Hilfe zum Training und Ernährung (Neuling)

[Nightstar]

Hallo an alle! Ich bin neu hier und denke das ich hier bestimmt Hilfe finden werde.

Erst einmal zu mir.

Ich habe bis vor ca 7 Wochen noch 91,4kg gehabt und einen Körperfettanteil con 31% da ich mich etwas gehen gelassen hab und alles gegessen was geschmeckt hat :smile:

Im Moment habe ich jetzt 80,3kg und einen Körperfettanteil von 26,4% falls die Messung am Laufband stimmen sollte.
Ich würde jetzt gerne noch 4-5kg abnehmen und dann mehr am Muskelaufbau arbeiten.

Über den Tag esse ich eigentlich nicht viel.

Morgens oft 2 kleine Scheiben Brot mit magerer Wurst wie Pute,Hänchenbrust u.s.w

Mittags oft Salat mit Hänchenbrust....oder mal Nudeln,Reis

Abends seit ich einen Mixer habe nur noch einen Shake.
Mit na Bananne,Anannas oder auch mal Erdbeere dazu Magerquark, 1Ei...soca 400ml Milch Fetarm. und ab und an mal 2-3 Löffel Ovamaltine statt kakao.

Seit ich am abnehmen bin geh ich ca 5 mal die Woche mind 20 min aufs Laufband.
Seit 4 Wochen mache ich auch danach noch Übungen mit den Hantel...3x15 Wiederholungen mit 15kg. Oft 2-3 verschiedene Übungen.

Und dann eben noch 3x 15-20 Wiederholungen was den Bauch angeht.

Da es aber nur mit den Hanteln auf Dauer langweilig ist und man da ja nicht so viel Übungen machen kann, hole ich mir jetzt noch eine Hantelbank für Bankdrücken...Beinpresse u.s.w

Kann mit jemand evtl Tipps geben zu meiner Ernährung ob das so in Ordnung ist oder was anders gemacht werden muss und zum Training was ich mit Wieviel Kilo am Anfang machen soll und wie oft?

[Nightstar]

Kann mir da keiner Helfen?

[BBsuchti]

findest du nicht das is en bissl wenig was du da isst ?
selbst für ne diät is das reichlich wenig, von 2 kleinen broten , nen salat und einen shake am tag wird man doch net satt.

[Cram]

Willkommen im Forum Nightstar :-)

Zum Thema Ernährungs:
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html
Das wird dir helfen bei der erstellung deines Ernährungsplans... Unter Ernährung findest du auch noch genug andere Beispiele für einen Ernährungsplan.

Als Anfänger sollte man zuerst nach einem Ganzkörperplan trainieren.
Sowas z.B.:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei


Oder den hier mit etwas abwechslung:
TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Gewichte wählst du so das du alle Sätze mit sauberen 12-15 Wiederholungen schaffst.

PROST!

[Nightstar]

Also das hilft mir schon etwas.

Ich habe die ganze Zeit, knapp 4 Wochen jetzt immer so 12 Wiederholungen gemacht...aber die letzten zwei Wiederholungen mit den 15kg waren doch schon anstrengend.
Habe jetzt mit 12kg versucht und da klappt es besser, und habe das Gefühl das ich auch 2-3 mehr Wiederholungen schaffen würde.

Wäre es sinnvoller dann eher mit 12kg weiter zu machen?

Ich bekomme auch wegen meinem Beruf es nicht hin wegen der Zeit ins Fitnesstudio zu gehen, deswegen bekomme ich von einem Bekannten weil der sich was neues holt ne Hantelbank....sieht so in der Art aus wie diese
http://www.otto.de/is-bin/INTERSHOP.enfinity/WFS/Otto-OttoDe-Site/de_DE/-/EUR/OV_DisplayProductInformation-ArticleNo?ArticleNo=15028592&ls=1&articleback=true

Kann man damit Sinnvolle Übungen machen?

[Nightstar]

Könnt ihr zu machen, habe wo anders Hilfe bekommen.

[Lucifer]

Du hast nun +10 kg runter aber dein KFA ist nur um ~4 % gesunken und ist immernoch recht hoch. Gibt dir das nicht zu denken, dass du irgendwie was ändern solltest? Das was du da gerade durchziehst hat mit Sicherheit Crashdiätcharakter.

[Nightstar]

Laut Internet ist das wohl normal bei dem Gewicht und der größe.
Bei 91,4 hatte ich 31% und bei jetzt ca 80kg 26% sind 5%

Bei Gesunder Ernährung sieht das natürlich besser aus, aber das mach ich ja erst seit knapp 2 Monaten.
Wenn ich noch 2 Monate so weiter mache sind es evtl nochmal 5%.

Habe am Laufband gerade nochal gemessen, im Moment sind es 25,3%


Man muss auch dazu sagen das ich gut 5 Jahre überhaupt nix gemacht habe und alles gegessen habe was mir Geschmeckt hat.
Da war jede Woche 1 Döner und mal en paar Pommes und Abends mal Chips Woche für Woche Standard und nach der Zeit bekommt man das Fett nicht so schnell weg denke ich.

[Nightstar]

Und mein Arzt beobachtet da ja auch....wo ich 18 war hatte ich schon einmal von 101kg auf 66kg runter in 6 Monaten :-) und 3 Jahre lang habe ich 69kg gehalten.
Nur in meiner letzten Beziehung die 5 Jahre ging hab ich mich eben gehen lassen, da meine Ex auch etwas mehr hatte, hat es mich nicht gestört :-) da hab ich eben in 5 Jahren mal gut 20kg zugenommen^^ Die Frau hat zu gut gekocht ;-)