HardGainer sucht hilfe!!

[Phillip17]

Guten Tag,

Ich bin auf dieses Forum gestoßen, da ich gerne Hilfe annehmen würde.
Mein Problem ist das ich ca 1.78 groß bin und nur 60-62kg schwer bin (17 Jahre)

Vorgeschichte:

Ungefähr mit 15 habe ich angefangen zu tranieren aber fast nur , Bauchübungen bischen bizeps..nichts sinnvolles.. Dann war ich mit 17 2 Monate lang im Fitness-Center , dazu fählt mir aber nun die Zeit+Schlechte Öffnungszeiten, deshalb möchte ich auf Hometraining umsteigen.

Mein Problem ist ich kann irgendwie einfach keine Masse zunehmen, ich bleib immer bei 60kg stehen, Maximal 65 das ist aber eher sehr selten der fall..

Bilder.. rechts mit 16 , Links mit 17 http://imageshack.us/g/854/17jahrealt.jpg/

Sind nicht gerade perfekte bilder ich weis, aber für einen groben vergleich reicht es hoffentlich..

Ich bin nicht wirklich zufrieden mit dem Ergebniss, ich hoffe ihr könnt mir eventuell einen Ernährungsplan / Trainingsplan geben, bestellen werde ich mir:

2x kurzhantel
1x Sz stange
Latzug zum an die wand montieren.
Hantelbank ist schon da.

Danke schonmal im Vorraus!


Mfg Phillip

[legendkiller]

Also da gibts nur einen Weg vorerst.

Geh mal zum Arzt und lass dich auf Schilddrüsenfunktion untersuchen.

Ansonsten kann ich dir nur den Tipp geben Haferflocken in massen zu essen. 300-400g Haferflocken am Tag, dazu ausreichend Magerquark, Eier und Fleisch.

Einfach essen was das Zeug hält. Anders führt da kaum ein Weg vorbei

[Exterminator]

Hallo Phillip!

Zu Deiner Ausstattung für zuhause: Kauf Dir auf jeden Fall eine Langhantelstange, nicht bloß eine SZ-Stange.

Mach einen Ganzkörperplan mit schweren Grundübungen. Bißchen Bizeps- und Bauchübungen werden Dich nicht großartig weiterbringen. Also wichtig sind Übungen wie: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips usw.

Und dann halt viel, viel essen! Magerquark, Pute, Thunfisch, Eier, Kartoffeln, Reis, Nudeln usw.

So einen Plan würde ich Dir für den Anfang empfehlen:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Hier sind 2 sehr gute Links zu Ernährungsdingen für Anfänger.

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html

[Phillip17]

Ich esse ja eigentlich nicht wenig, aber antscheinend nicht das richtige^^.
Eine Langhantel habe ich schon, wie gesagt bankdrücken kann ich schon machen, den rest muss ich noch holen.

Es ist ja nicht so als ob ich nur bauch und bizeps gemacht hab^^ das war ganz früher so,

Klimmzüge eng schaff ich 10-13
klimmzüge breit schaff ich nur 3
Bankdrücken schaff ich so 35-40kg auf 8 wdh (ohne stangen gewicht)
hammercurls hab ich immer so mit 10kg gemacht
Bizeps curls 2händig mit 25kg
und für die schultern hatte ich halt nur seitwerts+vorwärts heben gemacht mit glaube 8kg..

Soetwas wie kreuzheben hab ich mich bisjetzt nicht wirklich getrauht weil ich angst habe mir etwas zu zwicken etc.
da ich als holzmechaniker schon stark beansprucht werde wollte ich das nicht Riskieren, aber danke schonmal für deinen Plan
ich werde dann mal nachgoogeln denn Crunches sagt mir vom Begriff her nichts:) aber das google ich nach kein thema.

Tages essen sieht bei mir so aus (Arbeitszeit)

Frühs 1brot mit salami
dann um 9 uhr auch 1-2 Brote
mittags dann butterbrezeln brote etc, Selten was warmes von daheim.
und zum abendessen immer richtiges essen, Knödel nudeln hackfleisch, maultaschen, etliche fleischsorten etc.

Aber hauptsächlich ess ich fast nur brote, und das stingt mir auch ziemlich. Dann werde ich mich mal nach eiweis und
Kohlhydrate haltigen nahrungsmitteln umsehen!

Mfg

[bballpro]

1. Du bist kein Hardgainer.
2. Du isst zu wenig.
3. Du isst nicht falsch, sondern schlecht.
4. Dein Trainingsplan ist schlecht.

[Phillip17]

1. Woran erkenn ich einen HardGainer dann?
2. Wieviel sollte ich denn essen?
3. Kommt doch das gleiche dabei raus?
4. Das ist kein wirklicher Trainingsplan, ich hatte auch noch keinen. Deshalb wollte ich ja Vorschläge, einen habe ich ja bekommen.

[Exterminator]

Phillip, bei dem was Du isst, kann das auch nix werden. Die Kohlenhydrate sind gut, damit Du Energie fürs Training hast. Aber Muskeln werden aus Eiweiß gebaut, und das fehlt bei Dir. Du mußt nicht unbedingt einen EP haben, aber halt Dich an paar Grundsätze:
1. ca. 5-6 Mahlzeiten pro Tag
2. Zu jeder Mahlzeit ca. 20-25g Eiweiß (Du wiegst noch nicht soviel, von daher dürfte das ausreichend sein, kannst aber auch etwas mehr nehmen, wenn Du eh schwer zunimmst)
Eiweißhaltige Lebensmittel: Magerquark, Harzer Käse, (Thun-)Fisch, Putenbrust, Hähnchenbrust, Eier, Hüttenkäse (körniger Frischkäse) usw. usw.
3. Kohlenhydrate in komplexer Form: Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Haferflocken usw.
4. Wenn Du willst kannste Dir auch noch Whey holen und nach dem Training trinken, muß aber nicht unbedingt sein.

Hier noch zwei sehr empfehlenswerte Artikel zu grundlegenden Ernährungsdingen:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html

Zum Training noch mal: gut wenn Du schon eine Langhantel hast ;) Dein jetziger "Plan" ist auf jeden Fall besser als nur Bauch und Bizeps zu trainieren. Aber das ist immer noch Murks. Von daher, besorg Dir die Klamotten die Du brauchst und mach den geposteten GK.

[Phillip17]

Werde ich machen! Danke Leute, Wielange wird es ungefähr dauern bis ich gewichtszunahme erkennen kann?

[Exterminator]

Werde ich machen! Danke Leute, Wielange wird es ungefähr dauern bis ich gewichtszunahme erkennen kann?Das kann Dir keiner mit Sicherheit sagen. Was ich noch vergessen habe:

Für Dich sollten, um Muskeln aufzubauen, 2.500-2.600 kcal ausreichen. Wenn Du mir reinbekommst, dürfte das bei Dir eher von Vorteil sein ;)
Zum Frühstück kannste gut Haferflocken mit Milch und Obst essen (auch als Shake gemixt)
Und vor dem Zubettgehen ist der Magerquark sehr empfehlenswert, da er ein langsam verwertbares Eiweiß (Casein) enthält, dass Deinen Körper über Nacht langfristig mit Eiweiß versorgt.

Und dazu natürlich ein anständiges Training. Kein Pillepalle-Bizeps-Bauch-Training ;)

[Phillip17]

Jetzt vergesst doch mal dieses scheiß bauch und bizepstraining xD
Ja ich werde morgen mal einkaufen :)

[Exterminator]

Jetzt vergesst doch mal dieses scheiß bauch und bizepstraining xD
Ja ich werde morgen mal einkaufen :)Und das Wichtigste: :sprechen:KEIN reines Bauch-, Bizepstraining! :biggrin2: :onthego:

[Phillip17]

Jawoll chef xD nurnoch nacken und h.schultern

[Phillip17]

Bananen, Quark+Joghurt sind schonmal sehr gut, da ich die in den Pausen essen kann ohne großen aufwand Etc. Ich habe auch gelesen das Dunkle Schockolade gut sein soll?

[Exterminator]

Bananen, Quark+Joghurt sind schonmal sehr gut, da ich die in den Pausen essen kann ohne großen aufwand Etc. Ich habe auch gelesen das Dunkle Schockolade gut sein soll?Na ja, die ist deshalb "gut" weil sie einen hohen Kakaoanteil hat und nicht so viel Fett wie "normale". Aber ist wohl eher so gemeint, dass wenn man schon Schokolade unbedingt essen will, dass man dann die isst, weils nicht ganz so tragisch ist. Also das "gut" ist wohl eher als Schadensbegrenzung gemeint.

[Phillip17]

Ich bin eh nicht so der Fan von schockolade :),

Also were das so ungefähr okay?, bitte korregieren.

Frühs vor der arbeit : haferflocken müsli (geht es auch mit Rusinen? oder sind die ''schlecht''?
dann um 9 Uhr pause : 1-2 brote circa mit Frischkäse o.Ä + Banane
MittagsPause 12 Uhr : ????
und dann Abendessen was die Eltern kochen..
Vor dem schlafengehen: Quark etc..?


Wieviele Bananen kann ich am Tag essen?^^ die schmecken mir eigentlich sehr gut , Obst enthält was genau? Nur vitamine ? oder auch Kohlenhydrate?

Edit: und wenn ich Trainiere, vorher und dannach einen Shake? Ich hab noch was von meinem kumpel übrig :
Power Weight Gainer von Body Attack
100% Creatine Pulver auch von Body Attack
Beta Alanine Kapseln auch von Body Attack
Whey Protein 80 von Power System

Ich weis es sind bestimmt auch sinnlose Supplements dabei.


mfg

[psyco]

Soetwas wie kreuzheben hab ich mich bisjetzt nicht wirklich getrauht weil ich angst habe mir etwas zu zwicken etc.
da ich als holzmechaniker schon stark beansprucht werde wollte ich das nicht Riskieren,

Die Angst ist berechtigt, so lange du niemand hast, der dir das vernünftig beibringt. Gerade beim Kreuzheben kommt es auf eine absolut korrekte Übungsausführung an.