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[Body No. 1]

Ich denk, ich hab mich jetzt gut auf das Training vorbereitet, welches

ich am Montag anfange.

Jetzt wollte ich nochmal alles Posten und Wissen ob das alles so in

Ordnung ist.


Mein Trainingsplan :

Der WKM Plan.

Tag 1 : Kniebeugen,Bankdrücken,LH-Rudern

Tag 2 : Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press( Frontdrücken im stehen )


Hier ein Beispiel :

Montag Tag 1

Mittwoch Tag 2

Freitag Tag 1

Montag Tag 2 usw.


Nach dem Training mache ich noch 15-30 Min. Cardio


Immer ein Tag Pause zwischen den Tagen und am Wochenende auch.

Gewicht wird nach jedem 4 mal ausführen eines Tages um 2,5Kg

gesteigert.


Mein EP :

Ernährungsplan :


Frühstück : 6 Uhr


100g Haferflocken
20g Whey


450 Kcal / 30g EW / 60g KH / 8g Fett


Frühstück 2 : 9-10 Uhr


120g Vollkornbrot
100g Hüttenkäse / 2 Scheiben Kochschinken


204 Kcal / 21g EW / 45g KH / 4g Fett


Zwischenmahlzeit : 11 Uhr 30 - 12 Uhr 30


100g Hüttenkäse / 2 Scheiben Kochschinken

oder Mehrkomponeten Protein


73 Kcal / 13g EW / 4g KH / 1g Fett


Mittag : 15 Uhr


50g Reis / 50g Nudeln / 250g Kartoffeln
125g Pute / 125g Huhn / 150g Thunfisch / 4 Eier
500g Gemüse
10ml Raps Öl

513 Kcal / 45g EW / 58g KH / 12g Fett


An Trainingstagen : 18 Uhr


Whey 30 g
Traubenzucker 30g


237 Kcal / 25g EW / 32g KH / 2g Fett


Abend : 18 Uhr 30


50g Reis / 50g Nudeln / 250g Kartoffeln
125g Pute / 125g Huhn / 150g Thunfisch / 4 Eier
500g Gemüse
10ml Raps Öl

513 Kcal / 45g EW / 58g KH / 12g Fett


Nacht : 22 Uhr


250g Magerquark
30g Walnüsse oder Mandeln
20ml Walnussöl


545 Kcal / 34g EW / 13g KH / 39g Fett


An Trainingstagen 2535 Kcal / 213g EW / 271 KH / 78g Fett


Trinken werde ich :

Wasser
Grüner Tee
Schwarzer Tee
Früchte Tee
Cola/Pesi Light oder die Billige Light Cola aus den Discountern Aldi usw.

Soßen :

Tomatenketchup Light oder ein schuss Maggi

Tomatensauce ( passierte Tomaten )

Whey : Impact Whey von myprotein

Mehrkomponenten Protein : Total Protein von myprotein


Ich werde mein Gewicht 2 Wochen Beobachten und dann den Plan

so lassen wenn ich damit die Gewünschten Ziele erreiche.

[Wassert]

Du fängst erst mit dem Training an und willst gleich mit dem EP loslegen? :respekt:

Für mein Geschmack zuviel Eiweiß. Bei ~74kg Körpergewicht reichen ~150g EW locker aus. Ich würde den ein oder anderen Shake weglassen und dafür was leckeres essen.^^ Auch wenn die Motivation zu Beginn sehr hoch ist, legt sich die auch wieder und dann sollte der EP ja immernoch einhaltbar sein. :wink: Obst hast du überhaupt nicht aufgelistet.

[Body No. 1]

Du fängst erst mit dem Training an und willst gleich mit dem EP loslegen? :respekt:

Für mein Geschmack zuviel Eiweiß. Bei ~74kg Körpergewicht reichen ~150g EW locker aus. Ich würde den ein oder anderen Shake weglassen und dafür was leckeres essen.^^ Auch wenn die Motivation zu Beginn sehr hoch ist, legt sich die auch wieder und dann sollte der EP ja immernoch einhaltbar sein. :wink: Obst hast du überhaupt nicht aufgelistet.


Ja ich will direkt mit dem EP loslegen.

An nicht TT ist ja nur morgens der Shake. Da hab ich ca. 205g EW am Tag

Das Mehrkomponenten Protein ist ja nur als Alternative zum Hüttenkäse in der Zwischenmahlzeit.


Ja das gute Obst. Ich denk ich füg zur Zwischenmahlzeit noch eine Banane/Apfel dazu.

[Exterminator]

Ich schließe mich Wassert an. Eiweiß ist mir auch sofort aufgefallen, kannste etwas runtergehen. Desweiteren noch bißchen mehr gute Fette dafür, z.B. zwischendurch noch ne Handvoll Walnüsse. Und zu den Brotmahlzeiten bißchen was gemüsiges wie Tomaten, Salatgurke, Paprika, Möhre, Kohlrabi, Radieschen....so Sachen halt. Aber ansonsten sieht`s doch ganz gut aus.

Was mir noch einfällt:
1. Willst Du eigentlich mit dem EP Masse aufbauen, Gewicht halten oder abnehmen?
2. Sind die 74 kg Körpergewicht noch aktuell?
3. Machst Du hier einen Trainingslog auf, wenn Du mit dem Training beginnst?

[Body No. 1]

Ich schließe mich Wassert an. Eiweiß ist mir auch sofort aufgefallen, kannste etwas runtergehen. Desweiteren noch bißchen mehr gute Fette dafür, z.B. zwischendurch noch ne Handvoll Walnüsse. Und zu den Brotmahlzeiten bißchen was gemüsiges wie Tomaten, Salatgurke, Paprika, Möhre, Kohlrabi, Radieschen....so Sachen halt. Aber ansonsten sieht`s doch ganz gut aus.

Was mir noch einfällt:
1. Willst Du eigentlich mit dem EP Masse aufbauen, Gewicht halten oder abnehmen?
2. Sind die 74 kg Körpergewicht noch aktuell?
3. Machst Du hier einen Trainingslog auf, wenn Du mit dem Training beginnst?


Ich bin ja schon was runtergegangen mit dem Eiweiß, ich weiß nicht wo ich noch was runter gehen sollte.

Wegen den Fetten, Ich kauf mir zu dem Walnuss Öl morgen noch Raps Öl, ansonsten hau ich mir ein paar Mandeln rein :)

Wegen dem Gemüse zum Brot, hatte eh vor morgen Tomaten bei Penny zu kaufen, haben die nämlich ab heute im Angebot bis morgen für 99 Cent das Kilo.


1. Masse aufbauen

2. Sind aktuell

3. Hatte ich vor, da ich meine Steigerungen usw. irgendwo festhalten wollte.

[Exterminator]

Wie bist Du auf den Gesamtkalorienbedarf gekommen?

[Body No. 1]

Wie bist Du auf den Gesamtkalorienbedarf gekommen?

Ich wollte eig. mit 3000 anfangen und sehen was die Waage so sagt. Danach hab ich mir aber gedacht, dass ich lieber klein anfange und dann etwas hoch gehe mit den Kcal ( falls sich mein Gewicht nicht ändert ).

[Exterminator]

Ich wollte eig. mit 3000 anfangen und sehen was die Waage so sagt. Danach hab ich mir aber gedacht, dass ich lieber klein anfange und dann etwas Hoch gehe mit den Kcal ( falls sich mein Gewicht nicht ändert ).Also rein von der theoretischen Rechnerei her, wären 3.000 kcal genau richtig für Dich, um Masse aufzubauen. Allerdings ist es noch besser, wenn Du erst mal hergehst und versuchst, Deinen Erhaltungsumsatz herauszufinden. Wenn Du den sicher weißt, dann schlägst entsprechend 300-500 kcal für den Aufbau drauf. Deine Vorgehensweise ist also perfekt - bravo! Sieht insgesamt alles sehr durchdacht aus bei Dir. Wenn Dein Log auch so wird, dann - Hut ab :daumen:

[Body No. 1]

Also rein von der theoretischen Rechnerei her, wären 3.000 kcal genau richtig für Dich, um Masse aufzubauen. Allerdings ist es noch besser, wenn Du erst mal hergehst und versuchst, Deinen Erhaltungsumsatz herauszufinden. Wenn Du den sicher weißt, dann schlägst entsprechend 300-500 kcal für den Aufbau drauf. Deine Vorgehensweise ist also perfekt - bravo! Sieht insgesamt alles sehr durchdacht aus bei Dir. Wenn Dein Log auch so wird, dann - Hut ab :daumen:

Dank dir,

hab viel Zeit investiert, immer wieder Ratschläge bekommen und dann alles in einem Paket gepackt.



Hab EW verringert und dafür etwas Fett erhöht.