Ernährungsplan

[_95]

Hallo zusammen,

Ich trainiere jetzt schon seit ca. 4 Monaten in einem Fitnessstudio und habe noch nicht wirklich einen guten Ernährungsplan für mich gefunden. Nun habe ich mich mal hingesetzt zu habe mir einen selber zusammengestellt und würde mich über eure Meinungen freuen und wenn ihr mir sagen könntet, was ich besser machen kann.

Hier ein paar Fakten zu mir:

- 16 Jahre alt
- 71 Kg schwer
- ca. 180 cm groß
- ca. 12 % Körperfettanteil

Ich trainiere normalerweise 3 - 4 mal die Woche im Studio und hab 2 mal in der Woche Fußballtraining.

Mein Ernährungsplan:

1. Frühstück:

6 Toast -> Buttertoast
3 Eier -> Spiegelei
300 ml Milch

2. Ernährung vor Muskeltraining:

Shake aus:

100g Haferflocken
500ml Milch
300ml Wasser
2 Bananen
20g Kakao

3. Ernährung nach dem Training:

300ml Wasser + 30g Proteine Pulver (-> Allstar , Hy-pro 85)
50g Traubenzucker

4. Mahlzeit

300g Reis
200g Joghurt (1,5 %)

5. Mahlzeit:

6 Toast -> Buttertoast
Frischkäse
300ml Milch


Insgesammt komme ich auf ca. 3300 kcal ( 154g Eiweiß, 466g Kohlenhydrate, 80g Fett)

Was meint ihr dazu? Zu wenig? Zu viel?

Grüße
_95

[hvk]

Was hat Gemüse dir getan?

[truthahn123]

Hau mal 200g KH raus und 50g EW rein.

[_95]

Was hat Gemüse dir getan?

Gemüse ist natürlich auch dabei, den Joghurt esse ich z.B. mit Gurken.
Ich könnte ja noch einmal am Tag einen Salat essen oder?

[_95]

Hau mal 200g KH raus und 50g EW rein.

Meinst du nicht dass ich dann auf zu wenig Kcal am Tag komme?

[truthahn123]

2700, naja gut, es ist der PWO dabei, den würd ich nicht im normalen EP drin stehen haben. Denke aber schon, das 2500kcal + PWO reichen (sind bei dir so 300 kcal).
Und zum Gemüse:
Bisschen Gurke zum Joghurt zählt nicht. Eine ganze Gurke zählt als Gemüsebeilage.

[_95]

2700, naja gut, es ist der PWO dabei, den würd ich nicht im normalen EP drin stehen haben. Denke aber schon, das 2500kcal + PWO reichen (sind bei dir so 300 kcal).
Und zum Gemüse:
Bisschen Gurke zum Joghurt zählt nicht. Eine ganze Gurke zählt als Gemüsebeilage.

okay danke dir, werde dann 200 kh rausnehmen dafür 50 EW rein...

Was esst ihr so am tag an Gemüse?

[truthahn123]

Nimm mal nur 170g KH raus und teil mal die Mahlzeiten auf 5 Stück, ohne PWO auf. Vor dem Schlafen gehen keine KH, dafür kannst gut Fett reinpacken (so 30g). Jede Mahlzeit sollte um die 30g Ew haben.

[_95]

1. Frühstück:

6 Toast -> Buttertoast
3 Eier -> Spiegelei

2. Ernährung vor Muskeltraining:

Shake aus:

250g Magerquark
250ml Milch
250ml Wasser
1 Bananen
20g Kakao



3. Mahlzeit

300g Reis
200g Joghurt (1,5 %)
300ml Milch

4. Mahlzeit:

250g Magerquark
250ml Milch
250ml Wasser
1 Banane
20g Kakao

5. Mahlzeit

2 Toast
Frischkäse
300ml Milch

Was meinst du jetzt?

Komme insgesammt auf 2800 kcal ( mit PWO) 190g Eiweiß 355g Kohlenhydrate 67g Fett

[truthahn123]

Wann trainierst du denn?

[_95]

Mittags. Also nur Frühstück und 1. Shake vor dem Trainieren

[truthahn123]

Frühstück: Quark mit Haferflocken und Obst. Kein Fett.
2h Vor Training: Nochmal EW und KH. Kein Fett + Gemüse
Direkt nach Training: PWO mit 40g Whey, 30g Dextro
1h danach: Nochmal EW und KH. Kein Fett. + Gemüse
Danach würd ich noch 2 Mahlzeiten ohne langkettige KH (Reis,Nudel,HF, usw) mit moderaten Fett und normal EW Anteil zu mir nehmen. + Gemüse
Zwischen den normalen Mahlzeiten sollten immer so 3 Stunden vergehen.