2er Split für Masseaufbau

[MaddDogg]

Hey Leute, wollte jetzt auf nen 2er split umsteigen und bräuchte eure hilfe :)

Zu mir;
177 cm groß
71 Kg
Trainingsdauer seit ca. 1 jahr
Am Anfang GK und bisschen 2er split zwischen durch
und wollte jetzt mit nem richtigen plan durchstarten.

Hier der Plan

TE1
Kniebeugen 4x6-8
Bankdrücken 4x6-8
Schrägbankdrücken/Butterfly 3x8-10
Millitarypress 4x6-8
Seitenheben 3x10
Bizepsübung 3x8

TE2
Klimmzüge/Latziehen 4x6-8
LH-Rudern 3x8-10
Kreuzheben 4x6
Trizepsübung 3x8-10
reverse Butterfly 3x10
Wadenheben 3x10


Trainiert wird in dem Abstand:
Mo TE1
Di
Mi TE2
Do
Fr TE1
Sa
So TE2
Mo
Di TE1


Wie ist der Plan ?
Verbesserungsvorschläge?
Kann ich den so durchziehen ?
Zu viele Übungen ? Zu wenige ?


Bitte um konstruktive Antworten mit Begründungen bitte ! :)

[Exterminator]

Hey Leute, wollte jetzt auf nen 2er split umsteigen und bräuchte eure hilfe :smile:

Zu mir;
177 cm groß
71 Kg
Trainingsdauer seit ca. 1 jahr
Am Anfang GK und bisschen 2er split zwischen durch
und wollte jetzt mit nem richtigen plan durchstarten.

Hier der Plan

TE1
Kniebeugen 4x6-8
Bankdrücken 4x6-8
Schrägbankdrücken/Butterfly 3x8-10
Millitarypress 4x6-8
Seitenheben 3x10
Bizepsübung 3x8

TE2
Klimmzüge/Latziehen 4x6-8
LH-Rudern 3x8-10
Kreuzheben 4x6
Trizepsübung 3x8-10
reverse Butterfly 3x10
Wadenheben 3x10


Trainiert wird in dem Abstand:
Mo TE1
Di
Mi TE2
Do
Fr TE1
Sa
So TE2
Mo
Di TE1


Wie ist der Plan ?
Verbesserungsvorschläge?
Kann ich den so durchziehen ?
Zu viele Übungen ? Zu wenige ?


Bitte um konstruktive Antworten mit Begründungen bitte ! :smile:

Hallo! Finde den Plan gar nicht schlecht, aber hab ihn noch etwas "modifiziert".

Gerfällt?

TE1
Kniebeugen 4x6-8
Ausfallschritte oder Beinpresse oder Beinstrecker 2x hab ich noch mit reingenommen, da ansonsten etwas mager für die Quads
Bankdrücken 4x6-8
Schrägbankdrücken mit KH 3x
Butterfly 3x
Millitarypress 3x6-8 ein Satz weniger weil Du schon durchs Bankdrücken die Schulter vorne gut plättest
Seitenheben 3x10
Bizepsübung 3x8 eher 8-12 Wiederholungen, da ISO
Gesamt: 25 Sätze

TE2
Kreuzheben 4x6 Kreuzheben würd ich an den Anfang tun weil schwere Grundübung, und vielleicht im Bereich 6-10 heben
Klimmzüge/Latziehen 4x6-8
LH-Rudern 3x8-10
reverse Butterfly 3x10 die Übung würde ich hier nach den Rückenübungen machen, da dann der Rücken noch schön warm ist
Beinbeuger 3x 8-10 zusätzliche Übung für den Beinbizeps
Kreuzheben gestreckt 2x 12-15 mit leichtem Gewicht zum Dehnen des Beinbizeps hervorragend geeignet
Trizepsübung 3x8-10
Wadenheben 2x stehend Waden immer stehend UND sitzend trainieren
Wadenheben 2x sitzend
Gesamt: 26 Sätze

Da Du zwischen den TE`s immer einen Tag Pause machst, geht das klar, dass Du Bizeps in der Push-TE drin hast, und Trizeps in der Pull-TE. Dürfte dann mit der Regeneration nur
wenig bis keine Probleme geben.

Beim Kreuzheben könnte es eng werden, was den unteren Rücken angeht, da der schon bei den Kniebeugen was abbekommt. Wenn Du da Probleme mit der Regeneration bekommst, würde ich dann das Kreuzheben ggfs. für diese TE dann punktuell mal ausfallen lassen, besser als Rückenschmerzen zu bekommen. Außerdem bei den schweren Sätzen bei Problemen einen Gürtel anlegen. Erklärungen zu den Änderungen stehen in blauer Schrift oben im TP.

Mir fällt geraude auf, dass da gar kein Bauch mit drin ist - machste den separat?

[MaddDogg]

Mh klar könnte ich mal so ausprobieren, wadenheben sitzend hab ich leider keine möglichkeit zu, und mit hanteln auf den knienen konzentrier ich mich eher auf die hanteln zu halten anstatt auf die wade.

Das Mit Kniebeugen und Kreuzheben müsste ich dann halt ausprobieren, wie das läuft :)

Bauch mach ich nie im fitnessstudio, gehe 2 mal die woche joggen an trainingsfreien tagen und hau dann dannach immer bauch rein

Danke für deine antwort !
Sonst noch wer der evtl. noch mehr modifizieren könnte ?

[MaddDogg]

keiner ?

[Naik]

Exterminator hat eigentlich alles gesagt, was es zu beachten gibt, weiter gibts dort nichts zu "modifizieren".