Essensplan fürs Bodybuilding

[Steak]

Hallo,

ich wollte gerne mal wissen, ob mein EP so okey wäre?!



Frühstück




Kcal
Eiweiß
Kohlenhydrate
Fett


350ml Milch
224
11,55g
16,8g
12,25g


20g Dextrose
180

18,4g



120g Brot
288
9g
53,64g
3,24g


110g Banane
104,72
1,21g
23,54g
0,22g


Gesamtwert
796,72
21,76g
112,38g
15,71g





Mittag




Kcal
Eiweiß
Kohlenhydrate
Fett


250g Nudeln
892,5
29,5g
182,5g
3,25g


20g Dextrose
180

18,4g



135g Tunfisch
225,45
31,05g

10,8g
















Gesamtwert
1135,95
60,55g
200,9g
14,05g





Mittag 2




Kcal
Eiweiß
Kohlenhydrate
Fett


250g Nudeln
892,5
29,5g
182,5g
3,25g






























Gesamtwert
892,5
29,5g
182,5g
3,25g





Abendessen




Kcal
Eiweiß
Kohlenhydrate
Fett


350ml Milch
224
11,55g
16,8g
12,25g


15g Dextrose
54

13,5g



60g Brot
144
4,5g
26,82g
1,62g
















Gesamtwert
422
16,05g
57,182g
13,87g






Kcal
Eiweiß
Kohlenhydrate
Fett


Endwert
3247,17
127,77g
552,962g
46,88g



Danke im voraus!!:tennis:

[legendkiller]

sry aber wie können 20g Dextrose 46 g Kohlenhydrate haben ^^

[Steak]

Ohaa... ^^ Danke, habe es berichtigt.

[Exterminator]

@Steak: Ist Dein Gewicht von 62 kg aktuell? Und was willst Du mit dem EP genau erreichen?

[Steak]

62kg ist mein aktuelles Gewicht, ja und ich will gerne Muskeln aufbauen. Ich weiß, ich bin ziemlich dünn.

[Tyzz]

Versuch mehr Fleisch einzubauen und die letzte Mahlzeit sollte vor dem Schlaf sein.

Hier ein Beispiel was sehr einfach umsetzbar ist, aber sehr einseitig ist.

Frühstück:

1 Tasse Haferflocken in Milch
1 Tasse Tee (ohne Zucker, am Besten schwarzen oder grünen)
2-3 gekochte Eier oder Rührei

Vormittag:

100g Reis mit 100g Fleisch
1 Banane

Mittag:

100g Reis mit 100g Fleisch
etwas Salat

Mittag 2:

100g Reis mit 100g Fleisch
etwas Salat und 400ml Milch

Nachmittag:

Jeden Tag etwas anderes, worauf du halt Lust hast oder was Mama kocht, oder eben wieder 100g Reis mit 100g Fleisch

Abends:

300ml Milch + 30g Whey Protein und noch ein paar Scheiben Brot.

Falls du trainierst, würde ich noch eine Post-Workout Mahlzeit einführen. Wie gesagt, der EP ist sehr einseitig aber eben leicht machbar da man am vorabend eben immer nur Reis und Fleisch kochen muss und das geht recht flott.

EDIT: Iss viel Obst und Gemüse. Versuch am Besten, dies in deine Mahlzeiten einzubauen.

[Exterminator]

@Steak: trainierst Du momentan mit Gewichten? Wenn ja, wie oft? Wie alt bist Du?

[Steak]

Okey, aber mit meinem EP kann man doch auch schon Muskeln aufbauen, oder etwa nicht?
Danke übrigens für dein Tipp! Werde auch etwas mehr Obst und Gemüse einbauen.^^

Bin 18 Jahre alt. 09.03.1994.

Klimmzüge, sodass Handrücken zum Bauch |10 Wdh.|3 Sätze|
Flachbank 58kg |10 Wdh.|3 Sätze|
Trizeps an der hantelbank 50kg |10Wdh.|3 Sätze|

Das jeden 2. tag.

[Exterminator]

Okey, aber mit meinem EP kann man doch auch schon Muskeln aufbauen, oder etwa nicht?
Danke übrigens für dein Tipp! Werde auch etwas mehr Obst und Gemüse einbauen.^^Beantworte bitte mal meine Fragen.

[Tyzz]

Okey, aber mit meinem EP kann man doch auch schon Muskeln aufbauen, oder etwa nicht?
Danke übrigens für dein Tipp! Werde auch etwas mehr Obst und Gemüse einbauen.^^

Steak du solltest den EP nur als Vorlage nehmen und du wirst ihn eh nicht jeden Tag umsetzen können(so meine Erfahrung). Du kannst auch variieren z.B. Nudeln nehmen oder Eier am Mittag jenachdem.
Wenn du dir nicht die Mühe machen willst so viel zu kochen, dann kannst du auch zu Supplements greifen, aber die ergänzen deine Ernährung nur somit wirst du trotzdem auf mehrere Mahlzeiten am Tag angewiesen sein.

[Steak]

Ich will gerne 80kg wiegen. Das ist so mein Ziel.

[Steak]

Exterminator,

Klimmzüge, sodass Handrücken zum Bauch |10 Wdh.|3 Sätze|
Flachbank 58kg |10 Wdh.|3 Sätze|
Trizeps an der hantelbank 50kg |10Wdh.|3 Sätze|

Das jeden 2. tag

[Steak]

Ist denn Der EP okey so?

[Lucifer]

Wozu die Dextrose im Pln - dazu so unkoordiniert?

[Steak]

Dextrose für die Kohlenhydrate. Warum unkoordiniert?

[j3n]

Dextrose für die Kohlenhydrate. Warum unkoordiniert?

Ich bin zwar keine Expertin, aber ich vermute, Lucifer meint mit unkoordiniert, warum du die Dextrose zu fast jeder Mahlzeit isst. Normalerweise baut man die rund ums Training mit in den EP ein.

[Tyzz]

Zuviel zucker bringt nichts.. Da kannste auch einfach vorm workout o saft mit traubenzucker trinken das ist besser

[Sebi[S.G.]]

Vor dem training bringt Zucker nichts. Dadurch wird man nur während des Trainings dann plötzlich schlapp, weil der Insulinspiegel in den Keller geht.

Traubenzucker sofort nach dem Training und sonst nie.

[Steak]

Okey, und wie viel Gramm davon sollte ich mir reinhauen? Nach dem Training natürlich.

[Sebi[S.G.]]

1 Gramm pro KG Körpergewicht.
Bei dir als momentan 62 g.

[Zany]

;1185065']1 Gramm pro KG Körpergewicht.
Bei dir als momentan 62 g.

Nimmst du echt jedes Training 90g Dextrose zu dir?

[Sebi[S.G.]]

Jo^^ In Tee schmeckt mans nicht so arg, ist ja auch nicht annähernd so dominant wie Haushaltszucker.

[Zany]

Respekt^^
Mir wäre das aber echt zu viel, dann doch lieber Gummibärchen :D

[Exterminator]

@Steak: Dein EP ist NICHT ok! Begründung:

1. Viel zu viel Kalorien insgesamt. Für einen Aufbau würden es bei Dir 2.500-2.600 kcal locker tun.
2. Viel zu viel Kohlenhydrate (daher auch die hohe Gesamtkalorienmenge)
3. Dextrose nur nach (oder auch vorsichtig dosiert während) dem Training. Morgens und vor dem Training bringt eher den gegenteiligen Effekt.
4. Eiweißmenge gesamt ist OK, aber Verteilung auf die einzelnen Mahlzeiten ist unausgewogen. So ca. 25-30 g pro Mahlzeit (bei 5-6 Mahlzeiten am Tag) ist in etwa für Dich passend.
5. Besser 5-6 Mahlzeiten am Tag anstatt Deiner 4.

Hier zwei Links zum Thema Ernährung bzw. EP-Erstellung. Lies Dir die mal durch, lege ich Dir dringend ans Herz:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html

Besteht Dein Trainingsplan wirklich nur aus den 3 Übungen? Dann kannste den nämlich gleich auch vergessen. Mach als Einsteiger einen Ganzkörperplan 2-3 x die Woche.

Mach`s so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

[Zany]

Das spielt doch keine Rolle ob es jetzt 3 oder 6 Mahlzeiten sind solange man kommt auf seine Werte kommt.
Gibt doch genug Studien die den Mythos widerlegen das man alle 2-3 Stunden was essen sollte.

[Lionel Hutz]

Mittags zwei mal 250 Nudeln (+Thunfisch)?
Sorry, aber das packst du niemals. Das ist eine ganze Packung innerhalb weniger Stunden.

[Exterminator]

Das spielt doch keine Rolle ob es jetzt 3 oder 6 Mahlzeiten sind solange man kommt auf seine Werte kommt.
Gibt doch genug Studien die den Mythos widerlegen das man alle 2-3 Stunden was essen sollte.Doch das spielt sehr wohl eine Rolle. Es ist eben nicht nur wichtig, dass man auf die Gesamttagesbilanz kommt, sondern auch die Aufteilung. Der Körper kann kleinere Mahlzeiten besser verwerten. Davon mal abgesehen sorgen ausgiebige Fressgelage für einen erhöhten Blutzucker- bzw. Insulinspiegel, und die Folgen davon sind ja bekannt.


Mittags zwei mal 250 Nudeln (+Thunfisch)?
Sorry, aber das packst du niemals. Das ist eine ganze Packung innerhalb weniger Stunden.Sowas in der Art hab ich mir auch gedacht. Also ich wiege über 100 kg und bin mit 250g Nudeln pappsatt vollgefressen. Wo jemand mit 60 kg die doppelte Portion hintun will....:gruebel: Viel, viel zuviel Kohlenhydrate.

[Tyzz]

Nimm immer 100g reis pro mahlzeit, ich machs selbst und das ist machbar!

[Exterminator]

Nimm immer 100g reis pro mahlzeit, ich machs selbst und das ist machbar!Ja, das passt gut, auch als Beutelreis (125g/Beutel). Und dazu schön pro Mahlzeit 100-150g Putenbrust mit was Gemüse. Das ist besser als diese pure Nudelinflation.

[Tyzz]

Ja, das passt gut, auch als Beutelreis (125g/Beutel). Und dazu schön pro Mahlzeit 100-150g Putenbrust mit was Gemüse. Das ist besser als diese pure Nudelinflation.

Ja, wie Exterminator schon sagt sollte die Mahlzeit aus einer Mischung von Gemüse, Fleisch und Reis bestehen. Also versuch 50/50 mit Proteinen und Kohlenhydraten und etwas Gemüse dazu

[Steak]

Da muss dich dich leider enttäuschen^^. heute ist schon mein dritter Tag und ich esse sogar immer paar Grämmchen mehr und zwar von allem.^^ Ich fühle mich auch ziemlich fit, seitdem ich nach dem EP meinen Hunger stille!

[Steak]

Danke für den Trainingsplan, Exterminator!