde, Du hast (zumindest auf dem Bild oben mit der Lederhose) eine unglaubliche Ähnlichkeit mit dem Schlagzeuger Dave Lombardo von der Band "Slayer". Hier mal zwei Bilder von ihm:

44112

44113

Ich finde, die Ähnlichkeit ist der Hit :)

Wie soll ich Dich in Zukunft anreden? Avocadoshake ist mir zu lang ;) Mein Vorschlag wäre "Avo" oder "Dave" :mrgreen:

szhantel

22.06.2012, 11:46

Ihr habt doch die Aare und den Wohlensee, da müsste man doch ganz günstig bei lokalen Fischerei-Betrieben an leckere Süßwasserfische wie Zander oder Wels kommen.

Avocadoshake

22.06.2012, 12:17

Jau, heissen dank euch.

Avocadoshake

22.06.2012, 12:18

Avocadoshake

22.06.2012, 12:21

Ihr habt doch die Aare und den Wohlensee, da müsste man doch ganz günstig bei lokalen Fischerei-Betrieben an leckere Süßwasserfische wie Zander oder Wels kommen.
Evtl. Kommt drauf an, was günstig ist. Bloss mögen meine Frauen diese eben nicht so gerne. Bin eh so am jonglieren, ernährungstechnisch. Linsencurry heute für mich, Pizza (selbstgemacht) für die Mädels.
kann ja bei Gelegenheit auf dieses Thema näher eingehen. Optimieren geht ja immer.

Exterminator

22.06.2012, 12:23

Dank Dir. Avo klingt doch prima, oder?Is gebongt ;)

wejin

22.06.2012, 13:57

Avocadoshake

22.06.2012, 16:21

So, nun bn ich auch fertig mim lesen ;)

Super Logführung - Du schreibst sehr gut und detailliert. Werde auch in Zukunft vorbeischnuppern.

Paar Fragen/Anmerkungen;
1) Was sind Plank Walks, wofür sind die gedacht?
2) Du willst dich nur fit halten, oder? Oder willst auch Muskeln aufbauen?
3) Fleisch ist teuer? In der Schweiz verdient man doch viel mehr als in anderen europäischen Ländern, also ist's höchstwahrscheinlich nur dem Lohn angepasst. Oder habe ich etwas falsches gelernt ;)?

Dank Dir, hier eine kleine Antwort auf Deine Fragen:
1) Die Plank Walks heissen Plank Wakups, da habe ich etwas gehudelt. Diese Übung hier mein ich:

http://www.mountainathlete.com/subpage_details.php?subpage_ID=274&page_ID=14 (http://www.mountainathlete.com/subpage_details.php?subpage_ID=274&page_ID=14)
ist eine Mischung aus Plank und Liegestütz imho

2) Fit halten, Beweglichkeit bekommen, letztlich auch Kraft aufbauen und damit etwas machen. Ziel ist Muscle Up, Dragon Flag, Human Flag, Handstand. Was der Typ so macht, in meinem bescheidenem Ramen halt:

http://www.alkavadlo.com/

Besser im Laufen werden, an meiner Form arbeiten. Wieder ordentlich in die Pedale treten. So in der Reihenfolge. Das muss auch nicht alles schnell schnell gehen. Lieber gemütlich und dafür ohne Verletzungen.

3) Jaha. Wir könnten fürstlich in Deutschland leben, für die Schweiz ist es eher Mittelmass. Leber ist spottbillig, Huhn aber sauteuer. Kann bei Gelegenheit mal die Kilopreise sammeln.

Es gibt natürlich auch billiges Fleisch, das ist zwar vergleichsweise immer noch teuer, aber sowas wollen wir nicht essen. Zuviel Fleisch vertrage ich nicht, bzw. Schmeckt mir auch nicht.

Jeder Schweizer hat eine grosse Kühltruhe im Keller, da schmeisst er dann seine Beute hinein, denn ab und an lässt sich auch günstige (reduzierte) Ware ergattern. Es heisst hier nicht umsonst Grillfleisch selber mitbringen.

So das wars so ziemlich, glaube ich.

Avocadoshake

23.06.2012, 10:57

2012-06-23 Samstag: Aktive Regeneration

Frühgymnastik, es zwackt etwas, Nacken leicht verspannt (Traps?)

100g Hüttenkäse
Obstsalat mit 2 Bananen, 1 Apfel, 1 Avocado, ca. 200g Quark, Rosinen und Pinienkernen
3 L Schwarztee mit Minze und etw. Milch
150g Kefir mit Rosinen und Pinienkernen
Studentenfutter
Linsencurry mit Quinoa und Goldhirse
Kleiner gem. Salat mit Kürbiskernen
Wassermelone
Quark mit 1 Apfel, Rosinen und Mandelsplittern
1 Apfel
350 ml Milch (2,7)
Grosser Salat mit Champignons Kürbiskernern, Sonnenblumenkernen und Hüttenkäse

Töchterlein mag mit mir heute auf den Pausenhof gehen, das bedeutet, dass ich dort auch noch etwas trainieren werde.
Zusätzlich muss ich noch schwere Lasten einkaufen mit dem Rad oder zu Fuss, Hausarbeit verrichten und ggf. eine Festplatte in einem der umliegenden Orte kaufen (Rad).

Abends will das Töchterlein mit mir die drei kleinen Schweinchen besuchen gehen, das entspricht wieder gut 4 km Spazieren.
Zusätzlich benötigt unsere Schweinebande Grünfutter.

35 min Rad
70 min Spaziergang mit Tochter

Auf dem Pausenhof habe ich dann noch etwas improvisiert:

3x Poor Man's Leg Curl üben
3 x L-Sit üben
3x Frog-Pushups
3x Krähe üben (Bakasana, Yoga)
Trifecta bis 4
1x Core Crusher

Fazit:
Gemütlicher Samstag.

Avocadoshake

24.06.2012, 10:58

2012-06-24 Sonntag: Aktive Regeneration

Frühgymnastik - alles prima

Sonntagsmüesli, wie bisher auch, nur mit etwas Erdbeerjoghurt zusätzlich. als Nüsse diesmal Hasel obenauf.
1,5 L Rauchtee mit etw. Milch
1 Apfel
3 Feigen
2,25 L Schwarztee mit Minze und etw. Milch
Grosser gemischter Salat mit Avocado, 2 Eiern, Champignons, Sonnenblumenkernen und Mandelsplitter
2 Äpfel, 1 Ei
Spaghetti mit Ei und dazu ein kleiner Salat aus dem Garten mit Wildkräutern und Vinaigrette
Studentenfutter

70 min Spaziergang

30 Rollenradeln

Fazit:
Lockerer Sonntag, Rollenradeln etwas unrund, zu leicht eingestellt?

Habe heute ein Kompliment von meiner Frau für meine wieder etwas "fülligeren" Po bekommen. Was für Übungen dafür in letzter Zeit verantwortlich waren? Vermutlich der Core Crusher (die Brücke darin), Box Jumps und Stepups vielleicht.

Avocadoshake

25.06.2012, 08:26

2012-06-25 Montag: GK

Frühgymastik, weder besonders gut, noch schlecht.

Das Essen werde ich vorläufig nicht dokumentieren, da es vorerst soweit dabei bleibt und sich zumindest vorerst nicht grossartig ändert.

Die Friss das Doppelte DB sagt für Freitag:

Brennwert
12982 KJ (3101 kcal)

Fett
127,3 g
Entspricht ca. 38% des Brennwertes.» Weitere Informationen (http://fddb.info/db/i18n/myday20/db/de/lexikon/fett/index.html)

Kohlenhydrate
329,1 g
Entspricht ca. 43% des Brennwertes.

davon Zucker
100,4 g

Protein
145,2 g
Entspricht ca. 19% des Brennwertes.

Alkohol
0 g

Wasser
5,8 Liter

Ballaststoffe
29,1 g

Samstag:

Brennwert
13257 KJ (3166 kcal)

Fett
151,8 g
Entspricht ca. 44% des Brennwertes.» Weitere Informationen (http://fddb.info/db/i18n/myday20/db/de/lexikon/fett/index.html)

Kohlenhydrate
280,5 g
Entspricht ca. 36% des Brennwertes.

davon Zucker
121,6 g

Protein
160,4 g
Entspricht ca. 21% des Brennwertes.

Alkohol
0 g

Wasser
4,6 Liter

Ballaststoffe
28,3 g

Sonntag (Eierflashtag, dafür weniger HK):

Brennwert
10570 KJ (2525 kcal)

Fett
131,6 g
Entspricht ca. 48% des Brennwertes.» Weitere Informationen (http://fddb.info/db/i18n/myday20/db/de/lexikon/fett/index.html)

Kohlenhydrate
218,2 g
Entspricht ca. 36% des Brennwertes.

davon Zucker
91,1 g

Protein
97,7 g
Entspricht ca. 16% des Brennwertes.

Alkohol
0 g

Wasser
4,8 Liter

Ballaststoffe
34,4 g

Das Ergebnis ist nicht so überraschend imho. Ich benötige angeblich jeweils etwas mehr kkal, als ich aufnehme.

jjo

25.06.2012, 10:19

hey cool dass du das umgesetzt hast mit fddb :)

scheinst ja doch gut zu essen, was die kcal-menge angeht.

und ich muss sagen, dein log bzw sport-tagebuch ist wirklich sehr interessant, weiter so!

Avocadoshake

25.06.2012, 10:22

Ja, danke für den Tipp, jeden Tag das zu protokollieren ist jedoch etwas mühselig. Diese drei Tage sind aber recht repräsentativ (Sonntag für einen Tag mit weniger Aktivität und Hunger).

Avocadoshake

25.06.2012, 14:36

Der Plan heute lautet: Ganzkörpertraining, Lauftraining (Hügel), Ausradeln auf der Rolle

Mein Plan für die nächsten 3-4 Wochen, nach denen wieder 1-2 Entlastungswochen folgen:

Montag: GK, Lauftraining
Dienstag: Kettlebells, Tragen, Schieben
Mittwoch: Grifftraining, ggf. Qui Gong üben
Donnerstag: Pylometrisches Training: Hüpfen, Ziehen, Stossen
Freitag: Vitaparcours
Samstag: Schultern, Bizeps
Sonntag: Regeneration

Je nach dem kann ich Dienstag mit Mittwoch tauschen. Die Schulten, den Bizeps kann ich auch ggf. am Freitag noch machen. Am WE mag ich eigentlich nicht grossartig mit Gewichten arbeiten.

Mit dieser Aufteilung kann ich das ein oder andere lockere Lauftraining zusätzlich einstreuen, nachdem ich eine geplante, gut zweiwöchige Pause eingelegt habe.

Regelmässiges Spazieren und eine halbe Stunde Ausradeln gehören zum Ritual. Die tägliche Frühgymnastik ist dies ebenso.

Warum mache ich das so (ein Monolog)?

Ein Rückblick in das Jahr 2005. Damals hatte ich vermutlich meine meiste Masse, auch Speck, denn ich habe es bis jetzt nie geschafft Definition ohne (drastischen) Muskelverlust zu realisieren.
4417644177
^^Voll im Saft! Ca. 85 kg.

2006 hatte ich endgültig vom Fitnessstudio die Schnauze voll und habe mich nur noch auf's Mountainbiking konzentriert und 11 kg verloren. Fett und Muskel.
Zuvor habe ich insgesamt ca. 14 Jahre im Studio trainiert.

So nach und nach haben sich einige Gewichte bei mir angesammelt und ich habe 2009 wieder daheim mit dem Hanteltraining angefangen.

Damit ich das auch durchziehen kann, muss es abwechslungsreich sein und nachdem ich einen klassischen 3er Split seit den letzten zwei Jahren durchgezogen habe (Trizeps, Brust; Bizeps, Lat; Schultern, Beine), brauche ich jetzt wieder etwas Abwechslung, bzw. befinde mich derzeit wahrscheinlich dabei ein Plateau zu durchbrechen.

Daher heute:

Trifecta: Start mit 1 KB, 1 Liegestütz, 1 Klimmzug
dann: 2,2,2;3,3,3...etc., bis ich eine Übung nicht mehr weiter schaffe, dann geht es zurück, bis zu 1 Wdh.
Zum Schluss hänge ich noch ganz gerne an der Stange oder den Seilen, solange, wie der Griff hält.

Nach ein paar Stunden Pause gg. Abend Lauftraining und im Anschluss:

Core Crusher (CC), weil ich es besser finde den Stützapparat zum Schluss, nach dem Laufen zu trainieren.
CC ist: 60 sec. Plank, 10 x Brücke, 10 x Beinheben, 30 sec. Sideplank rechts/ Links)

Ggf. Ausradeln am Abend auf der Terrasse, wenn noch Zeit ist.

Trifecta und Core Crusher sind die Übungsabläufe, die ich machen würde, wenn ich nur noch wenige Übungen machen sollte, also insgesamt 7.

Über den Tag verteilt: Immer wieder mal Liegestütze, grease the groove.

Rücken 2012-06-20
44180

Avocadoshake

25.06.2012, 16:42

Fortsetzung:

20 min Spazieren, davon 10 min. Farmer's Walk (Einkäufe heim schleppen)

Trifecta bis 7 == 49 KB, Liegest. & Klimmz. insgesamt - schwächstes Glied wie immer: Die Klimmzüge

36 min Hügeltraining
35 min Spaziergang

3 x Core Crusher

Verteilt: 5 x 12 Liegetütz

30 min Rolle

Fazit:
Geniales Training heute, hat echt Spass gemacht. Es fühlte sich gut an, wieder Läufer zu sein. Die Hattori AWs sind klasse!
Der Core Crusher zum Schluss haut echt rein und Trifecta bis 7 habe ich bis jetzt erst einmal zuvor geschafft.

Nixe

25.06.2012, 20:43

Also ich finde auf den Fotos von 2005 siehst du viel gesünder aus. Gefällt mir persönlich deutlich besser als so mager wie jetzt. Ist aber natürlich meine persönliche Meinung.

ependinom

25.06.2012, 20:50

Damals hatte ich vermutlich meine meiste Masse, auch Speck, denn ich habe es bis jetzt nie geschafft Definition ohne (drastischen) Muskelverlust zu realisieren.

sobald du bereit bist, richtig zu trainieren und zu essen, sag bescheid, dann gucke ich mal wieder rein :=)
klar verliert man n grossteil seiner "masse" wenn mann nicht richtig trainiert und isst ... und am ende sieht man eher aus wie n magersuectiger als jemand der sport macht

Avocadoshake

25.06.2012, 22:35

@Nixe, ependinom: Für eine lange Antwort bin ich jetzt zu müde, aber vielleicht habt Ihr recht. Bedenkt aber bitte, dass meine Liebe zuerst dem Radfahren, Laufen, Schwimmen, etc. gilt.

Avocadoshake

26.06.2012, 11:54

2012-06-26 Dienstag: Grifftraining

Frühgymnastik, leichter Muskelkater in den Waden. Daher heute Grifftraining, weil Schleppen geht sehr auf die Beine und denen möchte ich eine Pause vom gestrigen Hügel gönnen.

Warum Grifftraining? Die meisten Gewichte werden mit den Händen aufgenommen. Ich brauche einen starken Griff zum Klettern, Klimmzüge machen, etc... Regeneration der restlichen Körperteile.

Grease the groove heute: Klimmzüge am Seil, eng: 5 x 6/7 Wdh.

Grifftraining, je 3x max.:

Pinch
Tennisball kneten
Reverse Wrist Curls
Wrist Curls
Rotation
Gummiband spreizen

Werde vermutlich am Di./Mi. die Klimmzüge mit Hantuch machen.

40 min Rad
40 min Spaziergang
Tai Chi Gong

Fazit:
Grifftraining haut voll rein.

jjo

26.06.2012, 11:59

was für eine art grifftraining machst du? ich musste letztens mal von nem kollegen, der maler ist, ne extrem saugfähige fassaden-rolle auswringen, und das hat fast 10 min gedauert. danach war mein unterarm fast am platzen und ich konnt nirgends mehr zugreifen. war aber n geiles gefühl :D

Avocadoshake

26.06.2012, 12:42

@jjo, so etwas wie hier: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/freaky_forearm_training
Und hier: http://www.alkavadlo.com/2010/11/grip-training-and-antagonistic-balance/

Beschrieben wird. Die Übungen, die ich mache, kann ich nicht alle benennen, k.a. Wie die heissen.

Avocadoshake

27.06.2012, 10:09

2012-06-27 Mittwoch: Kettlebells, Tragen

Frühgymnastik, leicht steifer unterer Rücken, Muskelkater im Oberschenkel, links. Supermans gingen sehr gut.

Grease the groove heute: Frog Pushups: 5 x 5

22 min regenerativer Lauf

5 min Kettlebell-Kreisel, 8, 12 kg
5 min Kettlebell Swing/ Snatch, 4 kg - da übe ich noch

Walks:

Waiter: 8/18/25 kg
Farmer: 18/25/30 kg
Suitcase: 12/15/19 kg

Pushs: 35/43/47 kg

75 min Spaziergang

Fazit:
Das Schleppen hat Spass gemacht.

Avocadoshake

27.06.2012, 18:17

Also ich finde auf den Fotos von 2005 siehst du viel gesünder aus. Gefällt mir persönlich deutlich besser als so mager wie jetzt. Ist aber natürlich meine persönliche Meinung.
Sie diese Bilder einfach als vorher Bilder an.

Avocadoshake

28.06.2012, 11:20

2012-06-28 Donnerstag: Pylometrisches Training

Frühgymnastik. Es zwackt im linken Ellenbogen.

100 min Spaziergang

Pylo Training:

5 min Seilspringen
5 min Stepups
5 x Pylo Aussie Pullups, Pylo Pushups im Wechsel (60 sec./60 sec. Pause)
5 x Tennisball rollen im Liegestütz (60 sec./60 sec. Pause)

3 x Core Crusher

Greasing the groove heute: Curls, 5 x

Fazit:
Das Pylometrische Training hat Schmackes und hat extrem Laune gemacht. Dauer insgesamt 52 min. Stepups statt Box Jumps heute.

Avocadoshake

28.06.2012, 17:47

sobald du bereit bist, richtig zu trainieren und zu essen, sag bescheid, dann gucke ich mal wieder rein :=)
klar verliert man n grossteil seiner "masse" wenn mann nicht richtig trainiert und isst ... und am ende sieht man eher aus wie n magersuectiger als jemand der sport macht
Der gewichtsverlust lag in erster Linie darin, dass ich nur noch Ausdauer gemacht und mich auch dementsprechend ernährt habe. Laufe Marathons und irgendwann siehst Du aus wie ein Marathonläufer.

Habe heute ein paar Bauarbeiter gesehen, das waren ganz schöne Würschtl, aber bestimmt kräftiger wie ich.

Avocadoshake

29.06.2012, 11:07

2012-06-29 Freitag: Vitaparcours, evtl. Schultern
Frühgymnastik, leichter Muskelkater in den Waden, nichts Besonderes.

Vitaparcours ist vorerst abgesagt, wegen Mittagshitze, also wird heute umdisponiert und dafür ist ja auch der Freitag da.

130 min Spazieren
1 km Schwimmen (ca. 22 min)

Schultern:

Seitheben mit 4 kg Kettlebell: 8/8/8/8
Clean & Press mit 4 kg Kettlebell: 6/7/7/7
Frontheben mit 4 kg Kettlebell: 5/6/4
Traps mit 9 kg Dumbbells: 12/12/12
Reverse Fly und Swimmers mit 4 kg Kettlebell: (10/4)/(10/4)/(10/4)
Renegade Rows mit 5 kg Dumbbell: 5/5/5/5

Fazit:
Improvisieren macht Spass, fühle mich so gut wie schon lange nicht mehr.
Abends auf der Terrasse trainieren ist supergut.
Renegade Rows sind eine klasse Abschlussübung.
Für die Traps sollte ich mir als nächstes 12,5 kg zusammenschrauben.

dings

29.06.2012, 12:01

Doch nicht etwa der Typ aus Stargate Universe...? o0

Avocadoshake

30.06.2012, 13:33

2012-06-30 Samstag: Freispiel

Frühgymnastik, leicht steif.

85 min Spaziergang
5 x 8 Klimmzüge, weit
Grease the groove heute: 6 min Kettlebell Kreisel 8 & 12 kg

Fazit:
Wollte heute mehr, aber habe den ganzen Tag vor mich hin schuften müssen, egal.

Avocadoshake

01.07.2012, 22:23

2012-07-01 Sonntag: Regeneration

Frühgymnastik, leichte Verspannungen.

50 min Spaziergang
5 min Kettlebell-Kreisel wie gestern

Fazit:
Verregneter und verschlafener Sonntag

Avocadoshake

02.07.2012, 16:52

2012-07-02 Montag: GK, Hügeltraining

Frühgymnastik, ./.
Trifecta bis 8 (+1)
3x Core Crusher (+1)
50 min Spaziergang
28 min Hügeltraining
30 min Rolle

Fazit:
Cool.

Avocadoshake

03.07.2012, 23:24

2012-06-03 Dienstag: Grifftraining

Frühgymnastik, ./.
50 min Spaziergang
5x 6 Klimmzüge, weit, dicke Stange
1 km Schwimmen
3 Durchgänge Grifftraining
30 min Rolle
Ta Chi Gong - 1 Übung

Fazit:
Gut!

Avocadoshake

04.07.2012, 22:22

2012-07-04 Mittwoch: Kettlebells, Tragen, Schieben

Frühgymnastik, ./.
20 min regenerativer Lauf (2 min schneller)
45 min Spaziergang

5 min Kettlebell-Kreisel, 8, 12 kg
5 min Kettlebell Swing/ Snatch, 4 kg

Walks:

Waiter: 8/18/25 kg
Suitcase: 12/15/19 kg
Farmer: 18/30/32 kg (+5/+2 kg)

Pushs: 35/43/47 kg

Frog Pushups: 5/5/6/5/6

30 min Rolle

Fazit:
Steigerung, fühle mich saugut.

Thorjin

04.07.2012, 22:33

Avocadoshake

05.07.2012, 10:00

Was mich grad richtig interessiert -> Was meinst du mit 30 Minuten Rolle? Rollst du dich 30 Minuten den Boden entlang oder machst du alle x Sekunden eine Rolle für 30 Minuten? Ich glaub da würde mein Magen einfach rebellieren und das ganze schöne Essen wäre umsonst gewesen.
Ich rolle mich und ich mach auch Rollen, aber in diesem Fall meine ich Rollentraining aka Rollenradeln oder Radeln auf der Rolle.
4443044431

Avocadoshake

05.07.2012, 22:55

2012-07-05 Donnerstag: Pylometrisches Training

Frühgymnastik, ./.

5 min Seilspringen
5 min Stepups
5 x Pylo Aussie Pullups, Pylo Pushups im Wechsel (60 sec./60 sec. Pause)
5 x Tennisball rollen im Liegestütz (60 sec./60 sec. Pause)

3 x Core Crusher
5 x 6 Klimmzüge eng

30 min Rolle

Fazit:
Heute "auswärts" auf einem Spielplatz, war gut.

http://www.youtube.com/watch?v=qRH4OT6YF0k

http://www.youtube.com/watch?v=LBst59GQJ8M

Avocadoshake

07.07.2012, 13:51

2012-07-06 Freitag: Schultern
Frühgymnastik, ./.

40 min Spazieren

Schultern:

Aufwärmen: Boxen, Arme kreisen, schwingen, Rotator Scarecrow
Seitheben: 14 x 3 kg/ 14 x 3 kg/ 10 x 4 kg Kettlebell/ 10 x 4 kg Kettlebell/ 3 x 8 kg Kettlebell/ 8 x 5kg/10 x 5kg
Clean & Press: 6 x 4 kg Kettlebell/ 6 x 4 kg Kettlebell/ 5 x 5 kg/ 5 x 5kg
Frontheben: 3 x 4 kg Kettlebell (Hammer Griff)/ 3 x 4 kg Kettlebell (Handfläche nach unten)/ 4 x 4 kg Kettlebell (Hammer Griff)/ 4 x 4 kg Kettlebell (Handfläche nach unten)
Traps: 12 x 5 kg/ 10 x 9 kg/ 6 x 12,5 kg/ 8 x 9kg
Reverse Fly und Swimmers: (8/5) 4 kg Kettlebell/ (9/5) 5 kg/ (10/6) 5 kg/ 810/6) 4 kg Kettlebell
Renegade Rows mit 6 kg Dumbbell: 6/6/6
3 x rückwärts einen Hügel hinauf Krabbeln

30 min Rolle

Fazit:
Habe mich an ein paar Gewichte herangetastet. Schultern mag ich gerne. Krabbeln haut voll rein.

Avocadoshake

08.07.2012, 10:14

2012-07-07 Samstag: Freie Wahl
Frühgymnastik, ./.

23 min Lauftraining
60 min Rolle

Fazit:
Fader Samstag, Lauftraining bringt Abwechslung.

wejin

08.07.2012, 11:25

psyco

08.07.2012, 12:06

@Nixe, ependinom: Für eine lange Antwort bin ich jetzt zu müde, aber vielleicht habt Ihr recht. Bedenkt aber bitte, dass meine Liebe zuerst dem Radfahren, Laufen, Schwimmen, etc. gilt.

Für epemdinom gibt es eh nur einen gangbaren Weg: Seinen. Er ist für alternative Entwürfe nicht sonderlich aufgeschlossen. :D

Avocadoshake

08.07.2012, 12:08

Für epemdinom gibt es eh nur einen gangbaren Weg: Seinen. Er ist für alternative Entwürfe nicht sonderlich aufgeschlossen. :D
Dank Dir.

Avocadoshake

08.07.2012, 12:09

Das hätte ich zu gern gesehen :shock:

Das kannst Du. :topsy_turvy:

http://youtu.be/XrAnrS5TXA8

ependinom

08.07.2012, 12:11

Für epemdinom gibt es eh nur einen gangbaren Weg: Seinen. Er ist für alternative Entwürfe nicht sonderlich aufgeschlossen.

es fuehren viele wege nach rom ... aber wenn er sich drueber beklagt, dass er so viel "masse" verloren hat, aber nur irgendwelche "kasper"uebungen macht und sich ernaehrt wie n supermodel, braucht er sich nicht wundern und da bin ich nich der einzige dem das aufgefallen ist.

nixe hat das ganz richtig bemerkt, dass er auf den fotos von 2005 gesuender aussieht, mein erster gedanke bei den videos von heute war, ob ich ihn mal zum essen einladen soll.
sry aber das hat meiner meinung nach mit sportlich, gesund und fit aussehen nichts mehr zu tun

fuer alternative einwuerfe sei es ernaehrungs (ad, lowcarb, high carb, lowf fat, usw) oder trainings (pitt, hit, volumen, dc,crossfit. usw) maessig bin ich sehr wohl aufgeschlossen ;)

SuperVegeta

08.07.2012, 12:20

Bei dir ist alles immer alles gleich Kaspertraining..... :|

PS: Interessanter Log, gerade mit den Videos :positive:

wejin

08.07.2012, 12:24

Das kannst Du. :topsy_turvy:

http://youtu.be/XrAnrS5TXA8

Ah, ^^ .. ich habe mir das alles viel spannender vorgestellt. So im Handstand einen richtig großen Hügel rückwärts erklimmen ^^

Exterminator

08.07.2012, 12:27

Ah, ^^ .. ich habe mir das alles viel spannender vorgestellt. So im Handstand einen richtig großen Hügel rückwärts erklimmen ^^An was für einen "Hügel" hast Du denn gedacht? Den Mount Everest? :lol:

wejin

08.07.2012, 12:30

An was für einen "Hügel" hast Du denn gedacht? Den Mount Everest? :lol:

:pueh: an den Großglockner wenn schon.

Na, an einen etwas größeren :lol: ..
44557

Exterminator

08.07.2012, 12:35

:pueh: an den Großglockner wenn schon.

Na, an einen etwas größeren :lol: ..
44557Und den dann im Hanstand rückwärts hoch, am besten einhändig, und noch mit Epe Huckepack oben drauf :mrgreen: ? Ich finde, das klingt realistisch :lol:

Avocadoshake

08.07.2012, 12:37

Mokway

08.07.2012, 12:38

Avocadoshake

08.07.2012, 12:57

:pueh: an den Großglockner wenn schon.

Na, an einen etwas größeren :lol: ..
44557
Zum Abschluss hat mir mein Furzhügel durchaus gereicht.

Avocadoshake

08.07.2012, 13:20

Möchte nun auch mal meine Meinung hier Niederschreiben .

Als Ich das erste mal in diesen Log schaute und die Fotos auf Seite 1 gesehen habe , (Objektive Meinung , nicht Böse gemeint) , war Ich erschrocken .
Mein erster Gedanke war , da ist jemand sehr krank und kommt grad von der Chemotherapie.
Im Nach Hinein , stellte sich dann raus, das Licht und Pose total unpassend ihren Teil dazu beigetragen haben .
Auf den Fotos von 2005 , sieht man einen ganz anderen , natürlichen Menschen . (Mit oder ohne Haare muß jeder selber wissen , mal will es Mutter Natur ja auch nicht mehr das die wachsen.... :(

Mir persönlich ist das auch viel zu dürr ,und macht dadurch einen eher unsportlichen Eindruck. Klar wird man durch Ausdauersport schlanker und definierter , aber es ist auch möglich trotzdem einen Muskulösen Körper zu haben . Das muß aber jeder für sich selber Entscheiden .
enn Du Dich so wohl fühlst ist das völlig in Ordnung .

Also, ich habe nach laaanger Mitgliedschaft in einem Studio (10++ Jahre) dann letztlich die Lust verloren und mich nahezu ausschliesslich mit dem Mountainbiking befasst. Da gingen die ersten Luxusmuskeln drauf.
Dann habe ich darauf relativ spät noch mein Diplom gemacht und bin sehr viel gesessen und habe zuviel fetten Käse, Schoggi und Labberbrot in mich hineingestopft. Die 85 Kg, die ich da hatte, waren nicht die von 2005.
Dann kamen Knieschmerzen hinzu. Etwas fing ich wieder mit freien Gewichten an, reduzierte mein Gewicht drastisch wegen den Gelenken und lief wieder, was den aber Beinen guttat.
Ich mutmasste defekte Meniski - mit gut 40 auch kein Wunder. Tatsächlich sind es "nur" Muskelverhärtungen, an denen ich noch immer leide, ihnen aber langsam Herr werde.
Es ist toll mit 15 kg weniger einen Berg mit dem Rad oder zu Fuss hinaufzufliegen. Ich weine den Muskeln nicht nach, sondern sehe es als Herausforderung noch 6 kg zuzulegen.

Zu Deiner Ernährung , wenns Dir schmeckt und aussreicht um Deine "Ziele" zu erreichen , passt es Doch .

Zu Deinem Training , was hier auch schon als Kasper Training bezeichnet wurde , finde Ich ehrlich gesagt , interessant . Klar ist es das krasse Gegenteil von dem
was die meisten hier machen , aber es ist immerhin Training . Du machst es Diszipliniert und regelmäßig. Es ist Ausgewogen und an Deinen Ansprüchen und Zielen
angepasst. Immerhin bist Du ja auch keine 20 mehr.
Dazu würde Mich gerne interessieren , Warum und Wieso Du so Trainierst , mit Welcher Begründung Du diese ,teilweise sehr exotischen, Übungen auswählst ?
Und überhaupt so total unorthodox "Trainierst" ? Was aber Meiner Meinung nach das Interressante hier ist :)

Einen Marathon zu Laufen finde Ich Übrigens sehr "Bewundernswert" . Ich persönlich komme auf Laufen überhaupt nicht klar.

Wünsche Dir auf jeden Fall weiterhin viel Erfolg und Spaß bei Deinem Training und dem erreichen Deiner "persönlichen" Ziele.

Beweglichkeit zu erhalten und wieder zu erreichen hat Priorität. Einige Übungen sind aus Reha-Gründen im Programm. Ich habe z.B. eingeschränkte Mobilität im linken Knöchel und weniger Muskelmasse im rechten, eigentlich dominanten Oberschenkel, beides resultiert aus Verletzungen während meiner Jugend.

Die unorthodoxen Methoden sind teilweise gar nicht so unorthodox. Ich muss Spass haben, um mein Training durchzuziehen und neue Herausforderungen. Ein Muscle Up oder 100 Klimmzüge (bin derzeit bei 64) sind neue Herausforderungen.

Tragen, ziehen von schweren Gewichten, integrieren von Joga-Übungen, Balance, etc. sind ausserhalb des BBs nicht unüblich. Ich bin ein schlechter Balancekünstler. Diesen Punkt zu verbessern ist ein weiteres Ziel und ich bin sicher, dass mich das auch in anderen Bereichen weiter bringen wird.

Diesen Log sehe ich als Erweiterung meines Notizbuches, die Diskussionen als Ersatz zum Studio-Talk.

Im Grunde genommen verfolgen wir doch das gleich Ziel.

Zum Essen übrigens: Am Freitag gab es Hüttenkäse Gnocchi.

44558

Ich muss auch auf die Ernährung achten, kann nicht mehr alles so unbefangen essen. Also meine Kinesiologin sagt jedenfalls, die Ernährung ist sehr ausgewogen und sollte reichen. Einzige Ergänzungen sind Magnesium und Zink, die ich derzeit nehme. Zink haut voll rein.

wejin

08.07.2012, 13:38

Beklagt habe ich mich nicht, nur notiert. Ich freu mich eher darüber, dass ich jetzt mit weniger Masse kaspern kann.

Weijn, sry, dass ich noch nichts spektakuläreres auf Lager habe. Dafür habe ich eine passende Musik ausgewählt.

Ich schaffe derzeit meist 80% von dem, was mir fddb vorschlägt und das sind teilweise über 3700 kkal (in diesem Fall 95%). Durchschnittlich bin ich auf deutlich über 3000 kkal/ Tag.

Zum Abschluss hat mir mein Furzhügel durchaus gereicht.

Passt eh, nur wie gesagt, habs mir anders vorgestellt :)

Und den dann im Hanstand rückwärts hoch, am besten einhändig, und noch mit Epe Huckepack oben drauf :mrgreen: ? Ich finde, das klingt realistisch :lol:

Eine lustige Vorstellung wärs sicherlich :D

szhantel

08.07.2012, 13:55

Am Freitag gab es Hüttenkäse Gnocchi.

Das sieht sehr appetitlich aus!

Avocadoshake

08.07.2012, 20:07

Hab grad eben wieder 'rumgekaschperlt.
44568

Avocadoshake

08.07.2012, 23:25

2012-07-08 Sonntag: Freie Wahl, eigentlich aktive Regeneration, derzeit kann leider nicht gewandert werden.

Frühgymnastik, leicht verspannter und schmerzender unterer Rücken (???), Ins & Outs gingen sehr gut.

50 min Spaziergang
Töchterlein wollte mit mir auf den Pausenhof, also:

3 x Klimmzüge
3 x Aussie Pullups
3 x Angewinkelte Liegestütz
3 x Dips
3 x Fig. 4 (üben)
4 x Krähe üben - das ist das, was ich auf dem oberen Foto mache

Fazit:
Blöde Verspannungen heute, dem Rücken geht's besser. Vermutlich blöd im Bett gelegen, zwackte gestern schon leicht.

Dieses Video hat mir wieder Ansporn gegeben:
http://www.globalbodyweighttraining.com/advanced-frog-stand-variations/

nalus

09.07.2012, 09:45

Also ich lese gerne seinen Blog hier und find es cool das er total anderes traininert, jeder wie er will :) hauptsache diszipliniert sein !

wejin

09.07.2012, 12:26

Dieses Video hat mir wieder Ansporn gegeben:
http://www.globalbodyweighttraining.com/advanced-frog-stand-variations/

Und, kannst du es genau so gut :D ? Sieht richtig gut aus, bestimmt mit viel Körperbeherrschung bzw spannung verbunden.

Avocadoshake

09.07.2012, 13:09

Und, kannst du es genau so gut :D ? Sieht richtig gut aus, bestimmt mit viel Körperbeherrschung bzw spannung verbunden.
Ja, das ist wahr. Ich kann immerhin die statische Version, ohne Umzufallen. Wenn ich Schultern gemacht habe, habe ich nicht mehr genügend Kraft dazu.

Avocadoshake

09.07.2012, 18:14

2012-07-09 Montag: GK, Lauftraining

Frühgymnastik, leichte Verspannungen in linker Schulter, Rücken und Oberschenkeln. Daher:

Durchrollen der Körperteile mit Tennisball, Sissel Ball und - Roller.

Dann habe ich etwas improvisieren müssen:

Den Nachmittag war ich über in einem Nachbarort und habe den dortigen Vitaparcours ausprobiert?

Vitaparcours (Trimm Dich Pfad): 50 min Spaziergang plus Übungen
24 min. Trailrunning, mangels eines nahegelegenen Hügels.

Trifecta von 6 bis 12 Wdh. (diesmal modifiziert, d.h. Kniebeugen, Angewinkelte Liegestütz, Aussie Pullups) - also insgesamt 94 Wdh. je Übung.

2 x Core Crusher
30 min Rolle

Fazit:
Nette Abwandlung. Der iPod meinte schnellste Meile heute.

Avocadoshake

10.07.2012, 22:50

2012-07-10 Dienstag: Grifftraining

Frühgymnastik, ./.
1 km Schwimmen

Danach gegen die Verspannungen komplett durchrollen mit Sissel Rolle, -Ball und Tennisball, wie die es hier auch machen:

http://laurensfitness.com/2008/02/24/tennis-ball-part-1-a-tool-you-never-knew-you-had/
http://www.nomeatathlete.com/foam-rolling/

und das ist jetzt nicht so exotisch

60 min Spazieren
5 x 6 Klimmzüge, weiter Griff, dicke Stange
Grifftraining

30 min Rolle

Fazit:
Foam Rolling tut gut und beim Grifftraining war ich auch viel besser heute. Qi Gong lasse ich entfallen, weil gehetzt bringt das nix.

legendkiller

10.07.2012, 22:58

ich finde den Log auch echt geil. Ist mal ganz was anderes und es interessiert mich auch welche Erfolge in welcher Zeit du damit machst. :)

Weiter so!!

SuperVegeta

10.07.2012, 23:03

Finds auch mal ne super Abwechslung. Lese das auch gerne mit. Die vielen Übungen sind einfach mal was Neues:encouragement:

Avocadoshake

10.07.2012, 23:09

Danke, habe gerade noch eine Portion Hüttenkäse weggeputzt und streng mich auch an, vor aller Augen hier.
Vielleicht mache ich demnächst mal wieder ein paar Filmchen.
Fddb sagt gut 3400 kkal für heute.

Avocadoshake

12.07.2012, 11:28

2012-07-11 Mittwoch: Kettlebells, Tragen

Frühgymnastik, ./.

20 min Spaziergang

5 min Kettlebell-Kreisel, 8, 12 kg
5 min Kettlebell Swing/ Snatch, 4 kg

Walks:

Waiter: 8/18/25 kg
Suitcase: 12/16 (15)/22,5 (19) kg
Farmer: 18/30/35 (32) kg

Pushs: 35/44 (43) /48 (47) kg

Frog Pushups: 8/7/6/6/6 (verbessert!)

19 min regenerativer Lauf (letzter Mi. 20 min)
30 min Rolle

Fazit:
Dachte ich sei Schlapp, war aber eine geniale TE.

Frog PU:
44624

http://youtu.be/2gqM8QWMqR4

Avocadoshake

12.07.2012, 15:10

Ein kleiner Zusammenschnitt von gestern.

http://youtu.be/F8N1XA9pV7Q

Mokway

12.07.2012, 18:59

Warum leuchtet das denn bei Dir da alles so im Hintergrund ??
Ah , jetzt verstehe Ich , das nennt sich doch, Sonne , oder ?
Sowas hab Ich hier bei uns ja schon ewig nicht mehr gesehen , weiß schon garnicht mehr wie das alles aussieht unter Sonnenstrahlen ,,,,, :lach:

Avocadoshake

13.07.2012, 10:16

2012-07-12 Donnerstag: Pylometrisches Training

Frühgymnastik, ./.

70 min Spaziergang

5 min Seilspringen
5 min Stepups
5 x Pylo Aussie Pullups, Pylo Pushups im Wechsel (60 sec./60 sec. Pause)
5 x Tennisball rollen im Liegestütz (60 sec./60 sec. Pause)

3 x Core Crusher

30 min Rolle
Foam Rolling

Fazit:
Nichts Besonderes.

Avocadoshake

14.07.2012, 00:03

2012-07-13 Freitag: Schultern, Bizeps

Frühgymnastik, Muskelkater.

Schultern/ Bizeps:

Boxen, Arme schwingen, - kreisen, Rotator Scarecrow
Seitheben: 10 x 3kg/ 7x/ 5x
Schulter-Drücken: 8 x 3 kg/ 6x/ 6x
Frontheben: 3 x 3 kg/ 3x/ 3x
Swimmers: 6 x 3 kg/ 6x/ 6x
Traps: 10 x 4 kg/ 10x/ 10x
Fliegende: 10 x 3 kg/ 11x/ 10x
Lat-Rudern: 8 x 8 kg/ 10x/ 10x
C-Curl: 6 x 8 kg/ 6x/ 6x

55 min Spaziergang
3 x Beinheben

Fazit:
Auch Foam Rolling verursacht Muskelkater, zusätzlich ist vermutlich die TE vom Mittwoch (Tragen) verantwortlich. Daher heute nur leichte Gewichte, Augenmerk auf Technik.

Avocadoshake

15.07.2012, 14:18

2012-07-14 Samstag: Regeneration

Frühgymnastik, noch immer Muskelkater, v.a. seitliche Bauchmuskulatur - vermutlich immer noch vom Tragen.

Kl. Radausflug mit Tochter
40 min Spaziergang
30 min Rolle

Tai Qi Gong: Meisterübung und Chan Mi Qi Gong

Fazit:
Mehr Qi Gong!

Avocadoshake

16.07.2012, 12:44

2012-07-15 Sonntag: Regeneration

Frühgymnastik
60 min Rolle
Foam Rolling
Tai Qi Gong: Schüttelübung

Fazit:
Starte nächste Woche Deload-Programm.

Avocadoshake

17.07.2012, 12:43

2012-07-16 Montag: Deload, Brust, Trizeps

Frühgymnastik

Trizeps einarmig mit 4 kg Kettlebell: 4/4/4
Dips: 9/10/8
Knie Pushups: 12/12/12
Fliegende/ Brust Drücken im Superset mit gut 5kg: (10/6) (10/6) (10/6)

94 min Rad
14 min Hügeltraining
20 min Spaziergang

Bauch:
Kettlebell Crunch mit 4 kg und Käfer im Superset: (10/12) (14/12) (15/12)
Brücke: 10/10/10

Fazit:
Gut, vom kalten Wind beim Radfahren bekam ich tierische Kopfschmerzen. (Auskühlen der Kopfhaut) Mir war richtig übel. In Zukunft immer meinen Buff mitnehmen!

wejin

17.07.2012, 13:20

Was ist ein De-Load Programm?

Avocadoshake

17.07.2012, 14:21

Was ist ein De-Load Programm?
Entlastung, Focus auf Technik?
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_prehab_deload&cr

Avocadoshake

18.07.2012, 11:55

2012-07-17 Dienstag: BBP

Frühgymnastik, linke Schulter leicht steif. Mittlerweile (07-18) wieder besser.

Langer Ausflug mit Tochter - 10 km

5 min Kettlebell Kreisel mit (8 kg) überwiegend 12 kg
5 min Kettlebell Swing/ Snatch mit 4 kg
(wie im letzten Video)
2 min Fig. 8 mit 4 kg

Je 3 x

Fusschaukel im Wechsel mit
Knee-Ups
Kniebeugen
Krabbeln (bear crawl)

Fazit:
Die 12 kg Kettlebell wird leichter, Unterarme brennen, macht Spass.
Mehr Kniebeugen üben (Mobilität) - wird langsam. Am Donnerstag Poor man's leg curl nicht vergessen.

Avocadoshake

19.07.2012, 16:53

2012-07-18 Mittwoch: Lat/ Bizeps

Frühgym.
Foam rolling

45 min Spaziergang

KZ weit, dicker Griff: 8/8/6
~"~ eng, ~"~: 4/4/4

5 min K-Bell Kreisel (8 kg) 12 kg

Lat-Rudern (K-Bell): 10 x 12 kg, 8 x 16 kg, 6 x 20 kg, 6 x 12 kg, 8 x 8 kg
C-Curl: 6 x 8 kg, 4 x 12 kg, 4 x 12 kg, 6 x 8 kg
Hammer Curl mit 4 kg K-Bell: 3/3/3

22 min Lauf

K-Bell Crunch 4 kg/ Käfer: (13/12) (7/12) (11/12)
Brücke: 10/10/10

Foam rolling

Fazit:
Foam rolling tut gut, bin heute auf dem Trail geflogen!

Avocadoshake

20.07.2012, 15:05

2012-07-19 Donnerstag: BBP

Frühgym.
Foam rolling

1km Schwimmen
20 min Spaziergang

5 min Step-Ups
Poor man's leg curls: 6/6/6
KB: 8/8/8
Walkouts: 10/10/10
Beinheben: 10/10/10
Renegade rows: 6/6/6

30 min Rolle

Fazit:
Walkouts sind nicht zu unterschätzen

Avocadoshake

21.07.2012, 23:35

2012-07-20 Freitag: Schultern

Frühgym.

5 min K-Bell-Kreisel (8 kg) 12 kg
Seitheben 4 kg K-Bell: 7/7/7/7
Clean & Press 4 kg K-Bell: 6/6/8/7
Frontheben 4 kg K-Bell: 4/5/5/5
Traps 8 kg: 6/6/7/7
Fiegende/ Swimmers 4 kg K-Bell: (6/5) (7/6) (8/7) (6/6)
4 x Krähe
3 x 8kg/ 4 kg K-Bell-Crunch (Drop Sets) im Wechsel mit Käfern
3 x 10 x Brücke

60 min Rolle

Fazit:
Lange, konzentrierte TE, hat Spass gemacht.

Avocadoshake

21.07.2012, 23:38

2012-07-21 Samstag: Regeneration

Frühgym.
Foam Rolling

80 min Spaziergang
22 Trail Running

Foam Rolling

Fazit:
Foam Rolling bringt 's. Fühle mich müde, aber saugut.

Avocadoshake

24.07.2012, 09:58

2012-07-22 Sonntag: Regeneration

Frühgym.
40 min Rolle

Viel Arbeit im Haus

Avocadoshake

24.07.2012, 16:16

2012-07-23 Montag: (nochmal) Brust/ Trizeps

Frühgym.
Foam Rolling

5 min K-Bell-Kreisel (8 kg) 12 kg
Trizeps beidhändig: 6 x 8 kg, 7 x 8 kg, 5 x 12 kg, 5 x 12 kg, 4 x 8 kg
Dips: 10/ 6 x + 4 kg/ ~"~/ 6
Liegestütz mit Griff: 6/6/6
Butterfly und Brust Drücken mit 9 kg Kh im Superset: (6/4), ~"~, ~"~
K-Bell Floor Press 4 kg: 4/4/4
Abschluss, Renegade Rows 4 kg: 2/3

80 min Spaz.
22 min Trail Running

3 x 8kg/ 4 kg K-Bell-Crunch (Drop Sets) im Wechsel mit Käfern
3 x 10 x Brücke

Guter Wochenstart

Avocadoshake

25.07.2012, 12:55

2012-07-24 Dienstag: BBP

Frühgymnastik
1 km Schwimmen
45 min Spaz.

5 min Kettlebell Kreisel mit (8 kg) überwiegend 12 kg
5 min Kettlebell Swing/ Snatch mit 4 kg
2 min Fig. 8 mit 4 kg

Je 3 x

Fusschaukel im Wechsel mit
Knee-Ups
Kniebeugen
Krabbeln (bear crawl)

Fazit:
Kurz und knackig. Die Kettlebell benutze ich jetzt regelmässig zum Aufwärmen, ist ein gutes Grifftraining. Hatte heute einen ausserordentlich guten Flow. Konnte die Sprungelenke bei den KB diesmal signifikant lockern, weiter so!

Avocadoshake

27.07.2012, 00:29

2012-07-25 Mittwoch: Lat, Bizeps:

Frühgym.

[*=left]5 min K-Bell Kreisel (8 kg) 12 kg zum Aufwärmen
[*=left]3 x KZ weit am Handtuch/ an Ringen (Handtuch als zusätzliches Grifftraining)
[*=left]3 x KZ eng an Ringen
[*=left]Lat-Rudern: (Kettlebells) 8 x 16 kg/ 8 x 20 kg/ 6 x 20 kg/ 6 x 20 kg 2 x 8 kg (Drop Set)/ 4 x 12 kg
[*=left]C-Curl: 4 x 12 kg/ ~"~/ 5 x 12 kg/ ~"~/ 3 x 12 kg/ 3 x 8 kg
[*=left]Hammer Curl 4 kg: 4/5/5/4

Ausflug/ Spaziergang mit Tochter
21 min Trail Running (1 min schneller)

3 x K-Bell Crunch Drop Sets mit 8 und 4kg/ Käfer
3 x 10 x Brücke
Grifftraining mit Tennisball und Gummiband

Foam Rolling

Gute TE

Avocadoshake

27.07.2012, 00:41

2012-07-26 Donnerstag: BBP

Frühgym. - etwas fad.
95 min Spaz.

5 min Step-Ups
Beinheben: 10/10/10
Poor man's leg curls: 10/10/10
3 x Fussschaukel
KB: 8/8/8
Walkouts: 10/10/10

Renegade rows: 3/3/3

Fazit:
Heiss heute, TE am späten Abend, war gut.

Avocadoshake

27.07.2012, 12:03

http://youtu.be/84TUFAwoNX4
Poor man's leg curl | Fussschaukel | Walkouts

Avocadoshake

28.07.2012, 23:31

2012-07-27 Freitag: Schultern

Frühgym.

Warmup:
5 min. K-Bell Kreisel (8) 12 kg
Waiter walk 2 x 4 kg, 2 x 9 kg

Seitheben:
7 x 4 kg, 7 x 5 kg,
6 x 6 kg - 6 x 3 kg Drop set,
4 x 6 kg - 6 x 3 kg Drop set

Clean & press:
7 x 4 kg, 7 x 4 kg,
3 x 5 kg - 2 x 3 kg Drop set,
2 x 6 kg - 2 x 4 kg Drop set

Frontheben 4 kg:
3/4/4/2

Traps:
7 x 8 kg, 5 x 12 kg, ~"~, ~"~

Fly & Swim 4 kg: (6/6) (7/6) (7/6) (8/4)

4 x Krähe

50 min Spaziergang
24 min Lauf bie Nacht über die Felder

3 x K-Bell Crunch / Käfer
3 x 10 x Brücke

Fazit:
Kontrollierte, ruhige TE. Krähe ging ausserordentlich gut. Lauf in der Nacht war schnell und entspannend.

Avocadoshake

28.07.2012, 23:32

2012-07-28 Samstag: Regeneration

Frühgym.
Foam rolling
20 Spaz.
Radausflug mit Tochter
40 min Rolle

Avocadoshake

30.07.2012, 23:14

2012-07-29 Sonntag: Regeneration

gym.

95 min Spaz.
Tai Chi Gong

Whatsuup

31.07.2012, 03:26

Finde deinen Log sehr interessant :daumen:
Was sind eig deine Ziele? Gewicht halten,Sportlicher werden/bleiben, zunehmen?

Lese hier im stillen oft mit :)

legendkiller

31.07.2012, 07:56

@ Avocado: Warum isst du nicht mehr, dann wirst du gleich ein wenig massiger. Bist ziemlich dünn ;)

Avocadoshake

01.08.2012, 12:08

@ Avocado: Warum isst du nicht mehr, dann wirst du gleich ein wenig massiger. Bist ziemlich dünn ;)
Ich bin schon ganz schön am Mampfen derzeit bis 3500 kkal, mehr schaff ich aber nicht.

Avocadoshake

01.08.2012, 12:09

Finde deinen Log sehr interessant :daumen:
Was sind eig deine Ziele? Gewicht halten,Sportlicher werden/bleiben, zunehmen?

Lese hier im stillen oft mit :)
Dank Dir, die Ziele stimmen so i.e. Beweglichkeit kommt noch dazu.
Wenn ich da nichts mache, laufe ich rum wie ein steifer Roboter.

Avocadoshake

01.08.2012, 12:43

2012-07-30 Montag: Brust, Trizeps

Frühgym.

65 min Spaz.

Aufwärmen:
5 min K-Bell Kreisel 12 kg
Farmer's walk 2 x 9 kg

Trizeps beidhändig:
10 x 8 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg
8 x 12 kg
12 x 7 kg - 6 x 8 kg Drop set

Dips zusammen mit: 10, 8 x + 4 kg, 8 x + 4 kg, 8

Pylo Pushups im Wechsel: 6/6/6

Fly/ Press 2 x 9 kg: (10/8 ) (10/8 ) (8/5)

K-Bell Floor Press 4kg: 7/5/5/5

30 min Lauf bei Nacht (Hitze)

Abschluss:
3 x 10 x Beinheben
3 x 10 x Brücke
3 x K-Bell Crunch Drop Sets/ Käfer

Fazit:
Gute TE, die Hitze verschiebt alles nach hinten, konnte nur etwas spazieren tagsüber. Muss die TE in den nächsten Tagen wieder mehr nach vorne bringen, trotz Hitze.
Experimentiere hier immer noch mit verschiedenen Formaten, den Log zu strukturieren, hoffe, dass sich in Zukunft bald eine einheitliche Form einfinden wird.

Avocadoshake

01.08.2012, 12:53

2012-07-31 Dienstag: BBP

Frühgym.
110 min Spaz.
Foam rolling

6 min K-Bell Kreisel 12 kg
6 min K-Bell werfen, jonglieren 4 kg, 8 kg
2 min Fig 8 - 4 kg, 8 kg

3 x Fussschaukel
3 x Knee Ups
3 x KB
3 x Krabbeln
2 x Krähe
3 x Renegade Rows

Fazit:
Gut, heiss, zu spät für meine Tagesplanung
Improvisiertes Kettlebell Werfen/ Jonglieren zusammen mit meiner Tochter macht Laune und sorgt für Abwechslung.

Avocadoshake

03.08.2012, 14:26

2012-08-01 Mittwoch: Bizeps/ Lat.

Frühgym.

5 min K-Bell Kreisel 12 kg
KZ weit (an Seilen): 6/6/6
KZ eng (an Seilen): 6/6/5

Lat Rudern: 5 x 6 x 12 kg
C-Curl: 4 x 4 x 12 kg
Hammer-Curl 4 kg: 4/4/6/4
3 x Grifftraining mit Tennisball und Gummiband

34 min Lauf, querfeldein, 10 min. Spaz.

2 x Core Crusher
30 min Rolle
Foam Rolling

Fazit:
Schultern müde, Lauf war gut.

Avocadoshake

03.08.2012, 14:35

2012-08-02 Donnerstag: BBP

Frühgym.
3 x Fusschaukel/ Knee Ups
5 min Step Ups
3 x Farmer's walk 2 x 12 kg
3 x Poor man's leg curl
3 x Walkouts/ Knee Ups
2 min Seilspringen

40 min Rolle
Foam Rolling

Fazit:
Etwas improvisiert, gegen die Langeweile. Seilspringen ging sehr gut, daher auch sehr anstrengend.

Avocadoshake

06.08.2012, 01:44

2012-08-03 Freitag: Schultern
Frühgym.

8 min K-Bell Kreisel 8 kg
3 x Waiter walks 2x 4 kg

Seitheben 4 kg: 8/10/10/8/5
Clean & Press 4 kg: 6/6/6/6/5
Frontheben 4 kg: 3/4/3/3
Traps 12 kg: 4/5/5/5
Fly/ Swim 4 kg: (8/5) (10/7) (5/5)
Frog Pushup: 5/5/4/3

50 min Spaz.
20 min Lauf

3 x K-BellCrunch/ Käfer
3 x 10 x Brücke

Fazit:
Training gut, Lauf schnell.

______________________________

2012-08-04 Samstag: Regeneration

Frühgym.
20 min Spaz.
60 min Rolle

Fazit: Gut!

______________________________

2012-08-05 Sonntag: Freispiel

Frühgym.
Klimmzugspaziergang
45389

http://youtu.be/WnwurxzRJdg

Fazit:
Hat Spass gemacht

nalus

06.08.2012, 09:37

cooles video :)
finds krass, so dratig und doch so viel kraft vorhanden, mach weiter so :smoke:

Wassert

06.08.2012, 11:03

Das Video und die Musik, geil :kugelmich:

Avocadoshake

06.08.2012, 11:51

Dank euch, habe seit meinem ersten post hier gut 1 kg (evtl. 1,5 kg) zugenommen. Habe den Eindruck, dass das direkt in die Schultern/ Rücken gegangen ist. Vielleicht auch noch etwas ins Fahrwerk. Der Hosenbund ist mit 70,5 kg noch genau so weit wie mit 67 kg.

Avocadoshake

07.08.2012, 17:29

Also, mir wurde auf einem amerikanischem Forum mitgeteilt, dass meine Kettlebell Spins unter Equators bekannt sind und dass sie effektiver um den Nabel herum ausgeführt werden. Also sind es Equators. Habe ich heute ausprobiert, aber nun der Reihe nach.

2012-08-06 Montag: Brust/ Trizeps

Frühgym.

Aufwärmen:
2 x 1 min Seilspringen, 60 sec Pause dazwischen
2 min Equators 8 kg
3 x Suitcase Walk 20 kg

Trizeps beidhändig:
8 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg
9 x 12 kg - 7 x 8 kg Drop set
6 x 12 kg - 5 x 8 kg Drop set
8 x 8 kg

Dips + 4 kg/ Spiderman pushups: (4/6) (4/6) (4/6) (4/4)

http://www.youtube.com/watch?v=4G9hEJ7u0_s&feature=plcp
^Spiderman PU, hab mich wg. Der Ausführung filmen lassen.

Brust Drücken/ Butterfly 2 x 10 kg: (6/5) (6/5) (6/3)
Mit 2 x 9 kg: (4/4)

Kettlebell floor press 2 x 4 kg: 4/4/4/4

30 min Lauf
40 min Spaz.

3 x Core Crusher mit gestrecktem Beinheben

Fazit:
Der Spiderman ist eine willkommene Abwechslung und die Umkehr Brust Drücken/ Butterfly ebenso. Gute TE.

Avocadoshake

07.08.2012, 23:44

Hier habe ich übrigens noch ein Foto gefunden: März 2010 - 85 kg, gestern: August 2012 70,5 kg. Das Meerschwein tut nichts zur Sache.

45424

Avocadoshake

09.08.2012, 08:18

2012-08-07 Dienstag: BBP

Frühgym. - leichter Muskelkater, Schultern, Lat - wen wundert's?

Ca. 60 min Spielen draussen - Bumerang werfen (und fangen), Frisbee, Ballspiele.

Aufwärmen:
5 min Equators 12/ 8 kg
5 min Kettlebell Swing/ Snatch
2 min Fig. 8 - 8 kg

3 x Bodyweight Deadlift/ Fusschaukel
3 x Knee Ups/ Bear Crawl
3 x Rückwärts den Hügel hoch krabbeln
3 x Renegade Rows 2 x 4 kg

Kettlebells werfen/ jonglieren (4) 8 kg

40 min Spaz.
30 min Rolle

Fazit:
Lustig, Töchterchen kam dazu und wir krabbelten und warfen Kettlebells zusammen.

Avocadoshake

09.08.2012, 08:31

2012-08-08 Mittwoch: Lat, Bizeps

Frühgym.
9 min Radsprints
Foam Rolling

Aufwärmen:
2 x 1 min Seilspringen, 30 sec Pause zwischen den Sets
2 min Equators 8 kg
3 x Farmer's walk 2 x 12 kg

Aussie Pullups - Klimmzüge hatte ich am Sonntag vorerst genug:
6/6/7/4

Lat-Rudern beidhändig 2 x 6 kg: 6/10/10/10

Lat-Rudern einhändig:
4 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg - 4 x 12 kg - Drop Set
5 x 20 kg - 4 x 12 kg - Drop Set
4 x 12 kg

C-Curl:
3 x 12 kg
4 x 12 kg
4 x 12 kg
3 x 12 kg - 2 x 8 kg - Drop Set

Hammer-Curl 6kg: 4/4/4/4

Grifftraining:
3 x Tennisball kneten, Gummiband spreizen

20 min Lauf

2 x 10 x Beinheben - gestreckt

30 Rolle

3 x Kettlebell Crunch/ Käfer/ 10 x Brücke

Fazit:
Ui, das war viel, hat aber Laune gemacht.

Avocadoshake

09.08.2012, 08:37

2012-08-09 Donnerstag: BBP

Bin schon seit ca. 5 Uhr auf - für die Ferien und mich Langschläfer sehr zeitig.
Vermutlich macht sich heute unsere zweite Tochter auf den Weg.
Ich werde jetzt meine erste Trainingseinheit BBP starten. Wer weiss, was der Tag noch so bringt?

Frühgym.

3 x Fussschaukel/ Knee Ups
4 x Poor man's leg curl
5 min Step Ups
3 x Fig. 4/ Walkouts
2 x 1 min Box Jumps 60 sec Pause
3 x Fusschaukel/ Bodyweight Deadlifts
3 x Deadlifts 2 x 4 kg
3 x Plank Walkouts
Shoulder dislocates
Foam Rolling

9 min Radsprint
60 min Spaz.
60 min Rolle

Fazit:
Seltsamer Tag, Training gut. Tochter da, 3700 g.

Brisko

09.08.2012, 08:48

Dann mal alles gute fuer Deine Frau und den Nachwuchs!

Avocadoshake

09.08.2012, 08:57

Dann mal alles gute fuer Deine Frau und den Nachwuchs!
danke, noch ist nichts gewiss

Avocadoshake

09.08.2012, 11:41

Also "hüttenkäse" ist jetzt auf dem Weg ins Spital. Ich habe zuvor noch mein Training absolvieren können, noch Foam Rolling und Warten.

Brisko

09.08.2012, 12:17

Na dann viel Geduld!
Habe beim ersten mal 26 Std., beim zweiten 2,5 Tage gewartet....

Avocadoshake

10.08.2012, 11:08

Na dann viel Geduld!
Habe beim ersten mal 26 Std., beim zweiten 2,5 Tage gewartet....
Dank dir, das Warten ist vorbei s.o.

Brisko

10.08.2012, 11:44

Dann mal meinen Herzlichsten Glueckwunsch!!!

Avocadoshake

12.08.2012, 11:26

2012-08-10 Freitag: Schultern

Frühgym.

Vitaparcours mit Tochter, 60 min Spaz.
45610
Dort haben wir übrigens jemanden angetroffen, der sehr ausdauernd an den Ringen und Stangen trainiert hat und eine hammermässige Figur und Fitnesslevel hatte.

21 min Lauf - muss ich durchziehen für mein Bergrennen
anschliessend war ich noch nicht ausgelastet für den aufregenden Tag und schloss mit Schultern ab.

Seitheben 2 x 4 kg: 7/6/6/7
Clean & Press 2 x 4 kg: 5/6/5/6
Frontheben 4 kg: 3/4/4/2
Traps 2 x 12 kg: 6/6/8/6
Fly/ Swim 4 kg: (4/4) (8/6) (7/4) (7/5)
Frog Pushup: 5/5/3

2 x Kettlebell Crunch 8 kg/ Käfer/ 10 x Brücke

Fazit:
Uff.
________________________________________

2012-08-11 Samstag: Regeneration

Frühgym.
40 min Spaz.
30 Rolle

Avocadoshake

14.08.2012, 08:36

2012-08-12 Sonntag: Regeneration

Frühgym.
80 min. Spaz.
____________________________________

2012-08-13 Montag: Deload Woche, GK

Heute Besuch bei der Kinesiologin, die hat meine Muskeln neu ausgerichtet, keine übermässig anstrengenden Übungen, vorsichtig mit Rotationen. Das trifft sich gut mit der Entlastungs-Woche. Der Besuch hat mir gutgetan.
Der Plan ist folgender: 3 x GK, Tifecta (== Liegestütz oder BW Deadlift, Klimmzug und Liegetütz), Core Crusher (== Plank, Brücke, Beinheben, Seitliche Plank)
3 x Laufen an GK-Tagen. Zusätzlich HIIT. Seilspringen und Vorschlaghammer an nicht Gk Tagen.

Frühgymnastik

19 min Trailrunning (deutlich im 5 min Bereich !)
37 min HIIT Rad

Trifecta bis 8 (!PR) insg. 64 Deadlifts, Klimmzüge, Liegestütz
2 x Core Crusher

3 x Krähe
3 x Dead Hangs

Fazit:
Fühl mich erschöpft, aber saugut.

Avocadoshake

14.08.2012, 11:07

45725
soviel zu den Hühnchenpreisen, gut, bio ist teurer, aber - 50% ist ein Argument.

Avocadoshake

16.08.2012, 09:40

2012-08-14 Dienstag: Hammer Time

Frühgym.
8 min Radsprint
54 min Radausflug mit meiner grossen Tochter
18 min Spaz.

Vorschlaghammer Workout (4 kg):
Aufwärmen: 8 min Seilspringen
anschliessend 4 Zirkel (7-6 min) mit folgenden Übungen:
Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the Bales
Boxing

Fazit:
Puh, Ganzkörperworkout, probiert das mal

http://youtu.be/0bQ3IWc0xPA

2012-08-15 Mittwoch: GK

Frühgym.

19 min Lauf (etwas mehr als 5 min/km)
3 x Knee Ups/ Fussschaukel

30 min Spaz.
8 min Radsprint

Trifecta bis 8 - BW Deadlifts statt KB
3 x Spiderman Pushups
3 x Dead Hangs
3 x Krähe

30 min Rolle
2 x Kettlebell Crunch, Käfer, 10 x Brücke

Fazit:
Hatte keine Lust auf Core Crusher. Trifecta ging souverän, knacke wahrscheinlich bald die 9.

Avocadoshake

16.08.2012, 09:47

Und falls sich jemand fragt, was die kurzen Radsprints sollen, das sind kurze Botengänge hier. da fahre ich immer volle Pulle, um etwas Effekt zu erzielen.
45726

pong

16.08.2012, 10:33

:daumen:

pong

Brisko

16.08.2012, 12:13

Suess!

Wenns sie noch so klein riechen die total toll!

(Und nein, ich mein nicht die Windeln)

Avocadoshake

16.08.2012, 18:46

Suess!

Wenns sie noch so klein riechen die total toll!

(Und nein, ich mein nicht die Windeln)
Ja, das kann ich so unterschreiben und die Windeln stinken erst später so richtig fies:ass:

Avocadoshake

18.08.2012, 12:08

2012-08-16 Donerstag: Hammer Time

Frühgym.
27 Rad hiit
22 min Spaz.

Vorschlaghammer Workout (4 kg):
Aufwärmen: 5 min Equators 8 kg
waiter walks 2 x 8 kg
anschliessend 4 Zirkel (7-6 min) mit folgenden Übungen:
Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the Bales
Front lever

Fazit:
Letzte Übung ausgetauscht, keine Lust auf Boxen
_______________________
2012-08-17 Freitag: GK

Frühgym.

22 min Lauf (etwas mehr als 5 min/km)

2 min Seilspringen
Trifecta bis 9 - BW Deadlifts statt KB
Dislocates
3 x krabbeln

30 min Rolle
2 x 10 x Beinheben/ Brücke
2 x Kettlebell Crunch/ Käfer,

Fazit:
Viel Hausarbeit heute, kein Spaziergang :(

Avocadoshake

19.08.2012, 13:23

2012-08-18 Samstag: Regeneration

Frühgym.
25 min Rad HIIT
130 min Spaz.

Avocadoshake

19.08.2012, 23:41

2012-08-19 Sonntag: Regeneration

Frühgym.
Slackline
3 x Dead hangs
40 min Rolle

Fazit:
bis auf Hausarbeit und Hitze ein gemächlicher Sonntag. Habe eineSlackline im Graten aufgespannt, meine ersten Versuche gewagt und alle Beteiligten hatten ihr Vergnügen. Ich denke das Balancieren ist gut für Mobilität im Sprunggelenk und kräftigt die Stabilisierungsmuskeln. Wird unbedingt wieder gemacht.

Avocadoshake

20.08.2012, 14:16

Ich werde aufgrund des Säuglings das GK-Hammerprogramm vermutlich vorerst beibehalten ggf. ein paar Beinübungen, Walks und Kettlebells einstreuen.
Das bringt Imho the most bang for the buck im Moment.
Gewichtsmässig bin ich gut im Trend. Hosenbundmässig hat sich absolut nichts verändert.
45866

legendkiller

20.08.2012, 14:29

ich würd sagen da hast du ein KG relativ trocken aufgebaut.

Eine Frage: Was bedeutet die blaue Linie, und wie heißt das Programm ?

Avocadoshake

20.08.2012, 14:45

ich würd sagen da hast du ein KG relativ trocken aufgebaut.

Eine Frage: Was bedeutet die blaue Linie, und wie heißt das Programm ?
Die blaue linie sind die täglichen Wiegungen, also nach dem Pinkeln in der Früh. Rot ist der Trend. Weiter vorne im thread wurde mir fddb.info empfohlen. Da kannst Du deine Ernährung kontrollieren. Das Diagramm gibt es dort unter Diätbericht. Ich nutze den dienst sogar Premium - ist günstig - auf dem iPad und über den Webbrowser. Umsonst geht es auch, da werden aber nur dreissig Tage gespeichert, glaub ich.

Avocadoshake

21.08.2012, 08:58

2012-08-20 Montag: GK

Frühgym.
20 min Spaz.

21 min Lauf
Trifecta bis 10 (!!! == 104 Wdh.)
3 x Dead hangs
3 x Frog PU
3 x Renegade Rows 6 kg
3 x Farmer's Walk 2 x 8 kg
2 x Core Crusher

30 min Rolle

Fazit:
Handfeste TE

45906

Avocadoshake

22.08.2012, 11:05

2012-08-21 Dienstag: kettlebells, hammer

Frühgym.
60 min Rad HIIT

alle Übungen 2 min./ 1 min Pause
Seilspringen
Equators: 8 kg/ 12 kg
Kettlebell Swing/ Snatch: 4 kg/ 6 kg
Fig. 8: 6 kg/ 8 kg

Hammer drei Durchgänge:
Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the bales
Curl

Fazit:
Pump!

Avocadoshake

23.08.2012, 15:49

2012-08-22 Mittwoch: GK

Frühgym.
21 min Lauf

3 x Fussschaukel/ Knee-Ups
Deadlifts:
10 x Körpergewicht
10 x 8 kg
10 x 8 kg
6 x 12 kg
8 x 8 kg

Liegestütz:
10 x Körpergewicht
12 x Körpergewicht
8 x + 2,5 kg
9 x + 2,5 kg
6 x + 5 kg
4 x + 5 kg
8 x Körpergewicht

Brust Drücken/ Butterfly 2 x 8 kg: (10/6) (10/6) (10/6)
Spiderman Pushups: 4/4/4
Kettlebell Floor Press 2 x 8 kg: 3/3/3
Klimmzüge:
8 x Körpergewicht
8 x Körpergewicht
4 x + 4 kg
3 x + 6 kg
4 x Körpergewicht

Aussie Pullups: 6/6/6
3 x Dead Hangs/ Plank walkouts
2 x Kettlebell Crunch/ Käfer/ 10 x Brücke

8 min Radsprint
30 min Rolle

Fazit:
Kettlebells sind besser für Deadlifts als KHs. Für Klimmzüche mit Gewicht, besser Rucksack oder Kette, die ich nicht habe.

Avocadoshake

25.08.2012, 11:04

2012-08-23 Donnerstag: Hammer Time

Fühgym.
1 km Schwimmen
47 min Rad HIIT

5 min Step Ups
anschliessend 4 Zirkel Hammer (7-6 min) mit folgenden Übungen
Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the Bales
Front lever

Waiter Walks:
1 x 8 kg Kettlebell
1 x 4 kg Kettlebell

Fazit: Yikes!
__________________________________________________ ______
2012-08-24 Freitag: GK

Frühgym.
Foam Rolling
Ausflug mit meiner grossen Tochter
22 min Lauf (Trail - verlängere die Strecke, da ich schneller werde)

Trifecta bis 8
2 x 10 x Beinheben
Dislocates
2 x Kettlebell Crunch/ Käfer/ 10 x Brücke

Fazit:
Verdientes Wochenende

Avocadoshake

27.08.2012, 10:27

2012-08-25 Samstag: Regeneration

Frühgym.
20 min Spaz.
5 min Seilspringen
40 min Rolle

Fazit:
Psychisch erschöpft
________________________

2012-08-26 Sonntag: Regeneration

Frühgym.
10 min seilspringen
105 min Spaz.
Waiter walks 1 x 8 kg/ 1 x 6 kg

Fazit:
Besser!

Avocadoshake

28.08.2012, 13:36

2012-08-27 Montag: BW, Muscle Up Versuche

Frühgym
42 min Lauf

Warmup:
12 Liegest.
5 dips am Reck

4 Chest Ups
Dips am Reck: 5/5/5/5
Reverse Stair climbs
3 gesprungene Muscle Ups (Reckhöhe über den Augenbrauen)

Trifecta bis 6
3 Dead Hangs/ Krähe

Decline Pushups: 5/5/5
3 Rows
2 Core Crusher

Aussie Pullups: 5/5/5
Incline Pushups: 8/10/8

40 min Spaz.

Fazit:
Neues Ziel, wird schon werden.

Avocadoshake

30.08.2012, 13:49

2012-08-28 Dienstag: Kettlebells/ Hammer time

Frügym.
80 min Spaz

6 min Seilspringen
Alle folgenden Übungen 2 min/ 1 min Pause:

Equators: 8 kg/ 12 kg/ 12 kg
Kettlebell Swing: 6 kg/ 6 kg
Fig. 8: 6 kg/ 8 kg

3 Durchgänge Hammer:
Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the Bales
Front Lever

Farmer's walk: 2 x 8 kg/ 2 x 8 kg/ 2 x 8 kg

Fazit: Lang, aber notwendig
_____________________________________

2012-8-29 Mittwoch: BW

Frühgym.

5 min Seil
23 min Lauf
Trifecta bis 9
3 x Deadhangs
Frog Pushups: 4/4/4

Grifftraining mit Gummiband
80 min Spaz.
2 x Kettlebell Crunch/ Käfer/ 10 x Brücke

Fazit:
Komischer Tag, gute TE, schöner Abendspaziergang bei klarer Luft. Bin auf 72 kg.

Avocadoshake

31.08.2012, 08:52

2012-08-30 Donnerstag: BBP, Hammer/ Kettlebell training

Frühgym

drei mal:
Knee Ups/ Fussschaukel
Renegade Rows
Spiderman Pushups/ Bear Crawl
Plank Walkouts

20 min spaz.

40 min rad

Kettlebell/ Hammer - fünf mal (60 sec/ 20 sec pause):
Kettlebell Equators 8 kg
Kettlebell Swings 6 kg
Hammer (4 kg) Shoveling
Hammer (4 kg) Churn Butter
Hammer (4 kg) Curl

Dislocates

fazit:
vielleicht etwas OTT heute, war aber dringend nötig. Kettlebells mit Hammer war eine super Kombination.

Avocadoshake

31.08.2012, 23:28

2012-08-31 Freitag: BW, GK

frühgym
Foam Rolling

5 min Seilspringen
24 min trail running

Trifecta bis 11 (PR) - 125 reps von jeder Übung
3 x Dead Hangs/ Crow Handstand
Bonus: 3 x bear crawl
3 x {Kettlebell Crunch/ 10 x Käfer/ 10 x Brücke}

38 min Abendspaz.

Fazit:
Immer noch grottenschlecht im Seilhüpfen, aber ein paar minuten vor dem Lauf verbessern meine Form erheblich. Schwierig bei dem Wetter heute und dem Kleinkind/ Familie ein paar TE abzuzwacken, umso genialer, als ich es dann letztlich geschafft habe.

Avocadoshake

02.09.2012, 12:43

2012-09-01 Samstag: Regeneration, wie auch immer.

frühgym
130 min Spaz. (auf zweimal) - wie auch immer ich das geschafft habe
Foam Rolling

Ba Duan Jin, zwei der acht edlen Übungen. Habe, um mich zu überprüfen das Ganze mit PhotoBooth gefilmt. Aufnahmen sind schrecklich. Mit dem Weitwinkel sehe ich viel dünner aus, als in Wirklichkeit. Es war spät, ich müde. Die Übungen waren trotzdem gut

http://youtu.be/Eplt0GHHASU

http://youtu.be/_henOqR2C2Y

Avocadoshake

02.09.2012, 23:40

2012-09-02 sonntag: Regeneration
Frühgym
55 min Spaziergang zum Bauern, Äpfel kaufen
5 min Air bike (Luftradeln)

Avocadoshake

03.09.2012, 23:53

2012-08-03 Montag: Muscle Up Practice, BW, whole body

Frühgym.

5 min Seilspringen
23 min Trail running

Warmup: 12 Pushups/ Pullups

3 x {Gesprungene Muscle Ups dann 6 Dips an der Stange} (18 Dips total)
Trifecta bis 11
3 x {Dead Hangs/ Crow Handstand}
3 x {3 Rows/ 2 (4) Spiderman Pushups}
3 x {10 Incline Pushups/ 10 Aussie Pullups}
40 min Spaz.

5 min Air Bike

Fazit:
Das war handfest.

Avocadoshake

05.09.2012, 07:54

2012-09-04 dienstag: schwimmen, Hammer time

frühgym

20 min spaz.

2 km schwimmen (kraul)

14 min Shovelglove - Hammer
Paddling Canoe (great one)
Shoveling
Churn Butter
Curl
Starting the Mower

Fazit:
Musste heute durchs Emmental fahren, kam am Schwimmbad vorbei und nutzte die Gelegenheit. Gut!

Avocadoshake

06.09.2012, 00:06

2012-09-05 Mittwoch: Push/ Pull, etw. Beine, Walks

Frühgym.
20 min Spaz

5 min Seilspringen
23 min Trailrun

Push/Pull Stunde:
Warmup (vorher):
Reverse Curls 6 kg kettlebells: 6/6
Hammer Curls 6 kg kettlebells: 8/10
125 Pushups
185 Pullups
zwischen den Sets:
3 x Suitcase Walks 12 kg Kettlebell

3 x {Dead Hangs/ Bear Crawl}
3 x {Knee Ups/ Fussschaukel}
3 x {walkouts/ Waiter Walk 6 kg Kettlebell}

Foam Rolling
Bridge: 12/10/10
5 min Airbike

Fazit:
Gurk! 3700 kkal gegessen!

Avocadoshake

07.09.2012, 09:18

2012-09-06 Do.: Hammering/ Kettlebell/ Vitaparcours

gymnastik

Foam Rolling
14 min Shovelglove
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower

DAnn: Vitaparcours mit der Grossen:
60 min Spaz
und u.a. 4 x Fig. 4, 3 Pullups

5 min Kettlebell Workout als Tagesabschluss
Equators 6/ 8/ 12 kg
Swings 6/ 8 kg

Fazit:
Guter Tag, leicht schwere Beine (???)

Avocadoshake

07.09.2012, 22:41

2012-09-07 Fr.: Trifecta, Core Crusher (Whole Body)

Frühgym

5 min Seilspringen
26 min Lauf
Warmup: 12 Pushups, 12 Pullups
Trifecta bis 11 (add 125 more reps)
3 x {Dead Hangs/ Crow Handstand}
2 Core Crusher
40 min Spaz

Fazit:
Kompakt und gut

Avocadoshake

09.09.2012, 09:20

2012-09-08 sat: Regeneration
Gymnastik
Foam Rolling
41 min HIIT rad
55 min spaz

Fazit:
Viel zu tun im Haus

Avocadoshake

09.09.2012, 22:34

2012-09-09 Sun: rec.

gymnastik (15 min)
derzeit: arme, nacken dehnen
boxen
wadenheben
brust dehnen
dislocates
Matte: cat & camel
rolled leaf
plank
superman
auf dem rücken: schultern dehnen
Rollen
scheibenwischer, knie angewinkelt
Fussgymnastik
Luftradeln vor- und rückwärts
scheibenwischer
beinpresse
Reverse plank
Bauchnabel nach unten drücken
ins and outs
Käfer
static rockers
hamstrings, gluten und Trizeps dehnen

60 min Spaz.

SuperVegeta

09.09.2012, 22:36

Wie sehen die "boxen"-Einheiten genau aus?
Würde mich grundsätzlich mal wieder über ein Video freuen =)

Avocadoshake

10.09.2012, 08:32

Wie sehen die "boxen"-Einheiten genau aus?
Würde mich grundsätzlich mal wieder über ein Video freuen =)
einfach so lange Löcher in die Luft hauen, bis die Arme und Schultern warm sind und ich keine Lust mehr habe. Im Winter boxe ich mehr für die Ausdauer, auch mit Gewichten und Uppercuts, etc.

Die o.g. gymnastik mache ich jeden morgen.

Statt video, wie wäre es mit einem Gewichtsupdate?
46323

Avocadoshake

10.09.2012, 11:11

http://youtu.be/7pKQxYKnu5g
Letztens war ich mal auf einer Hochzeit.

Avocadoshake

10.09.2012, 22:05

2012-09-10 Mon: Push (Deload)

Frühgym

Warmup:
Boxing/ 40 Equators 6kg

Triceps overhead Press 6 kg: 8/9/9/7
Dips: 10/10/10/10
Pushups mit Griff: 6/8/7/7
Chest Press/ Fly 2 x 5 kg: (12/12) (13/12) (10/10)
Kettlebell Floor Press 2 x 5 kg 4/4
2 Plank Walkouts

14 min Zeit übrig Shovelglove aka Hammer:
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower

5 min Seilspringen
38 min Lauf (LSD gut 6 min/km statt sonst of 5 1/2 min/km)
3 Runden Burpees
3 Crow Handstands
50 min Spaz.

3 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x Käfer/ 10 x Brücke}

Fazit:
Gut.

legendkiller

10.09.2012, 22:08

lol, alter, beinhart bei ner Hochzeit :D

Avocadoshake

12.09.2012, 07:43

2012-09-11 Di.: Kettlebell, Legs, Abs (Deload)

Frühgym

14 min Kettlebell
Equators/ Swings/ Fig. 8, 6/ 8/ 12 kg
3 x Burpees
3 x Fussschaukel/ Knee Ups
3 x Deadlifts 8kg/ Bear Crawl
3 x Renegade Rows 6 kg/ Waiter Walks 12 kg

14 min Shovelglove (Hammer)
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower

35 min Spaz
5 min Air Bike

Fazit:
Wollte länger spazieren, leider wenig Zeit. Gutes Ausdauertraining war es trotzdem.

Avocadoshake

13.09.2012, 08:21

2012-09-12 Mi: Pull (Deload)

Mobility drills aka Frühgymnastik

Warmup:
Boxen
Reverse Curl 2 x 4 kg: 5/5
Hammer Curl 2 x 4 kg: 5/5

200 Pullups (2 per set 20 sec. intervall)
115 Pushups (dazwischen)

Rows mit kettle bell: 5 x 8 kg/ 4 x 12 kg/ 5 x 8 kg/ 5 x 8 kg
C-Curl 8 kg: 4/4/4
3 X Dead Hangs
3 x griff antagonist mit gummiband

60 min spaz
25 min lauf (LSD - nicht lang, dafür absichtlich laaangsam, war gut)

3 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}

Fazit:
Deload? Gluten und Hammies haben leichten Muskelkater vom Dienstag.

Avocadoshake

14.09.2012, 10:06

2012-09-13 Do.: BBP

gymnastik

3 x Fussschaukel/ Knee Ups
Squats: 6/6/6
Bear Crawl
3 x walkouts
3 x Poor Man's Leg curl

5 min Seilspringen
10 min Step Ups
3 x Farmer's Walk 2 x 8 kg

75 min Spaz.
1 Klimmzug

Tagesabschluss: 14 min Shovelglove (Hammer)
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Boxing
Start the Mower

2 x Waiter Walks 6 kg
2 x Suitcase Walks 12 kg

Fazit:
Gut Nacht

Avocadoshake

15.09.2012, 23:20

2012-09-14 Fr.: schultern

gymnastik

Warmup:
Boxen
Equators 20 x 6 kg/ 20 x 8 kg/ 20 x 12 kg

Seitheben 2 x 4 kg: 6/7/7/5
Clean & Press 2 x 4 kg: 5/5/5/5
Frontheben 2 x 4 kg: 2/2/2
Shrugs 2 x 8 kg: 5/5/6/6/4
Reverse Fly & Swimmers 2 x 4 kg: (3/3) (3/3) (3/3)
3 x Crow Handstand

32 min trail run (schnell diesmal)
45 min Spaz

14 min Shovelglove, hammering the night away ;)
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower

15 min Rolle
2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x Käfer/ 10 x Brücke}

Fazit:
Wow, und ich dachte, ich hätte heute keine Zeit.

Avocadoshake

15.09.2012, 23:21

2012-09-15 Sa: Regeneration

frühgym
Wandern

Fazit:
War schön, billige Trekkingstecken vom Aldi (19,-- SFr.) sind echt eine Verbesserung.
46420

Avocadoshake

17.09.2012, 12:49

2012-09-16 samstag.: Reg.
gymnastik
60 min Spaz
35 min kurzer Radausflug mit meiner Grossen

Fazit:
Schnurch.

Avocadoshake

18.09.2012, 13:51

2012-09-17 Mon: Trifecta

gynmastik

48 min rad HIIT
12 pushups / 12 Pullups

3 x burpees
Trifecta bis 11
3 x Dead Hangs/ Crow Handstand
3 x Bear Crawl
^ Abschlussübungen

26 min Lauf (LSD)

3 x Kettlebell Crunch 8 kg
Käfer 10/12/10
3 x 10 Brücke
Dislocates

Fazit:
War etwas unentschlossen, was ich heute machen soll, werde mir aber für die nächste Zeit wieder mein GK, Schleppen/ Kettlebell, Griff, Plyo-Programm vornehmen. Vorteil: Mittwoch ist "nur" Grifftraining und Lauf, also fast ein voller Erholungstag NACH den "Loaded Carries" vom Dienstag.

Avocadoshake

19.09.2012, 08:29

2012-09-18 di: Kettlebell, schleppen, Hammer

zurück zum Programm, das ich ein paar Wochen zuvor hatte, hat Spass gemacht, mal schauen, ob ich jetzt besser bin.

Mo.: Trifecta
Di.: Kettlebell/ Loaded Carries/ Hammer
Mi.: Grifftraining, Unterarme
Do.: Plyo
Fri.: vernachlässigtes, falls nötig

Hämmern nach Lust und Laune

also:

gymnastik

14 min Kettlebells 6, 8 und 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8

Deadlifts, weit:
6 x 8 kg
4 x 12 kg
5 x 12 kg
- laaangsam

(letzte vergleichbare PRs in Klammern)
Suitcase Walks:
12 kg (12 kg)
18 => 12 kg drop set (15 kg)
20 => 12 drop set (18 kg)
Waiter Walks:
6 kg
8 kg
6 kg
Farmer's Walk:
2 x 8 kg (2 x 9 kg)
2 x 12 kg (2 x 12,5 kg)
2 x 16 kg (2 x 15 kg)

Pushing Sledge:
35 kg (35 kg)
47 kg (43 kg)
53 kg (47 kg)

geht doch

Foam Rolling - oh ja!

40 min spaz.

14 min Shovelglove, aka Hammer
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower

Fazit:
Hämmern war etwas zäh, doch das letzte Mal war ich nach einer vergleichbaren TE toast.

Avocadoshake

24.09.2012, 12:15

_________________________________
2012-09-19 mi: Unterarme, Grip

gymn.

Grip/ Unterarme:
Pinch 2 x 2,5 kg: 3 x
Wrist Curls 2 x 1,5 kg: 8/7/8
Reverse Wrist Curls 2 x 4 kg: 9/7/11
Tilting 4 kg Kettlebel: 5/5/5
Hammer Balance: 3 x
Tennisball kneten: 20/20/20
Antagonist, Gummiband: 12/13/18
Klimmzüge mit Handtuch: 2/2

2 x 3 Klimmzüge

20 min Spaz
34 min Radeln mitTochter
26 Lauf (moderat)

14 min Shovelglove
Paddle Canoe
Tuck the Bales
The Fireman
Curl

2 x Core Crusher
_________________________________
2012-09-20 Do.: Plyo

gymn.

14 minutes übrig => Shovelglovein der Sonne auf der Terrasse
3 Runden
Shoveling
Hammer balance
Boxing
Start the Mower

5 min Seilspringen
5 min Treppensteigen
5 min Sprints (100 m Sprint/ 100 m Jog)
30 Burpees
31 Incline Plyo Pushups
30 Aussie Plyo Pullups
2 min Tennisball Rollen im Liegestütz

75 min Spaz.
Foam Rolling
_________________________________
2012-09-21 Fr.: Trifecta, Schultern

Gymn.

Trifecta bis 8
3 x Dead Hangs/ 4 x Crow
2 x { 2 Rows (hängend)/ L-Sit/ 2 Spiderman PU}
6 min Sprint
30 min Spaz
25 min Lauf (moderat)

Entschluss zusätzliche Shultereinheit zu absolvieren
4 runden 40 sec on/ 20 sec. off (transition)
Boxen
Seitheben 2 x 4 kg Kettlebells
Clean & Press 2 x 4 kg Kettlebells
Frontheben 2 x 4 kg Kettlebells
Reverse Flys 2 x 4 kg Kettlebells
Swimmers 2 x 4 kg Kettlebells
Shrugs 2 x 8 kg Kettlebells

Finishing move: 2 x 3 Lateral Rows 20 kg pro Seite (12 + 8 kg Kettlebell)

2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
5 min Air Bike

Avocadoshake

24.09.2012, 12:16

2012-09-22 Sa.: Reg.

Gymnastik
9 min locker radeln
~30 min Spaz
30 min Rolle
Basketball mit Tochter
http://www.bodyweightculture.com/forum/attachment.php?attachmentid=1850&d=1348406425

Avocadoshake

24.09.2012, 12:17

2012-09-23 So: Reg.

Gymnastik
10 m Wandern, geocaching
foam rolling

Avocadoshake

02.10.2012, 12:29

war weg, werde vermutlich bald alles aktualisieren, wenn jemand daran Interesse hat. Konnte unterwegs gut trainieren und habe immerhin seit meiner Registrierung hier ca, 4 kg zugelegt. Hosen passen noch immer, Schultern sind deutlich kräftiger, Brust und Beine auch, Bauchmuskeln Imho sogar deutlicher sichtbar. Unorthodoxes Training vielleicht, Erfolge auch, in den Bereichen, die mir wichtig sind. Hypertrophie ist nicht unbedingt oberste Priorität.
Schaffe schon faaaast ein richtges Muscle Up am Reck.

Avocadoshake

04.10.2012, 01:14

2012-09-24 Mon: Muscle up work, Trifecta

Mobility drills

24 min run (moderate)

Warmup:
13 pushups / 12 Pullups

2 x {jumped Muscle Ups/ 6 Dips on bar}
Trifecta til 10
3 x {Dead Hangs/ Crow Handstand}
3 x { 2 Rows (hanging)/ L-Sit}
2 x 2 Spiderman PU
2 x 30 sec. {Plank/ Bridge/ Reverse Plank/ Side Plank (right, left)}
2 x {Incline Pushups/ Aussie Rows}
^Finishing moves

60 min Walk

2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
_________________________________________________
2012-09-25 Tue: Kettlebells, loaded carries

Mobility drills

9 min bike HIIT

14 min Kettlebells 8 and 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8

Deadlifts, wide:
6 x 12 kg
4 x 16 kg
4 x 12 kg
- slowly adding weight here

Suitcase Walk:
12 kg
18 => 12 kg drop set
20 => 12 drop set
Waiter Walks:
6 kg
8 kg
8 kg
Farmer's Walk:
2 x 8 kg
2 x 12 kg
2 x 16 kg

Had to finish indoors and instead of grinding on the terrace I improvised a quick sledge setup for indoors. Different weight, different friction.

Pushing Sledge:
30 kg
34 kg
36 kg

60 min walk

14 min Shovelglove, day ender
Paddle canoe
Front Lever
The Fireman
Start the Mower
_________________________________________________
2012-09-26 Wed.: Grip, Forearms

Mobility drills

Grip/ Forearms:
Pinch 2 x 2,5 kg: 3 x
Wrist Curls 2 x 1,5 kg: 7/7/8
Reverse Wrist Curls 2 x 4 kg: 6/8/6
Tilting a 4 kg Kettlebel: 5/5/5
Hammer Balance: 3 x
Kneading a Tennisball: 20/20/20
Antagonist, spreading a rubber band: 14/14/14
Pullups on a Towel: 2/2

13 min run, followed by a 35 min hike
(Family was geocaching in the one direction - a short endeavor. I parked the car at the final destination and ran towards them, joined them and we hiked back to our car altogether)

didn't felt exhausted enough, 6 hr train ride coming tomorrow and heavy rainfalls made for a slightly confused workout on the terrace.

Trifecta til 5

then as a finisher:
14 min Shovelglove
Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the Bales

Deadlifts (wide): 6 x 12 kg/ 7 x 16 kg/ 5 x 16 kg
Rows one handed: 4 x 16 kg/ 4 x 20 kg/ 4 x 16 kg/ 4 x 16 kg

14 min Shovelglove
Paddle Canoe
Hammer Balance
Start the Mower
Front Lever

2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
__________________________________________________
2012-09-27 Thu.: Plyo - no! 6 h train travel, followed by:

morning mobility (before)

10 min run through a park
4 x 4 Pullups
Quite an amount of walking

I put a resistance band into my backpack and was able to do this:
Flys: 8/8/8
Pushups with band: 4/4/4
Reverse Flys: 4/4/5
Swimmers: 4/4/4

Triceps overhead with band: 4/5
Biceps curl: 4/4
Side Raises: 4/4
Front Raises: 4/4

Felt ready to go for some pushup ladder
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

Core:
3 x Walkouts
3 x Knee Ups
3 x Plank Walkouts

Finishers:
3 x Crow Handstands
Crunch with resistance band

Stretching and shoulder dislocating
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2012-09-28 Fri.:

morning mobility

Trifecta til 5
rows with feet elevated: 5/5/5/5
4 x Crow Headstand/ 3 x Deadhangs
2 x 4 Chin Ups

15 k hike

2 x Crow Handstand for demonstration
2 x Shrugs with resistance band

2 x {plank 60 sec./ 10 bridge/ sideplank right, left 30 sec., reverse plank 60 sec.}
3 x Crunches with resistance band

trying to log a few strokes in the pool tomorrow.
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2012-09-29 Sa: regeneration

gymnastic
1.5 k swim (slow crawl)
walking
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2012-09-30 Sun.: Reg.

morning mobility

Trifecta til 6 at a playground (my great daughter was with me)
4 x 4 Rows with feet elevated
4 x Crow handstand
8/6 Pullups on a bar at a friend's
6 x 4 Pullups on doorframe later on

8 k walk in total
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2012-10-01 Mon.: Trifecta, Muscle up - no! 6 h train travel back home, followed by:

morning mobility (before)

30 min. walk
23 min run (trail)

After going out for a run my great daughter and me decided to hit the local basketball playground, so she could log a few throws and get rid of the tiring train ride

5 min Rope Skipping
2 x 5 decline Pushups
Pushup ladder: 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1
2 x 3 Spiderman Pushups
3 x bear crawl over the place
10 leg raises straight
1 jumped muscle up (bar above brow), followed by some not counted dips on the bar

still not satisfied I loved later on the terrace 14 min Shovelglove (Hammer):
Shoveling
Tuck the Bales
The Fireman
Curl

Finishing moves with resistance band (which I actually quite enjoyed):
Chest Press: 10/10/10
Flys: 10/10/10
Reverse Flys: 5/5/5
Swimmers: 5/5/5
Triceps overhead with band: 5/5
Biceps curl: 5/5
Side Raises: 5/5
Front Raises: 5/5
Shrugs: 6/6
Shoulder dislocating

2 x {Kettlebell Crunches, 10 bicycles, 10 bridges}

Maybe a bit chaotic the routine here, but coming home is always a bit confusing. Tomorrow I'll continue as scheduled with Kettlebells and carries.
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2012-10-02 Tue: Kettlebell, Loaded Carries

Mobility drills

14 min Kettlebells 8 and 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8

Sumo Deadlifts:
10 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

70 min walk
GTG: 1 Jumped Muscle-Up, Dips on Bar

Suitcase Walks:
12 kg 144 m/ 2:50 min
16 kg 72 m/ 1:40 min
18 kg 72 m/ 1:55 min
20 kg 36 m/ 1:00 min
Waiter Walks:
6 kg 180 m/ 4:30 min
8 kg 108 m/ 3:10 min
12 kg 36 m/ 2:00 min
Farmer's Walk:
2 x 8 kg 108 m/ 2:30 min
2 x 12 kg 36 m/ 1:00
2 x 16 kg 18 m/ 1:00

Pushing Sledge (outdoors):
35 kg
47 kg
55 kg

Reverse Fly with resistance band (needed for shoulders): 4/4/4
Dislocates
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2012-10-03 Wed.: Forearm, Grip

Mobility drills

Grip/ Forearms:
Pinch 2 x 2,5 kg: 3 x
Wrist Curls 2 x 1,5 kg: 8/10/9
Reverse Wrist Curls 2 x 4 kg: 11/10/11
Tilting a 4 kg Kettlebel: 5/5/5
Hammer Balance: 3 x
Kneading a Tennisball: 22/22/22
Antagonist, spreading a rubber band: 20/20/22
Pullups on a Towel: 2/3/3

~90 min walk/ Hike (geocaching with family)

20 min run (track work)
GTG: 1 Jumped Muscle-Up, 6 Dips on Bar
6 min sprints

14 min shovelglove (hammering):
Paddle Canoe
Churn Butter
Hammer Balance
Start the mower
2 x 8 kg Farmer's Walk 54 m/ 1:00 min

2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}

Auf Englisch, da so im Editor notiert, war mir jetzt echt zuviel zum übersetzten, sry:fatigue:

Avocadoshake

09.10.2012, 12:36

Also der Vollständigkeit halber der log der letzten Tage - wieder auf Englisch, ich denke das ist schon verständlich:

2012-10-04 Thu.: Plyo

mobility drills

4 x {10 Plyo Incline Pushups/ Plyo Aussie Pullups}
GTG: 4 Dips on Bar, 1 jumped Muscle Up, 4 Dips on Bar

40 min walk - could've been longer for my taste, but heavy rainfalls dictated otherwise

10 min Step Ups
3 x 2 Fig. 4
3 x {6 x Fussschaukel/ 12 Knee Ups}
3 x {10 Sumo BW deadlifts/ Bear Crawl}
3 x {3 Plank walkouts/ 2 Renegade Rows 6 kg}
3 x Crow Handstand
followed by a half assed practice to transition from the crow to a headstand

Resistance Band, as I felt the need to work the shoulders a little:
3 x {10 x Chest Press/ 10 x Butterfly/ 4 Pushups with band}
3 x {10 Reverse Flys/ 5 Swimmers}
3 x {5 x Triceps overhead/ 5 x Biceps}
Side Raises: 5/5
Lateral Raises: 5/5
Shrugs: 6/6
2 x Dislocates

5 min Air Bike
Foam Rolling

Weather was an issue today
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2012-10-05 Fri.: Kettlebell, Loaded Carries, (Shoulder)

Mobility drills

14 min Kettlebells 8 and 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8

Sumo Deadlifts:
8 x 16 kg
4 x 24 kg
6 x 16 kg
(I'll stick to that weights a while)

Farmer's Walk 2 x 16 kg: 180 m , 6:40 min

Rows 20 kg (onehanded): 4/4/4

Suitcase Walk 20 kg: 108 m, 4:25 min

60 min walk (geocaching with family)

20 min run (Trackwork)

10 straight leg raises

Waiter's Walk 12 kg as a day ender: 108 m, 3.50 min

2 x {Kettlebell Crunches (12 kg), 10 bicycles, 10 bridges}
Dislocates
Foam rolling
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2012-10-06 Sat.: Reg.

Mobility drills

3 Side to Side Pullups

8 km hiking/ geocaching with family
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2012-10-07 Sun.: Reg.

Mobility drills

5 Side to Side Pullups

40 min Walk

7 min run (track)
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2012-10-08 Mon.: (Muscle-Up training), in the spirit of the Trifecta

Mobility drills

I knew, getting my reps in today would be kinda difficult, because we still have school holidays here and we have multiple ventures going on, so I decided to split todays training into few easy doable chunks.
I also wanted to do the trifecta moves (squat or deadlifts, pull-ups, pushups), but with more zing! So this is, what I concocted.

Early afternoon:
With my resistance band:
Chest Press: 10/10/10
Butterfly: 10/11/10
Pushups: 5/5/5
Dislocates

Followed by:
Spiderman Pushups: 2/2/2
Frog Pushups: 3/3/3
Sumo Deadlifts 16 kg: 8/8/8
Farmer's Walk 39 kg 18 m, 38 sec.

---end of first chunk---

Then despite of the bad weather, we went hiking/ geocaching in the early afternoon:
80 min walk

came along some bars at a nearby vitaparcours…

3 x 2 Side to Side Pullups - damn, these are the next level!
3 Pullups on bar
2 x 4 Pullups on Rings
3 x L-Sit (not timed)
3 Dips on the bars I used for the L-Sit
Followed by Dips on benches: 5/5/5

---end of second chunk---

Then I actually had scheduled some track works. Despite the still shitty weather I went out in the evening and was joined voluntarily by my great daughter.

20 min run
GTG: 1 jumped Muscle-Up/ Dips on bar (not counted)
3 x 4 Rows - hanging - which went surprisingly smooth
3 Deadhangs
Finisher at the sports ground:
3 x {10 Incline Pushups/ 10 Aussie Rows}
Outdoor ender: 108 m Farmer's Walk 16 kg, 2 min

---end of third chunk---

Still not satisfied I decided tho throw some shoulder works with the resistance band. Daughter was snacking yoghurt, while I was grunting:

Reverse Flys: 8/8/8
Swimmers (great exercise!): 6/6/6
Side Raises: 5/5
Biceps: 6/6
Triceps: 6/6
Front Raises: 5/5
Shrugs: 6/6
Dislocates

That was so good! Day ender was some abs/ core work, which may become my new standard routine:

3 x 5 Crunches with the resistance band
2 x Kettlebell-Crunches 12 kg
3 x 10 x Bridge
2 min Plank
Sideplank 1 min each

That was exactly what I needed!
Tomorrow I'll do some Hammer work as a day ender.

Avocadoshake

18.10.2012, 22:05

Gurk, bin gerade in meiner de-load Woche. Ich kann all das auch noch aktualisieren, ist halt in denglisch. Bei der zusätzlichen Kleinkindbelastung muss ich halt etwas auf die Effizienz achten und der Forenbesuch ist oft sporadischer Natur.
Ich habe am 19ten August zuletzt Fotos gemacht, heute mal wieder - 18ter Okt, nach 2 Monaten. Gewicht: 71,2 auf 74,5 kg hoch. Habe zuletzt 3.7 bis 4.000 kkal gefuttert, werde jetzt aber wieder eher auf 2.7 bis 3.3 runter. Meinungen.
Hier die Bilder. Vorher/ Nachher...
47384473854738647387

szhantel

17.11.2012, 10:29

Warum gehst Du wieder runter? Ein paar Kilo mehr stehen Dir gut!

Avocadoshake

17.11.2012, 10:47

Danke, finde ich auch. Ich war jetzt die letzte Zeit erfolgreich dabei, die unteren Abs etwas mehr zu definieren. KKal von 2.7 - 3.5 EW 200g oder mehr. Kraft ist gleich geblieben, eher noch oder besser geworden. Maße weiss ich nicht. Masse eiert zwischen 73 und 74 kg, das finde ich bis jetzt perfekt.
Diese Woche habe ich hauptsächlich an Mobilität (Hüfte, Knöchel, Schultern,...) gearbeitet. War gut.
Nächste Woche gibts wieder "schwere" Gewichte und wieder mehr zum Spachteln (bis 4.000).
Derzeit sieht der Plan so aus:
Mo.: Push/ Pull, Abs
Die.: Heavy Loads, Deadlifts
Mi.: Kettlebells, Hammer, Krabbeln - kriech mal mit Beinen auf einer Unterlage durch die Gegend, da brennen Schultern und seitliche Bauchmuskeln
Do.: Push/ Pull, Abs
Fr.: Trizeps, Schultern (falls Bedarf oder Lust) oder Schwimmen/ Mobilität
Sa. So.: Wandern

Ich hab mit mehreren Kombinationen experimentiert und bin so momentan glücklich. Push ohne Pull fühlt sich seltsam an, da ich das fast alles mit Körpergewicht mache. Wichtiger finde ich momentan, dass meine Beine aufholen. Daher mehr Fokus hier auf Mobilität, Foam Rolling - hab immer noch ein paar "wunde", bzw. knotige Punkte, weniger Ausdauer. Taste mich langsam an Deadlifts und Goblet Squats heran.

Danke für Dein Interesse. Unsere Kleine nimmt uns gerade recht in Beschlag, und die Grosse darf ich auch nicht dabei vergessen. Möchte nächstes Jahr gerne wieder Rennradeln, das ist noch eine Baustelle.