Heimtraining - Anfänger bittet um Einstiegshilfe :)

[schM0ggi]

Hallo Muskelbody Community,

Ich weiß eigentlicht nicht wo ich anfangen soll! Sicherlich kennen die meisten sowas schon zu genüge, ein blutiger Anfänger meldet sich an und fragt nach Hilfe/Rat etc.

Ich habe mir als Aufgabe gesetzt, etwas aus meinem Körper zu machen! Dabei ist mein Ziel nicht ein muskelbepacktes Monster zu werden, sondern einfach nur etwas durchtrainierter auszuschauen. Ein stählender sichtbarer Sixpack etc. ist also nicht mein Wunsch und meine Erwartung.

Ich bin 24 Jahre alt, 179cm groß und wiege 72 kg. Sprich, ich bin relativ normal/schlank, von Natur aus etwas dünn. Bauch und Brust würde ich als die größten "Baustellen" bezeichnen.
Habe mal vor einem Jahr 6 KG abgenommen und meine Ernährung umgestellt und komme damit super zurecht! Gehe in der Woche einmal ins Schwimmbad und einmal Joggen, davor ein Satz Liegestütze (einfach nur so, um Wach zu werden). Bin also kein Sport muffel. Also ich habe einen echten Motivationsschub, wie aus dem Nichts, erhalten und bin fest entschlossen :).

Ich möchte bei mir zu Hause trainieren und den Weg zum Fitness Studio vermeidem (Geld/Zeit). Allerdings bin ich mir bereit Werkzeug wie Hanteln etc. zu kaufen. Wichtig ist mir aber, dass das Training ohne Probleme zu Hause gemacht werden kann.

Der wichtigste Teil ist, ich kenne mich im Thema Muskelaufbau/Krafttraining nicht wirklich aus. Ich weiß, dass vieles Training nicht automatisch größerer/schnellerer Muskelaufbau bedeutet und 2-3 Tage in der Woche (zumindest am Anfang) mit entsprechenden Erholungspausen wichtig sind. Gerade die Ruhepausen sind enorm wichtig, da sich in dieser Zeit die Muskeln aufbauen und auch ein guter Schlaf von 8 std. dazu beisteuert.

Es wäre super, wenn ich hier paar hilfreiche Tutorials/Tipps zu:

1. Trainingsmethoden
2. Durchführung der jeweiligen Methoden
3. Pläne/Anleitungen
4. geeigneten Werkzeug wie Hanteln (z.B. bei Amazon bestellbar)

bekommen würde. Ein Danke schonmal an die, welche sich durch den Text hier gelesen haben :).

greetz

[Penny]

Hallo hier :tickled_pink: Kann dir zwar keine Tips geben, finds aber immer schön, wenn ein männliches Wesen durchtrainierter sein will :peaceful:

[maloross]

Herzlich Willkommen...

schau mal, hier (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html) ist ein Ganzkörpertraining für Anfänger. Infos zu den einzelnen Übungen findest du ebenfalls hier im Forum und kannst dann überlegen, welches Equipment du für's Training daheim benötigst.
Auf jeden Fall viel Erfolg!

[legendkiller]

Ne Ausstattung mit der du schon einiges machen kannst beinhaltet:

- Langhantel + Gewichte
- 1-2 Kurzhantelpaare
- Power-Rack (simple products. com)
-verstellbare Bank

Optional dazu kannst du noch kaufen:

-Noch mehr Gewichte ;)
-Wadenmaschine
-Beincurler
-Latturm


Habe selber ein Homegym inder ich fast alles, bis auf die Wadenmaschine integriert habe, und bin sehr zufrieden damit. Erfolge sind seit 1,5 Jahren durchgehend sichtbar.

Ist zu vergleichen mit nem Freihantelbereich im Fitnesstudio, nur das ständige Gewichte wechseln bei den Kurzhanteln nervt ;)


Ich hoffe ich konnte dir weiter helfen.

[Cram]

Willkommen :-)

Also ich habe auch vor jetzt demnächst zuhause anzufangen...
Als Zubehör habe ich mir das hier gekauft:
http://www.gorillasports.de/Suche/komplettset.htm
Die bekommste auch bei Ebay günstiger... Kunststoff bekommt man da schon für ca. 100 Euro und Gusseisen/Gripper/Chrom so für 120-160 (Habe Chrom für 131 bekommen)...
Dann ist noch etwas für Klimmzüge nich verkehrt... Da ich bei mir nichts an die Wände/Decken montieren kann hole ich mir diese Klimmzug Station:
http://www.gorillasports.de/Geraete/Kraftstationen/Klimmzug_Station_i21_129_0.htm
Eine Bank hatte ich schon von früher...

Als Trainingsplan nehme ich diesen hier aus dem Forum:
TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Das sind zwei Ganzkörper Pläne mit etwas verschiedenen Übungen, damit ich bisschen Abwechslung habe...

Über die Ernährung kannst du dich hier einlesen und dir dann einen Ernährungsplan erstellen (den ich dann hier posten würde, damit die anderen mal drüber schauen):
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

PROST!

[schM0ggi]

Hey,

Danke schonmal für die hilfreichen Antworen! Werde mir die GK Links anschauen und dazu Anleitungen zu den einzelnen Übungen suchen.

Bzgl. der Gerätschaften:
Größere Geräte wie hier verlinkt wurde muss ich allerding dankend ablehnen, da ich so viel wie möglich mit eigenem Körpergewicht und einfacheren Dingen wie eben üblichen kleineren Hanteln schaffen möchte. Außerdem hätte ich garkeinen Platz iwo was aufzustellen. Damit zeigen sich wahrscheinlich auch paar Probleme auf, wo ich wohl selber noch sehen muss wie ich das hinbekommen, ein paar Tipps wären sicherlich auch nicht verkehrt. So wüsste ich beispielsweise gerade nicht, wie ich optimal so weit es geht mit meinem Körpergewicht bzw. Dingen wie kleinen Hanteln den Oberkörper trainieren könnte, abgesehen von Liegestützen, Situps etc.

Weiterhin wäre es super, wenn jemand was zu Gewichten für Anfänger bei Hanteln für Arme schreiben könnte, also was so das Anfangsgewicht ist.

Um euch mal zu zeigen, was so meine Vorstellung wäre... http://view.stern.de/de/picture/221137/Mann-Sommer-outdoor-Schwimmer-concentration-Weiss-Natur--Landschaft-510.jpg
Das wäre in erster Linie so in etwa mein Ziel. Wie gesagt, kein Muskelmonster sondern einfach nur einen schönen schlanken und halbwegs sichtbaren trainierten Körper :).

greetz

[legendkiller]

Ja, das bekommst du mit BWE auch hin ;)

So viel hat der Typ nicht das es extreme Gewichte braucht. Das einzige was ein wenig stärker aussieht ist die Schulter, besorg dir 2 KH und ne Bank. Für die Kurzhanteln pro Seite mind 30KG Gewichte und schon kannst du loslegen ;)

[schM0ggi]

Hey,
Also ich habe mir jetzt Kurzhanteln mit max 20KG (also Scheiben in 2,5KG und 1,25KG) bestellt, sowie eine Türreck klimmzugstange was eigentlich ausreichen sollte, denke ich. So muss ich nicht komplett auf BWE setzen und kann was Rücken und Arme betrifft Übungen mit diesen Gerätschaften durchführen. Sollte nächste Woche Montag alles da sein, wo ich dann im optimal Fall gleich beginnen könnte mit meinem Vorhaben :).

Nun zu den restlichen Übungen. Ich habe mich mal versucht da reinzulesen, aber das ist echt mega viel Info, erschlägt einen förmlich. Deshalb die Frage:
Kann jemand explizit Übungen für die unterschiedlichen Muskelpartien wie Rücken, Bauch, Brust, Beine etc. auflisten (am besten natürlich mit kurzer Erklärung... genauere Details zur Druchführung kann ich mir ja suchen), welche auch gut für Anfänger geeignet sind? Vllt. auch mit dem Hintergedanken, dass ich wie gesagt eine Klimmzugstande sowie Kurzhanteln zur Verfügung habe... Wäre wirklich super hilfreich.

Weitere Frage:
Wie sieht das mit dem 2er/3er Split aus? Also mit was zu erst anfangen bzw. was ist für Anfänger empfohlen oder ist das abhängig von der erbringbaren Leistung?

Und welche Übungen sind die "schweren" und welch die "leichten" da man ja von der Reihenfolger her erst die schweren machen soll, zumindest haben ich das vermehrt gelesen.

greetz

[Exterminator]

Hab Dir eben den ultimativen Ganzkörperplan für Deine Möglichkeiten erstellt. Er besteht aus zwei Trainingseinheiten, die Du abwechselnd trainierst. Split brauchste nicht, Du bist Anfänger. Und die Reihenfolge arbeitest Du bitte so ab, wie ich sie aufgeschrieben habe, die hat nämlich ihren Sinn und ist NICHT beliebig!
Desweiteren findest Du in meiner Signatur weitere Artikel zum Einlesen. Außerdem kannste Dich noch auf Youtube schlau machen, wie Übungen ausgeführt werden, indem Du Dir Videos anschaust. Dort findeste mit Sicherheit auch weitere Anregungen in Sachen Übungen. Schreib mal bitte genau, welche Gewichtsscheiben Du hast.

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Rudern einarmig (3 Sätze pro Arm)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken sitzend
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt (wichtig für die Schultergesundheit)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips (Beine auf einen Stuhl und Arme hinten auf z.B. Bett aufgestützt)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Abwechselnde KH-Curls
3 Sätez à 12-15 Wdh. Wadenheben stehend (auf einer Stufe stehend, wegen guter Dehnung)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Ausfallschritte (erst mal ein Bein abarbeiten, dann das nächste, also gesamt 8 Sätze)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben stehend
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken hinterm Kopf mit einer KH sitzend
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenheben stehend
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Ist das ein Service? Ist das ein Traum? Ein fertiger fantastischer Plan? Ist ja wohl der Hammer, oder? ;)

[schM0ggi]

Das ist tatsächlich ein super Service :), vielen Dank schonmal für deine Mühe!

Meine Hanteln besitzen folgende Scheiben.
- 4x 2,5 KG
- 4x 1,25 KG

Dazu eben 2x die Hantelstangen (jeweils 1,5 KG) und 4x Sternverschlüsse (jeweils 0,5 KG).

Welches Gewicht ist, gerade bei Crunches, anfangs zu empfehlen? Probier ich das aus und schau dann oder sollte ich schon vorab das Gewicht wählen? Habe im Internet was von 3-5 KG pro Hantel für den Anfang gelesen. Wie siehts mit den Gewichten bei anderen Übungen aus, wo die Hanteln dazu kommen wie z.B. KH Kniebeugen? Selbes Gewicht wie bei Crunches?

greetz

[Exterminator]

DAS sind Crunches:

http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU
Was willst Du da mit Gewicht machen? Und vor allem wo mit Kurzhanteln?

Probier einfach mal aus, mit welchen Gewichten Du klar kommst und dann korrigierst Du das Gewicht evtl., wenn es nicht passen sollte.

Und lies Dich bitte ganz dringend in den grundlegendsten Dingen ein ;)

[schM0ggi]

Ach sorry, hab mich vertippt, ich meinte natürlich Curls!

[Cram]

An das Gewicht musst du dich rantasten...
Lieber erstmal zuwenig als zuviel...
Die Gewichte wählst du so das du alle Sätze mit sauberen 12-15 Wdh. schaffst...

PROST!

[schM0ggi]

Alles klar, dann bin ich ma gespannt wie das nächste Woche laufen wird :D. Danke an Exterminator nochmal für deinen TP.

Wie schauts eigentlich mit dem Aufwärmen und dem Abkühlen (schreibt man das so ?) nach dem Training aus, sollte ja eigentlich ein wichtiger Bestandteil sein. Hier beschränkt sich die Ausübung leider auch nur auf heimische Möglichkeiten ohne Geräten (abgesehen von Dingen von Joggen und den Hanteln sowie Klimmstange). Irgendwelche Tipps bzw. Übungen extra dafür?

greetz

[Exterminator]

Alles klar, dann bin ich ma gespannt wie das nächste Woche laufen wird :D. Danke an Exterminator nochmal für deinen TP.

Wie schauts eigentlich mit dem Aufwärmen und dem Abkühlen (schreibt man das so ?) nach dem Training aus, sollte ja eigentlich ein wichtiger Bestandteil sein. Hier beschränkt sich die Ausübung leider auch nur auf heimische Möglichkeiten ohne Geräten (abgesehen von Dingen von Joggen und den Hanteln sowie Klimmstange). Irgendwelche Tipps bzw. Übungen extra dafür?

greetzAlso zu jedem Krafttraining gehört auch ein Aufwärmtraining. Das beinhaltet ein generelles Aufwärmen, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, und ein spezielles Aufwärmen für die einzelnen Übungen. Du kannst zum generellen Aufwärmen Dinge machen wie z.B. Seilspringen, Joggen, Treppensteigen usw. in mäßiger Intensität. So 5-10 Minuten reichen da aus. Da Du mit wenig Gewichten arbeitest, spielt bei Dir das spezielle Aufwärmen eine eher untergeordnete Rolle. Bei den Übungen, die Du mit Gewicht absolvierst, kannste ja einen Aufwärmsatz ohne Gewicht vorher machen, z.B. Seitheben, Kniebeugen usw.

Zum Abschluß des Trainings, kannste paar Lockerungs- und Dehnübungen machen. Lass Dir was einfallen oder schau auf Youtube nach oder kauf Dir ne DVD mit Dehnübungen. Ich selber habe eine von Berend Breitenstein (Men`s Power Body Natural Bodybuilding). Dort werden viele Übungen erklärt und es werden auch Dehnübungen gezeigt. Wäre für Dich ne gute Wahl.

Wie gesagt, da Du eh mit relativ niedrigen Gewichten trainierst, ist das Aufwärmen bei Dir nicht sooo von Bedeutung wie bei jemandem der mit 150 kg Kniebeugen oder mit 90 kg Bankdrücken macht. Aber auch Du mußt bei bestimmten Übungen mit Gewichten aufgewärmt sein, z.B. Seitheben vorgebeugt, Seitheben usw.