Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Ein Tag Ernährung (totaler Anfänger) Meinungen?
Hallo meine Freunde,
bin 100% Anfänger im Thema gesunde Ernährung und so. Habe bis vor kurzem noch 89,9kg auf meine 183cm gewogen und bin mittlerweile bei 79kg. Kfa von 24% auf 16% gesunken.
Nun habe ich mich auf dieser echt tollen Seite ein wenig schlau gemacht und mir einen groben Ernährungsplan zusammengestellt. Habe euch mal einen Tag von mir geschickt. Passt der denn so grob?Dann weiß ich ob der Rest auch so stimmt. Ich möchte halt wirklich Muskeln aufbauen, aber den KFA nicht steigern. Die Kilos an Gewicht sind mir unwichtig.
Montag : Frühstück: Erdbeer-Honig-Quark (5EL Vollkornflocken,125g Erdbeeren, 2 EL Kokosraspeln, 125 Magerquark, 1EL fettarme Milch, 1TL Honig)
vormittags :100g Kefir
mittags : Sandwich mit Camembert( 1 Vollkornbrötchen, 20g Frischköse(5% Fett), 2 Salatblätter, 30g Camembert (30% Fett), Gurkenscheiben, Kräuter) + Sandwich mit Lachsschinken (1 Vollkornbrötchen, 50g Lachsschinken, 1,5 TL Quark als Aufstrich, 50g Paprika, 2 Salatblätter, ein wenig Merretich)
nachmittagssnack : 100g Gurke und 2 Eiweiß vom Ei
abends : Gemüsesuppe ( vorallem mit Weißkohl,Hähnchenbrustfilet,Lauch,Zucchini)
Vorm ins Bett gehen : Eiweißshake
MfG
Wenn du Muskeln aufbauen willst macht es wenig Sinn zu diäten.
Entweder kfa reduzieren oder Muskeln aufbauen, du hast die Wahl ;)
Und dein EP ist nicht zum aufbauen geeignet, selbst für eine Diät ist das auf den ersten Blick ziemlich wenig.
Ach verdammt. Mir war doch fast schon klar, dass ich wieder alles falsch mache. Eine Wissensfrage : Reduziert sich der KFA nicht auch, wenn ich Muskeln aufbaue? Sprich Muskeln verbrennen das Fett?
Ach ich bin am verzweifeln. Saß eine Ewigkeit an den Plan für eine Woche und jetzt ist alles für die Katze. Hast du/ihr irgendwelche Tipps oder so Vorlagen zum Muskelaufbau?
maloross
13.06.2012, 19:52
Ich bin auch noch Anfänger in Sachen Ernährung, aber hier (http://www.muskelbody.info/ernaehrungsplan-3000-kcal-156.html) ist ein 3000 kcal Plan als Einstieg bzw. Anhaltspunkt für deine Planung. Hab iwo noch einen 3000-Plan Low Carb, bei Interesse kurze PN.
Es ist nicht alles für die Katz was du gemacht hast. Aber Nährwerte zu den einzelnen Mahlzeiten und Gesamt wäre sehr hilfreich. ;) Und nein, Muskeln verbrennen kein Fett bzw. nur indirekt. Je mehr Muskeln, desto größer der Energiebedarf.
Und umso mehr Muskeln, umso geringer ist der prozentuale Anteil an Körperfett bei gleichem Gewicht ;)
D.h. Ich könnte jetzt Muskeln aufbauen und würde dadurch wiederum Fett verlieren. Klingt doch klasse, jetzt muss nur noch ein guter Plan her und ab geht's!
Wie ernährt ihr euch denn so Jungs?
Übrigens habe ich wirklich Angst so viel Kalorien zu essen. 3000 klingt immer so viel und ich war ja mal übergewichtig und habe wirklich Angst da irgendwie durch das viele Essen wieder rein zufallen. Wenn ich z.B. den 3000kcal Plan nehme und täglich Sport treibe nehme ich nicht an Fett zu oder?
Übrigens das mit dem low carb Plan bzw. nicht low carb. Der Unterschied ist ja, dass low carb= wenig Kohlenhydrate ist mir klar. Nun habe ich hier im Forum gelesen, dass KH wichtige Energielieferanten etc. sind. Wenn ich jetzt den Plan benutze wird mein Körper Fett oder Muskeln aufbauen? Ich bin gerade total verwirt sorry für meine dummen Fragen..
Fett ensteht dadurch, dass dein Körper auf Sparflamme fährt und alles ansammelt was daherkommt (wird dir mit deinem Plan von oben passieren) oder du ihm mehr zuführst als er für Funktion benötigt. Nicht nur der Kcal Überschuss zählt beim Aufbau sondern eben auch ein vernünftiges Verhältnis von EW zu KH zu Fett.
Proteine sättigen mehr als KH. KH sind Energielieferanten, aber KH sind der einzige Makronährstoff den der Körper selbst aus anderen Nährstoffen erzeugen kann und auch tut.
Finde deinen Plan - zumindest die Richtung - nicht verkehrt, aber bei der Menge musst noch nach oben schrauben. Wenn du jemals in einem Plan siehst, wo Gemüse (exkl. Erdäpfel und Karotten) gewogen wird, nimm sofort Abstand davon, denn Gemüse ist seltenst überdimensioniert. btw. nennenswert sind Gurken nichtmal wenn du sie Stangenweise isst (was ich dir nur raten kann).
pong
Das klingt ja interessant. Dann werde ich meinen Plan lieber nicht benutzen. Glaubt ihr ich sollte einfach mal den Plan von maloross ausprobieren und schauen ob ich zunehme? 3000kcal müssten eigentl. passen und ich brauche unbedingt einen Plan. Habe den ganzen Tag das Gefühl irgndwas schlechtes oder zu wenig zu essen - eben weil ich keinen festen Plan habe.
Helft mir Jungs bitte :)
Exterminator
13.06.2012, 22:43
3.000 Kalorien sind für Dich goldrichtig zum Aufbauen, hab`s grad mal durchgerechnet.
Hier mal was zum Lesen für Dich:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html
Fett ensteht dadurch, dass dein Körper auf Sparflamme fährt und alles ansammelt was daherkommt
Warum werden denn dann Leute dick, die volle Kanne reinhauen...?:icon_scratch:
Warum werden denn dann Leute dick, die volle Kanne reinhauen...?:icon_scratch:
....oder du ihm mehr zuführst als er für Funktion benötigt.
vllt?
Danke dir Exterminator - übrigens ausgefallener Name. 3000 gold richtig? Dann werde ich den Plan direkt einmal ausprobieren und sehen was passiert. Kann leider erst morgen anfange und werde deswegen heute mal alles was ich esse aufschreiben und die Nährwerte etc. dann mal zusammen rechnen. Werde es dann heute Abend posten und mal sehen was ihr dazu meint.
Ich danke dir wirklich und werde mir das durchlesen.
Und ihr anderen beiden nicht streiten. :D
Batman91
14.06.2012, 09:39
servus,
den plan von exterminator find ich gut.. nur die frage ist wie lang trainierst du schon? finde es macht wenig sinn zu diäten wenn noch nich viel Muskelmasse da ist.. weil im 1. post sprichst du ja vom Muskelaufbau. ich würd glaub eher jetzt erstma 10 Monate muskeln aufbauen schauen wie sich mein Body verändert hat dann Definieren..halt für Sommer 2013...
Gruß Batmaaan
Ich trainiere seit Dezember letzten Jahres, also ca. ~1/2 Jahr.
In dieser Zeit habe ich meinen KFA von 24% auf aktuell 16,5% , meinen Muskelanteil von 40% auf 46% und meinen Körperwasseranteil von 52% auf 65% bekommen. Mein Körpergewicht ist von 88,9kg auf aktuell 79,4 gesunken. Ob das gute Ergebnisse sind weiß ich nciht und bin jetzt auch ein wenig verwirrt. So viele verschiedene Meinungen?!
Weiß gerade wirklich nicht, ob ich nun den Plan von Exterminator benutzen soll oder nciht?
Fett ensteht dadurch, dass dein Körper auf Sparflamme fährt und alles ansammelt was daherkommt (wird dir mit deinem Plan von oben passieren) oder du ihm mehr zuführst als er für Funktion benötigt. Nicht nur der Kcal Überschuss zählt beim Aufbau sondern eben auch ein vernünftiges Verhältnis von EW zu KH zu Fett.
Proteine sättigen mehr als KH. KH sind Energielieferanten, aber KH sind der einzige Makronährstoff den der Körper selbst aus anderen Nährstoffen erzeugen kann und auch tut.
Finde deinen Plan - zumindest die Richtung - nicht verkehrt, aber bei der Menge musst noch nach oben schrauben. Wenn du jemals in einem Plan siehst, wo Gemüse (exkl. Erdäpfel und Karotten) gewogen wird, nimm sofort Abstand davon, denn Gemüse ist seltenst überdimensioniert. btw. nennenswert sind Gurken nichtmal wenn du sie Stangenweise isst (was ich dir nur raten kann).
pong
Das muss ich gleich mal ausdrucken.Die woche hatte ich eine Diskussion mit einem in der Ausbildung,der auch trainiert und das mit der Ernährung noch ernster nimmt als ich (und das soll was heißen:)
würdest du mir noch eine begründung dafür geben warum man Gemüse nicht mit einberechnen brauch.Der hatte mir leider nicht geglaubt das Tomaten,Gurken,Eisbergsalat,er nicht mit einberechnen brauch auch wenn du abends einen Gurkensalat (2 Gurken mit Blattsalat und meinetwegen 2 Tomaten)ist.
Das möchte ich ihm morgen das gern mal vor die Nase setzen :D
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